筋トレと聞けば男性がやることと考える人もいますが、現代では女性も理想の体形を手に入れるため、多くの方が努力しています。
ただし、男性のようにガチガチで固そうな体になるのはちょっと、という意見もあるでしょう。
目指すのは、すっきりと整った女性らしいラインのボディです。
ここではそんなボディパーツの中でも女性の腕に焦点をあて、理想のすっきりとした腕を目指すための方法を紹介していきます。
具体的な二の腕の痩せ方、引き締め方を説明していきますので、ぜひ参考にしてください。
1. 二の腕がぷよぷよになる原因とは？
二の腕がぷよぷよになる原因は、脂肪の蓄積と筋肉の衰えです。
女性に最も多いパターンとしては、脂肪の蓄積です。そしてなぜ脂肪が蓄積されるかといえば、カロリーオーバーをしているからです。
食事で摂取したカロリーが消費するカロリーよりも多くなれば、余ったエネルギーは脂肪へと変化し体にためられます。
脂肪は基本的に、筋肉があまり動かない部分につきやすくなります。つまり、一度ぷよぷよになるとなかなか元に戻らないのは、二の腕をあまり動かしていないからです。
油ものや甘いものが好きな人は、特にしっかりと体を動かす必要があります。そうやって食べた分のカロリーを消費していかないと、どんどん体の中にたまっていくのです。
また、姿勢の悪さも二の腕に脂肪がたまる原因の1つです。
最近ではスマートフォンの使用で猫背になっている人や巻き肩の人が増えています。姿勢が悪いと鎖骨の周囲などが圧迫されています。そのためにリンパの流れが悪くなり、浮腫みが起きて腕の太さにつながります。
特に猫背の人は、肩や背中の関節の可動域が制限されます。すると二の腕の運動量が減ってしまい、筋肉が衰えてしまいます。その結果、腕はたるんでいくのです。
2. 二の腕を引き締めるには筋トレが効果的
今まで通りの生活をしていれば、摂取したカロリーをきちんと消費することは難しいでしょう。
しかし、二の腕をちゃんと動かせば脂肪を減らしていけますので、おすすめなのは二の腕の筋トレをすることです。
筋トレと聞くと男らしくたくましい体を想像する方も多いですが、女性は男性と同じようにトレーニングをしても結果は違います。
筋肉の発達に必要なのは、男性ホルモンである「テストステロン」です。女性にも少量であれば分泌されていますが、男性ほど多くはありません。
そのため、女性が男性と同様のトレーニングをしてもむきむきにはなりませんので安心してください。
筋トレで二の腕を細くすることは、難しいことではありません。しかし間違ったやり方をしている女性も多いのです。
筋トレは腕に限らず正しいフォームですることが重要です。フォームを確認し、理想の腕を思い描きながらトレーニングをしてください。
3. 二の腕にはどんな筋肉がある？
ところで、二の腕にある筋肉はどういうものがあるかご存じでしょうか？
筋トレをするときには、鍛えたい筋肉を意識することが重要です。筋トレ前に二の腕にある筋肉について、知識を深めておきましょう。
3-1. 上腕二頭筋
上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）は、肘を曲げる働きがある筋肉です。
男性が腕を曲げて力こぶを作り、力を誇示することがありますが、あの場所が上腕二頭筋です。長頭と短頭と呼ばれる部位に分けられ、全体的な太さに影響するのは長頭、力こぶの高さに影響するのが短頭です。
女性の多くは二の腕を男性のようにムキムキにするのではなく、しなやかに引き締めたいと願うでしょう。そのめには、上腕二頭筋の長頭部分をトレーニングしなくてはなりません。
上腕二頭筋は重いものを持ち上げるなど、普段の動作でも鍛えやすい部位です。
3-2. 上腕三頭筋
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）は肘を伸ばす働きがある筋肉です。上腕二頭筋の裏側にあり、日常生活ではあまり使われません。
そのため年を取るごとにたるんでしまい、多くの女性の悩みになる場所です。
上腕三頭筋は二の腕の７割を占める筋肉でもあり、鍛えていると年を取ってからその差がハッキリとでてきます。
後に紹介する「ナロープッシュアップ」や「トライセプスキックバック」などで鍛えられますので、やってみましょう。
3-3. 上腕筋
上腕筋（じょうわんきん）は、上腕二頭筋のインナーマッスルです。腕の骨を覆っている筋肉で、肘関節を曲げることに作用しています。
ここを鍛えるには、ダンベルやバーベルを巻き上げる動きが必要です。
3-4. 烏口腕筋
烏口腕筋（うこうわんきん）も上腕筋と同じくインナーマッスルで、上腕骨の内側の真ん中にある小さな筋肉です。
働きは、上腕筋や上腕二頭筋のサポートです。
日常の動作をここを使うのは、腕を体の前で交差させるとか、腕を前方に持ち上げるといったときです。
たとえばスポーツでいえば、テニスや野球のスイング、砲丸ややり投げといったもので使います。
ここを集中的に鍛えるには、バーベルベンチプレスといった筋トレが最適です。
4. 二の腕の引き締めに効果的な自重トレーニング7選
自重トレーニングとは、自分の体重を使ったトレーニング方法です。
特別な装置や道具が不要ですので、自宅などで思いついたときにできるのが人気です。
では、おすすめの自重トレーニングを紹介していきましょう。以下の７つです。
- ノーマルプッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- ヒンズープッシュアップ
- パームカール
- 逆手懸垂
- ディップス
4-1. ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップとは、腕立て伏せのことです。
正しいやり方をすれば、腕だけでなく胸筋や腹筋、体幹なども鍛えられます。効果を最大限にするのに大切なのは、呼吸を忘れないこととフォームが崩れないようにすることです。
では、ノーマルプッシュアップのやり方です。
- 拳１つ分を肩幅より外へあけて両手をつく
- 足を伸ばし、つま先だけを床につける
- 首から足までが一直線になるようにする
- 目線は１m先におく
- 肘を曲げてゆっくりと体を下へおろす
- 胸が床につく直前で１秒間キープする
- 肘をのばして体勢を元に戻す
- 以上を２０回繰り返す
- インターバルとして３０秒休憩し、２セットをする
インターバルの３０秒は、トレーニング効果を高めるためにあります。できるからといって続けずに、必ず休憩をとりましょう。
注意点は、お尻を浮かせたり背中を反らしすぎたりしないこと、肘を外へむけないこと、顔は前を向き下を見ないことです。
指ではなく、手首で地面を押すイメージを持てば、やりやすくなります。
4-2. リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは逆腕立て伏せのことで、腕と同時に背中と肩、大胸筋を鍛えられます。二の腕には効果が抜群ですので、気合を入れてやってみましょう。
リバースプッシュアップのやり方です。
- イスかベンチを準備して、手幅を肩幅に広げる
- ベンチの前に座るように腰をおろす
- ベンチに手を置いてしっかりとカラダを支える
- 脚を伸ばし、地面にかかとをつけて腰を伸ばす
- ゆっくりと肘を曲げ、お尻を下げていく
- ぎりぎりまで下げたら肘を伸ばして姿勢を戻す
- １０回繰り返し、インターバルで１分休んで残り２セットをする
注意点は、肘を９０度に曲げること、息を吸いながら腰を下ろすことです。初心者は脚をのばすことがきついかもしれませんので、そのときは、脚も９０度に曲げて構いません。負荷が軽くなります。
4-3. ナロープッシュアップ
もっと腕全体に負荷をかけたい、と考える方は、ナロープッシュアップがおすすめです。
ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップより手幅が狭いトレーニングで、上腕三頭筋に高い負荷をかけられます。ただし、初めての方は無理をしないようにしてください。
ナロープッシュアップのやり方です。
- 肩幅より狭い手幅にして床に手をつく
- 足をまっすぐに伸ばし、つま先を床につける
- 首からかかとまでを一直線にする
- 脇を閉めながら肘を曲げ、体をゆっくりと落とす
- 胸が床につかないほどまで下げたら、肘を伸ばして元に戻す
- 以上を１５回×３セットする
注意点としては、脇は必ず閉めること、顔は下を向かず前を見ることです。
初めてやるときは、足を広げて行ってください。呼吸は吸いながら体をおろし、吐きながら体を持ち上げます。
一般的な腕立て伏せに比べると、手幅が狭いためにバランスを崩しやすくなります。フォームが崩れないようにするためのコツは、両手を八の字にすることです。
4-4. ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは大きな動きを取り入れ、腕だけでなく腹筋も鍛えられるトレーニングです。動きがつくので負荷がかかり、かなり体力を消耗します。そのため、トレーニングの総仕上げにおすすめです。
ヒンズープッシュアップのやり方です。
- ノーマルプッシュアップと同じ体勢になる
- そのまま腰をあげてくの字になり、頭は自分の足をのぞき込むようにする
- 頭は手の間を通し、地面にすれすれで伏せの状態になる
- 流れのままにまたお尻をあげた元の姿勢に戻す
- 自分の限界まで繰り返す
- インターバルで１分間休憩し、残り２セットをまた限界数までする
注意点としては、頭は下げ過ぎないこと、胸を地面につけないようにすることです。
前後運動が加わるので、疲労度は他のプッシュアップメニューより大きくなります。なかなか難しい、という方は、最初は膝をつけて負荷を少なくしましょう。
4-5. パームカール
パームカールは上腕二頭筋を効率的に鍛えられる腕の筋トレです。
ダンベルなどの道具が不要なため、思いついたときにいつでもトレーニングが可能です。
- 鍛える方の腕を内側に曲げ、手のひらを自分へ向けて肘を９０度の角度にする
- もう片方の手で曲げた腕の手首下を抑えるようにつかむ
- つかんだ腕から鍛える腕の方へ、思い切り力をかける
- 鍛える方の腕は力に反発するようにさらに内側へ曲げる
- 曲げ切ったところで１秒キープ
- つかんだ手は力を抜かず、鍛える方の腕を４秒かけて最初の９０度の状態まで戻す
- １セットを６回として３セット行う
慣れるまでは鏡を見ながらおこなってください。間違ったフォームで力をいれると、腕をケガする恐れがあります。
注意点としては、肩が上がり過ぎないようにすることです。慣れるまでは手首を握って行ってください。
4-6. 逆手懸垂
順手でする懸垂は背中をメインに鍛える筋トレメニューですが、逆手にすると上腕二頭筋をメインに鍛えるメニューに変わります。
女性の二の腕の筋トレにも最適ですので、ぜひトライしていきましょう。
逆手懸垂のやり方です。
- 肩幅か肩幅より狭く、逆手でバー（鉄棒）を握る
- 胸をバーに近づけるように、腕の力で体を持ち上げる
- アゴがバーの上にきたら1秒キープする
- ゆっくりと肘を伸ばして体を下ろす
- 限界がくるまで繰り返す
- 1分インターバルをいれ、残り２セットを繰り返す
初心者で腕の筋肉があまりないという方は、最初は２回ほどで終わってしまうかもしれません。しかし続けることで徐々に回数は増えていきますので、自分の限界まで頑張ることを忘れないでください。
注意点としては、手幅が肩幅よりも広くならないことです。広くしてしまうと手首がねじれ、痛めてしまう可能性があります。
また、足の反動を使って上がらないこと、肘を伸ばして体をおろすときに力を抜いてしまわないことにも、注意しましょう。
力を抜いて体を下ろすと、肩や肘に過度に負荷がかかります。あくまでもゆっくりと体をおろしましょう。
4-7. ディップス
ディップスは上腕三頭筋や大胸筋といった上半身の大きな筋肉を鍛えるのに、効果的です。
女性はバストの形が良くなりハリが出ますので、大胸筋も鍛えられるディップスは特におすすめです。
ディップスには平行バーが必要ですので、平行バーがある公園に行くか、ジムなどでトレーニングしましょう。
では、ディップスのやり方です。
- 平行バーを肩幅ほどに設定する（無理ならそれでもOK）
- 体をまっすぐにし、足を床から離して腕の力で体を支える
- 両足は交差させてお尻側に少し曲げる
- 肩を固定し、肘が直角より狭くなるように体を下げていく
- 腕を伸ばして押し上げる
- 以上を繰り返す
体を上下させるときには、できるだけ脇を締めて行えばより効果的です。顔は下を見ず、前を見るようにしてください。
筋肉の太さやたくましさではなく、引き締まった体を求める方は、１５回から２０回を１セットとして２～３セット行いましょう。インターバルは３０秒から１分とします。
5. 二の腕の引き締めに効果的なダンベルトレーニング4選
自分の体重を使った自重トレーニングの次は、ダンベルのトレーニングを紹介していきます。
二の腕を鍛えるにはダンベルは最適な道具です。最近では１００円ショップなどでも手軽に購入できますので、用意をして自宅などでトレーニングをしてみてください。
道具を使う筋トレでは、よりケガをするリスクが高くなります。フォームの正しさは鏡などを見て、何度か確認をしながら進めていきましょう。
おすすめするのは、次の4つです。
- スタンディング・トライセップス・エクステンション
- キックバック
- ハンマーカール
- アームカール
5-1. スタンディング・トライセップス・エクステンション
スタンディング・トライセップス・エクステンションという長い名前の筋トレですが、これをすれば上腕三頭筋にピンポイントで負荷を与えられます。
立ったまま片方ずつ行う筋トレであり、ダンベルでもバーベルでもOKです。
筋肉により負荷をかけるのはバーベルですが、ここでは初心者の方でもやりやすい、ダンベルでの方法を説明しましょう。
やり方です。
- まっすぐに立つ
- ダンベルを片手で持って腕を伸ばし、頭の上に持っていく
- 肘を動かさずに、ダンベルを頭の後ろにゆっくりと下ろす
- 下ろすスピードよりは早くダンベルを上げる
- 以上を繰り返す
注意点としては、肘は絶対に動かさないこと、そしてダンベルを上げて元の体勢に戻るときには腕を伸ばし切らないことです。
女性はまず１kg程度のダンベルからスタートし、重すぎる重量は使わないようにしてください。
5-2. トライセプスキックバック
上腕三頭筋を鍛えるのに適していると有名な筋トレが、トライセプスキックバックです。
キックバックと言っても足で蹴るわけではなく、肘を曲げて伸ばすという動作を指しています。これを、ダンベルを使って繰り返し筋肉に負荷を与えていきます。
トライセプスキックバックのやり方です。
- ベンチに片手と片足をのせ、手でベンチの端をつかむ
- もう片方の手でダンベルをつかむ
- 肩から肘が地面と水平になるようにダンベルを持ち上げる
- 脇を締め、二の腕を体にひっつけるように固定する
- 息を吐きつつ、肘をうしろへと伸ばしてダンベルを上げる
- 息を吸いながら肘を曲げてダンベルを戻す
- 以上を１０回繰り返す
注意点としては、体がつらくなってきたときに体をひねってダンベルを持ち上げないことです。
体をひねると背中の力を使ってしまい、上腕三頭筋への負荷が少なくなります。背中はまっすぐをキープすれば、体をひねりにくくなります。
5-3. ハンマーカール
ハンマーカールは簡単でシンプルな筋トレなので、初心者でも取り入れやすいでしょう。
ダンベルを縦に持って、上げたり下げたりする動作を繰り返す筋トレです。
ハンマーカールのやり方です。
- 手の甲を外側にしてダンベルを持ち、両足を肩幅に開く
- 肘を固定して、息を吐きながらダンベルを持ち上げる
- 限界まで上げたら数秒キープする
- 息を吸いながらダンベルをゆっくりとおろす
- 以上を１０回繰り返し、インターバルを1分いれて残り２セットする
注意点としては、肘を固定し動かさないこと、そして反動をつけないことです。また、フォームが崩れやすくなりますので上半身を動かさないようにしてください。おなかに力をいれると固定しやすくなります。
ハンマーカールは座っても立ってもできる筋トレですが、座った方が体勢は安定しやすいです。初心者はまず座ってやるようにしましょう。
5-4. ダンベルアームカール
アームカールは肘を曲げる動きに影響がある筋肉を鍛えるトレーニングで、種類はいろいろとあります。
ここでは代表的なものとしてダンベルカールを紹介しましょう。
ダンベルアームカールのやり方です。
- 左右の手で１つずつダンベルを持って、床の上に立つ
- 腕を伸ばして手のひらは上に向ける
- 固定した両肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと元の位置までおろす
- 以上を１５回×３セット繰り返す
注意点としては、ダンベルを上げ下げするときに肘が動かないように固定することです。肘が動くとフォームが崩れ、負荷が分散してしまいますので気を付けてください。
さきほどのハンマーカールとどう違うの？という疑問を持つ方もいるでしょう。同じような動きですが、ハンマーカールは手のひらは体側、内側を向いたままですが、ダンベルアームカールは手のひらが上を向いています。これによって使う筋肉が違ってきます。ハンマーカールは上腕筋、ダンベルアームカールは上腕二頭筋を鍛える、と覚えてください。
6. 筋トレの効果をアップさせるためには？
女性におすすめの腕の筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレの効果をアップさせるには日頃の生活習慣も大切です。
筋肉はトレーニングによって損傷し、それを休息することで以前より太いものになっていきます。
そのため、しっかりと休息をとること、栄養を補給することは欠かせません。
6-1. しっかりとした休養を取る
筋トレのあとは筋肉が傷ついています。その状態から筋肉が回復するには、通常４８時間から７２時間が必要と言われます。
傷が回復する前に筋トレを再開すると、さらに筋肉は傷つきます。さらに筋肉がエネルギーとして使用される可能性もあり、筋肉量が減ってしまいます。
また、連続してトレーニングをすると疲労が蓄積し、ケガのリスクが高まります。オーバーワークは良い結果を生み出しません。休息はしっかり取りましょう。
同じ部位の筋トレであれは、2日ほど空けるのが望ましいとされています。
たとえば腕の筋トレを月曜日にするなら、次にするのは木曜日というようにしてください。部位を変えるのであれば、毎日トレーニングをしても問題はありません。
ただし、体が疲れているなと感じたら、完全な休日を作りましょう。特に初心者は、最初から飛ばさないように気をつけてください。
6-2. 食事などで栄養を補給する
筋トレは体形を整えたり体を大きくしたりするためには必須項目ですが、その効果をしっかり引き出すためには食事にも気をつけねばなりません。
種目にもよりますが、腕の筋トレもかなりのカロリーを消費します。
ですから、筋トレをする2時間前くらいには食事をとってください。2時間空けるのは、消化不良を起こさないためです。
夕方に筋トレをしたい、という方はトレーニングの1時間ほど前に軽食をとっておきましょう。炭水化物やタンパク質を補給し、力を出せるようにしておきます。
たとえばおすすめなのは、おにぎりが2個ほど、そしてプロテインを３０ｇほどです。
ハードな筋トレを連続でするなら、筋トレ中の栄養補給もするようにしてください。
プロテインをトレーニング中から終わりにかけて、少量ずつ飲む方もいますし、終了後にしっかり飲む方もいます。
いくつかのパターンを試してみて、一番良かったと思う方法を継続してみましょう。
まとめ：ぷよぷよとはさよなら！筋トレでしなやかな腕を手に入れる！
多くの女性が体形についての悩みを持っていますが、二の腕がぷよぷよしてなかなか痩せられない、という悩みも多いです。
カロリーのとり過ぎや冷え・運動不足によるむくみなどで、二の腕は痩せにくい場所でもあります。
解決するには、筋トレがおすすめです。
ここでは複数の腕の筋トレメニューを紹介していますので、ぜひトライしてみてください。
なお、筋トレは十分な休息と栄養補給もセットです。がむしゃらにするのではなく、ちゃんと休みもとりながら実践していきましょう。
習慣にして継続し、理想の引き締まった腕を手に入れてください。
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