1.ドンキーキックで鍛えることができる筋肉の種類
ドンキーキックで最も鍛えることができるのは、お尻の筋肉の「大臀筋」です。その他、太ももの裏側の筋肉の「ハムストリング」や、太ももの前側の筋肉の「大腿四頭筋」も鍛えられます。
1-1. 大臀筋
お尻の筋肉の中でも最も表面にある、膨らみを作っている大きな筋肉。お尻はいくつもの筋肉で構成され、「大臀筋」の下に「中臀筋」、その下に「小臀筋」が存在しています。大臀筋は大きな筋肉であるため、発達しているかどうかでお尻の見栄えが変わります。
股関節を後ろに引いたり、外にひねる時に力を発揮するなど、股関節の動作に大きく関係しています。日常生活のほぼ全ての動きに貢献しているため、普段から鍛えておく必要があります。
大臀筋をしっかりと鍛えれば、引き締まったお尻に仕上がるでしょう。無駄な脂肪が落ちやすくなり、たるみも解消してくれます。大臀筋は大きな部位のため、基礎代謝をアップして痩せやすい身体作りも期待できます。
ドンキーキックでは、足を後ろに振る動作で刺激を与えることができます。
1-2. ハムストリング
「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の３つの筋肉を集めた総称で、太ももの裏側にある筋肉。３つの筋肉全てがヒザ関節と股関節にまたがっているため、どちらの動きにも働きます。
ヒザを曲げて股関節を伸ばす時に力を発揮し、下半身全体の安定にも関係しています。負担がかかりやすい部分でもあり、下半身の疲労回復や肉離れのリスク削減のため、運動前後はしっかりとほぐすことが大切です。
大きな筋肉であるハムストリングは、筋肉をつけるほど基礎代謝がアップします。お尻の筋肉の大臀筋をサポートする役割もあり、鍛えればヒップアップ効果も期待できるでしょう。
下半身全体の安定も強化できるので、運動パフォーマンスの向上はもちろん、日常生活での動きのバランスも良くなります。太ももの裏側にあることから鍛えても目立ちにくい筋肉のため、太くなる心配がありません。
1-3. 大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉で、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の４つの筋肉で構成されています。身体の中で最も体積が大きい筋肉であり、筋肉量を増やすためにはぜひ鍛えたい部位です。
ヒザを伸ばす時の動作に力を発揮し、体重やヒザ関節を支える役割があります。 骨盤の前傾や後傾のバランスをキープする作用もあるため、腰が丸くなりやすい人は鍛える必要があります。
大臀筋やハムストリングと同様に、体積が大きな筋肉の大腿四頭筋は。基礎代謝とも大きな関わりがあります。鍛えることで代謝量がアップし、痩せやすい身体作りが期待できるでしょう。基礎体温も上がるため、冷え性の改善にも効果的です。
大腿四頭筋を鍛えれば、効果的に筋肉量が増やせます。ただ、太ももの前側にあるため目立ちやすく、鍛えると太く見えてしまうかもしれません。太ももが太くなりたくない人は、ハムストリングをメインに鍛えましょう。
2.ドンキーキックの種類とやり方
ドンキーキックは種類があり、それぞれメインに鍛えられる筋肉も違います。まずは基本となるドンキーキックをマスターし、徐々に難易度を上げていきましょう。
2-1. ドンキーキック
基本形のドンキーキックを正しいフォームで行うために、ポイントをしっかりと理解しておきましょう。
- マットなどを敷いた上に、背中が真っ直ぐになるように意識して四つん這いになる
- ヒザの角度を９０度にキープしながら、股関節を支点にして片足を蹴り上げる
- 太ももが床と平行になるまで上げ、２〜３秒キープする
- ゆっくりと足を下ろす
- ヒザが床につかないように浮かせたまま、もう一度足を上げる
この動作を、左右それぞれ１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。ヒザは９０度に保ち、太ももと上半身が一直線で結ばれるくらいまで、しっかりと足を上げることがポイントです。大臀筋に刺激がかかり、集中的に鍛えられます。
ただ、太ももを上半身よりも高く上げるのは禁物です。背骨に負担がかかり、痛めてしまう恐れがあります。
筋肉に持続的に負荷を与えるために、足を下ろした時にヒザが床につかないようにしましょう。上半身は、床と平行に保つことも大切です。上半身が反ってしまうと腰を痛める可能性があり、背中が丸まっていると、筋肉に十分な刺激がかかりません。
2-2. ストレートレッグドンキーキック
ヒザを伸ばした体勢で足の上げ下げを行うトレーニング。ヒザ関節の関わりが低くなるため、大臀筋に集中的にアプローチできます。
- マットなどを敷いた上に、背中が真っ直ぐになるように意識して四つん這いになる
- ヒザを伸ばしながら、背中のラインを超えるくらいまで片足を持ち上げる
- 足を持ち上げた状態で、２〜３秒キープする
- ヒザを伸ばしたまま、ゆっくりと足を下ろす
- つま先が床につかないように浮かせたまま、もう一度足を上げる
この動作を、左右それぞれ１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。ヒザをしっかりと伸ばして行うことがポイントです。ヒザが曲がってしまうと、ヒザ関節の力が働いてしまい、大臀筋への刺激が十分にかかりません。
ヒザをしっかりと伸ばしてキープすることを意識してください。
2-3. チューブドンキーキック
チューブの引っ張る力を負荷にして、ヒザの曲げ伸ばしをするトレーニング。大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋が鍛えられます。
- マットなどを敷いた上に、背中が真っ直ぐになるように意識して四つん這いになる
- 片方のヒザでチューブを固定する
- ヒザの角度は９０度をキープし、チューブを伸ばすように足を上げてヒザを伸ばしていく
- 太ももが床と平行になるまで上げ、２〜３秒キープする
- チューブの張力に逆らいながら、ヒザを曲げてゆっくりと足を下ろす
- ヒザが床につかないように浮かせたまま、もう一度足を上げる
この動作を、左右それぞれ１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。足を下ろす時には、チューブが戻ろうとする力に逆らうように、ゆっくりと戻すのがポイントです。素早く足を下ろしてしまうと、筋肉へ安定した負荷がかかりません。
負荷を大きくするためにも、チューブはしっかりとヒザで押さえて固定してください。アンクルウエイトを利用すれば、さらに負荷が高められます。
2-4. スミスマシンドンキーキック
レールに固定されたバーを、ガイドに従って上下に動かせるトレーニング機器の「スミスマシン」を使うトレーニング。バーを押し上げる動作で、大臀筋とハムストリングが鍛えられます。
- マットなどを敷いた上に、背中が真っ直ぐになるように意識して四つん這いになる
- 体を固定して、片足の裏をバーに当てる
- 股関節から足を上げるように意識しながら、バーを持ち上げる
- 太ももが床と平行になるまで上げ、２〜３秒キープする
- 重力に逆らいながら、ゆっくりとバーを下ろす
- ヒザが床につかないように浮かせたまま、もう一度バーを持ち上げる
この動作を、左右それぞれ１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。ポイントは、基本系のドンキーキックと同じです。
ヒザは９０度に保ち、太ももと上半身が一直線で結ばれるくらいまで足を上げましょう。上半身を床と平行に保ち、足を下ろした時にヒザがつかないようにします。
バーの位置は、四つん這いになった時に、腰よりも少し高めに設置するのが目安です。
3. まとめ
ドンキーキックは、お尻の筋肉の「大臀筋」、太ももの筋肉の「ハムストリング」や「大腿四頭筋」を鍛えられるトレーニング。ヒップアップや下半身を引き締めるのに効果的です。
ポイントは、上半身と床を平行に保ち、太ももと上半身が一直線で結ばれるくらいまで足を上げることです。筋肉に持続的に負荷を与えるために、足を下ろした時には、ヒザやつま先が床につかないようにしましょう。
大きな体積があるお尻や太ももの筋肉を鍛えれば、基礎代謝のアップにも繋がります。脂肪が落ちやすい、太りにくい身体作りも期待できるトレーニングです。
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