キュッと引き締まったお尻をつくるのに効果的と知られているヒップリフト。美しいお尻を手に入れたいと思う女性には気になる筋トレではないでしょうか。ヒップリフトは比較的に難易度の低いトレーニングですが、正しく行わないと効果が表れません。
ここでは、ヒップリフトの正しいやり方と注意点や、鍛えられる筋肉、ヒップリフトによって、どのような効果が期待できるのかなどをご紹介していきます。
最近お尻のたるみが気になり、どうにかしたいとお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。
1. ヒップリフトってどんな筋トレ？
ヒップリフトとは、筋トレになれていない人でも簡単に始められるトレーニングです。床に仰向けに寝そべり両膝を立て、上体を上げたり、下ろしたりを繰り返すだけで特別難しい動作はありません。
ヒップリフトは、お尻の引き締めや姿勢の改善などにも効果的ですが、正しいフォームで行わないと狙った筋肉が鍛えられません。しっかりと正しいフォームを身につけて、お尻に刺激を与えながらトレーニングを行いましょう。
2. ヒップリフトで鍛えられる筋肉とは
ヒップリフトは、お尻と体幹を鍛えるためのトレーニングと思われているかもしれませんが、それだけではありません。
ヒップリフトでは、「大殿筋」「脊柱起立筋」「ハムストリング」「腹横筋」などと、「お尻」「背中」「太腿」「体幹」を鍛えることができるトレーニングです。
それぞれがどのような筋肉なのか解説します。
2-1. 大殿筋
「大殿筋」とは、お尻の筋肉です。走ったり、歩いたり、ジャンプしたりするときに、脚を後方にけり出すときや、脚を後方に伸ばすときなどに働く筋肉です。また、脚を外側や内側に動かすときにも使われます。
2-2. 脊柱起立筋
骨盤から頭蓋骨までには、「棘筋」「最長筋」「腸助筋」という、背骨に添った三つの大きな筋肉があります。これら筋肉のことを「脊柱起立筋」と呼びます。
「脊柱起立筋」は、体をのばしたり、横に曲げたりするときなどに使われる大きな筋肉です。
2-3. ハムストリング
腿の裏には、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」とよばれる筋肉があります。「ハムストリング」は、これら筋肉の総称です。
「ハムストリング」は、膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする時に使われる筋肉です。
2-4. 腹横筋
「腹横筋」は、インナーマッスルとも呼ばれる筋肉です。お腹の一番深い所にある筋肉で、お腹から背中にかけて、内臓をコルセットの様に包んでいます。
「腹横筋」は、呼吸をするときや、内蔵の位置を安定させる働きがあります。
3. ヒップリフトをするとどうなるの？
お尻、背中、太腿、体幹を鍛えることができるヒップリフトには、以下の効果あります。
- お尻の引き締め、ヒップアップ
- お腹のたるみの解消
- 姿勢の改善・矯正
- 太腿の引き締め
- 体幹強化
3-1. お尻の引き締め、ヒップアップ
お尻の大きな筋肉である「大殿筋」を鍛えることにより、お尻が引き締められます。トレーニングを続けていくと下がっていたお尻も徐々に引き上げられ、ヒップアップの効果があります。
3-2. お腹のたるみの解消
インナーマッスルである「腹横筋」を鍛えると、内臓の位置も改善され、弛んだお腹を内側から引き締めていきます。
3-3. 姿勢の改善・矯正
ヒップリフトは、「脊柱起立筋」「腹横筋」などのインナーマッスルを鍛えることができます。背中と体幹が強くなり、正しい姿勢を保つことができるようになります。
3-4. 太腿の引き締め
腿の裏の筋肉である「ハムストリング」を鍛えることによって、弛んだ太腿が引き締められて行きます。
また、「ハムストリング」は大きな筋肉なので、鍛えることによって代謝が良くなり、太りにくい体質を作り上げていきます。
3-5. 体幹強化
インナーマッスルの「腹横筋」が鍛えられることにより、体幹が強化されます。体幹が強化されると筋肉が付きやすくなるので、ダイエットにも効果的です。
このようにヒップリフトは、お尻・お腹・背中などの、体のさまざまな筋肉にアプローチをすることができます。一つのトレーニングでいろんな効果のあるトレーニングです。
4. ヒップリフトを効果的に行うための注意点
ヒップリフトを行う時には以下の点に気を付けて行いましょう。どれも特別難しい事ではありませんが、一つ一つ意識しながら効果的なトレーニングを目指しましょう。
4-1. 大殿筋を意識する
ヒップリフトで、お尻を上げた時に大殿筋がしかりと収縮していることに気を付けながら行いましょう。お尻が上がった状態のときに、お尻を触ってみてしっかりと固くなっているか確認してみましょう。
4-2. 反動は使わない
お尻を上げるときは、反動を使わないように注意しましょう。ヒップリフトに限らず筋トレで、反動を使ってしまうと、ターゲットにしている筋肉に刺激が上手く伝わりません。
どれだけの回数を行っても効果はありませんし、ケガをおこす可能性もありますので、反動は使わないようにしましょう。
4-3. 上半身はリラックスさせる
お尻を上げる時は、上半身はリラックスさせておきましょう。肩や腕に力が入ってしまうと、それらの力も使いながらお尻を上げてしまいます。ヒップリフトで鍛えたい大殿筋やハムストリングへの負荷が軽減されるので、上半身はリラックスした状態で行いましょう。
4-4. 正しく呼吸をする
トレーニング中は呼吸にも意識を向けましょう。筋トレでは呼吸も大事な動作の一つです。正しい呼吸により、筋肉へ刺激が伝わりやすくなります。また、ケガの予防にもなりますので、気を付けておきましょう。
5. ヒップリフトで腰を痛めない方法
ヒップリフトはシンプルな動作のトレーニングですが、やり方を間違えると腰痛を引き起こすこともあります。腰痛にならないように以下の点に注意をして、正しいフォームで行ってください。
5-1. 腰や脚ではなく、お尻で上げること
ヒップリフトでは、お尻の筋肉である「大殿筋」を使ってお尻を上げますが、この時に、腰や脚に力が入ると、腰に負担がかかってしまいます。
腰に力が入っているときは、腰が固くなります。お尻を上げたときに、腰を触ってみて固くなっていないかチェックしてみましょう。
5-2. 背中を反らせない
お尻を上げたときに背中が反ってしまうと、腰に負担がかかります。背中の肩甲骨に力を入れると反りやすくなるので、気を付けましょう。
また、お尻を上げたら、膝から肩までが一直線になるように意識をしましょう。
6. ヒップリフトの効果的な筋トレメニュー
ここでは、ヒップリフトの基本的なやり方から、さまざまなバリエーションのヒップリフトをご紹介します。
これまでに説明してきた点に注意し、正しいフォームでトレーニングをしてみましょう。
6-1. ヒップリフト【基本】
まずは、基本のヒップリフトをしっかりと習得していきましょう。慣れてきたら他のヒップリフトにもチャレンジして、体の気になる部分をトレーニングしてみてください。
ヒップリフトのやり方
- 床に仰向けに寝ます。
- 両膝は９０度に曲げ、膝は拳一個分広げます
- 手は体の横に自然におきます。
- 大殿筋を意識して、息を吐きながらゆっくりとお尻を上げていきます。
- 膝・お腹・肩のラインが真っすぐになるように意識します。
- ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
- ４～６を１０～１５回で１セットとして３セット行う。
ヒップリフトの注意点は
- 大殿筋を意識してお尻を上げる。
- 反動を付けずにゆっくりと行う。
- 背中を反らないようにする。
6-2. ヒップリフトキープ
ヒップリフトキープは、お尻を上げたら一定の時間体勢をキープします。体勢をキープするため少し難易度が上がりますが、「脊柱起立筋」「腹横筋」への刺激が大きくなるので、インナーマッスルがより鍛えられます。
ヒップリフトキープのやり方
- 床に仰向けに寝ます。
- 両膝は９０度に曲げ、膝は拳一個分広げます
- 手は体の横に自然におきます。
- 大殿筋を意識して、息を吐きながらゆっくりとお尻を上げていきます。
- 膝・お腹・肩のラインをまっすぐにして５秒間キープします。
- ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
- ４～６を１セットとして、３セット行う。
ヒップリフトキープの注意点は
- 大殿筋を意識してお尻を上げる。
- 背中を反らないようにする
- 体勢をキープできない時は無理をして続けない。
6-3. ワンレッグヒップリフト
ワンレッグヒップリフトは片足を伸ばした状態で、お尻を上げていくトレーニングです。片足を上げることにより「大殿筋」「脊柱起立筋」「ハムストリング」「腹横筋」のすべての筋肉に、より一層負荷がかかります。そのため、体幹がしっかりしていないと、姿勢をキープするのが難しくなります。
姿勢がキープできないまま行うと、腰を痛めますので無理をしないようにしましょう。
ワンレッグヒップリフトのやり方
- 床に仰向けに寝ます。
- 膝は９０度程度にまげます。
- 手は体の横に自然におきます。
- 片足を４５度の高さまで上げます。
- そのままの状態で、大殿筋を意識し息を吐きながらゆっくりとお尻を上げていきます。
- 膝・お腹・肩のラインが真っすぐになるように意識します。
- ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
- ５～７を１０～１５回で１セットとして左右共に３セット行う。
ワンレッグヒップリフトの注意点は
- 上げた脚が下がらないようにする。
- 反動は付けずにゆっくりと行う。
- 体勢がキープできない時には、無理をして続けない。
6-4. ワンレッグヒップリフトキープ
ワンレッグヒップリフトキープは、ワンレッグヒップリフトを応用したトレーニングです。
ワンレッグヒップリフトと同じように行い、お尻を上げた時に一定の時間体勢を間キープします。ワンレッグヒップリフトより難しくなりますが、効果は大きくなります。
ワンレッグヒップリフトキープのやり方
- 床に仰向けに寝ます。
- 膝は９０度程度にまげます。
- 手は体の横に自然におきます。
- 片足を４５度の高さまで上げます。
- そのままの状態で、大殿筋を意識し息を吐きながらゆっくりとお尻を上げていきます。
- 膝・お腹・肩のラインをまっすぐにして５秒間キープします。
- ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
- ５～７を１セットとし、左右共に３セット行う。
ワンレッグヒップリフトキープの注意点は
- 上げた脚が下がらないようにする。
- 反動を付けずにゆっくりと行う。
- 体勢がキープできない時には、無理をして続けない。
6-5. ボールサンドヒップリフト
ボールサンドヒップリフトは、両膝でボールを挟んで行います。腿の内側にある筋肉「内転筋」を使うので、腿の引き締めやO脚の改善にも効果的といわれます。
ボールサンドヒップリフトのやり方
- 床に仰向けに寝ます。
- 両膝は９０度程度にまげ、ボールを挟みますます。
- 手は体の横に自然におきます。
- 大殿筋を意識して、息を吐きながらゆっくりとお尻を上げていきます。
- 膝・腿・上体が一つの線になるように上げたら、３～５秒キープします。
- ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
- ４～６を１０～１５回で１セットとして３セット行う。
ボールサンドヒップリフトの注意点は
- 大殿筋を意識してお尻を上げる
- お尻が腰より下がらないようにする。
- 呼吸を正しく行う。
6-6. バランスボールヒップリフト
バランスボールヒップリフトは、バランスボールに両足をのせて、つま先から肩までのラインをまっすぐにキープします。
通常のヒップリフトより、体幹が強化できるトレーニングです。
バランスボールヒップリフトのやり方
- 床に仰向けに寝て、脚をバランスボールにおきます。
- 手は体の横に自然におきます。
- 大殿筋を意識して、息を吐きながらゆっくりとお尻を上げていきます。
- つま先・お腹・肩のラインが真っすぐになるように意識します。
- ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
- ３～５を１０～１５回で１セットとして３セット行う。
バランスボールヒップリフトの注意点は
- 大殿筋を意識してお尻を上げる
- バランスボールに置いた両足がぶれないようにする。
- 呼吸を正しく行う。
6-7. ダンベルや鉄アレイを使うと効果UP
基本のヒップリフトにダンベルや鉄アレイなどで負荷をかけると、もっと筋肉に効くトレーニングができます。動作自体はヒップリフトと同じですが、骨盤の上にダンベルや鉄アレイなどを乗せて、両手で支えながら行います。
両手で体を支えることができないので、動作中にバランスが崩れやすいかもしれませんが、もっと負荷をかけてみたい方は挑戦してみてください。
7. ヒップリフトをマスターしてバックラインを引き締めましょう！
ヒップリフトのさまざまなやり方や、鍛えられる筋肉、得られる効果について解説しました。ヒップリフトは、他の筋トレよりもやりやすい上に、特別な器具なども必要ありません。
自宅でも気軽に行えるトレーニングですので、ぜひチャレンジしてみて、引き締まったバックラインを手に入れてみてください。
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