前腕を鍛えるのに最適な、ダンベルを使ったトレーニング。筋肉の位置や働きを理解して、ターゲットごとに種目を変えると効果的です。ここでは、ダンベルを使った筋トレ種目、さらに、筋肥大に適した負荷やトレーニングの回数、頻度などをご説明します。
1. 前腕を太くするために鍛えるべき筋肉の位置と働き
「前腕」は、腕のヒジから手首までの部分。太くてたくましい腕を作るためには、肩からヒジまでの「二の腕」だけでなく、「前腕」もバランスよく鍛えなくてはいけません。
前腕には複数の筋肉が走っていますが、前腕を太くするために鍛えるべき２つの筋肉をご紹介します。
1-1. 前腕筋群（ぜんわんきんぐん）
前腕筋群は、ヒジから指先までついている２０以上もの筋肉の総称。主に「前腕屈筋群」と「前腕伸筋群」の２つに分けられます。
前腕屈筋群は、前腕の内側に位置している筋肉。手のひらを上に向けた体勢で手首を曲げたり、前へならえの体勢から手のひらを下に向ける時に力を発揮します。
手首を曲げたり手を握るなどの動きの他に、手をついて体重を支える時にも前腕屈筋群が使われます。
前腕伸筋群は、前腕の外側に位置している筋肉。手の甲を上に向けた体勢で手首を反らしたり、前へならえの体勢から手のひらを上に向ける時に力を発揮します。
手首や手の中の多くの関節にまたいでいる筋肉のため、多くの関節を伸ばす働きがあります。
1-2. 腕橈骨筋（わんとうこつきん）
腕橈骨筋は、上腕から前腕を通って手首まで伸びている筋肉。手首の関節にはまたがっていないため、手首の動きとは関係がありません。
上腕二頭筋の働きを助ける役割もあり、親指を上に向けてヒジを曲げる時や、手を内側に向かって回す時に力を発揮します。ビールジョッキを持ってヒジを曲げる時には、上腕二頭筋よりも強く力が使われます。
前腕の筋肉の中でも大きな面積を誇っている腕橈骨筋は、太くてたくましい前腕にするためにとても重要な筋肉です。鍛えていることが見た目にもわかりやすく、筋トレのモチベーションも上げられるでしょう。
2. 前腕を太くするために効果的なダンベルを使った筋トレ種目
前腕を太くするためにぜひ取り入れたいのが、ダンベルを使った筋トレ。ダンベルを使ったトレーニングには種目があり、難易度やメインターゲットとなる筋肉も異なります。
それぞれの筋トレ種目のメインターゲットやポイントを理解し、前腕を効率良く鍛えましょう。
2-1. プロネーション
ヒジの位置を固定した体勢で、体の内側方向にダンベルを倒すトレーニング。前腕屈筋群が効果的に鍛えられます。
- ベンチや椅子に座ってダンベルと床が垂直になるまでヒジを曲げ、ダンベルの下の部分を片手で握る
- ダンベルを持っている腕のヒジを、反対の手で押さえて固定する
- ダンベルが床と平行になるまで、体の内側に向かって手首を回す
- ダンベルと床が平行になったら、元の位置にゆっくりと戻す
この動作を、左右それぞれ２０回を１セットとして、３セットを目安に行います。前腕屈筋群が収縮するのを意識して、ヒジの位置が動かないように、しっかりと固定するのがポイントです。ヒジが動くと、肩や二の腕の筋肉が使われてしまいます。
継続して負荷をかけるために、動作は常にゆっくりと行いましょう。前腕にダイレクトに刺激がかかるトレーニングのため、動作を早くすると、ケガをする可能性もあります。
2-2. スピネーション
ヒジの位置を固定した体勢で、体の外側方向にダンベルを倒すトレーニング。前腕伸筋群が効果的に鍛えられます。
- ベンチや椅子に座ってダンベルと床が垂直になるまでヒジを曲げ、ダンベルの下の部分を片手で握る
- ダンベルを持っている腕のヒジを、反対の手で押さえて固定する
- ダンベルが床と平行になるまで、体の外側に向かって手首を回す
- ダンベルと床が平行になったら、元の位置にゆっくりと戻す
この動作を、左右それぞれ２０回を１セットとして、３セットを目安に行います。前腕伸筋群が収縮するのを意識して、ヒジの位置が動かないように、しっかりと固定するのがポイントです。ヒジが動くと、肩や二の腕の筋肉が使われてしまいます。
プロネーションと同様に、負荷をしっかりと与えるために、動作は常にゆっくりと行いましょう。ゆっくりとした動作は、ケガの回避にも繋がります。
2-3. ダンベルハンマーカール
親指が上を向くようにダンベルを握るのが特徴のトレーニング。腕橈骨筋が効果的に鍛えられます。
- 脚を肩幅に開いて立ち、左右それぞれの手にダンベルを持って、体に沿って下ろす
- ヒジと二の腕の位置を固定した体勢で、ヒジを曲げてダンベルを上げる
- ヒジが伸びきる直前までヒジを伸ばして、ダンベルを下げる
この動作を、２０回を１セットとして、３セットを目安に行います。ヒジの位置が動かないように、しっかりと固定するのがポイントです。ヒジが動いてしまうと、腕橈骨筋に効果的に負荷がかかりません。
ダンベルを下ろした時には、ヒジが伸びきらないように注意してください。ヒジが伸びきると負荷が抜けて、筋トレの効果が軽減されてしまいます。
3. 前腕の筋肥大に適した負荷とトレーニング回数
トレーニングで筋肉を効果的に肥大させるためには、負荷やトレーニング回数の目安をしっかりと理解しておく必要があります。負荷の目安を考える上で、まずは大きさを表す単位を覚えておきましょう。
3-1. 負荷の大きさを表す単位
筋トレの負荷の大きさを表す単位には、「RM」が用いられます。RMは、「repetition maximum（リピテーション・マキシム）」の頭文字を取った言葉で、「最大反復回数」と訳されます。
「１RM」であれば、１回しか上げることができない重さを示します。
3-2. 前腕の筋肥大に適した負荷とトレーニング回数の目安
前腕を鍛えるのに最適な負荷の大きさは「１RMの６５％」、回数は「３セット」が目安となります。
ダンベルを用いた前腕を鍛える筋トレは、２０回前後が１セット。２０回程度をこなせる重量が「１RMの６５％」に相当すると言われています。どのくらいの重量が適しているのか判断できない場合は、回数から逆算して重量を調整してみましょう。
一般的には、「１RMの６５％」〜「１RMの８５％」の負荷で「３セット」以上こなすのが、筋肥大に適していると言われています。前腕の筋トレは、「１RMの６５％」が目安ですから、低い負荷が適していることになります。
3-3. 前腕の筋肥大に低負荷が適している理由
低い負荷が前腕の筋トレに適している理由は、前腕の筋肉は遅繊維の割合が高く、体積の小さな筋肉が多いからです。
筋繊維は主に、パワーが大きいが持久力に欠ける「速筋繊維」と、パワーは小さいが持久力に優れている「遅筋繊維」の２つに分けられます。前腕は遅筋繊維の割合が高いため、小さな負荷で回数を重ねるトレーニングが適しているのです。
それに、体積の小さな筋肉は、大きな負荷を与えると、必要以上に損傷される恐れがあります。適度に損傷させるためには、低い負荷でのトレーニングが効果的なのです。
4. 前腕の筋肥大に適したトレーニングの頻度
前腕の筋トレは、２日に１度の頻度で行うのが効果的です。
筋肉は、構成されている筋繊維が損傷し、修復する過程を経ることで太くなり、筋肉が肥大化します。前腕の筋繊維が修復するためには４８時間かかるとされています。筋肉を肥大化させるために、しっかりと休ませてあげましょう。
5. まとめ
ダンベルは、前腕を太くするために効果的なトレーニング。「前腕筋群（前腕屈筋群・前腕伸筋群）」と「腕橈骨筋」が鍛えるべき筋肉です。それぞれ働きが違うため、筋肉ごとにトレーニング種目を変えて鍛え上げましょう。
トレーニング中は、ターゲットとなる筋肉が収縮するのを意識して、ヒジを動かさずに固定して行うのがポイントです。負荷は「１RMの６５％」、回数は「３セット」以上、 「２日に１度」の頻度で行うのが筋肥大に適しています。
自宅でも気軽にできるダンベルを使った筋トレで、太くてたくましい前腕を手に入れましょう。
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