スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えられる筋トレ。ふくらはぎを鍛えれば、体幹が良くなるなど、さまざまな効果が得られます。ここでは、スタンディングカーフレイズの効果ややり方、効果を上げるコツなどを詳しくご説明します。
1. スタンディングカーフレイズの効果とは？
「カーフレイズ」は、ふくらはぎの筋肉である「腓腹筋」と「ヒラメ筋」が鍛えられる代表的なトレーニング。かかとの上げ下げをして足首を曲げ伸ばしし、身体全体を持ち上げる動きで鍛えます。
「スタンディングカーフレイズ」は、その名の通り、立って行うカーフレイズ。シンプルな動きなので、性別や年齢に関係なく、誰でも自宅で手軽に取り組めます。
1-1. スタンディングカーフレイズで鍛えられる筋肉の働き
スタンディングカーフレイズで鍛えられるのは、ふくらはぎの筋肉の「腓腹筋」と「ヒラメ筋」。腓腹筋とヒラメ筋は、それぞれ働きが異なります。
腓腹筋は、ふくらはぎの浅い層にある筋肉。ヒザ関節と足首の関節の2つの動きに関与し、つま先を伸ばす動きやヒザを曲げる動きに力を発揮します。「速筋」と呼ばれる筋肉群に含まれ、１００m走やジャンプなど、瞬発性の高い動作で使われます。
ヒラメ筋は、ふくらはぎの深い層にある筋肉。腓腹筋とは異なり、ヒザ関節の動きにはほとんど関与していません。足首を動かす時に力を発揮します。「遅筋」と呼ばれる筋肉群に含まれ、マラソンや同じ姿勢を維持する時など、持久力が必要な動作で使われます。
1-2. スタンディングカーフレイズで得られる効果
スタンディングカーフレイズでふくらはぎを鍛えると、以下のような効果が得られます。
- 疲れにくい足腰になる
- ジャンプ力など、瞬発力が向上する
- 持久力がつく
- 足が速くなる
- 体幹が良くなる
- 足のだるさを感じなくなる
- 血液循環が良くなる
ふくらはぎは、運動のパフォーマンスを向上させるためには鍛えるべき筋肉。引き締まったキレイなふくらはぎが実現できるため、美脚効果も期待できます。
また、「第二の心臓」とも呼ばれているふくらはぎは、心臓のように血液の循環を良くするポンプの役割も担っています。鍛えれば血流が良くなり、免疫力アップや自律神経を整えるなど、健康効果も期待できるでしょう。冷えやむくみの改善やデトックスにも繋がることから、ダイエットにもおすすめです。
2. スタンディングカーフレイズのやり方（フォーム編）
スタンディングカーフレイズは、シンプルな動きだけに、正しいフォームで行うことがとても重要です。ふくらはぎを効果的に鍛えるために、まずは正しいフォームをしっかりと身につけましょう。
ここでは、スタンディングカーフレイズのフォームとポイントをご紹介します。
- 背筋を伸ばして壁際に立つ
- 両手を肩幅程度に開き、壁に垂直につける
- 両足を肩幅より狭めに開く
- かかとを上げてつま先立ちになる
- 限界までかかとを上げたら、一旦停止する
- ゆっくりとかかとを下ろしていく
最も重要なポイントは、身体が前に倒れるように、前傾気味になるようにつま先立ちをすることです。かかとを上げる時には、上体もしっかりと引き上げながら行いましょう。
かかとを上げている時には、筋肉が収縮している状態、かかとを下げている時には筋肉が伸ばされている状態を意識してください。１回ずつの動作を、ゆっくりと丁寧に行うことも大切です。呼吸は止めずに、自然な呼吸をしながら取り組みましょう。
3. スタンディングカーフレイズのやり方（メニュー編）
スタンディングカーフレイズに限らず、どのようなトレーニングもやりすぎは良くありません。適切な回数やセット数で取り組むことが大切です。
スタンディングカーフレイズのメニューは、かかとの上下運動を３０回１セットとして、３〜５セットを目安に行いましょう。１セットが終わったら、足の疲れを取るために１分間のインターバルを取ってください。
スタンディングカーフレイズは、シンプルな動きだけに、回数やセット数を増やしてしまいがちです。しかし、トレーニングのやりすぎは、筋肉を大きくする「筋肥大」を抑えてしまいます。筋肥大を目標とする場合は、限界を抑えた回数やセット数で行うのが適切です。
4. スタンディングカーフレイズの効果を上げるコツ4選
スタンディングカーフレイズでふくらはぎを効果的に鍛えるための、４つのコツをご紹介します。トレーニング効果を高めるために、しっかりと覚えて実践しましょう。
4-1. じっくりと筋肉を刺激する
スタンディングカーフレイズを行う時に最も大切なのは、ふくらはぎの筋肉をじっくりと収縮することです。
かかとを上げた時や下げる時には、筋肉が十分に刺激されているか感じながら取り組みましょう。動きは丁寧にゆっくりと行うことも大切です。
筋トレに慣れるまでは、回数をこなすことに意識が集中してしまい、動作を早くしてしまいがちです。動作を早くしてしまうと、筋肉に十分な刺激を与えられません。じっくりと時間をかけて筋肉に刺激を与えることを、常に意識して取り組みましょう。
4-2. 両足に同負荷をかける
常に重心を真ん中にキープして、両方の足に同じ負荷をかけて行いましょう。
人間には利き手があるように、足にも利き足があります。そのため、重心が無意識のうちに利き足にかかってしまいがちです。重心がずれると片足だけに負荷がかかってしまい、反対の足が鍛えられません。片足だけに負荷がかかると、片方のふくらはぎの筋肉だけが肥大して太くなる可能性もあります。
両足をバランスよく鍛えるために、重心をずらさずに、常に真ん中におくことを意識して取り組みましょう。
4-3. ダンベルやバーベルを使う
筋トレに慣れたら、バーベルやダンベルを使って高い負荷をかけてみましょう。
基本的なスタンディングカーフレイズは器具を使わないため、自分の体重だけが負荷になります。他の筋トレも同じことが言えますが、筋肉が負荷に慣れてしまうと、効果が現れにくくなってしまいます。
ダンベルやバーベルを使用すると、自分の体重に加えて負荷を高められます。基本的なスタンディングカーフレイズに慣れたら、まずはダンベルを使用して負荷を加えていきましょう。ダンベルに慣れたら、さらに大きな負荷を与えるために、バーベルを使用するのがおすすめです。
4-4. 段差を利用する
かかとを上げ下げする範囲の可動域を広げるために、段差を利用して行いましょう。
スタンディングカーフレイズは、かかとの上げ下げをする動作でふくらはぎが鍛えられるトレーニング。かかとが最も上がった状態と下げた状態の差が大きいほど、ふくらはぎの筋肉に大きな刺激がかけられます。
階段の段差や踏み台を使って、かかとを宙に浮かせた状態で取り組んでみましょう。かかとを下ろす時にはギリギリまで下げて、ふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばすのはポイントです。ギリギリまで下げた状態から、ゆっくりとかかとを上げながら、限界まで上げた時点で一旦停止しましょう。
ふくらはぎに常に高い刺激を継続してかけられる、おすすめの方法です。
5. まとめ
スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉の「腓腹筋」と「ヒラメ筋」が鍛えられるトレーニング。メニューに取り組む前に、ポイントを覚えながら正しいフォームをしっかりとマスターしましょう。
スタンディングカーフレイズは、３０回を１セットとして３〜５セットが適切な回数。効果的に鍛えて筋肉を大きくするためには、やりすぎは禁物です。
効果を上げるためには、ゆっくりとした動作で筋肉をじっくりと刺激して、両足に同じ負荷をかけて取り組みましょう。基本的なスタンディングカーフレイズに慣れたら、ダンベルやバーベルを使用して負荷を加えてみてください。階段などの段差を利用して、かかとの上げ下げの可動域を広げると、ふくらはぎの筋肉にさらに刺激が与えられます。
スタンディングカーフレイズの効果的な回数や正しいやり方をマスターして、スムーズに筋肉を鍛えましょう。
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