1. バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
バーベルスクワットは、バーベルを用いて高い負荷をかけることができる、下半身を強化するのにおすすめの筋トレです。主に、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」や「ハムストリング」、そして、お尻の筋肉の「大臀筋」が鍛えられます。
1-1. 大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前の部分についている筋肉。「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の４つの筋肉から構成されていることから、「大腿四頭筋」という名前が付いています。
ヒザの関節を支える役割があり、ヒザを伸ばす時に力を発揮し、歩いたり走る動作で使われます。骨盤の前傾や後傾のバランスをキープする役割もあり、強化すれば腰の疾患の予防もできるでしょう。
体の中で最も大きい筋肉の大腿四頭筋は、基礎代謝とも大きな関わりがあります。鍛えることで基礎代謝が上がるため、痩せやすい体質に変われます。
1-2. ハムストリング
ハムストリングは、太ももの裏側についている筋肉。大腿四頭筋と同じように筋肉群の総称で、「大腿二頭筋」「半模様筋」「半腱様筋」の３つの筋肉から構成されています。
ヒザを曲げる時に力を発揮し、歩いたり走る動作で使われます。股関節の動きをサポートする役割もあり、股関節を外側に広げたり内側に閉じる動きにも関わっています。
大腿四頭筋と同様に大きな筋肉であるため、鍛えれば基礎代謝の向上に繋がるでしょう。また、お尻の筋肉の大臀筋に刺激を与えることができ、ヒップアップ効果も期待できます。
1-3. 大臀筋
大臀筋は、お尻についている筋肉。お尻は、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の３つの筋肉で構成されています。その中でも最も大きな体積があり、大臀筋の発達具合によってお尻の見栄えが左右されます。
ハムストリングと連動していて、股関節の動きと大きな関係があります。股関節を後ろに引く動きや外側にひねるなど、日常生活の動作のほぼ全てに力を発揮します。
大臀筋はお尻を形成している筋肉のため、しっかりと鍛えれば筋肉が引き締まり、お尻の見栄えが良くなります。足長効果もあり、スタイルアップも期待できるでしょう。骨盤と繋がっている筋肉なのでウエストにも影響があり、鍛えることでウエストも引き締まります。
2. バーベルスクワットの種類
バーベルスクワットは、バーベルの担ぎ方によって種類があり、難易度も異なります。まずは基本となるバーベルスクワットから実践し、徐々に難易度を上げていきましょう。
今回は、その中の３種類のバーベルスクワットのトレーニング方法をご紹介します。
2-1. バーベルバックスクワット
バーベルを首の後ろで担ぐ、基本となるトレーニングです。
- 脚を肩幅に開き、バーベルを首の後ろで担いでまっすぐに立つ
- 太ももと床が平行になるまで、ゆっくりと腰を落としていく
- 太ももとお尻の筋肉を意識しながら、元の位置に戻す
この動作を１０回で１セットとして、３セットを目安に行います。腰を落とす時にはゆっくりと、太ももと床が平行になるまで十分に落とすのがポイントです。体が十分に落としきれないと、太ももやお尻の筋肉に十分な負荷がかかりません。
ヒザをつま先よりも前に出さないことも大切です。ヒザがつま先よりも前に出てしまうと、大臀筋に十分な負荷がかかりません。その結果、ヒザに負担がかかり、怪我をする可能性があります。
2-2. バーベルフロントスクワット
バーベルを胸の前で担ぐスクワット。手首を甲側に返して持つ方法と手をクロスして持つ方法の、２つの持ち方があります。
- 脚を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
- 鎖骨部分にバーが収まるようにし、手首を手の甲側に返してバーベルを持つ（または、手をクロスしてバーベルを持つ）
- 太ももと床が平行になるまで、ゆっくりと腰を落としていく
- 太ももとお尻の筋肉を意識しながら、元の位置に戻す
この動作を１０回で１セットとして、３セットを目安に行います。背筋をまっすぐに伸ばして、前を向いて動作するのがポイントです。顔が下を向いてしまうと、太ももに十分な負荷がかかりません。ヒザに負担がかかるため、ヒザを痛める恐れがあります。
手首を手の甲側に返して持つ方法は、手首の柔軟性が必要です。手首が痛いと感じる場合は、手をクロスしてバーベルを持ちましょう。
2-3. バーベルオーバーヘッドスクワット
バーベルを頭上に持ち上げて行うスクワット。体勢が不安定となるため体幹も鍛えられる、難易度が高いトレーニングです。
- 脚を肩幅に開き、バーベルを肩幅よりも広い位置で握る
- 両肩の真上にバーベルが来るように、まっすぐに持ち上げる
- バーベルを持ち上げたまま、太ももと床が平行になるまで、ゆっくりと腰を落としていく
- 太ももとお尻の筋肉を意識しながら、元の位置に戻す
この動作を１０回で１セットとして、３セットを目安に行います。背筋はまっすぐに保つことを意識するのがポイントです。背中が丸まったり反りすぎると、腰やヒザに負担がかかってしまいます。
難易度が高い方法のため、必ずトレーナーと一緒に行ってください。
3. バーベルスクワットを安全に行うために「スミスマシン」「パワーラック」を使うこと
バーベルスクワットは、高い重量を扱うトレーニングのため、無理に行うと怪我に繋がりかねません。安全に行うためにも、「スミスマシン」や「パワーラック」を活用しましょう。
3-1. スミスマシン
スミスマシンは、バーベルがレールに沿って稼働するトレーニング器具のことです。上下真っ直ぐにバーベルが動くように固定されているため、最後まで安定したフォームでトレーニングが行えます。バーベルが落下する心配もありません。
3-2. パワーラック
セーフティバーがついたトレーニング器具です。スミスマシンのように、バーベルが上下真っ直ぐに動くようなガイド機能はありませんが、落下などが防げます。
4. バーベルスクワットの注意点
高い重量があるバーベルを活用するバーベルスクワットは、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。筋肉にしっかりと刺激を与えるためにも、注意点を理解しておきましょう。
4-1. かかとに重心を置く
引き締まったお尻を作るために、かかとに重心を置きましょう。スクワットは、つま先に重心を置くと太ももの前側の筋肉に刺激がかかり、かかとに重心を置くとお尻の筋肉に刺激がかかります。
4-2. 上半身を真っ直ぐにする
正しいフォームを保つために、体幹に力を入れて、上半身を真っ直ぐにキープしましょう。太ももやお尻の筋肉に十分な刺激を与えて、効果的に鍛えられます。
4-3. 重すぎるバーベルは使わない
正しいフォームが維持できるように、適度な重さのバーベルを使いましょう。バーベルが重すぎると、腰を十分に落とすことができなくなり、効果が得られません。重量が重くなるほど腰やヒザに負担がかかり、怪我をする可能性もあります。
5. まとめ
バーベルスクワットは、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」が効果的に鍛えられる、ヒップアップにおすすめのトレーニングです。ただ、高い重量を扱う負荷が高いトレーニングのため、ポイントや注意点をしっかりと理解しておきましょう。
バーベルスクワットは、太ももが床と平行になるまで体を落とすこと、ヒザをつま先よりも前に出さないことがポイントです。かかとに重心をおいて、上半身は真っ直ぐにして行いましょう。
安全にトレーニングを行うために、重すぎるバーベルは使わず、スミスマシンやパワーラックを使うことをおすすめします。
太ももやお尻の筋肉に常に負荷がかかるように、正しいフォームで行えば、引き締まった理想的なお尻が手に入るでしょう。
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