上腕二頭筋とは力こぶと呼ばれる部位です。鍛え抜かれ、太く、盛り上がっている男性らしい腕は、女性だけじゃなく男性でさえも「カッコいい、すてきだ！」とつい憧れてしまうものではないでしょうか？ここでは、「力こぶ」にあたる筋肉、上腕二頭筋の解説と鍛え方をご紹介します。
１. 上腕二頭筋について
筋トレ経験がない人は、上腕二頭筋ときいてもピンとこないかもしれません。上腕二頭筋とはズバリ男性ならだれでもが知っている「力こぶ」のことです。ここでは、トレーニングを始める前に知っておいた方が良い上腕二頭筋の構造や鍛え方に触れていきたいと思います。
①［上腕二頭筋は二つの筋肉からできている］
いわゆる「力こぶ」とも呼ばれる上腕二頭筋は、肩甲骨とひじの間に位置する筋肉です。力こぶだけを見ると、一見一つの筋肉の様に思えるかもしれませんが、実は「長頭」「短頭」と呼ばれる２つの筋肉により形成されています。「長頭」とは外側の筋肉で、力こぶの盛り上がりを作り、「短頭」は、内側の筋肉のことで腕の太さを作ります。長頭と短頭の二つの頭でつくられる筋肉なので二頭筋と呼ばれます。
②［上腕二頭筋の鍛え方について］
上腕二頭筋を鍛える時のポイントは、できるだけ腕だけでダンベルやバーベルなどを上げることです。そしてしっかりと、上げきって上腕二頭筋を収縮させることです。そのためには、重すぎない器具を使うようにしましょう。ダンベルやバーベルが重すぎると、ついつい腕以外の部分を使い、反動をつけて持ち上げようとします。肝心な上腕二頭筋への刺激が減るので、最初は無理なく持ち上げられる器具を使い、正しいフォームを身に付けるようにしましょう。
③［長頭と短頭の鍛え方の違い］
ここは少し専門的な話ですが、一般的な上腕二頭筋のトレーニングでは長頭と短頭のどちらも鍛えられます。ただ、長頭と短頭のそれぞれを意識してトレーニングをする場合は、次のようなやり方が有効的だといわれています。
長頭を鍛える時は、ダンベルを上げる時に親指を上にして上げるようにする。（ハンマーカールと言います）また、バーベルを使用する時は、手のひら全体でなく親指側を意識して持ち上げる。
短頭を鍛える場合は、ダンベルを持ち上げた時に小指を内側にツイストするようにする。バーベルを持ち上げる時は肩幅より広めにもち、小指側を意識して持ち上げる。
長頭の場合は、親指側つまり腕の外側で短頭の時は小指側つまり腕の内側を意識する事がポイントです。
④［腕立て伏せで上腕二頭筋が鍛えられるのか？］
腕立て伏せは、だれでも家庭で簡単にできる筋トレですが、腕立て伏せでは上腕二頭筋を鍛えることはできません。ただ、腕の後ろ側にあたる上腕三頭筋や大胸筋、体幹を鍛えることはできます。力こぶのトレーニングにはなりませんが、広範囲に効果的なトレーニングなので、筋トレとして取り入れてもいいでしょう。
２．上腕二頭筋を鍛える前に注意すること
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングをご紹介する前に、特に筋トレ初心者の人には知っておいてほしいことがあります。以下の事柄に注意をしてトレーニングを始めることをおすすめします。
- 器具の重量は無理をしなくても１０～１５回は上げられるものからスタートする。
- 上腕二頭筋を意識して体の他の部分はなるべく使わずにトレーニングする。
- しっかりと呼吸をしながらゆっくりと動作を行う。
この３つに気を付けてトレーニングを行えば、ケガをせず、効果的にトレーニングを行うことができますのでぜひ注意してやってください。
３.上腕二頭筋の鍛え方【ダンベル編６種】
上腕二頭筋を鍛える方法として始めやすいのがダンベルを使ったトレーニングです。ダンベルを使うトレーニングで基本的なのがダンベルカールです。ダンベルカールとは、ダンベルを持ち、肘を曲げてダンベルを持ち上げるトレーニングですが、ダンベルを上げる時の動きの違いによってトレーニングの名も変わります。ここでは、６種類のダンベルカールを解説していきます。
①『ダンベルカール』
ダンベルカールは、ダンベルを使い上腕二頭筋を鍛えるスタンダードなトレーニング方法です。シンプルなトレーニングにもかかわらず、上腕二頭筋の長頭・短頭の両方を鍛えることができるので、筋トレ初心者にもおすすめです。
ダンベルカールの注意点は持ち上げる時に反動をつけないことです。反動をつけずに上腕二頭筋を意識しながら肘の位置がずれないように、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。戻す時もゆっくりともどします。
ダンベルカールのやり方
１）両手でダンベルを持ち、背筋を伸ばします。
２）脚は肩幅に広げます。
３）肘の位置はやや体の前に構えます。
４）腕は少し曲げ、息を吐きながら片方ずつゆっくりと持ち上げていきます。
５）肘を曲げきったら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。この時に肘が動かないようにしましょう。
６）元の位置に戻したら、反対側も同じように行い、左右交互に繰り返します。
７）反動は付けずに上腕二頭筋を意識しながら行いましょう。
８）左右８～１２回を３セット行う。
ダンベルカールは、片方ずつ上げる方法と両方を一緒に上げる方法があります。両方一緒に上げるトレーニングは、休みがないので腕に負荷がかかり疲れやすくなります。ついつい体の他の部分を使って上げようとしてしまうので、筋トレ初心者は片方ずつ上げる方から始めてみてください。
②『ハンマーカール』
ハンマーカールは、上腕二頭筋の長頭（力こぶの盛り上がった部分）に効果があると言われるトレーニングです。親指が正面を向くようにダンベルを縦にもって、上げるトレーニングです。ちょうど金槌（ハンマー）でたたく時と同じような動きです。
手首に負担がかかりやすいので、ダンベルカールよりも軽めのダンベルを使用しましょう。
ハンマーカールのやり方
１）両手でダンベルを持ち、背筋を伸ばします。
２）脚は肩幅に広げます。
３）脇は軽く開け、閉めないようにします。
４）肘の位置はやや体の後ろ気味に構えます。
５）息を吐きながら片方ずつゆっくりと持ち上げていきます。
６）肘を曲げきったら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。この時に肘が動かないようにしましょう。
７）元の位置に戻したら、反対側も同じように行い、左右交互に繰り返します。
８）反動は付けずに上腕二頭筋を意識しながら行いましょう。
９）左右８～１２回を３セット行う。
ハンマーカールも、片方ずつ上げる方法と両方を一緒に上げる方法があります。ダンベルカールと同様に、筋トレ初心者は片方ずつ上げる方から始めてみてください。
③『ダンベルサイドカール』
ダンベルサイドカールは、上腕二頭筋の長頭を鍛えるのに有効的なトレーニングです。スタンディングまたは、座ったフォームで行うことができます。方法としては手の甲を正面にした状態で、ハンマーカールと同じように肘を動かし、ダンベルが反対側の肩に向かうように曲げます。
ダンベルサイドカールのやり方（スタンディングの場合）
１）片手にダンベルを持ち、背筋を伸ばします。
２）脚は肩幅に広げます。
３）手の甲が正面を向くようにダンベルをセットします。
４）肘を動かさずに、反対の肩の方向へ息を吐きながらゆっくりと上げます。
５）肘を曲げきったら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。この時に肘が動かないようにしましょう。
６）反動は付けずに上腕二頭筋を意識しながら行いましょう。
７）左右８～１２回を３セット行う。
ダンベルサイドカールは高重量のダンベルは上げにくいので、軽いダンベルでゆっくりと集中して行うのがポイントです。ダンベルカールになれて上腕二頭筋への刺激が感じられなくなった時に効果があるトレーニングと言われています。
④『コンセントレーションカール』
コンセントレーションカールは、コンセントレーション（集中）して上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ベンチ又は椅子に座って、片方の腕だけに集中してトレーニングをするので、上腕二頭筋への負荷がかかりやすいトレーニング方法です。
コンセントレーションカールのやり方
１）インクラインベンチまたは椅子に座ります。
２）片手にダンベルを持ち、肘を腿の内側にのせます。
３）肩に力を入れずに肘の動きだけでダンベルを上げます。
４）息を吐きながらダンベルを上げきったら１～２秒キープします。
５）息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを戻します。
６）反動を付けずに肘を固定して、上腕二頭筋を意識しながら行いましょう。
７）８～１２回を３セット行う。
ダンベルを持ち上げる時は、肩や背中には力を入れないようにして肘だけで上げるようにしましょう。また、上げきった時に小指側を内側にひねるとより上腕二頭筋に効果があります。
⑤『インクラインダンベルカール』
インクラインダンベルカールとはインクラインベンチに座りダンベルを持ち上げるトレーニングです。インクラインベンチとは、スポーツジムにおいてあるトレーニング器具で、背もたれの部分に角度が付けられるベンチです。
インクラインダンベルカールは、ベンチに座ることにより足腰や背中の筋肉を使わずに、腕だけを集中して鍛えることができます。また、背もたれに角度をつけると肘を体の後ろに下げることができるので、上腕二頭筋を最大に収縮させることができます。
インクラインダンベルカールのやり方
１）インクラインベンチを４５度にセットします。
２）両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに座ります。
３）背中はしっかりと背もたれにつけます。
４）手のひらが正面を向くようにダンベルを持ちます。
５）息を吐きながら両腕を一緒にゆっくりと持ち上げていきます。
６）ダンベルを上げきったら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
７）反動は付けずに肘を固定して、上腕二頭筋を意識しながら行いましょう。
８）８～１２回を３セット行う。
このトレーニングは腕をしっかりと伸ばしてから、肘を動かさないように行うのがポイントです。インクラインベンチが９０度に近くなるほど上腕二頭筋への刺激がすくなくなります。４５度がきつい場合は、背もたれをトレーニングしやすい角度に調整してみてください。
⑥『ドラッグカール』
ドラッグカールはダンベルカールに似たトレーニングですが、ダンベルカールとちがい肘を引きながらダンベルを上げて上腕二頭筋を鍛えます。肘を引きながら上げるので、ダンベルは体の正面と水平に動きます。
ドラッグカールのやり方
１）両手でダンベルを持ち、背筋を伸ばします。
２）脚は肩幅に広げます。
３）脇をしめて、肘は体の側面に自然に構えます。
４）息を吐きながら両方でゆっくりと、肘を後ろに引くようにして持ち上げていきます。
５）肘を曲げきったら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
６）反動は付けずに上腕二頭筋を意識しながら行いましょう。
７）８～１２回を３セット行う。
ダンベルを持ち上げる時は、肩に力が入らないように肘を引きながら持ち上げましょう。また、ダンベルが体の正面に垂直に動くように意識しながらトレーニングをするのがポイントです。ドラックカールは肘を動かす動作があるので、他のダンベルカールに慣れてから始めてみることをおすすめします。
４.上腕二頭筋の鍛え方【バーベル編２種】
バーベルは、高重量を使うことができるので上腕二頭筋をより鍛え、大きくさせるのに有効的なトレーニング器具です。ただ、筋トレ初心者は背中や肩などを痛める可能性もあるので、無理のない重量で正しいフォームを身につけてトレーニンをするようにしてください。ここでは、２種類のトレーニング方法を解説していきます。
①『バーベルカール』
バーベルカールは、バーベルを使い上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋を鍛えるアームカールというトレーニングの一つです。因みに、ダンベルを使う時にはダンベルカールと呼ばれます。動作は両手でバーベルを持ち、ダンベルカールと同じように肘を曲げながらバーベルを持ち上げます。
バーベルカールのやり方
１）両手で手のひらが正面になるようバーベルを持ち、背筋を伸ばします。
２）バーベルは肩幅ほどの幅でもちます。
３）脚は肩幅に広げます。
４）息を吐きながら両方でゆっくりと、肘が動かないように持ち上げていきます。
５）肘を曲げきったら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
６）反動は付けずに上腕二頭筋を意識しながら行いましょう。
７）８回～１２回を３セット行う。
バーベルを持ち上げる時には、肩をすぼめてしまうと負荷が肩の方へ逃げてしまうので、肘を固定して、上腕二頭筋を意識して上げるようにしましょう。また体の反動もつけないようにしましょう。
②『プリチャーカール』
プリチャーカールとは、プリチャーカール台という専用の器具を用いるトレーニング方法です。プリチャーカール台に両腕をおき、肘を曲げながらバーベルを持ち上げます。上腕二頭筋の長短を鍛えることができるので、力こぶの高さを出したい時におすすめのトレーニングです。
プリチャーカールのやり方
１）手のひらが上になるようバーベルを持ち、プリチャーカール台に腕をおきます。
２）腕と、胸はしっかりとプリチャーカール台につけます。
３）脚は肩幅に広げます。
４）息を吐きながら両方でゆっくりと、腕が台から離れないように持ち上げていきます。
５）肘を曲げきったら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
６）腕を戻す時は、腕が伸びきらないようにします。
７）反動は付けずに上腕二頭筋を意識しながら行いましょう。
８）８～１２回を３セット行う。
プリチャーカールは負荷が上腕二頭筋に集中してかかる、効果的なトレーニングです。ただ、その分怪我もしやすいので、正しいフォームで無理のないように行いましょう。
５.上腕二頭筋の鍛え方【マシーン編２種】
ダンベル、バーベルになれてきたら今度はマシーンに挑戦してみましょう。マシーンはスポーツジムに行かないとなかなか利用できませんが、ここで紹介するトレーニング方法を参考にして、ジムで見かけたらチャレンジしてみてください。
①『ケーブルカール』
ケーブルカールはケーブルマシーンという体全体を鍛えることができる器具を使ったトレーニング方法です。ケーブルカールの特徴は、ケーブルを引っ張り上げてもケーブルからの張力が働き上腕二頭筋に常に負荷がかかり続けます。ダンベルやバーベルに慣れてきたらケーブルカールも取り入れてみましょう。
ケーブルカールのやり方
１）ケーブルマシーンの前に立ち手のひらが上になるようにバーを握ります。
２）バーを握る時は、腕を肩幅位に開いておきます。
３）脚は肩幅に広げます。
４）脇をしめ、肘が動かないように息を吐きながらバーを顎の位置に引き上げていきます。
５）肘を曲げきったら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
６）腕を戻す時は、腕が伸びきらないようにします。
７）反動は付けずに上腕二頭筋を意識しながら行いましょう。
８）８～１２回を３セット行う。
ケーブルカールの注意点は、バーを上げる時に反動や手首をつかって上げないことです。反動をつけたり、手首をつかったりすると他の部分に負荷が逃げてしまします。常に上腕二頭筋の収縮を感じながら手首を固定した状態で引き上げるようにしてみてください。
②『ハイプーリーカール』
ハイプーリーカールもケーブルマシーンをつかった、トレーニングですがトレーニング方法はことなります。左右にあるグリップをにぎり、ちょうどガッツポーズをする様にケーブルをひきます。常に肘を上げた状態になり固定するのが難しいので、筋トレ初心者には難易度が高いトレーンングです。
ハイプーリーカールのやり方
１）ケーブルマシーンの中央に立ちます。
２）それぞれの手でグリップを握ります。
３）脚は肩幅に広げます。
４）息を吐きながら両手でグリップを顔の方向へ引きます。
５）引く時は肘が動かないようにします。
６）肘を曲げきったら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
７）上腕二頭筋を意識しながら行いましょう。
８）８～１２回を３セット行う。
ハイプーリーカールは筋トレ初心者には難しいトレーニングなので、無理のない重量で正しいでフォームで行うようにしましょう。またケーブルを引く時は、腕全体で引っ張らないように気をつけ、上腕二頭筋を意識しながら引くようにしましょう。
６. 上腕二頭筋を自宅で鍛えることができる器具とは？
筋トレはしたいけど、わざわざジムに通う時間もない。だから自宅でトレーニングをしたいと思う人も多いはず。そんな方のために、自宅で上腕二頭筋を鍛える時に効果的な器具を紹介します。
①ダンベル
ダンベルはバーベルと違い場所も取らず、バーベルを置く台なども必要ないので、ジムと同じトレーニングを自宅で簡単に行えます。重量を変えることもできるのでトレーニングを継続的におこなえます。自宅で上腕二頭筋をしっかりと鍛えたい人にはおすすめです。
②インクラインベンチ
インクラインベンチがあると、ダンベルカールだけでなく、インクラインカールや背もたれを使いプリチャーカールもできます。自宅で本格的に上腕二頭筋を鍛えたい方には欠かせない器具です。
③チューブ
お金もかけずに手軽に使えるのがチューブです。チューブを使いケーブルカールと同じようなトレーニングが可能です。上腕二頭筋以外のトレーニングにも使え便利ですが、負荷が変られません。本格的に上腕二頭筋を鍛えるのは難しいですが、上腕二頭筋を現状よりも少し引き締めたいと思う人にはちょうどいい器具です。
７. 上腕二頭筋が痛い！筋肉痛になったらどうする？
トレーニングをしていれば誰でも筋肉痛になります。痛みがあるのは、トレーニングによって損傷した筋肉を体が回復しているからです。筋肉が大きく発達するのはこの損傷と回復が繰り返されるからです。筋肉痛がある時は、以下のことについて気を付けてみましょう。
①筋肉痛がある時は基本的にトレーニングを休む
筋肉痛はからだが、トレーニングで傷んだ部分を直している時におこります。回復中に無理にトレーニングを行うと、体はいつまでたっても治りません。しっかり修復されると、これまで以上に丈夫な筋肉になりますので、筋肉痛の時はしっかりと休息する方がいいでしょう。またどうしてもトレーニングを続けたい場合は、上腕二頭筋いがいの部位のトレーニングをするか、ジョギングなどの有酸素運動をしてみ見ましょう。
②しっかりと食事を摂るようにしましょう
筋肉痛の時は、しっかりと栄養のある食事をして筋肉の回復を促すようにしましょう。タンパク質・ビタミン類・ナトリウムなどをしっかりと取らないと、筋肉の回復にも時間がかかります。
③痛みが治らない時は迷わず病院へ
１～２週間たっても筋肉痛がなくならない時には迷わずに病院または診療所・クリニックなどで診察してもらいましょう。痛みが引かないからと言って、我流でマッサージやストレッチをすると症状を悪化させてしまうこともあります。痛みが普段と違ったり、なかなかひかなかったりする時には病院で診察してもらいましょう。
８.上腕二頭筋のストレッチ方法
筋トレだけに限らず、運動をする前と運動の後にはストレッチをしないと怪我をしてしまうこともあります。トレーニングの前には上腕二頭筋をストレッチして筋肉を十分に温めてから始めるようにしましょう。また、トレーニング後も上腕二頭筋を伸ばしてクールダウンさせて疲労がたまらないようにしましょう。鍛えてばかりでは、筋肉を痛めてしまってトレーニングができなくなるかもしれません。
①椅子をつかって行うストレッチ
上腕二頭筋のストレッチ方法はいろいろありますが、椅子を使い簡単にできるストレッチを紹介します。
１）椅子を置き、椅子に背を向けて、脚は前に伸ばして床に座ります。
２）片方の腕を伸ばし、手の甲を上に向けて椅子の上におきます。
３）息を吸いながらゆっくりと手を内側の方向に回転させて、手のひらを上にします。
４）息を吐きながらやや前へ前屈して状態を２０秒ほどキープします。
５）ゆっくりと腕を基の位置にもどし、反対側も同じように行います。
この時に、注意するポイントは、背筋を丸めずに行うことです。背筋を伸ばすことにより上腕二頭筋もしっかりと伸びストレッチができます。
②立って行うストレッチ
椅子を使ったストレッチと同じようなことを立った状態でおこないます。
１）足を肩幅に開き立ちます。
２）両腕は自然な状態伸ばし、やや広げておきます。
３）ゆっくりと両腕を内側の方法に回転させて、手のひらが外側を向くようにします。
４）この状態を２０秒ほどキープします。
この時も背筋を伸ばして、リラックスした状態で行うようにしましょう。
９. 上腕二頭筋を大きくする超回復とは？
超回復とは、トレーニングによって損傷した筋繊維がある一定の期間によって回復することを指します。この時に回復した部分は以前よりも強く・太くなります。超回復の期間には以下のことに気を付けておきましょう。
①しっかりと休息をとる
個人差はありますが、上腕二頭筋の場合は、超回復の期間は４８時間といわれています。トレーニングをしたら、２日は間をあけしっかりと筋肉を回復させましょう。回復できていない状態でトレーニングを行うと、筋肉が元に戻らず、段々と細くなっていきます。しっかりと休みを取ってからトレーニングは続けましょう。
②入浴・早めの睡眠
入浴や睡眠も筋肉を回復させるのには欠かせません。入浴で体の血行を良くして回復を促進させます。また、睡眠中に筋肉は回復していきます。２２時から朝２時の間に筋肉の形成を促す成長ホルモンが大量に分泌されますので、できるだけ早めに眠るよう心がけましょう。
最後に
上腕二頭筋のトレーニングはいろいろありますが、まずは、自分が無理のなくできる物から始めてみてください。かっこいい力こぶを手に入れるまでには時間がかかりますが、焦らずに正しいトレーニングと休息を取りながら続けて行けばカッコいい上腕二頭筋を手に入れることができます。はじめのうちは、なかなか変化が現れないかもしれませんが地道に続けてみてください。
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