ガチガチに筋肉が浮き上がっている男性の腕や、二の腕が引き締まって細くしなやかな女性の腕に憧れる方は多いですよね。
特に鍛えられた腕を持つ男性は頼りになるというイメージがあり、好意を持つ女性がいっぱいいます。
では、腕にはどんな筋肉があるかご存じでしょうか？そして腕の筋肉を鍛えたければ、何をどうすれば良いか、正しい方法を理解しているでしょうか。
腕に限らず筋肉は、間違ったトレーニングをすると苦しいばかりで効果はありません。下手をすれば、鍛えるどころか体を痛めてしまう原因になります。
腕をしっかり鍛えたいという方のために、ここでは腕の筋肉はどんなものがあるか、そこを鍛える効果や各部位別のトレーニング方法など、詳細を紹介していきます。
美しく形の整った腕になるために、参考にしてくださいね。
1. 腕を構成する主な筋肉3種類って？
腕と一言で言っても、筋肉の数は１つではありません。まずは腕を構成する主な筋肉についてみていきましょう。腕を作っているのは、次の３種類の筋肉です。
・上腕三頭筋
・上腕二頭筋
・前腕筋群
1-1. 腕の筋肉1. 上腕三頭筋
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）は上肢にあたる部分の筋肉で、腕の筋肉のなかでは最も体積が大きく、鍛えると目立ちます。ですから腕を太くしたいなら、必ずここを鍛えましょう。
上腕三頭筋は長頭・内側頭・外側頭の３つからできていて、腕立て伏せをしたり物体を押したりするときに使っています。
肘を伸ばす動きのトレーニングを取り入れると効果的です。
1-2. 腕の筋肉2. 上腕ニ頭筋
続いて上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）です。
上腕三頭筋と同じく上肢にあたる筋肉で、腕を上げて曲げると浮き上がります。
長頭と短頭の２つがあり、男らしさを強調できる「力こぶ」は上腕二頭筋の短頭の部分です。ここの筋肉は毎日の生活の中で、肘を曲げたり物を持つといったときに使います。
ここを鍛えれば肩こりの解消にも役立ちますので、肩こりに悩まされている方はぜひトレーニングをしてくださいね。。
1-3. 腕の筋肉3. 前腕筋群
前腕筋群（ぜんわんきんぐん）は、肘から指先までの筋肉の総称です。全部で２０ほどの筋肉でできており、前腕を上下左右に動かすために使います。
指先にいたるまでの筋肉なので繊細な動きができ、ここを鍛えると人によってはリンゴを素手でつぶすことができるほどの握力を得られます。
握力を強化したい方は、この前腕筋群を鍛えましょう。
2. 筋トレ前に確認！腕の筋肉を鍛える効果とは？
筋肉にはそれぞれの役割があり、影響する動作もひとつずつ違います。ですからやみくもに筋トレをしても、自分の理想通りにはならない可能性があります。まずは自分が鍛えたい筋肉はどこかを知り、きちんとアプローチする必要があります。
しかし、筋トレは一般的につらく苦しいものですよね。継続することで理想の形に近づけますので、途中で筋トレをあきらめないようにモチベーションを保つ必要があります。ですからまず、腕の筋トレをして得られる嬉しい効果を確認していきましょう。
腕を鍛える効果は、次の４つがあります。
- 腕力が付く
- スタイリッシュな印象を与える
- 腰痛や骨折の予防になる
- スポーツで有利になる
2-1. 腕力が付く
腕の筋トレをすれば、腕力がつきます。重いものを持ち上げたり押したり引いたりする力が強くなり、生活するうえでも便利な場面が増えるでしょう。
腕力があれば重い荷物を持っても疲れませんので、仕事や買い物などにすぐ役に立ちます。
2-2. スタイリッシュな印象を与える
腕を鍛えると、体全体が引き締まった印象になります。
女性でもブヨブヨとした二の腕は見た目の「太さ」を人に印象付けますし、たるんだ腕を持つ男性は格好良いとは思われないでしょう。
まくった袖口から伸びる引き締まった腕は、自分の体調に気を配れる人、生き生きとした人といった印象を見る人間に与えますよ。
女性のなかには筋肉質で体が大きくがっしりとした男性が好き、という方も多くいます。ですから男性で女性にモテたいと考えるなら、筋トレをして体格を良くするのは有効です。
2-3. 腰痛や骨折の予防になる
そして、腕を鍛えることで腰痛や骨折の予防にもなります。
腕の力が弱ければ、物を持ち上げるときに腰に負担をかけてしまいます。片方の腕で持ち上げるなどバランスが悪ければ、腰を痛めてしまうことになりかねません。
腰痛やぎっくり腰は癖になると言われ、生活全般に影響を及ぼします。腰の負担が増えないようにするためには、腕を鍛えることも有効なのですね。
そして、急に重いものを持たされるなど突然腕に負担がかかるようなことがあれば、手首を骨折してしまうケースもあります。
若いころは骨も回復力が高いですが、年を経るにつれ回復力は弱まり、骨折が癖になってしまうこともあります。予防のためにも腕を鍛えて強くしましょう。
2-4. スポーツで有利になる
テニスやバドミントン、バレーボールなど、多くの球技では腕の筋肉を常に使います。
たとえばゴルフのスイングで球の飛距離を伸ばしたり、テニスのサーブでボールに回転をかけるなどで、上腕三頭筋の強さが必要です。
腕の筋トレをして筋肉を強化すれば、これらスポーツをするうえで有利になることは間違いありません。
3. 上腕三頭筋の効果的なトレーニングメニュー3選
それでは筋トレの方法に入っていきましょう。
まずは鍛えると目立つ筋肉、上腕三頭筋の効果的なトレーニングメニューを３つ紹介していきます。
基本のフォームをしっかりと身に着けてから、応用のトレーニングへと進みましょう。
3-1. ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップとは、日本語でいうところの「腕立て伏せ」ですね。自分の体の重さを使ったトレーニングでは、最も有名ではないでしょうか。
ノーマルプッシュアップは基本のトレーニングです。これが正しくできるようになってから、応用のプッシュアップトレーニングに挑戦してくださいね。
ノーマルプッシュアップのやり方です。
- 肩幅か、肩幅より拳１個分外側に両手をつく
- 頭からかかとまで一直線にする
- 肘をゆっくりと曲げ、胸を地面に近づける
- 下ろし切ったら１秒ほど静止し、息を吐きながら腕を伸ばす
- 以上をできる回数×３セット繰り返す
フォームの注意点としては、頭からかかとまで一直線の状態を常にキープすることです。
特に初心者のなかには、つらいからとお尻が上がったり猫背になってしまう方がいます。その場合は肩甲骨を寄せてつま先立ちになるイメージを持つと、フォームが改善しますよ。
肘を曲げて胸を地面に近づけるときには、体重に任せるのではなく、重力に逆らうようにしてください。そうすると筋肉に高い負荷をかけることができます。
ノーマルプッシュアップではできるかぎり動きをゆっくりとし、呼吸を忘れないようにしましょう。
3-2. リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは一般的な腕立て伏せ、つまりノーマルプッシュアップの逆バージョンです。おなかは空へと向け、腕の力で自分の体を上下させます。
ノーマルプッシュアップに比べてより大きい負荷が筋肉にかかりますので、正しいフォームで行うことが重要です。ケガをしないように、両肩のバランスに注意をしてくださいね。
リバースプッシュアップの基本のやり方です。
- 台やベンチなどを用意する
- 両手を肩幅に広げて台の上におろし、手を置く
- 肘を曲げ、台の前の地面に座るように腰をゆっくりと下ろす
- 足と腰を伸ばす
- 腕を伸ばしてお尻を上げる
- 以上を１５回繰り返す
肘を曲げるときには外側に開かないように注意しましょう。９０度になるまで肘を曲げ、お尻を床ギリギリまで下げたら息を吐きながら上げます。
プッシュアップもリバースプッシュアップも同じですが、下げるときにはできるだけゆっくりです。そして上げるときには、素早く上げるを意識しましょう。
3-3. トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングです。正しいフォームでやれば、効果的に上腕三頭筋を鍛えることができますよ。
トライセプスキックバックのやり方です。
- ベンチとダンベルを用意し、ベンチの横に立つ
- 同じ側の片手と片足をベンチにのせる
- 手はベンチの淵を握り足はベンチの上で膝をつける
- 首からお尻までをまっすぐに伸ばす
- ベンチを持っていない手でダンベルを握る
- ダンベルを持った腕から肘が地面と垂直になる位置まで上げる
- 肘は固定したままでダンベルを持った腕をまっすぐに後ろに伸ばし、２秒ほど停止
- 肘を固定したまま、ダンベルを持った腕をゆっくりと戻す
- 以上を１５回繰り返す
- 1分間休憩をいれ、同じことをもう２セットする
トライセプスキックバックで最も重要なのは、肘をしっかりと固定することです。疲労すると肘が下がってしまいがちですが、肘が下がると効果は見込めません。
そのため、自分が持てるギリギリの重さのダンベルではなく、軽めのダンベルを使ってくださいね。
そして、背中はまっすぐに伸ばします。背中が丸まってしまうと腰に負担がかかり、腰痛の原因になりますので注意しましょう。
4. 上腕二頭筋の効果的なトレーニングメニュー3選
続いて力こぶをつくる場所、上腕二頭筋の効果的なトレーニングメニューです。
男らしさを強調できる筋肉ですので、「強い男」に憧れがある方ははりきってトレーニングしてくださいね。
4-1. 逆手懸垂(チンアップ)
上腕二頭筋を鍛えるにはウェイトが必要なことが多いのですが、この逆手懸垂であれば自分の体重を使って鍛えられます。
公園の鉄棒があればトレーニングができますので、手軽である点も人気です。
名前の通りに逆手でバーを持ちます。その結果肘を曲げる運動が強調され、上腕二頭筋に効果があります。
逆手懸垂（チンアップ）のやり方です。
- 両手を肩幅の間隔に広げ、バーを下から逆手で握る
- 胸を張ってまっすぐに立つ
- バーを握った手から腕に力を入れ体を持ち上げる
- バーのところにアゴがくるまで持ち上げたら元に戻る
- 以上を疲れるまで繰り返す
逆手懸垂は自分の体重を負荷とする自重トレーニングなので、負荷はトレーニング回数で調整します。
初心者は目標として、最初は５回を目安にしてみてください。疲れるとフォームが崩れやすいので、５回を２セットできれば上出来だ、と考えてくださいね。
また、腕を広げてバーを持つことで負荷を軽くしてしまいます。手は肩幅を守りましょう。
初心者の多くは、慣れない内は足の反動で上がろうとしてしまいます。そんなときには両足をクロスしてください。そうすれば、足の反動で上にあがることはできません。
4-2. ダンベルカール
ダンベルカールはオーソドックスなトレーニングで、技術が不要なので初心者にもおすすめの種目です。
ダンベルを持って肘を曲げ、腕を上げ下げするという簡単な動きですが、効果を得るにはコツがあります。
では、ダンベルカールのやり方です。
- 立った状態でダンベルを両手に持ち、腰の横に腕をつける
- 肘を曲げてゆっくりと片方のダンベルを持ち上げる
- 肘が曲がりきったらゆっくりと腕を下ろし、腕が伸びきる前で止める
- 反対側の腕も同じように行い、交互に繰り返す
最初に立っているとき、ダンベルを持つ手のひらは自分の方に向け、胸を張って背中を伸ばしてください。ダンベルを上げるとき、手首を回して手のひらが自分を向くようにしましょう。
左右それぞれ１０回×３セットを目安にして、行ってくださいね。
初心者でしたら、男性は５kgで女性は３kgのダンベルからスタートしてみましょう。正しいフォームが身に付いたら、重量を上げていきます。
4-3. コンセントレーションカール
コンセントレーションカールも、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。「力こぶ」を作りたければ、このトレーニングは効果的ですよ。
コンセントレーションカールのやり方です。
- ベンチやイスに足を大きく広げて座る
- 片手にダンベルを持ったら、肘を太ももに押し当て動かないようにする
- 肘を動かさずにゆっくりとダンベルを上げる
- 限界まで上げきったらゆっくりと下ろして元に戻る
- 以上を１０回×３セット続ける
最重要事項は肘をしっかりと固定することです。肘が動けば肩の筋肉を使ってしまいますので、しっかりと太ももに押し当てて動かないようにしましょう。
ダンベルを持ち上げるとき、手首を巻かないように注意しましょう。腕を上げているときに力こぶができているかを確認すれば、手首を使わず負荷を与えられているかがわかります。
そして、このトレーニングでは呼吸が大切です。ダンベルを上げるときには息を吐く、下ろすときには息を吸う、を忘れないでくださいね。
5. 前腕筋群の効果的なトレーニングメニュー3選
前腕筋群は、肘から指先までの筋肉の総称でしたね。ではここを鍛える効果的なトレーニングメニューを３つ紹介しましょう。
5-1. グーパー法
グーパー法は器具も道具も不要の、手軽にできることで有名なトレーニング方法です。学生のときに部活でやったことがある方もいるでしょう。自分１人でどこでもトレーニングができますので、気軽にトライしてくださいね。
このトレーニングをすると、握力のクラッシュ力を鍛えられます。
グーパー法のやり方です。
- 両手を前にまっすぐに伸ばす
- 両手を閉じ、前腕筋に力を入れる
- パッと両手を広げる
- 以上を１００回繰り返す
- インターバルを１分入れる
- さらに２セットをする
グーパー法は１日に５００回ほど行いましょう。ただし、５セット以上を連続すると筋肥大を衰退させてしまう恐れがあります。連続してするなら３セットまでにしてくださいね。
コツは、手を開くときに指先まで意識してしっかりと伸ばすことです。人差し指より小指に力を入れ、肩が上がらないように注意しましょう。
5-2. ウエイトキープ
前腕筋群を鍛えると握力を強くできます。なかでもおすすめなのが、ウエイトキープです。
プレートがあればどこでもでき、複雑な動きもないので初心者でも取り入れやすいでしょう。
ウエイトキープのやり方です。
- 体をまっすぐにして立つ
- プレートを片手の指だけで持つ
- 肘はまっすぐにしておく
- ３０秒ほど持ち、１分休憩して残り２セットを行う
プレートの重量は、自分が３０秒ほど持ち続けられる重さにしてください。指でなく手全体で持ってしまうと効果が減ってしまいますので、指先だけで持ちましょう。
また、肘を曲げてしまうと上腕に多く刺激がいってしまいます。肘は曲げず、プレートを持つ手はまっすぐに下におろして体の横で持ってください。
5-3. ダンベルリストカール
ダンベルリストカールは、前腕筋群をピンポイントで刺激できます。必要なのはダンベルだけですので、自宅でも気軽に行えるトレーニングですよ。
ダンベルリストカールのやり方です。
- ベンチやイスに片肘をのせて手のひらを上にむけダンベルを持つ
- 反対の手で腕が動かないようにしっかり押さえる
- ダンベルを持つ手の手首の力をぬいて甲側へ垂らす
- 手首だけを動かしてダンベルを持ち上げる
- １秒から２秒キープする
- 力はいれたままで元に戻る
- 動作を１５回×３セット繰り返す
注意点は、手首のみを動かすこと、そしてケガ防止のために重すぎるダンベルは使わないことです。ダンベルを下ろすときに力を抜かないことも大切です。
6. 腕の筋肉を肥大させる筋トレの頻度とは？
では、どのくらいの頻度で筋トレをすれば、筋肉がしっかりと肥大するでしょうか？答えとしては、「週に３日程度」です。
筋肉は、筋トレをして強い刺激を受けると繊維が損傷します。損傷した筋肉は休息によって修復し、その際に筋肉量が以前よりも多くなります。この働きを利用して、大きな筋肉を作っていくのですね。
損傷した筋肉に必要な休息は２日から３日と言われていますので、毎日ハードな筋トレを続けていては筋肉が成長する暇がありません。
とは言え、初心者かそうでないかなど、人によって頻度は違います。ですので、大まかに分けておすすめの頻度を紹介しますね。
6-1. 筋トレ初心者におすすめの頻度
筋トレを始めたばかりという初心者であれば、性別に関係なく週に2回から3回の頻度がおすすめです。
そして大切なことは、筋トレをするのは月曜日、次は水曜日、そして金曜日といったように、間に丸一日空けることです。
また、月曜日は上腕三頭筋、水曜日は前腕筋群など、日によって違う部位を鍛えるようにしてください。
そうすることで損傷した筋肉を十分休息させることができ、効率よく肥大化させられます。
6-2. 運動不足の方におすすめの頻度
運動不足を自認し、まったく運動をしていないという方は、週に1日程度がおすすめの筋トレ頻度です。
運動不足の人はちょっとした動作で筋肉痛になりやすく、疲れやすいのですね。腕の筋肉は日常生活でよく使いますので、痛めてしまえば洗顔をしたり服を着るなどの動作もつらくなります。
ですから最初からハードなトレーニングをしてしまうと、三日坊主になってしまう可能性が高いでしょう。まずは運動をすることに慣れる必要があります。そしてストレッチなど全身の筋肉を伸ばしてから、各筋肉部位を強化していってください。
6-3. バルクアップが目的の方におすすめの頻度
筋肉を発達させ、肥大化させることをバルクアップといいます。それが目的である方は、週に３回から４回の頻度でのトレーニングがおすすめです。
ただし、疲労が残っていれば筋肉の成長を妨げるのは誰でも同じですから、毎日同じ部位のトレーニングを行うのはやめましょう。
しっかりと眠り、プロテインで栄養補給をしたり器具を使ったりして、スムーズにバルクアップを目指してください。
7. 腕の筋肉を鍛えられるトレーニンググッズ2選
腕の筋肉を鍛えてスタイリッシュに、格好良くなりたい！そんな願いをサポートするための、トレーニンググッズを紹介しましょう。
自宅でも好きなときに気軽にトレーニングができるように、持っていたいグッズは次の２つです。
- ダンベル
- ハンドグリッパー
それぞれの詳細を説明しますね。
7-1. ダンベル
ダンベルは筋肥大だけでなく、ダイエット目的のエクササイズでも使われている有名なトレーニング器具です。
短い棒の両端におもりがついており、日本語では「鉄亜鈴」と書きます。
大きくわけると「固定式」と「可変式」の２つがあります。
固定式ダンベルはおもりを含めた全体が１つになっていて、はじめから重さが決まっています。種類は多く、女性や初心者でも扱いやすい５００gくらいからボディビルダーなどが使う４０kgなどの高重量のものまで販売されています。
そして可変式ダンベルは、１つのダンベルで重さを変えることができます。持つ部分とおもり部分は別になっており、おもりを取り付けると留め具で固定して使います。
固定はしても外れる可能性がありますので、ダンベル運動などの激しい動きには向いていません。ダンベルカールなど、持ち上げるだけのトレーニングで使ってください。
ダンベルは間違った使い方をするとトレーニングの効果が出ません。さらにケガの原因となる恐れがあります。使うときには十分注意してくださいね。
7-2. ハンドグリッパー
ハンドグリッパーはくるみ割りの器具に似せて作られた握力を鍛える道具で、物を握りつぶす力を強くします。
選び方は自分のレベルに合ったものを選ぶ、というシンプルなものですが、弱めのものから始めましょう。
男性は握力の平均が５０kgくらいですので、握力表示が５０kg程度のものから始めると良いですよ。
ハンドグリッパーは１００円ショップなどでも販売されています。作りはあまりよくありませんが、初心者がとりあえず買っておく、というのにはおすすめです。
まとめ：正しい筋トレフォームを身に着けて見惚れる腕に！
腕にもさまざまな筋肉があり、それぞれにアプローチ方法があります。筋トレをするときには鍛えたいところを意識することが大切ですので、まずは腕の筋肉についても知ってくださいね。
正しいフォームを習得すれば、ケガのリスクが減って筋肉肥大化の効率が上がります。
人に確認してもらったり、鏡を見たりしてフォームを正しながら筋トレをしましょう。
そうすれば遠からず、誰もが見惚れる腕が手に入りますよ。
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