1. ヒップレイズで鍛えられる筋肉と効果
ヒップレイズで鍛えられる筋肉は、腹部の筋肉の「腹直筋」や、お尻の筋肉の「大臀筋」です。
1-1. 腹直筋
腹部の中央の腹筋を構成する、シックスパックを作る筋肉。最も見栄えがする部位で、骨盤から肋骨の下にかけて、平たく長く存在しています。
主に、胸部の骨格を引き下げる動作や、骨盤全体を引き上げる動作、体幹を曲げる動作に貢献しています。その中でも、最も力を発揮している体幹を曲げる時の動作は、腹直筋を鍛えるほとんどのトレーニングに取り入れられています。
腹直筋を鍛えると、腹筋を割ることができて腹部が引き締まるので、ぽっこりお腹が解消できます。大きな筋肉であるため、筋肉量が増えて基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすい身体作りが期待できるでしょう。
上半身と下半身のバランスを制御している役割もあり、身体のバランスも安定して姿勢が良くなります。下半身を持ち上げるヒップレイズでは、主に腹直筋の下部が鍛えられます。
1-2. 大臀筋
お尻の膨らみを作っている、お尻にある一番大きな筋肉。大臀筋の下に「中臀筋」、その下に「小臀筋」が存在しています。体の中でも最も大きく、発達具合によってお尻の見栄えが左右されます。
歩いたり走るなど、日常的な動作に貢献している筋肉で、衰えてしまうと日常生活に支障が出てしまうほどに重要です。
大臀筋を鍛える一番の効果は、ヒップアップです。お尻は大臀筋によって形成されているため、筋肉が引き締まればお尻の見栄えが良くなります。足長効果もあり、美しいシルエットに近づけるでしょう。
また、脂肪が落ちやすくなり、たるみも解消できます。体の中の筋肉で最も大きな部位である大臀筋は、鍛えるほどに筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。
腹直筋を鍛えるのと同じように、脂肪が燃えやすく太りにくい身体作りが期待できるでしょう。骨盤と繋がっているため、骨盤が刺激されてウエストの引き締めにも繋がります。
2. 【自重トレーニング】ヒップレイズの種類とトレーニングのコツ
道具を必要としない自重トレーニングは、自宅ですぐにでも始められます。トレーニングのコツをしっかりと理解して、正しいフォームで行いましょう。
2-1. ヒップレイズ
基本となるヒップレイズは、腹直筋の下部と大臀筋の両方が鍛えられます。
- マットなどの上に仰向けになる
- お尻の真上に足がくるように足を上げ、お尻と腰を持ち上げる
- お尻と腰を下ろして、足が床に着く直前まで、足をゆっくりと下げる
この動作を１０回で１セットとして、３回を目安に行います。反動に頼らずに、足を下げるときにはゆっくりと行うのがポイントです。足を下げる動作の時に筋肉が伸長し、ゆっくりと動作をすると腹直筋に負荷がかかります。
筋肉の緊張状態を維持するために、足を床につけないことも大切です。常に腹直筋の下部を意識しながら、トレーニングを行いましょう。
正しいフォームで行わないと、腹直筋がしっかりと鍛えられません。腹直筋に負荷がかかっていないと感じたら、フォームを見直してください。
2-2. シングルレッグヒップレイズ
片足で行うヒップレイズ。主に大臀筋が鍛えられます。
- マットなどの上に仰向けになる
- 片足のヒザを曲げ、もう片方の足を真っ直ぐに伸ばして床から浮かせる
- 片足のかかとで床を押し、お尻と腰を持ち上げる
- お尻と腰をゆっくりと下ろして床に戻す
この動作を左右それぞれ１０回で１セットとして、３セットを目安に行います。大臀筋の筋肉に刺激を与えるために、足をしっかりと上げるのがポイントです。
基本となるヒップレイズと同様に、お尻と腰を下ろした時に、上げた足を床につけないことも大切です。足が床についてしまうと、筋肉の緊張状態が解けて負荷が抜けてしまいます。
大臀筋にしっかりと負荷を与えるために、お尻と腰を下げる時にはゆっくりと、一定の速度を保ちながら動作することを意識しましょう。
3. 【ジムトレーニング】ヒップレイズの種類とトレーニングのコツ
バーベルなどのトレーニング器材を使った、ジムで行うヒップレイズは、筋肉にさらに刺激を与えて効果的に鍛えられます。
3-1. インクラインヒップレイズ
角度によって負荷を調節できる、インクラインベンチを使ったヒップレッグ。腹直筋の下部と大臀筋の両方が鍛えられます。
- ベンチの上に仰向けになる
- 頭側にある取手を両手で掴む
- ヒザを曲げてかかとを浮かせ、つま先だけをベンチにつける
- お尻と腰を持ち上げて、ヒザをヒジにつける
- ゆっくりと足を下ろす
この動作を１０回で１セットとして、３セットを目安に行います。ベンチと背中の間に隙間ができないように、腰を反らせないのがポイントです。腰が反ってしまうと、腹直筋に刺激を与えることができません。ベンチに背中を押しつけるようにして動作しましょう。
インクラインヒップレイズは、やり方を少し変えることで負荷を高められます。足を下ろす時に足をまっすぐに前に伸ばすと、筋肉にかかる刺激が大きくなります。
さらに負荷を高めたい場合は、両足を揃えた体勢でお尻と腰を持ち上げて、足をまっすぐ上に伸ばします。そして、ゆっくりとお尻と腰を下ろして足を下げます。ベンチの斜頸を高くすれば負荷が大きくなり、より効果的に鍛えられるでしょう。
3-2. バーベルヒップレイズ
バーベルを使ったトレーニングは、主に大臀筋が鍛えられます。
- 足の付け根の上でバーベルを持ち、ベンチの前に座る
- 足の裏は床につけたまま、お尻を少し浮かせる
- 太ももから背中のラインが一直線になるくらいまで、バーベルを持ち上げる
- ゆっくりとバーベルを下ろす
この動作を１０回で１セットとして、３セットを目安に行います。バーベルを下ろした時にお尻を床に付けないこと、上半身がベンチからずれないように安定させ、背中を真っ直ぐに維持するのがポイントです。
背中が丸まってしまうと、腹筋が強く使われてしまい、大臀筋に刺激がかかりません。お腹を引っ込めて、腰だけを前に突き出すイメージで、お尻の筋肉を使って持ち上げることを意識しましょう。
バーベルヒップレイズは、バーベルが当たる骨盤に大きな負荷がかかります。安全にトレーニングをするために、バーベルに保護パットをつけて行ってください。
4. 「レッグレイズ」や「ヒップリフト」との違い
ヒップレイズは、腹筋の下部が鍛えられる「レッグレイズ」や、お尻の筋肉が鍛えられる「ヒップリフト」と動作が似ています。
ここでは、それぞれの違いをご説明します。
4-1. レッグレイズとの違い
レッグレイズは、お尻や腰は動かさずに、足を上げることで腹筋を鍛えるトレーニング。ヒップレイズと同じく腹直筋下部が鍛えられますが、インナーマッスルにも効きます。「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」がメインターゲットとなります。
4-2. ヒップリフトとの違い
ヒップリフトは、お尻だけを持ち上げる、ヒップアップ効果があるトレーニング。「大臀筋」がメインターゲットとなり、お尻の筋肉を集中的に鍛えたい場合には、併せて行うと効果的です。
5. まとめ
ヒップレイズは、お腹の筋肉の「腹直筋下部」や、お尻の筋肉の「大臀筋」が効果的に鍛えられるトレーニング。反動に頼らずにお尻と腰をしっかりと上げて、足を下げる時はゆっくりと、足を床につけないのがポイントです。
筋肉に負荷がかかっているかどうか、常に「腹直筋下部」や「大臀筋」を意識して行いましょう。
ヒップレイズは、器材がなくても自宅でトレーニングができます。お腹の引き締めとヒップアップを目標に、すぐにでも実践してみましょう。
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