1. ヒップアップ効果抜群！ヒップエクステンションで鍛えられる筋肉
ヒップエクステンションは、「立った体勢で足を後方に振る」「四つん這いの体勢で足を上げる」といった動作を行うトレーニング。主に「大臀筋」と「ハムストリング」が鍛えられます。
1-1. 大臀筋
お尻は、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」という3つの筋肉で形成されています。この中でも、大臀筋は表面にある最も大きな筋肉。発達具合によってお尻の見栄えが変わります。
歩く、股関節を外側に開く、足を後ろに振るように伸ばす、などの動作に力を発揮する、日常的に使用している筋肉です。大臀筋が衰えてしまうと、つまずくなど、私生活に大きな支障が出てしまいます。
大臀筋をしっかりと鍛えれば、高いヒップアップ効果で、型の良い引き締まったお尻に仕上がります。ヒップを持ち上げることによりたるみが解消するため、脚長効果も期待できるでしょう。
身体中にある筋肉の中でも、単一の筋肉で最も大きい大臀筋は、筋肉量を増やすのに効果的です。鍛えるほどに基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすく太りにくい身体が作れるでしょう。
1-2. ハムストリング
太ももの裏側にある、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つの筋肉を集めた総称。股関節運動をサポートする役割を担っている筋肉です。
ヒザ関節の動きにも強い関わりがあり、主にヒザを曲げる時に力を発揮します。下半身全体の安定を保ち、運動パフォーマンスを飛躍させる効果もあります。
ハムストリングは、「大臀筋」と同様に、身体の中でも大きな筋肉です。鍛えれば効率良く筋肉量が増えて、基礎代謝がアップできます。お尻の筋肉の「大臀筋」をサポートする役割もあり、ヒップアップ効果も期待できるでしょう。
下半身全体の安定も強化されるため、ブレない下半身に変わることもできます。太ももの裏側に付いている筋肉のハムストリングは、鍛えても目立ちにくく太くなる心配がありません。すらっとした太ももが手に入るでしょう。
2. 【自重編】ヒップエクステンションの種類｜トレーニング方法
マシンを使用しない自重トレーニングは、自宅で気軽に取り組めます。正しいフォームをマスターして、筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。
2-1. クワドロペットヒップエクステンション１
「四つ足」という意味を持つ「クワドロペット」。四つん這いの体勢で行うトレーニングで、大臀筋とハムストリングの両方が鍛えられます。
クワドロペットヒップエクステンションには種類があり、難易度も異なります。ここでは、難易度が低い方法をご紹介します。
- マットなどを敷いた上に、ヒジとヒザを肩幅程度に開き、床につけて四つん這いになる
- 片方の足を軽く浮かせる
- ヒザを曲げたまま、体よりも高い位置まで足を上げる
- 足が一番高く上がった状態で１秒間静止する
- ヒザが床につく直前まで足を下ろす
この動作を、左右それぞれ１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。太ももの裏側を天井に近づけるようなイメージで、大臀筋に効かせるために、しっかりと足を上げるのがポイントです。
筋肉にかかる負荷が最大限となる一番高く足が上がった時に、１秒間静止することを忘れないでください。大臀筋がしっかりと収縮し、効果的に鍛えられます。
下半身を動かすことを意識して背中はなるべく動かさず、足を下げた時にヒザを床につけないことも大切です。足が床についてしまうと、筋肉の緊張状態が抜けてしまい、刺激が維持できません。
2-2. クワドロペットヒップエクステンション２
手の平を床について、ヒザを伸ばした体勢で足を上げる、難易度を高めたトレーニング。大臀筋とハムストリングを、さらに効果的に鍛えられます。
- マットなどを敷いた上に、手の平とヒザを肩幅程度に開き、床につけて四つん這いになる
- 片方の足を軽く浮かせる
- ヒザを伸ばしながら、体よりも高い位置まで足を上げる
- 足が一番高く上がった状態で１秒間静止する
- ヒザが床につく直前まで足を下ろす
この動作を、左右それぞれ１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。足を上げる時に、太ももの裏側に負荷がかかることを意識しながら、ゆっくりとヒザを伸ばすのがポイントです。
大臀筋とハムストリングに効かせるために、しっかりと足を上げましょう。筋肉の刺激を維持するために、足を下ろした時にヒザを床につけないことも需要です。
2-3. チューブスタンディングヒップエクステンション
立った体勢で足首にチューブを巻き、チューブの引っ張る力を利用して行うトレーニング。主に大臀筋が鍛えられます。
- バンド状のチューブを足首の位置に通す
- 足を肩幅程度に開き、手を腰のあたりに置く
- ヒザを伸ばした状態で、片足を持ち上げて後方に伸ばす
- 足が一番後方に伸びた状態で１秒間静止する
- ゆっくりと足を下ろしながら、元の体勢に戻す
この動作を、左右それぞれ５回を１セットとして、３セットを目安に行います。背筋を真っ直ぐに伸ばして、体勢を安定させるのがポイントです。体が前や横に傾いたりブレてしまうと、大臀筋に集中した刺激がかかりません。
負荷が最大限にかかる足が後方に伸びた状態で１秒間静止すると、大臀筋がしっかりと収縮してくれます。筋肉が緊張して、トレーニング効果が高まるでしょう。
3. 【マシン編】ヒップエクステンションの種類｜マシンの使い方
マシンを使ったトレーニングは、筋肉にさらに強い負荷をかけるのに効果的です。マシンの使い方をしっかりと理解した上で取り組みましょう。
3-1. マルチヒップマシンヒップエクステンション
お尻や股間周りの筋肉を刺激するのに効果的な、マルチヒップマシンを使ったトレーニング。主に大臀筋が鍛えられます。
- マシンの前に立ってバーを握る
- 直立した体勢で、片方の足を浮かせてヒザをマシンのパッドにかける
- パッドに乗せた足をゆっくりと後方に振る
- 足が一番後方に伸びた状態で１秒間静止する
- ゆっくりと足を下ろしながら、元の体勢に戻す
この動作を、左右それぞれ１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。
足を元の体勢に戻す時に、マシンの負荷が完全に抜ける直前で止めるのがポイントです。筋肉の緊張状態が維持できるため、効果的に負荷がかかります。
上半身をしっかり安定させて、直立の姿勢を保つことを意識してください。上半身が揺れてしまうと、大臀筋への負荷がかかりにくくなってしまいます。ターゲットの筋肉を効かせるために、反動を使わずゆっくりと足を動かしましょう。
3-2. ケーブルマシンヒップエクステンション
ケーブルを引くことで負荷が得られる、ケーブルマシンを使ったトレーニング。主に大臀筋が鍛えられます。
- マシンの前に立って、足首用のアタッチメントを片方の足首に巻く
- 足を肩幅程度に開き、バランスを保つために、マシンの柱を指で軽く支える
- ヒザを伸ばした状態で、片足を持ち上げて後方に伸ばす
- 足が一番後方に伸びた状態で１秒間静止する
- ゆっくりと足を下ろしながら、元の体勢に戻す
この動作を、左右それぞれ５回を１セットとして、３セットを目安に行います。背筋を真っ直ぐに伸ばして行うのがポイントです。上半身の位置が傾いてしまうと、他の筋肉が働いてしまい、大臀筋が集中的に鍛えられません。
マシンの柱を指で支えると、身体のバランスが上手く取れるでしょう。ただ、強く握ってしまうと、上半身の筋肉が関与してしまいます。指で軽く触れる程度で行ってください。
4. まとめ
ヒップエクステンションは、ヒップアップしたい方におすすめの、「大臀筋」や「ハムストリング」が効果的に鍛えられるトレーニング。筋肉の緊張状態を維持するために、ゆっくりとした動作で行いましょう。
足が最も上がった時に１秒間静止すること、動作中はヒザや足を床につけないこともポイントです。筋肉により強い刺激を与えるために、マシンを使ったトレーニングにも挑戦してみましょう。
継続的にトレーニングをすれば、美しいセクシーなヒップラインが手に入ります。
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