女性の誰もが憧れる、ふくらはぎがキュッと引き締まった美脚。筋肉をしっかりと鍛えれば、キレイな足のラインを手に入れることができます。ここでは、ふくらはぎにある筋肉の種類やふくらはぎを鍛えて美脚になるための筋トレ法を、詳しくご紹介します。
1. ふくらはぎにある２つの筋肉
ふくらはぎにあるのは、「下腿三頭筋」という筋肉。下腿三頭筋は、ふくらはぎの外側についている「腓腹筋」と、ふくらはぎの内側についている「ヒラメ筋」の２つに分かれています。
効果的な筋トレを行うために、それぞれの筋肉の働きや特徴を理解しておきましょう。
1-1. 腓腹筋の働きや鍛える効果
腓腹筋は、ふくらはぎの外側についている「二関節筋」と呼ばれている筋肉。その名の通り、ヒザと足首の２つの関節の動きに関与し、ヒザや足首を曲げる時に働きます。
瞬間的に大きな力を発揮できる「速筋」に分類され、短時間の運動に向いています。瞬発力が必要なジャンプや１００m走などで主に使われます。
鍛えれば鍛えるほどに瞬発性が強くなり、高いパフォーマンスが発揮できるでしょう。ジャンプ力を上げたい人や足が速くなりたい人は、ぜひ鍛えるべき筋肉です。腓腹筋を鍛えると、ふくらはぎの最も膨らんでいる部分の位置が上がります。足首が細く見え、足が長く見えるというメリットもあるでしょう。
1-2. ヒラメ筋の働きや鍛える効果
ヒラメ筋は、腓腹筋の奥の深い部分についている筋肉。腓腹筋とは違い、ヒザ関節の動きには関与していません。足首の動きのみに関与し、足首を曲げる時に働きます。
持久力に優れた「遅筋」に分類され、低い負荷で長時間行う運動に向いています。長距離走やマラソンなどを行う時に力を発揮します。
立ち仕事など、同じ姿勢を維持する時にも使用されるため、鍛えれば、長時間の立ち仕事でも疲れにくくなり、足全体のだるさを感じにくくなるでしょう。
腓腹筋とヒラメ筋はそれぞれ働きが異なるため、バランスよく鍛える必要があります。
2. ふくらはぎを鍛えて美脚になるための筋トレ法（自宅編）
美脚をつくるためには、腓腹筋とヒラメ筋がバランスよく鍛えられるトレーニングを行うことが重要です。
ふくらはぎの筋肉を鍛えるための基本となるトレーニングは「カーフレイズ」。数あるカーフレイズの中から、自宅で気軽に、女性でも無理なくできるトレーニングをご紹介します。
2-1. スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは立った体勢でかかとの上げ下げをするトレーニング。腓腹筋とヒラメ筋の両方が効果的に鍛えられます。
- 腕は肩幅に、足は腰幅に開き、壁に手をついて立つ
- つま先立ちの体勢で、背伸びをするようにかかとを上げる
- 限界までかかとを上げたら、かかとが床に着くすれすれまでゆっくりと下ろす
この動作を、２０〜３０回を１セットとして、２〜３セットを目安に行います。ヒザをしっかりと伸ばした状態で、かかとを下げる動作はゆっくりと、床に着くすれすれまで下ろすのがポイントです。かかとを床に着けてしまうと、筋肉に継続して負荷がかかりません。
身体を軽く前に傾けた体勢で、前に倒れるようにしてつま先立ちをすると、無理なく行えるでしょう。
常に重心を真ん中に維持するのも大切です。片方の足に重心がずれてしまうと、両足のふくらはぎをバランスよく鍛えられません。
2-2. シーテッドカーフレイズ
座った体勢でかかとの上げ下げをするトレーニング。主にヒラメ筋が効果的に鍛えられます。
- 背筋をまっすぐに伸ばして、椅子に浅めに座る
- ゆっくりとかかとを上げる
- 限界までかかとを上げたら、かかとが床に着くすれすれまでゆっくりと下ろす。
この動作を、２０〜３０回を１セットとして、２〜３セットを目安に行います。かかとを限界まで上げた時にはヒラメ筋が収縮している状態、かかとを下ろした時にはヒラメ筋が伸びている状態を意識するのがポイントです。ヒラメ筋への刺激が高まり、しっかりと鍛えられます。
ヒザにダンベルなどの重りを乗せて行えば、ヒラメ筋により高い負荷がかけられるでしょう。ただ、かかとの上げ下げがしっかりとできるくらいの、無理のない重量で行ってください。
2-3. エアーカーフレイズ
床に寝た体勢で片足を上げて、つま先の上げ下げをするトレーニング。腓腹筋とヒラメ筋の両方が効果的に鍛えられます。
- 床に仰向けになって寝る
- 片足のヒザを曲げて、反対側の足のヒザを伸ばした状態で上に上げる
- 足首を手前に曲げる
- 足首を向こう側に押し出すようにして伸ばす
この動作を、左右それぞれ１０回を１セットとして、２〜３セットを目安に行います。足首を手前に曲げる場合や向こう側に押し出す時には、ふくらはぎの筋肉が伸縮しているのを意識しながら行いましょう。
寝ながらできるエアーカーフレイズは、テレビを見ながらなど、ちょっとした時間を使って行えます。回数を増やしても構いませんが、ふくらはぎの伸縮を感じながら丁寧に行うことを忘れないでください。
3. ふくらはぎを鍛えて美脚にするための筋トレ法（ジム編）
ジムで行うトレーニングの種類は、自宅で行うカーフレイズと同様です。マシンを使うことで負荷がプラスされ、より効果的にふくらはぎが鍛えられるでしょう。
3-1. スミスマシンカーフレイズ
固定されたレールに剃ってバーベルが動くトレーニング機器の「スミスマシン」を使って、かかとの上げ下げをするトレーニング。腓腹筋とヒラメ筋の両方が効果的に鍛えられます。
- バーベルを担ぎ、足首を上げてつま先立ちになるまで持ち上げる
- 限界までかかとを上げたら、かかとが床に着くすれすれまでゆっくりと下ろす。
この動作を、１０回を１セットとして３セットを目安に行います。足元に台を置き、かかとを浮かせるようにして取り組むのがポイントです。つま先だけを台に乗せると、ふくらはぎに刺激がかかり効果が高まります。
ふくらはぎの筋肉に継続した負荷をかけるために、かかとが床に着かないように注意してください。
美脚作りが目的でトレーニングを行う場合は、筋肉を大きくしすぎないために、負荷についてトレーナーに相談してから行いましょう。
3-2. シーテッドカーフレイズ
専用マシンに座った体勢で、かかとの上げ下げをするトレーニング。主にヒラメ筋が効果的に鍛えられます。
- 専用マシンに座り、パッドの下に太ももを置く
- 専用台の上につま先を置く
- 専用台から５〜１０cm程度下の方にかかと下げた体勢から、かかとを上げていく
- 限界までかかとを上げたら、元の位置までゆっくりと下ろす
この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。かかとを専用台よりも下に下ろした体勢から、限界までかかとを上げるのがポイントです。かかとの可動域が大きくなり、筋肉への負荷が高まります。
常にヒラメ筋が伸縮しているのを意識して行いましょう。美脚作りが目的の場合は、負荷は必要ないかもしれません。適切なトレーニングを行うためにも、トレーナーに相談してから取り組むことをおすすめします。
3-3. レッグプレスマシンカーフレイズ
下半身を鍛えるためのトレーニング機器の「レッグプレスマシン」を使って、つま先を伸ばしていくトレーニング。腓腹筋とヒラメ筋の両方が効果的に鍛えられます。
- 背中、腰、尻をレッグプレスマシンに密着させて座る
- かかとが浮いた状態で、フットプレートにつま先だけが着くように位置を調節する
- ヒザを伸ばした体勢で、足首を手前に曲げる
- つま先の力でフットプレートを押して、足首を向こう側に押し出すようにして伸ばす
この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。つま先だけをフットプレート置いて行うのがポイントです。足の裏全体をフットプレートに置いて行うと、太ももに負荷がかかるため、ふくらはぎが効率良く鍛えられません。
美脚目的のトレーニングの場合は、負荷の設定も重要です。ジムで行う他の筋トレと同様に 、筋肉を大きくしすぎないために、負荷や回数をトレーナーに相談して取り組みましょう。
4. まとめ
ふくらはぎの筋トレで美脚を目指すためには、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」をバランスよく鍛えることが大切。自宅でできるトレーニングは、ちょっとした時間に手軽に取り組んで鍛えられます。
ジムで行うトレーニングは、マシンを使って負荷がかけられるため、さらに効果的に鍛えられるでしょう。ただ、美脚目的の場合は、筋肉を大きくし過ぎないために、負荷や回数をトレーナーに相談することをおすすめします。
トレーニングを毎日の生活に取り入れて、憧れの引き締まったふくらはぎを手に入れましょう。
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