筋トレが習慣化した方が、腕や胸、背中を鍛えたあとに全身のバランスを見てたどり着くのは、「ふくらはぎ」です。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど大切な場所であり、大人の男性としては見た目を良くするために太くたくましくさせておきたい場所でもあります。
では、しっかりとふくらはぎを太くするために効果的な筋トレは、どんなものがあるでしょうか？ここでは自宅やジムでそれぞれ取り組める、ふくらはぎを太くするトレーニングを紹介していきます。
継続してトレーニングをし、大きく太いふくらはぎを手に入れましょう。
1.ふくらはぎにある筋肉は？
まずは「ふくらはぎ」と呼ばれる部分にある筋肉は、どんなものがあるかを紹介していきます。ふくらはぎとは人間の下半身の膝からかかとまでの間をさし、歩行やジャンプなどの動きに大きく関係する部分です。
ふくらはぎの大きさは遺伝要素も大きく、生まれつき太い方もいます。しかし日常生活でよく使う筋肉ですので、弱い刺激ではなかなか発達しません。そのため、ふくらはぎを今より太くたくましくするためには、強い負荷を与える必要があります。
ふくらはぎを構成しているのは、「腓腹筋」「ヒラメ筋」そして「長腓骨筋」の３つです。次で順番に説明しましょう。
1-1. 腓腹筋
腓腹筋（ひふくきん）はふくらはぎの上部を占める大きな筋肉で、膝から足首までの部分にあります。役割は足首を動かすこと、膝関節を動かすことです。
瞬発力が必要な動きに使われることが多く、速筋の割合が高いです。ふくらはぎを太くするためにはこの腓腹筋を集中的に鍛えましょう。内側と外側の２つに分かれているので、両方をバランスよく鍛えれば見た目が整ったふくらはぎになります。
1-2. ヒラメ筋
ヒラメ筋は腓腹筋の内側にある筋肉で、ふくらはぎの上から下まで広がっています。腓腹筋に隠れているため、外側からはほぼわからないインナーマッスルです。
このヒラメ筋を鍛えれば腓腹筋が下から盛り上がりますので、ボリュームアップが可能です。ふくらはぎから足首にかけて太くしたいという方も、ヒラメ筋を鍛えていきましょう。
ただし、ヒラメ筋は遅筋の割合が大きい筋肉です。大きくするには多少時間がかかりますので、じっくりと鍛えていくことが大切です。
1-3. 長腓骨筋
長腓骨筋（ちょうひこつきん）はふくらはぎの外側にあります。膝から足首までの長い筋肉で、役割は足首を横へひねる動きなどです。
ここを鍛えるとふくらはぎの外側全体が大きく張り出します。見た目に太く格好よい足になりますので、ふくらはぎを太くしたい方は忘れずに長腓骨筋も鍛えましょう。
1-4. ふくらはぎを太くするために鍛えるべき筋肉は？
ただふくらはぎを太くするためにメインで鍛えるのは、「腓腹筋」です。しかしそれだけを重点的に鍛えれば、アンバランスな足になってしまうでしょう。
メインやサブとして刺激の強弱があるのは構いませんので、上記３つの筋肉を同時に鍛えるトレーニングメニューをこなすようにしてください。
2. 自宅でできるふくらはぎを太くする筋トレ
では、自宅でできるふくらはぎを太くする筋トレを５つ紹介します。道具が必要なものもありますが、さほど高くなく収納場所にも困らないものですので、購入も検討してください。
いずれもシンプルですが、効果的なトレーニングです。
- カーフレイズ（自重）
- ドンキーカーフレイズ
- チューブトレーニング
- ボックスジャンプ
- アンクルホップ
日常生活に取り入れて、継続してやっていきましょう。注意事項は必ず確認し、ケガがないようにしてください。
2-1. カーフレイズ（自重）
ふくらはぎを鍛える基本的な筋トレメニューが、「カーフレイズ」です。後で紹介するようにバリエーションも多くありますが、まずはベーシックな立ったままで行い、自分の体重を負荷にするバージョンを説明します。
カーフレイズはかかとを上げ下げするといった内容で、動きもさほど複雑ではありません。ただし、足首をケガしないように正しいやり方で行ってください。
- 足は腰幅に開いて、壁を前にして立つ
- 壁に両手をついて体のバランスを保つ
- かかとを上げ、つま先立ちになる
- かかとをゆっくりと下ろし、足裏が地面に完全につく直前で止める
- またつま先立ちに戻る
- ４と５を１０回繰り返す
- インターバルで２０秒休憩を取る
- 残り１セットを行う
注意点としては、足首を外側に倒して「く」の字にしなようにすることです。外側に足首が倒れると、負荷が足首だけにかかり捻挫の危険性があります。かかとを上げ下げするときには、足の親指の付け根に重心をかけるイメージで行ってください。
2-2. ドンキーカーフレイズ
自宅や会社にある椅子を使って行う、カーフレイズのバリエーションです。
- 椅子を用意し、椅子の正面に立つ
- 椅子に両手をつけ、自分の体が「コ」の字になるようにする
- コの状態のまま、背中を伸ばしてまっすぐにする
- ゆっくりとかかとを上げていき、限界まで上げたらそのままで３秒キープ
- ゆっくりとかかとを下げ、地面につかない程度で止める
- ４と５を３０回行う
- インターバルで６０秒休憩を取る
- 残り２セットを行う
ドンキーカーフレイズは最大値を３０回としてトレーニングしてください。それ以上連続で刺激すると、筋肉を大きくするスピードを遅くしてしまう可能性があります。注意事項は自重のカーフレイズと同じで、足首を外側へ向けないようにすることです。
2-3. チューブトレーニング
収納場所に困らず、いろいろな筋トレに使えるチューブでもふくらはぎを太くするトレーニングは可能です。長腓骨筋を鍛えるためには足首を回す動きが必要ですので、チューブを使って刺激していきましょう。
- 足を伸ばした状態で床に座る
- チューブの片方を重い家具などに固定し、反対側のチューブを鍛える足のつま先に引っかける
- 足首を外側に反らしてチューブを引っ張る
- そのまま５秒キープ
- 足首から力を抜き元に戻す
- １０回を３セット行う
負荷の強さはチューブの長さで調節します。最初は長めにしてトレーニングを行い、徐々に短くしていきましょう。
2-4. ボックスジャンプ
ボックスジャンプは台などを使ってジャンプを繰り返すトレーニングです。台がなければ階段や段差でもトレーニング可能ですが、いずれにせよ固定された頑丈なものを使用してください。また、マンションにお住まいの方は下階への音の配慮も必要です。
- １０㎝程度の高さの台を用意する（階段や段差でも可）
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げた状態で台に両足で飛び乗る
- 膝を軽く曲げ、足裏全体で両足同時に台に着地する
- 体勢はそのままで台から後ろへジャンプして床に着地する
- ２から４を１０回繰り返し合計で２セット行う
ボックスジャンプは簡単な動きですが、負荷は大きいトレーニングです。そのため、事前にストレッチをしてしっかりふくらはぎの筋肉を伸ばしてから行ってください。急に強い負荷をかけると、ケガをする可能性が高くなります。
2-5. アンクルホップ
台を使わずにその場で高くジャンプする筋トレが、アンクルホップです。これも気が向いたときにどこでもできますが、マンションなどであれば騒音には気を付けてください。
- 拳１つ分の間隔をあけてまっすぐに立つ
- 両足のかかとを上げる
- 膝は曲げずにまっすぐに伸ばしたままで、思いっきりジャンプする
- 着地したら、同じ手順でジャンプを繰り返す
- １セット２０回を３セット行う
膝を曲げずにかかとを上げた状態で飛ぶことに意味があります。膝を曲げないために高くジャンプするのを難しく感じるはずですが、できるだけ上を目指して高くジャンプしましょう。ホップという名前の通り、短い間隔でぴょんぴょん飛び跳ねてください。
3. ジムでできるふくらはぎを太くする筋トレ
ジムにあるマシンを使って行うカーフレイズを２種類紹介しましょう。
- カーフレイズ（スミスマシン）
- カーフレイズ（レッグプレスマシン）
マシンを使うと自重でトレーニングを行うよりもフォームが安定しやすいですが、ケガを誘発しないため、最初はトレーナーなどについてもらってやってください。
3-1. カーフレイズ（スミスマシン）
ジムにあるスミスマシンは、バーベルが固定されたレーンに沿って上下に動くマシンです。これを使えば簡単に負荷を高められますので、よりふくらはぎに刺激を送れます。
- マシンの前に立ち、足元に１０㎝ほどの台を置く（なければプレートなどを使って段差を作る）
- バーベルを担いで、台の上に足裏をつま先から半分ほど乗せる
- バーベルを担いだままでかかとを持ち上げ、つま先立ちになる
- ゆっくりとかかとを下ろす
- ３と４を１０回繰り返す
- インターバルで６０秒休憩を取る
- 残り２セットを行う
足元に台を置いてかかとを宙に浮かせることで、ふくらはぎにダイレクトに刺激がいきます。
3-2. カーフレイズ（レッグプレスマシン）
レッグプレスマシンはシートに座って足の力で座席を押し上げるマシンです。これを利用して、ふくらはぎを太くするトレーニングをしましょう。
- レッグプレスマシンに背中と腰、お尻をぴったりとつけて座る
- フットプレートにつま先だけをつけ、かかとを浮かせる
- 膝を伸ばしたままで足首をスナップさせ、つま先の力でプレートを押す
- １セットを１０回として３セット行う
レッグプレスマシンにはフットプレートを足で押し上げるタイプのものもありますが、これは座席が動くタイプのマシンを使っています。トレーニングを行う前にはしっかりとストレッチをし、トレーニング中は呼吸を忘れないようにしてください。
4. ふくらはぎを太くするためのトレーニング頻度とは？
ふくらはぎは日常的によく使う筋肉です。そのため回復力が高く、疲労がなくなるスピードも他の筋肉部位に比べて早いでしょう。
よって毎日トレーニングを行うこともできますが、無理はケガにつながります。筋トレの頻度としては、１日おきに週３日行う程度にしておきましょう。
筋肉を太く大きくするためには休息も必要ですので、焦らずに継続して行ってください。
5. ふくらはぎの筋トレで見た目以外に得るメリット3つ
ふくらはぎを鍛えるのは、どちらかといえば地味なトレーニングが多いです。シンプルですが飽きやすくもありますので、ここでふくらはぎを鍛えるメリットを紹介しておきます。
太くたくましいふくらはぎは見た目が格好良いですが、見た目以外のメリットでは以下の３つがあります。
- 冷え性やむくみを改善する
- 体が疲れにくくなる
- 足首の安定性の向上
5-1. 冷え性やむくみを改善する
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。その理由は、足へ送られてきた血液を上半身へ送り返すポンプの役割があるからです。
ふくらはぎの筋肉が衰えると血液を送り返す力が弱くなり、結果、血行が悪くなって冷えが進行します。血行が促進されれば体内の不要な水分や老廃物も流され、むくみもなくなっていきます。
冷え性やむくみに悩む方は、ふくらはぎの筋トレをするようにしましょう。
5-2. 体が疲れにくくなる
ふくらはぎを鍛えれば血液のポンプ機能を強化できるため、全身の血行が促進されます。すると老廃物や疲労物質の排出もスムーズになるため、疲れにくい体へと変化していきます。
また、筋肉が発達すればふくらはぎの持久力も高まりますので、長距離の歩行などにも耐えられるようになります。
5-3. 足首の安定性の向上
日頃運動をしている方がよく捻挫や足首のくじきを経験している場合、ふくらはぎを鍛えることで悩みが解消する場合があります。
ふくらはぎの筋肉を鍛えると、下から上へ力を伝達しやすくなります。そのため、足首の安定力が増します。
テニスや野球、サッカーなどのスポーツではよく使われるジャンプの動きには、ふくらはぎの筋肉は不可欠です。鍛えればパフォーマンスの向上も望めるでしょう。
まとめ：ふくらはぎを太くするためにできること！
ふくらはぎの筋肉を鍛え、太くするためのトレーニングメニューを紹介してきました。どれもシンプルですが、しっかりとふくらはぎの筋肉に刺激を送れるものばかりです。
その特性上ジャンプを伴うトレーニングメニューも多いので、自宅で行う場合には階下への影響を考慮するようにしましょう。
週に３回ほどトレーニングを行い、理想的なふくらはぎを手に入れてください。
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