スッキリとした二の腕を手に入れるために重要なのが、上腕三頭筋の筋トレ。チューブエクササイズは、上腕三頭筋が鍛えられるおすすめのトレーニングです。ここでは、チューブトレーニングのやり方や、チューブで鍛えるメリットやデメリットをご紹介します。
1. チューブで鍛える二の腕の筋肉の種類
たるみのないスッキリとした二の腕になるためには、上腕三頭筋を鍛える必要があります。
上腕三頭筋は、「上腕三頭筋長頭」「上腕三頭筋外側頭」「上腕三頭筋内側頭」の３つの筋からなる、二の腕の下側に位置する筋肉。鍛えられていないと、たるみがあるタプタプとした腕になってしまいます。
筋トレの高い効果を得るためには、効かせたい筋肉をしっかり意識することが重要です。３つの筋肉のそれぞれの位置や働きを理解した上で、効果的にトレーニングを行いましょう。
1-1. 上腕三頭筋長頭
上腕三頭筋長頭は、二の腕の下側についている、腕を下ろした時に内側にある一番大きな筋肉。３種類の筋の中で、上腕三頭筋長筋だけが肩甲骨と繋がっています。
主に、ヒジの曲げ伸ばしや腕を体の中心に近づける、腕を体よりも後ろに下げる時に力を発揮します。また、肩甲骨と接合しているため、肩の動きにも関与しています。
腕を頭の上にあげる動作は、筋肉にしっかりと負荷がかかるため、鍛えるのに効果的です。適度に鍛えれば、脂肪が落ちてしなやかな筋肉がつき、スッキリした二の腕に変われるでしょう。タプタプとたるんだ「振り袖」の状態が解消できます。
1-2. 上腕三頭筋外側頭
上腕三頭筋外側頭は、名前の通り、上腕三頭筋の外側にある筋肉。上腕三頭筋長頭とは違い、肩に接合していないため、肩関節の動きには関与していません。主に、ヒジを伸ばす時に力を発揮します。
ヒジを動かさずにヒジを伸ばす動作をすることで、効果的なトレーニングが行えるでしょう。腕の形を作っている筋肉でもある上腕三頭筋外側頭は、鍛えれば引き締まったシャープな二の腕に変われます。
1-3. 上腕三頭筋内側頭
上腕三頭筋内側頭は、腕の内側に位置する上腕三頭筋の中では最も深い層にある筋肉。上腕三頭筋外側頭と上腕三頭筋内側頭を合わせて「上腕三頭筋短頭」とも呼ばれています。
上腕三頭筋外側頭と同様に肩と接合していないため、肩関節の動きには関与していません。主に、外側頭の動きをサポートする役割があります。
ヒジを動かさずにヒジを伸ばす動作をすることで、効果的なトレーニングが行えます。外側頭と同様に、二の腕の形を作っている筋肉のため、鍛えれば引き締まったシャープな二の腕が手に入るでしょう。
2. 二の腕のチューブトレーニング
トレーニングチューブは、スポーツショップや通販などで簡単に購入できる、トレーニンググッズの一つ。自宅にいながら、すぐにでも取り組めます。正しいフォームやポイントをしっかりと理解して、効果的に鍛えましょう。
2-1. チューブアームカール
チューブを引っ張って持ち上げる、上腕の筋トレの中でも代表的なトレーニング。上腕三頭筋と同時に、上腕二頭筋も鍛えられます。
- 両手でチューブの端を順手で持ち、両方の脚でチューブをしっかりと踏む
- 息を吐きながら、ヒジを曲げてチューブを引っ張る
- 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻す
この動作を、１５回を１セットとして、３セットを目安に行います。背筋をしっかりと伸ばしてヒジの位置を固定して、前腕だけを動かすのがポイントです。ヒジが動いてしまうと、上腕三頭筋にかかる負荷が逃げてしまいます。
効果的な筋トレを行うために、チューブを引っ張る時に息を吐く、元に戻す時に息を吸う、という呼吸も意識してください。
ヒジを戻す時には、ゆっくりとした動作で行いましょう。早く戻してしまうと、ターゲットとなる筋肉に継続した負荷がかかりません。
2-2. チューブキックバック
チューブを後ろに引く動作を行うトレーニング。主に上腕三頭筋短頭（上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭）が鍛えられます。
- チューブの端を片手で持ち、反対側の脚でチューブをしっかりと踏む
- チューブを踏んでいない脚を後ろに引く
- 腰をかがめて、二の腕が床と並行になるようにヒジを後方に曲げる
- 息を吐きながら、腕を後方に伸ばしていく
- 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻す
この動作を、左右それぞれ１５回行います。ヒジの位置を下げずにしっかりと固定して、前腕だけを動かすのがポイントです。ヒジが動いてしまうと背筋や肩の筋肉に負荷が逃げてしまい、上腕三頭筋がしっかりと鍛えられません。
最後までしっかりと腕を伸ばしきることで、上腕三頭筋が十分に使われます。慣れてきたら、腕を伸ばしきった後に、無理のない範囲で、手のひらが上に向くように回転させてみましょう。二の腕がより効果的に鍛えられます。
常に、安定した呼吸を保ちながら動作しましょう。
2-3. チューブトライセプスエクステンション
チューブを持った腕を頭の上にあげて、曲げ伸ばしの動作をするトレーニング。ヒジの位置を変えることで、上腕三頭筋長頭、上腕三頭筋短頭の両方が鍛えられます。
- チューブの端を両手で持ち、脚を前後に開く
- 後方の足でチューブをしっかりと踏む
- 両腕を頭の上まであげて、腕を後方に曲げる
- 息を吐きながら、腕を頭上に伸ばしていく
- 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻す
この動作を、１５回を１セットとして、３セットを目安に行います。チューブキックバックと同様に、ヒジの位置をしっかりと固定して、前腕だけを動かすのがポイントです。ヒジの位置が動いてしまうと、上腕三頭筋に十分な負荷がかかりません。
ヒジを頭につけた状態で行うと、上腕三頭筋長頭がより鍛えられ、ヒジを頭から離した状態で行うと、上腕三頭筋短頭がより鍛えられます。鍛えたい筋肉を意識しながら、ヒジの位置を変えてトレーニングを行いましょう。
腕を頭上に伸ばす時には、上腕三頭筋がしっかりと使われるように、最後までしっかりと伸ばしきることが大切です。
しなやかで引き締まった二の腕を手に入れるためには、１５回程度で限界がくる強度が最適です。チューブを持つ位置を調節して、適度な強度に設定して取り組みましょう。
3. 二の腕をチューブで鍛えるメリット・デメリット
二の腕は、チューブを使う以外にも、「自重」「ダンベル」「バーベル」など、さまざまなアイテムを使って鍛えられます。効果的な筋トレをするためには、それぞれのメリットやデメリットを理解しておきましょう。
ここでは、チューブエクササイズのメリットやデメリットを解説します。
3-1. チューブエクササイズで二の腕を鍛えるメリット
チューブエクササイズは、自分の筋力に合わせて強度を調節して鍛えられる、というメリットがあります。
トレーニングチューブは、持つ位置や長さを変えることで、強度が自由に調節できます。スッキリとした二の腕を作るためには、１５回程度で限界がくる強度が最適です。自分にとって適切な強度に合わせた、効果的なトレーニングができるでしょう。
3-2. チューブエクササイズで二の腕を鍛えるデメリット
トレーニングチューブは、マシンとは違い起動が固定されていないため、フォームが崩れやすいところがデメリットです。
二の腕のような小さな筋肉をしっかりと鍛えるためには、フォームはとても重要です。正しいフォームで行わなければ、十分な効果が得られません。鏡を見ながら取り組むなど、常にフォームを意識することを忘れないでください。
4. まとめ
スッキリとした二の腕を手に入れるためには、上腕三頭筋のトレーニングが効果的。簡単に購入できるチューブを使ったエクササイズなら、自宅でも気軽に始められます。
二の腕を鍛えるチューブエクササイズは、ヒジの位置を動かさないことがポイント。正しいフォームで行われているか、常に確認しながら取り組むことが大切です。
継続してトレーニングを行い、たるみのないスッキリとした二の腕を手に入れましょう。
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