足を美しく、そして、スタイルを良く見せてくれる、しまりのある細い足首。足首が太くなってしまうのは、ふくらはぎの状態も関係しています。ここでは、細い足首とむくみのない美脚を目指すために、足首を細くするのに効果的な筋トレをご紹介します。
1. 足首を細くするために筋トレすべき筋肉の種類
引き締まった細い足首を目指すために鍛えるべき筋肉は、ふくらはぎの「下腿三頭筋」、すねから足裏に続いている「前脛骨筋」、足裏のアーチを維持するための「足底筋群」の３つ。足首を引き締めるためには、ヒザから下の筋肉が関わっていることを理解しておきましょう。
1-1. 下腿三頭筋の働きや鍛える効果
下腿三頭筋は、ふくらはぎにある「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の２つで構成されている筋肉。
ヒラメ筋は、身体のバランスを取る。歩行時に身体が前に倒れないように支えるなどの働きがあります。立っている姿勢を維持する際に継続して使われるため、疲労がたまりやすい部位でもあります。腓腹筋は、飛んだり走ったりする時に使われる部位で、運動をする際に重要です。
鍛えれば、身体の動きを上手くコントロールできるようになり、運動機能が向上するでしょう。血液循環を行うポンプ機能があるため、むくみや足の疲れの解消も期待できます。大きな筋肉なので基礎代謝が高くなり、痩せやすい身体作りにも繋がるでしょう。
1-2. 前脛骨筋の働きや鍛える効果
前脛骨筋は、すねから足の裏に伸びている筋肉。つま先を上に持ち上げる働き、足首をそらす動きをするときに働きます。また、土踏まずのアーチを保つ働き、歩行の際の衝撃を吸収する働きも担っています。
鍛えれば、つま先がしっかりと上がるようになるため、つまずきにくくなります。障害物もスムーズに避けられるようになり、ケガの回避にも繋がるでしょう。前脛骨筋は、鍛えると同時に、柔らかくすることも重要です。柔軟性があれば、大きな負荷の衝撃も吸収でき、足の疲れやケガの予防になります。
1-3. 足底筋群の働きや鍛える効果
足底筋群は、足の裏にある「短母趾屈筋」「母趾外転筋」「短小趾屈筋」「小趾外転筋」「足底方形筋」など、数多くの筋肉の総称。ヒザや足首の関節の動きと大きな関わりがあり、歩行や正しい姿勢の維持をサポートしています。足裏のアーチが保たれていない扁平足や、足の親指が曲がってしまう外反母趾は、足底筋群の衰えが要因だと言われています。
鍛えれば、扁平足を防いで疲労や足の痛みが回避できるでしょう。アーチをしっかりと作ることができるため、ケガの予防にも繋がります。地面からの反動を身体に上手く伝えられるようになり、運動のパワーも高められるでしょう。
2. 足首を細くするために効果的な筋トレ法（自宅編）
しまりのある細い足首を目指すために重要なのは、ふくらはぎと足首のトレーニング。器具や道具を必要としないトレーニングは、自宅や職場などで気軽に行えます。
効率よく鍛えるためのポイントや注意点に気を付けながら取り組みましょう。
2-1. カーフレイズ
かかとの上げ下げを行う、ふくらはぎの筋肉の「下腿三頭筋」を鍛えるのに効果的なトレーニング。スッキリしたヒザ下と美脚を手に入れるのにおすすめです。
- 足を肩幅よりも少し狭く開いた体勢で、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
- 身体を少し前に傾けるようにして、つま先立ちになる
- 最大限までかかとを上げてキープする
- かかとをゆっくりと下ろして、元の体勢に戻す
この動作を、１０〜１５回を１セットとして、３セットを目安に行います。背筋を伸ばして直立した正しいポジションで、しっかりとつま先立ちをするのがポイントです。
つま先を上げる時は身体を少し前に傾けて、足の親指と小指の付け根に、均等に重心がかかるようにしてください。バランスがうまく取れない場合は、壁に軽く手をついて行うと安定します。
かかとを下ろす時には、ゆっくりとした動作で行うことも大切です。素早く下ろしてしまうと、下腿三頭筋にしっかりと負荷がかかりません。
カーフレイズはシンプルな動きのため、動作がいい加減になりがちです。常に下腿三頭筋を意識しながら、丁寧に行いましょう。
2-2. トゥレイズ
つま先を上げる動作をする、すねの部分の「前脛骨筋」を鍛えるのに効果的なトレーニング。カーフレイズと同様に簡単な動作なので、いつでも気軽に行えます。
- 足を肩幅程度に開いた体勢で、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
- つま先をしっかりと持ち上げてキープする
- つま先を、床につけずにすれすれまでゆっくりと下ろす
この動作を、１０〜２０回を１セットとして、３セットを目安に行います。かかとに重心を置いて、つま先をすねの方にしっかりと持ち上げるのがポイントです。つま先の持ち上げ方が低いと、前脛骨筋に十分な負荷がかかりません。
筋肉に継続した負荷を与えるために、つま先を下ろす時にはゆっくりと、床につけないようにすれすれまでに留めましょう。シンプルな動きのトゥレイズは、雑な動作をすると効果が半減します。常に前脛骨筋を意識しながら、丁寧に行いましょう。
2-3. タオルギャザー
タオルを使用した、足裏の筋肉の「足底筋群」を鍛えるのに効果的なトレーニング。足裏のアーチをキープするのにも有効で、足の疲れやむくみ予防の効果も期待できるでしょう。
- 椅子に座って、タオルを床に広げる
- 床に広げたタオルを、足の指で手繰り寄せる
この動作を、左右それぞれ１０回を１セットとして、２セットを目安に行います。片足ずつでも、両足で行っても構いません。滑りの良い床の上で、かかとが浮かないように、足の指全てに力を入れて手繰り寄せるのがポイントです。かかとが浮いてしまうと、足の裏がアーチ状にならないため、効果がありません。
足の指の曲げ伸ばしがしっかりとできていることを意識して、足の裏がアーチ状になるように行ってください。タオルの上に重りを置いて負荷をかけると、さらに効率よく鍛えられます。
3. 足首を細くする筋トレ法（ジム編）
ジムのマシンを使うトレーニングは、高い負荷がかけられるため、効率良く鍛えられます。ポイントや注意点をしっかりと頭に入れて、無理のない範囲で取り組みましょう。
3-1. シーテッドカーフレイズ
座った姿勢で行うカーフレイズのマシンを使ったトレーニング。負荷のコントロールを行いながら、安定した刺激が与えられます。
- マシンをヒザの高さにセットする
- 息を吐きながらかかとを上げて、つま先立ちになる
- 最大限までかかとを上げてキープする
- 息を吸いながら、かかとをゆっくりと下ろす
この動作を、１０〜１５回行います。かかとを下ろす時には、息を吸いながらゆっくりと行うのがポイントです。素早く下ろしてしまうと、下腿三頭筋に十分な負荷がかかりません。
かかとを上げる時には、息を吐きながらふくらはぎに力を入れましょう。かかとを上げきった時には、ふくらはぎが絞られていることを意識してください。下腿三頭筋を効果的に鍛えるために、足の親指側に力がかかるように行いましょう。
3-2. スタンディングカーフレイズ
立った姿勢で行うカーフレイズのマシンを使ったトレーニング。負荷をプラスすれば、さらに効果的に鍛えられるでしょう。
- 肩幅程度に足を開いた体勢で、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
- 最大限までかかとを上げてキープする
- かかとをゆっくりと下ろして、元の体勢に戻す
この動作を、１０〜１５回行います。常にヒザを伸ばして行うのがポイントです。ヒザが曲がった体勢では、効果が半減してしまいます。力を入れるとヒザが曲がりやすいため、伸ばすように常に意識しましょう。
かかとの上げ下げは最大限に、ゆっくりとした動作で行うのも大切です。勢いをつけて素早く行うと、筋肉に十分な刺激がかかりません。
4. まとめ
華奢な足首を手に入れるには、ふくらはぎの「下腿三頭筋」、すね部分の「前脛骨筋」、足裏の「足底筋群」の３つの筋肉を鍛えることが大切です。引き締まった足首だけでなく、むくみや扁平足、足の疲れの予防にも繋がるでしょう。
足首の筋トレは、動きがシンプルなため、常に筋肉を意識しながら丁寧に行うのがポイントです。日常生活にトレーニングを取り入れて、スッキリと引きしまった足首を目指しましょう。