オールアウトで筋トレ効果を最大化！コツと注意点を解説

筋肉がつかないのはオールアウトができていないから？最後まで追い込むオールアウトとは！

「筋トレを頑張っているのに筋肉が思うようにつかない」「最近、筋肉の成長が止まったような気がする」などと、筋肉の発達具合にお悩みの人に知ってもらいたいのが、「オールアウト」です。ボディビルダーの様に筋トレに精通している人は知っているでしょうが、初心者にはあまり馴染みのない言葉かもしれません。今回は、オールアウトの説明からうまくやる為のポイント・注意点をご紹介します。なかなか筋肉が太くならない人はぜひ参考にして、トレーニングに役立ててみて下さい。

1. オールアウトとは

オールアウトとは、「全てを出し切る」「限界まで追い込む」という意味で、トレーニングのやり方を指します。筋肉をより大きくさせていく為には、「トレーニング」「休息」「栄養補給」が必要です。この中のトレーニングでは、いかに筋肉を最大限まで使いストレスを与え、効果的に筋肥大が狙えるかが重要になります。日々のトレーニングでオールアウトできているか、又はそうでないかでは、トレーニングの効果も必然的に変わってきます。

2.　オールアウトしないとどうなる？

筋トレをしていると、ある程度までは筋肉が成長していき体の変化が感じられます。しかし、ある時期から、筋肉の成長が伸び悩む事があります。この場合に考えられる原因の一つが、トレーニングでしっかりと筋肉を追い込んでいない。つまり、オールアウトできていない事です。いつの間にかトレーニングがマンネリ化してしまい、筋肉が刺激に慣れてしまっているからです。

筋肉は新しい刺激が無いと発達していきませんので、今以上に筋肉を太くしたい場合は、限界までトレーニングをこなして、筋肉に新しい刺激を与える事が必要になります。その為には、しっかりと限界にチャレンジしてオールアウトすることが大事になります。

3.　オールアウトするのは難しい！？その理由とは

普段から体を鍛えている人でも、オールアウトを実感することは難しいようです。その理由は主に以下の２つがあげられます。

3-1.　自分の限界は自分にしかわからない

オールアウトができているかどうかは、本人にしかわかりません。また、オールアウトの基準や決まり事などもありませんので、判断が難しい場合もあります。自分のトレーニングと体の変化を常に理解している人なら、オールアウトによる効果を感じることができますが、そうでないと難しいでしょう。

ただ漠然と、筋トレを行っているだけならば、肉体とオールアウトの関係性に気付けません。オールアウトを実感する為には、日々のトレーニングで自分の限界がどこにあるのか理解することがポイントになります。

3-2.　限界には精神面・肉体面の２つがある

一言で限界と言っても、限界には精神面と肉体面の二つあります。例えばベンチプレスで最後の一回を上げる事ができない場合、果たしてその理由が「肉体的に無理なのか？」それとも「精神的に無理と感じるのか？」それは本人にしかわかりません。

始めのうちは「もう駄目だと」気持ちが弱くなり、次のラップができないのか？それとも、筋力が無いので出来ないのか？わからないかもしれません。オールアウトを目指してトレーニングを行っていくには、トレーニングのフォームだけでなく、体と心の状態にも意識を向ける事が大事になります。

4.　オールアウトの注意点

オールアウトには筋肥大に近づけるメリットだけではありません。やり方次第では、逆効果になりますので、以下の点には注意してください。

4-1.　自分の限界の重量と回数を知る

オールアウトを目指す為には、自分の限界を知る必要があります。限界を知るには日々のトレーニングの内容を細かく把握しておくことが必要になります。各トレーニングでの扱える重量と回数を掴んでおきましょう。限界を知らないと各セットでしっかりと追い込めません。重量と回数を確認して、1セットを１０回にするのなら、１１回は上げられない重量を使用しましょう。

4-2.　最後の１回までチャレンジする事

最後の１回までチャレンジしないと、オールアウトをしたとは言えません。先述したように、１１回出来るのに、切りの良い１０回までしかしない。これでは、オールアウトしたとは言えません。必ず、１１回までやり、さらに１２回目にチャレンジしてみましょう。もし１２回目が出来なかったら限界までやり切ったこと、つまり「オールアウト」に近づけます。この最後の１回をやるか、やらないかが後々、筋肥大に影響を与えます。

4-3.　やりすぎない事

オールアウトの基準は人それぞれ異なります。ですので、常に「本当にオールアウトできたのかな？」といった悩みも出てくるので、トレーニングをやりすぎるケースもあります。体が動かなくなるまでや、立てなくなるまで過剰にトレーニングをする必要はありません。体を壊し、日常生活に支障が出るほどやりすぎない様に注意しましょう。

5.　オールアウトのやり方

オールアウトのやり方は色んな種目に当てはまりますが、基本的な点は共通します。ここでは、ベンチプレスで、１セット×１０回で３セット行う場合を例にオールアウトのやり方を説明します。

  1. 1セットに１０回まで上げきることができる重量を用意する。
  2. ベンチプレスを行い１回～１０回までやり、１１回目までチャレンジする。
  3. もし、１１回目が出来ない場合は、１セット目を終了とする。
  4. １１回目も上げきることができたら、さらに１２回目に挑戦する。
  5. ２セット目は１セット目で上げきることができた回数を目指す。
  6. ３セット目は２セット目で出来た回数を目指して行う。

以上の様に、常に自分ができる限界回数まで追い込んでいくのが、単に「１０回３セット」で行うトレーニングと違う点です。

1セット目から限界に近い重量を扱うので、２セット、３セット目の回数は落ちていくかもしれませんが、大丈夫です。３セット終了後には全力を尽くし、すべてを出し切った感覚が実感できるでしょう。

精神面と肉体面のどちらもきついトレーニングになりますが、本格的に筋肉を増やそうとしている人たちはこのようなハードなトレーニングも行っています。

6.　オールアウトのテクニック

オールアウトを効率的にする為に、以下のようなテクニックが用いられます。それぞれ効果的ですが、やり方次第では安易になり筋肉に効かない場合もあります。以下のテクニックを使う場合は、高い意識を持ちしっかりと自分の限界に挑戦していきましょう。

6-1.　ドロップセット

ドロップセットとは、筋トレでは良く使われるテクニックです。方法としては、セットごとに重量を軽くしていき、常に筋肉を追い込んでいきます。例えば、最初に１００ｋｇの重量を使用した場合、１００ｋｇが上げられなくなるまで行います。そして次のセットでは、重量を軽くしてさらに追い込んでいきます。セット数は様々ですが、まずは３セット行ってみて、慣れてきたらもっと深く追い込んでみましょう。

6-2.　チーティング

基本的にチーティング良くありませんが、筋トレに精通したボディビルダーは、さらに筋肥大を目指すためにチーティングをすることもあります。チーティングとは、本来鍛えるべき筋肉だけでなく、他の部分も使いながらウエイトを上げる方法です。例えば、本来は腕だけで使うべきなのに、足腰で反動を使いながら、高重量でトレーニングを行います。チーティングはトレーニングをよく理解しておかないと、効果が無いだけでなく、怪我を起こす事もあります。また、フォームが完全に乱れてしまうのは、意味がありません。特に初心者の人は、チーティングは使わない方が良いでしょう。

6-3.　補助をしてもらう

補助は、他の人と一緒に最後の数回を上げるやり方です。例えばベンチプレスで最後の２回が上がらなくなった時に、途中から補助をしてもらい一緒に上げきります。筋肉に新しい刺激を与える方法としては有効ですが、自分の力で上げられる回数ならば意味がありません。補助をしてもらう時は、自分では無理な時に上げてもらうようにしましょう。

7.　オールアウトを上手に取り入れてトレーニング効果をUPさせていきましょう！

オールアウトの説明からやり方などをご紹介いたしました。オールアウトは、効率よく理想の身体を作っていく上で欠かせない技術です。この事を知っているのと知らないのでは、ゴールへの道のりも変わってくるでしょう。常に１００%を出し切ることは難しいことかもしれませんが、少しでも限界にチャレンジしてみて、トレーニングの効果を上げていきましょう！

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