バーベルカーフレイズは、最も高い負荷を与えてふくらはぎを鍛えるトレーニング。効果的に鍛えるためには、やり方や注意点をしっかりと理解しておく必要があります。ここでは、バーベルカーフレイズの最適な重量ややり方、効果を高めるコツをご紹介します。
1. バーベルカーフレイズでふくらはぎを鍛えこもう！
多くの種類が存在するカーフレイズのトレーニングメニュー。その中でも、バーベルを使った「バーベルカーフレイズ」は最も高い負荷を与えられるため、効果的にふくらはぎが鍛えられます。
バーベルカーフレイズで鍛えられるのは、ふくらはぎにある筋肉の「下腿三頭筋」。下腿三頭筋は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の２つの筋肉で構成され、それぞれに異なる特徴があります。
「腓腹筋」は、ふくらはぎの最も盛り上がっている部分の、アキレス腱から足首までを覆っている筋肉。ヒザと足首の両方の関節にまたがっているため、ヒザと足首の２つの動きに関与しています。走るジャンプする時など、瞬発的な運動に取り組む際に力を発揮します。
「ヒラメ筋」は、足首のみの関節にまたがっている筋肉。腓腹筋とは違い、ヒザの動きにはほとんど関与していません。身体のバランスを取り、歩行時に身体を支えるなど、日常生活で大きな役割を担っています。
ふくらはぎの筋肉は、ほとんどすべての動きに作用しているため、鍛えればスポーツ全般のパフォーマンスの向上に繋がります。また、血流が良くなり、コリや冷え性の改善、代謝の向上など、健康効果も期待できるでしょう。
バーベルカーフレイズは、シンプルなトレーニングでありながら、ふくらはぎに集中して負荷を与えられます。安全かつ効果を高めるためには、最適な重量や正しいフォーム、トレーニングメニューをしっかりと覚えて実践しましょう。
1-1. バーベルカーフレイズの最適な重量とは？
バーベルカーフレイズ で最も重要なのは、バーベルの重量です。最適なのは、１５回で限界になるくらいの重さ。無理に重い重量のバーベルを選ぶと、足腰を痛めてしまう可能性があります。安全にトレーニングに取り組むためにも、自分にあった重量を選びましょう。
1-2. バーベルカーフレイズのやり方（フォーム編）
どのトレーニングも、正しいフォームで行わなければ、十分な効果は期待できません。最初に、バーベルカーフレイズ の正しいフォームをしっかりと身につけましょう。
- 足を肩幅よりも狭めに開いて立つ
- 肩で支えるようにして、バーベルを肩に担ぐ
- ゆっくりとかかとを上げていく
- 限界までかかとを上げたら、そのままキープする
- ゆっくりとかかとを下げていく
バーベルカーフレイズ で最も重要なのは、かかとを限界まで上げた状態で、そのままキープすること。キープせずに素早くかかとを下げてしまうと、筋肉を傷つけてしまう可能性があります。かかとを上げる時には、ふくらはぎの筋肉が収縮していることを意識してください。
バーベルを使ったトレーニングは負荷が高いため、動作が早くなってしまいがちです。ふくらはぎの筋肉にじっくりと刺激を与えるために、常にゆっくりとした動作で行いましょう。
1-3. バーベルカーフレイズのやり方（メニュー編）
バーベルカーフレイズ の正しいフォームを身につけたら、効果的に筋肉を大きくするために、トレーニングメニューを確認しましょう。
バーベルカーフレイズ は、かかとの上下運動１０〜１５回を１セットとして、３セットを目安に行います。１セットが終わった時点で、３分間のインターバルをおきましょう。
負荷が高いバーベルカーフレイズ は、一般的なカーフレイズよりも１セットの回数を減らして取り組むのがおすすめです。バーベルを使うトレーニングは、１５回で限界になるくらいの重量を選びましょう。
３セットを終了した時点でまだ余裕がある場合は、セット数を増やしても構いません。ただ、多くても５セットまでに留めてください。トレーニングのやりすぎは疲労の蓄積に繋がり、筋力が低下してしまいます。
2. バーベルカーフレイズの効果を高めるコツとは？
筋トレは、コツを理解して実践すると、スムーズな筋肥大が実現できます。ここでは、バーベルカーフレイズ の筋トレ効果を高めるコツをご紹介します。
2-1. 背筋は常にまっすぐにキープする
常に背筋に力を入れて、まっすぐに伸ばした体勢で取り組みましょう。他の種類のカーフレイズも同様に、トレーニングを行う時には顔をまっすぐに維持することが大切です。
頭を下げて顔が下がっている状態では、背筋が曲がってしまいます。猫背の状態になり、クセがついて姿勢が悪くなってしまう可能性もあります。体幹を鍛えるためにも、背筋をまっすぐにキープすることを意識してください。
2-2. 腹筋に力を入れる
トレーニング中は、常に腹筋に力を入れてまっすぐの体勢で行いましょう。
バーベルカーフレイズ は自分の体重にバーベルの重量がプラスされるため、体勢が崩れてしまいがちです。体勢が崩れた状態では、身体の重心がブレ、両方のふくらはぎの筋肉に、均一に十分な刺激がかけられません。
腹筋に力を入れて行っても体勢が崩れてしまう場合は、バーベルの重量が自分の体に合っていないのかもしれません。バーベルの重量を軽くして、体勢をしっかりとキープして行える状態でトレーニングに取り組みましょう。
2-3. つるまで続けない
トレーニング中に「つりそう」だとわかったら、トレーニングを中断しましょう。
ふくらはぎの筋肉を集中して鍛えられる筋トレ は、筋肉が発達していない人が行うと、筋肉が痙攣して「つってしまう」可能性があります。つりそうだとわかった時点で、トレーニングを中断して筋肉を休めましょう。つるまで続けずに、自分の身体の状態を確認しながら取り組むことが大切です。
2-4. 腓腹筋を意識する
常に腓腹筋に刺激がかかっていることを意識して、トレーニングに取り組みましょう。
バーベルカーフレイズは、かかとの上げ下げをして身体を上下させる、シンプルな動きのトレーニングです。そのため、回数をこなすことがメインとなり、動作がいい加減になりがちです。かかとを上げてつま先を伸ばす時には特に、腓腹筋が刺激されて収縮している状態を意識して取り組みましょう。
どの種類の筋トレも、狙った筋肉を常に意識しながら取り組むだけで、トレーニング効果が高まります。筋トレ初心者は特に、筋肉を意識することを身につけて丁寧に行いましょう。
2-5. オーバーワークには注意する
効果的な筋肥大を目指すためには、トレーニングのやり過ぎは禁物です。
トレーニングで筋肉が刺激を受けると、筋肉を構成している線維状の細胞の「筋線維」の一部が破壊されます。そして、栄養や休息を与えることで筋線維が太くなって修復されるため、筋肉が大きくなります。筋肉量は、筋線維の破壊と修復を繰り返して増加するのです。
トレーニングをやり過ぎると、筋肉を休ませられないため、筋肥大に大切な筋繊維の破壊と修復の繰り返しを妨げてしまいます。バーベルカーフレイズ は、１０〜１５回を１セットとして３セットが最適な回数、多くても５セットまでに留めましょう。
筋肉痛の時には、トレーニングを行わずに筋肉を十分に休ませて、筋肉痛が治ってからトレーニングを再開するのが効果的です。
3. まとめ
バーベルカーフレイズ は、最も高い負荷を与えられる、ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えられるトレーニング。
トレーニングの効果を上げるためには、正しいフォームをしっかりと身につけましょう。バーベルの重量は、１５回で限界になるくらいが最適です。回数は、１０〜１５回を１セットとして３セットを行うのが目安、多くても５セットまでに留めてください。
効果を高めるために、腹筋に力を入れて常に背筋をまっすぐに伸ばし、ふくらはぎの筋肉を意識して取り組みましょう。筋肉がつりそうな時には、トレーニングを中断してください。スムーズに筋肥大をさせるためには、トレーニングのやりすぎにも注意が必要です。
やり方と注意点をしっかりと理解した上で、自分の身体の状態を確認しながら、効果的にふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。
【合わせて読みたい筋トレ方法】