1. ヒップアップにおすすめスクワットのやり方
スクワットは、正しいフォームで行わなければ、筋肉に十分な刺激がかかりません。まずは、基本的なスクワットのやり方を、しっかりとマスターしましょう。
筋トレは、回数を重ねることで、フォームが崩れてしまう可能性があります。全身が映る鏡の前で、常にフォームを確認しながら行いましょう。
- 背筋を伸ばして立ち、胸の前で腕を軽く組む
- つま先をやや外側に向けて、足を肩幅程度に開く
- お尻を突き出しながら、かかとに重心をかけたままヒザを曲げて、ゆっくりと腰を落とす。
- 太ももの裏と床が平行になるまで腰を落としたら、元の位置に戻す
この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。腰を落とす時には、ヒザがつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです。ヒザが前に出すぎると、ヒザの屈伸運動だけになってしまい、お尻の筋肉が鍛えられません。
背中が曲がった状態だと体幹が鍛えられないので、背筋を真っ直ぐにして動作することも常に意識しましょう。お尻と太ももの筋肉に十分に刺激がかかるように、ヒザの高さと同じくらいまでお尻を落とすことも大切です。
筋トレは、筋肉が収縮する時に息を吐くと力が入りやすくなり、筋肉が効果的に鍛えられます。腰を落とす時には息を吐き、元の位置に戻す時には息を吸いながら動作を行いましょう。
2. より効果的に！進化型スクワットでヒップアップ
基本的なスクワットのやり方をマスターしたら、進化系のスクワットにも挑戦してみましょう。進化系スクワットは、太ももの筋肉を始め、下半身を鍛えるのにもおすすめのトレーニング。お尻の筋肉に高い負荷がかかり、さらに効率良く鍛えられます。
2-1. ブルガリアンスクワット
お尻の筋肉と同時に、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」や「ハムストリング」も鍛えられるスクワット。引き締まったキレイなヒップラインが手に入ります。下半身が安定するので、ケガや故障の予防も期待できるでしょう。
- 高さ３０センチくらいの台の前に、後ろ向きに立つ
- 背筋を伸ばして、片足のつま先を台の上に乗せる
- 反対側の足のかかとに重心をかけながら、ヒザを曲げてゆっくりと腰を落とす
- 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、元の位置に戻す
この動作を、左右それぞれ１０回を１セットとして、２セットを目安に行います。背筋を真っ直ぐに伸ばし、頭からお尻まで一直線になっていることを意識するのがポイントです。背中が丸まった状態だと、関節部分に刺激がかかってしまい、ケガをする恐れがあります。
お尻の筋肉に刺激を与えるために、腰を落とした時には、ヒザがつま先よりも前に出ないように注意してください。
2-2. ワイドスクワット
お尻の筋肉と同時に、太ももの内側にある「内転筋」も鍛えられるスクワット。足の幅を広く取るので腰を落としやすく、ヒザへの負担が軽減できます。ヒップアップ効果はもちろん、脚痩せ効果も期待できるでしょう。
- 背筋を伸ばして立ち、胸の前で腕を軽く組む
- つま先をやや外側に向けて、足を肩幅よりも広めに開く
- 姿勢をキープしたまま、ヒザを曲げてゆっくりと腰を落とす
- 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、元の位置に戻す
この動作を、１０回を１セットとして、２セットを目安に行います。背筋を真っ直ぐに伸ばしながら、腰を落とした時に内股にならないようにするのがポイントです。ヒザとつま先が同じ方に向いていないと、ヒザを痛める可能性があります。
お尻と太ももの筋肉を使い、体幹を立てることを意識して動作を行いましょう。腰を落とした時には、ヒザがつま先より前に出ないように注意してください。
3. 〇〇しながらヒップアップスクワット＆エクササイズ
スクワットやエクササイズは、十分な時間を取らなくても、日常生活の中で気軽に取り入れられます。ここでは、「〇〇しながらできる」エクササイズをご紹介します。
3-1. 料理をしながらヒップアップエクササイズ
キッチンに立っている時は、常にお尻の穴を引き締めることを意識してください。足を横や後ろに移動させる動作は、ヒップアップ効果が期待できるエクササイズです。
- 片足を、太ももに力が入りすぎない程度にヒザを少し曲げて軽く上げる
- お尻の側面の筋肉を意識しながら、ヒザを曲げたまま片足を真横に出す
- 元の位置に戻す
- お尻の上部の筋肉を意識しながら、足をできるだけ後ろに上げる
- 元の位置に戻す
「足を横に出して戻す→足を後ろに上げて戻す」、この動作を１回として、左右それぞれ１０回を目安に行います。上体は常に正面を向いて行うのがポイントです。
3-2. 階段を上りながらヒップアップエクササイズ
階段は、ヒップアップエクササイズができる絶好の場所です。階段を上がる時には、１段、２段飛ばしをしましょう。股関節が大きく使われてお尻の筋肉が刺激されるので、ヒップアップに効果的です。
太ももをしっかりと上げて、お尻の筋肉を意識しながら、身体を持ち上げてください。一定の速度で、リズミカルに上ることを心がけましょう。
4. ヒップアップ・美尻作りにおすすめエクササイズ
スクワットは、ヒップアップ効果が期待できる筋トレです。股関節の動きを良くしたり美脚効果もあるエクササイズをプラスすれば、さらに効率よく理想のヒップラインが手に入るでしょう。
ここでは、ヒップアップや美尻作りにおすすめのエクササイズをご紹介します。
4-1. キックエクササイズ
太ももの裏からお尻の筋肉を鍛えて、リフトアップが期待できるエクササイズ。垂れ尻の予防にもおすすめです。
- 手の平とヒザを肩幅程度に開き、四つん這いの体勢になる
- 片足を浮かせてヒザを曲げたまま、太ももと床が平行になるまで足を後ろに上げる
- 最も足が上がった時点で、２秒間キープする
- ヒザが床に着く直前まで、足をゆっくりと下げる。
この動作を、１０回を１セットとして、２セットを目安に行います。 お腹に力を入れて、お尻の筋肉が収縮するのを意識して行うのがポイントです。
足を後ろに上げる時には、腰が反らないように注意しましょう。腰が反ってしまうと、お尻の筋肉に十分な刺激がかかりませんし、腰を痛める可能性があります。
4-2. お尻振りエクササイズ
犬が尻尾を振る姿をイメージしたエクササイズ。太ももの内側の筋肉を使うので、全身の引き締めにも効果的です。
- ヒザを揃えて手の平を肩幅程度に開き、四つん這いの体勢になる
- ボールペンなどの棒をお尻にはさむ
- 尻尾を振るように、１振りで１秒を目安に骨盤を左右にスライドさせる
この動作を、１０振りを１セットとして、３セットを目安に行います。ボールペンなどの棒を落とさないように、お尻を閉じるイメージでしっかりと締めるのがポイントです。
脇を締めるのを意識して行うと、胸の筋肉にも刺激がかかるため、バストアップも期待できるでしょう。
4-3. フットプッシュ
筋力低下によって動きが鈍くなった股関節を、柔らかく動きやすくする効果があるエクササイズ。お尻の筋肉を刺激して、総合的なヒップアップ効果が期待できます。
- うつ伏せに寝てヒザを曲げ、両方の足の裏を合わせる
- 腹筋に力を入れて、足の裏同士を押し合う
- お尻から太ももの裏あたりが引き締まるのを感じたら、そのまま３０秒間キープする
この動作を、５回を１セットとして、３セットを目安に行います。お尻と太ももの筋肉が効いていることを意識するのがポイントです。
エクササイズに慣れたら、足の裏同士を押し合いながら、ヒザを床から少し持ち上げてみましょう。お尻の筋肉への負荷が強くなり、さらに効果的に鍛えられます。
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