筋トレと有酸素運動で効果的なダイエットを！

体についた脂肪を何とかしたい！しかも短期間でちゃんと効果を感じたい！そう願う人は、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行いましょう。有酸素運動の脂肪燃焼効果を、筋トレがサポートしてくれるのです。ここではどうして効果が出るのかの理由や、有酸素運動のメニュー、コツなどを紹介しています。

ダイエットをし、体重を減らして健康的になろう！と考える方は多いです。しかし、ただ単に脂肪を減らして痩せた場合、肌がたるんだり体力がなくなったりしてしまうこともあります。

そこでおすすめなのが、筋トレと有酸素運動を組み合わせること。筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、脂肪燃焼率がアップして短期間で痩せやすくなります。

ここでは有酸素運動と筋トレの違い、筋トレとの組み合わせが脂肪燃焼に効果的な理由、さらに有酸素運動のコツやどんなメニューがあるかなどを紹介していきます。

1. 有酸素運動と筋トレの違い

最初に、有酸素運動と筋トレの違いをみていきましょう。「有酸素運動」や「筋トレ」はどういうトレーニングで、どのような効果が得られるでしょうか？

また、ダイエットの効率を上げ、短期間で脂肪燃焼させるには筋トレと有酸素運動を一緒に行うことが良いと言われています。その理由についても紹介していきましょう。

1-1. 有酸素運動とは

有酸素運動は、トレーニング中に酸素を体の中に取り入れながら行う運動です。負荷は軽いですが、継続的に負荷をかけて筋肉を動かし、そのためのエネルギーは脂肪を燃焼させてまかなっています。

ランニングや水泳など、全身を使ってある程度長い時間をかけて行う運動で、現在体内にある脂肪を燃焼してなくす効果があります。

1-2. 筋トレとは

筋トレは「筋肉トレーニング」の略で、脂肪燃焼に酸素を使わない無酸素運動です。エネルギー源は脂肪ではなく、体内にある「糖」。筋肉に高い負荷をかけ、短時間で巨大なエネルギーを必要とします。

腕立て伏せやスクワット、ダンベルなど器具を持ち上げたりしてトレーニングをし、筋肉に刺激を与えます。細い筋肉を肥大させ、パワーを強くする効果があります。

1-3. 筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが良い理由

では、なぜ筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがダイエットに最適なのでしょうか。

理由は、「脂肪を燃やすのに最も適している、効率的であるのが有酸素運動」であり、その「有酸素運動を最も効率的にするのが筋トレ」だからです。

つまり、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、有酸素運動で得られる脂肪燃焼効果を最大化できるのです。

また、２つの運動を組み合わせることでモチベーションが保ちやすくなります。

有酸素運動は脂肪を燃焼させますが、その効果はすぐには感じられません。長期間継続し、少しずつ体内から変えていくような感じです。

しかし、筋トレは有酸素運動に比べて効果を感じるまでの期間も短く、体形が変わっていく実感をもちやすいです。

脂肪を燃焼させながら同時に筋肉を肥大化させる、そうすると体形の変化を感じやすくなります。そのため、トレーニングのモチベーションが持続しやすくなるのです。

2. 短期間で脂肪を燃焼！有酸素運動のコツ3つ

有酸素運動は負荷が軽いため、長期間持続して行うことで徐々に体形を変えていきます。しかし、できるだけ短期間で脂肪を燃焼させるコツがあります。

以下３つのコツを紹介しましょう。

効果的な運動時間は２０分
水分補給はこまめに行う
前後にストレッチをする

2-1. 効果的な運動時間は20分

有酸素運動を行う効果的な継続時間は２０分以上です。これは、運動を開始してから最初の２０分間は、脂肪より糖をエネルギー源のメインとして使うから。

しっかりと脂肪燃焼の効果を得たい場合には、２０分以上続けて運動をしていきましょう。

2-2. 水分補給はこまめに行う

有酸素運動は全身を使うメニューが多く、汗を大量にかきます。そのため、水分補給はこまめに行ってください。

運動に一生懸命になっていて、気が付いたら脱水症状に陥ってしまっていたというケースも多発しています。特にジョギングや縄跳びなどを行う場合、十分注意して水分補給をしましょう。

2-3. 前後にストレッチをする

有酸素運動は筋トレに比べると負荷が少ないです。そして取り組みやすいメニューが多いため、つい油断をしてしまい、ケガに繋がることもあります。

トレーニング前には必ずストレッチをして、筋肉をほぐしておきましょう。ある程度体を温めてから運動に入れば、ケガをする可能性は少なくなります。

そして、トレーニング後のストレッチも大切。あとで筋肉痛にならないように、体を使ったあとはストレッチで筋肉をケアしましょう。

3. ダイエットに効果的な有酸素運動メニュー7つ

では、ダイエットに効果的な有酸素運動のメニューを以下に７つ紹介します。

ウォーキング
ジョギング
水泳
縄跳び
サイクリング
踏み台昇降
シャドウボクシング

メリットやコツなども説明しますので、参考にしてください。

3-1. ウォーキング

歩くことは、人が自然にできる有酸素運動です。通勤や通学時に電車や車を使わずに歩いたり、毎晩３０分の散歩を取り入れたりと、日課にしやすいことが特徴です。

ウォーキングのメリット

大きなメリットとしては、特別な費用がかからないこと。人間は元々二足歩行できるようになっていますので、器具や装備などが不要です。

さらに、普段よりもしっかりと意識して歩くことで「第二の心臓」と呼ばれる足の裏にあるツボを刺激します。ツボの刺激によって体の活性化を促せますし、下半身の大きな筋肉が動くため基礎代謝も向上します。

また、ウォーキングを屋外で行えばリフレッシュ効果があります。風や光を浴びながら景色を眺めたり、音楽を聴きながら歩いて非日常を味わったりすることも可能。頭を多く使って疲れた日には、ウォーキングでリフレッシュを兼ねた運動をしてください。

なお、ウォーキングは「会話はできるけれど歌えない」程度の早歩きで行いましょう。荷物があるときはできるだけ左右の重さを同じくらいにして持つと、バランスを崩しません。

3-2. ジョギング

ジョギングもしくはランニングは、有酸素運動の中でも人気のメニューです。マラソン専門雑誌が発売されるなど、走ることが好きな方はたくさんいます。

ジョギングのメリット

大きなメリットは、カロリーを消費しやすいこと。足腰を鍛えられますので、日常生活のパフォーマンスも向上していきます。

体力がつき心肺機能も高まりやすいうえ、自分に都合のよい時間があればいつでも始められるのもメリットでしょう。

ジョギングで脂肪を燃焼するコツとしては、必ず走るために作られた靴を用意することです。膝などへの衝撃を和らげるため、土の上を走ったり厚手の靴下をはいたりしてください。

ついつい走った距離を伸ばそうとしてしまいますが、大切なのは自分のペースを守って２０分間走り切ること。脂肪燃焼のためには距離ではなく、フォームやリズムを大切にしてやってみましょう。

3-3. 水泳

数ある有酸素運動のメニューの中でも、効果が高いものが水泳です。泳ぎは水の中で行う全身運動で、水の抵抗や水圧、そして温度などたくさんの抵抗にあうため、消費するエネルギーが多くなるのです。

水泳のメリット

水泳はカロリー消費が高いです。全身がくまなく鍛えられるうえ、基礎代謝も向上しやすいです。

自分は泳げない、という方でも大丈夫！水の中を歩くだけでも陸の上を歩くウォーキングに比べて脂肪燃焼効果は高いです。水の中でも陸地でも、ウォーキングをするときにはしっかりと両手を振って歩いてください。

平泳ぎやクロールができる方は、ゆっくりで構いませんので５００m程度泳ぎましょう。これを継続すれば、半年後には体形がかなり変化しているはずです。

3-4. 縄跳び

縄跳びは子供の頃によくやっていた、という方も多いでしょう。実は縄跳びは数ある有酸素運動の中でも飛びぬけてカロリー消費の高い運動です。

縄跳びのメリット

カロリー消費が高く、短時間でも大きく脂肪燃焼が可能。また、続けて飛ぶには足のバネだけでなく、上半身もいれた全身の動きが必要です。縄跳びを１０分間続けることで、全身の筋肉に刺激を与えられます。

ただし、道具を使う分ケガをする可能性も高くなります。やり方はしっかりと調べて行い、惰性で飛ぶのではなく真剣に飛びましょう。行う前に周囲に人がいないかどうかも確認してください。

おすすめは１分間に６０回飛ぶペース。毎秒１回、２分間で１２０回を目安にしましょう。１２０回飛んだら３０秒のインターバルを挟み、また繰り返します。

3-5. サイクリング

長期間継続しやすく、実利も兼ねた有酸素運動がサイクリングです。電車をやめて自転車を使って出勤したり、買い物や休日の遠出で自転車を使ったりするだけで、十分な脂肪燃焼効果を実感できるでしょう。

サイクリングのメリット

バランスを取るときに体幹を使うので全身のトレーニングになること、風を切って進み景色が変わるためリフレッシュ効果があって飽きにくいことがメリットです。

ただし雨の日は行えないため、サイクリングだけを運動として取り入れていると梅雨時に継続できません。その場合にはジムなどでエアロバイクにも挑戦してください。

3-6. 踏み台昇降

踏み台昇降は段差を上り下りする運動です。階段やちょっとした段差があればいつでもどこでも取り組める、シンプルで手軽な有酸素運動です。

踏み台昇降のメリット

時間や天気、場所を選ばずにトレーニング可能です。段差を上り下りするだけでウォーキングと変わらない効果が得られますので、雨の日などには室内で行ってください。

コツとしては、ゆっくりと一定のリズムで行うこと。上り下りを素早くしてしまうと、有酸素運動ではなく足の筋トレになってしまいます。景色が変わらず飽きやすいため、テレビなどを観ながら行うこともおすすめです。

3-7. シャドウボクシング

ダイエットをしつつストレス発散にもなるのが、シャドウボクシングです。１人でボクシングの型、アッパーやストレートなどのパンチを繰り出しましょう。道具は不要で自宅でも行え、しっかりと汗をかくためリフレッシュ効果が強いメニューです。

シャドウボクシングのメリット

大きなメリットは、ダイエット効果と共に集中力がアップすることや全身の筋肉を適度に刺激できることです。

スピード感を重視しながら１０分程度休まず行いましょう。動きに慣れてきたら、水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が高くなり、より効果的です。

4. ダイエットに効果的な筋トレ×有酸素運動の組み合わせ

ダイエット、脂肪燃焼には筋トレと有酸素運動の組み合わせが最強であると前述しました。では、ダイエットに最適な筋トレと有酸素運動の組み合わせは何があるでしょうか？

目的別に紹介します。

4-1. 脂肪燃焼が目的の場合は筋トレ×ジョギング

とにかく体についた不要な脂肪をなんとか消し去りたい！そう強く思う方は、筋トレとジョギング（ランニング）を組み合わせましょう。

２０分間一定のリズムで走ることが、その他の有酸素運動と筋トレを組み合わせるよりも脂肪燃焼率が最も高いと言われています。

まずは筋トレとしてプランクやスクワットなど体幹・下半身を中心としたメニューをこなし、仕上げにジョギングをします。

筋トレで既に体は温まっている状態ですが、ケガを予防するためにジョギングを始めて５分間はウォーキングをしましょう。それから徐々にスピードを上げて走りにうつり、２０分を目標として一定のリズムで走ります。距離は１０km程度が目安。最後はまた５分ほどかけてウォーキングに戻し、ストレッチをして終了です。

あまりスピードはあげず、距離も気にしないでください。終了したときに呼吸が乱れているようであれば、スピードが速すぎる可能性があります。

4-2. 筋力維持が目的の場合は筋トレ×サイクリング

筋肉がしっかりとついたしなやかな体を理想としていたり、とにかくパワーも欲しいと願ったりしている方は、サイクリングと筋トレを掛け合わせて行ってください。

サイクリングは継続しやすい有酸素運動であると前述しましたが、脂肪を燃焼する効果としてはジョギングに劣ります。しかしその反面、筋トレで得た効果を減らさずに済みます。

行った筋トレの効果をあまり減らさずに脂肪も燃焼したいという方は、サイクリングで心肺機能や持久力を高めていきましょう。

また、サイクリングは他の有酸素運動に比べてあまり疲れが出ません。負荷の高い筋トレを行ったあとでも余裕をもって取り組めるという点でも、よい組み合わせです。

5. 筋トレと有酸素運動はどちらを先に行うか

筋トレと有酸素運動を組み合わせるのは分かったけれど、どっちを先にすべき？という悩む方も多いです。

実はトレーニングを行う順番は、目的によって違います。以下の２つの場合について紹介しましょう。

脂肪燃焼が目的の場合
心肺機能の向上が目的の場合

どちらもダイエット効果はありますが、得られる目的が少し違います。脂肪燃焼か心肺機能向上か、より優先度が高い方で順番を考えましょう。

5-1. 脂肪燃焼が目的の場合

脂肪燃焼効果をより得たいという方なら、筋トレをしたのち有酸素運動です。基本的な流れとしては、筋トレをしたあとに３０分程度時間を置いて、有酸素運動を行います。

筋トレを行えばアドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。これらホルモン類は、基礎代謝を向上したり脂肪細胞を分解したりします。そしてホルモン類が分泌されているときに有酸素運動を行うと、脂肪燃焼の効率がアップするのです。

しかし、このとき有酸素運動の負荷が高いものであれば、返って脂肪燃焼率が下がってしまいます。そのため、筋トレの後には息が上がらない程度の負荷の有酸素運動がおすすめです。

5-2. 心肺機能の向上が目的の場合

心肺機能の向上が目的である方は、先に有酸素運動を行ってから筋トレをしましょう。

有酸素運動を行ったあとに筋トレをすれば、筋トレ効果が減らず心肺機能などの持久力が向上します。たとえばマラソン大会に出ようとしている方などは、持久力も大切。心肺機能を向上させ、筋肉をつけてパワーを蓄えてください。

6. 筋トレと有酸素運動を行う頻度とベストな時間帯

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、どのくらいの頻度で行うべきでしょうか？ここで行う頻度やベストな時間帯についてみていきましょう。

6-1. どのくらいの頻度で行うべき？

筋トレを毎日行うのはNGですが、有酸素運動だけであれば毎日行っても構いません。

有酸素運動は脂肪をエネルギー源としますので、やればその分だけ成果になります。しかし、筋トレは傷つけた筋が修復することで筋を太く強くします。傷ついた筋が修復するまでには４８時間から７２時間かかると言われていますので、休息日は必須。特に負荷が高い筋トレであれば、週に３回程度のトレーニング頻度がベストです。

有酸素運動は毎日行い、筋トレと組み合わせるのは週に３日程度にしましょう。ただし、筋肉痛が起こらない程度に負荷が軽い筋トレであれば、頻度は高くても大丈夫です。

6-2. 筋トレ×有酸素運動に最適な時間帯は？

筋トレや有酸素運動のどちらも、朝か夕方に行うことが理想だと言われています。

その根拠は、「血糖値が低い時間帯」「お腹が空いている時間帯」そして「代謝が高い時間帯」であるのが朝と夕方であるからです。

血糖値が低いと脂肪は燃焼しやすくなります。また、お腹が空いているときは胃など消化器官に血液が集中しておらず、運動をしても内臓に負担がかかりにくくなっています。

さらに、エネルギーを消費するホルモンが分泌のピークを迎えるのは午前２時。そのホルモンはコルチゾールと呼ばれ、「吸収と消費」の調整をしています。この濃度が高いとき、体はエネルギーを消費するモードです。

午前２時にピークを迎えるコルチゾールの濃度は、夜に向かって低くなっていきます。濃度が低いときには栄養を吸収するモードですので、脂肪燃焼の効率が悪くなってしまいます。

ダイエットに必要なのは、継続です。しかし脂肪燃焼の効率を上げれば、少しの努力で順調に痩せていきます。できるだけスケジュールを調節し、早朝もしくは夕方のお腹が空いているときにトレーニングをしてみてください。

なお、あまりにお腹が空いているというときはやはり避けましょう。脂肪は燃焼できてもエネルギー不足になり、倒れてしまうケースもあります。その場合、少々食べたあと１時間程度時間をおき、運動を始めてください。

7. ダイエット効果を高めるならプロテイン摂取も行う

体を作るには、運動だけでなく栄養補給も大切です。筋トレも有酸素運動も筋肉を傷つける行為であり、傷ついた筋肉を修復して強くするにはタンパク質の摂取は必須です。

タンパク質をプロテインなどで補給すると、筋肉量が増えやすくなります。筋肉量が増えれば代謝も上がりますので、有酸素運動をしたときの消費エネルギー量も増え、ダイエット効果が高まります。

トレーニング後にはプロテインを摂取し、筋肉量の減少を最小限に抑えることがおすすめ。脂肪を燃焼するだけでなく、適度に引き締まってしなやかな美しい体を作っていきましょう。

まとめ：筋トレ×有酸素運動で効率よく脂肪燃焼！

有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があり、その効果の効率を良くして底上げしてくれるのが筋トレです。

筋トレを行ったあと、有酸素運動を行えば効率的に脂肪を燃焼させられます。筋トレは負荷が高いものだと毎日行うのはNGですが、有酸素運動はできるだけ毎日継続して行い、しっかりと脂肪を燃焼させていきましょう。

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