スポーツ前後の「カラダケア」

日頃ストレッチをすることで縮んだ筋肉が伸び、疲労の回復や、パフォーマンスの向上、ケガの予防になります。
スポーツをする前やスポーツをした後にする誰でもできる簡単なストレッチや、体のケア方法をご紹介します。

ウォーミングアップの心得

普段から運動不足を解消することと、スポーツの前にウォーミングアップをすることが必要です。運動の前に運動で使うカラダの部分を含めて血流の循環を促し体温を高め、運動しやすい状態に事前準備します。
筋・腱や靭帯、関節の温度が適度に上がることで、動きが円滑になり、ケガが起こりにくくなると考えられているます。特に春先は外気温が低いので、筋の温度が低い状態で運動をすると肉離れのようなケガをする危険が高くなる。

  1. 腰を後ろにそらし、腹筋を伸ばす
  2. 頭の後ろでひじを曲げ、もう片方の手で引っ張り、肩周辺を伸ばす
  3. 足を前後に開き、後方の足を伸ばしかかとで地面を押すように、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす
  4. 片手で椅子やテーブル・机などにつかまり、片手で足先をつかんでお尻の近くに引き寄せ、ひざを後ろうえに上げ太ももの前を伸ばす
  5. 左手で右手首を持ち、腰を右側に動かしてから体を左側に倒し、体の側面を伸ばす（反対側も同じように）
  6. 床に座り足を左右に開き、体を開いた足の方向に倒し、太ももを伸ばす

カラダケアストレッチの心得

運動をしたあとは筋肉を使っているため、筋肉が硬くなりやすい状態にあります。
この運動後の硬くなった筋肉をほぐすことが、筋肉を硬くさせないためのストレッチにおける「最大のメリット」といえるでしょう。
運動をしたあとのこの硬くなった筋肉をほぐさなければ、だんだん疲れがたまってしまい、硬い筋肉となってしまいます。
基本的には、運動のあとにストレッチをする事が体には１番効果的なのです。

  1. 【全身のストレッチ】
    両手を組んで、腕を上にあげつま先立ちになりしっかり背伸び。５秒かぞえ、一気に力を抜く。５秒（２セット）
  2. 【太ももの裏側のストレッチ】
    両足を交差して、上半身を前に倒す。足を反対にして同じように行う。２０秒（２セット）
  3. 【太ももの前側のストレッチ】
    片足で立ち、反対側の足を持つ。ひざを曲げた状態でお尻につけるように引っ張りあげ、腰を前に突き出すようにする。足を反対にして同じように行う。片足２０秒
  4. 【ふくらはぎ表層のストレッチ】
    足を前後に開き、後ろの足のかかとを地面につけた状態で真っ直ぐにして、後ろの足を伸ばした状態で前の足をゆっくりと曲げる。　足を反対にして同じように行う。片足２０秒
  5. 【ふくらはぎ深層のストレッチ】
    基本の体勢は、「4.ふくらはぎ表層のストレッチ」と同じ状態で、後ろの足を曲げる。片足２０秒
  6. 【腰の前側のストレッチ】
    足を前後に大きく広げ、腰を前足の方におろすように、出来る限り骨盤を真っ直ぐに立てた状態で行う。片足２０秒
  7. 【太もも内側のストレッチ】
    足を左右に大きく広げ、つま先を前に向け立つ。その状態で、かたひざをゆっくりと曲げる。片足２０秒
  8. 【背中下部のストレッチ】
    両足をそろえた状態で立ち、ひざを曲げ太ももを抱えるように上半身を前に倒す。胸が大腿部から離れないように、ゆっくりと膝を伸ばす。２０秒
  9. 【お尻のストレッチ】
    片方の足を反対側のひざの上にのせる。その状態で軽くひざを曲げ、状態を前方に倒す。片足２０秒
  10. 【体の側面のストレッチ】
    足を交差させ、前足の方向に向かって上半身を倒す。腕は倒す方向手で反対側の手首を持ち、引っ張る。左右２０秒
  11. 【首筋のストレッチ】
    腕を後ろにまわして、片手で反対側の手を引っ張り、引っ張っている方向に頭を倒して首筋を伸ばす。左右２０秒
  12. 【肩のストレッチ】
    腕を前方に回し、ひじを伸ばした状態で反対の肩の方へよせる。ひじの近くを反対の腕でひくように行う。左右２０秒
  13. 【二の腕のストレッチ】
    片手を上に伸ばして、そのままの状態で後ろにひじを曲げて倒す。反対側の手を頭の後ろからまわし、ひじをつかみ後方へひく。左右２０秒
  14. 【全身のストレッチ】
    「1.全身のストレッチ」と同じ動作をもう一度行う。５秒（２セット）