有酸素運動で効率よく痩せるための３つのポイント

軽い負荷の運動を、酸素をしっかりと取り込みながら時間をかけて行う「有酸素運動」。脂肪燃焼効果があるため、ダイエットにもおすすめです。ここでは、効果を最大限に高めるために、有酸素運動の効果や効率良く痩せるための３つのポイントをご紹介します。

1.　有酸素運動で得られる主な効果

有酸素運動を継続して行うと、ダイエットはもちろん、健康面でのさまざまな効果が期待できます。

1-1.　脂肪燃焼効果

運動を始めてから２０分以上経過すると、脂肪がエネルギー源として消費されます。脂肪を減らしながら筋肉がつけられるでしょう。

1-2.　基礎代謝の向上

ゆっくりと時間をかけて身体を動かすため、基礎代謝の向上にも繋がります。筋肉に刺激が与えられて、新陳代謝の向上も期待できるでしょう。

1-3.　疲れにくい身体作り

時間をかけて行う運動を続けていると、心肺機能の向上も期待できます。スタミナがついて息が上がりにくくなり、疲れにくい身体作りにも繋がるでしょう。

1-4.　血圧の安定

運動をして血圧が上がると、体内ホルモンが血圧を下げるように働きかけます。血圧が気になる人が有酸素運動を行えば、血圧を下げる働きかけによって、数値の改善や血圧の安定にも繋がるでしょう。

2.　有酸素運動で効率良く痩せるための３つのポイント

有酸素運動は、脂肪燃焼効果を始めとするさまざまな効果が期待できる、ダイエット目的で取り組むのにはおすすめの運動。効果を最大限に得るために、３つのポイントをしっかりと覚えておきましょう。

2-1.　ポイント１・有酸素運動は２０分以上時間をかけて取り組むこと

有酸素運動は、ゆっくりとしたペースで無理をせず、合計で２０分以上時間をかけて行いましょう。

運動を始めると、最初にエネルギー源として利用されるのが「グリコーゲン（糖質）」。そして、エネルギー源として脂肪が利用されるのは、運動を始めてから２０分後ということがわかっています。つまり、２０分以上が経過した頃から、脂肪が燃焼し始めるのです。

ダイエットをするためには、脂肪を燃焼して減らさなければいけません。脂肪の減少を目的として有酸素運動を行う場合には、２０分以上かけて行う必要があるのです。

ただ、 必ずしも２０分以上継続して取り組まないと効果が得られない、という訳ではありません。１０分間の有酸素運動と１０分間の休憩を繰り返すという方法でも、２０分間継続して有酸素運動を行うのと、ほとんど変わらない効果が得られます。

運動を始めてから１０分ほど経過すると、脂肪の分解が始まります。その時点で一旦運動をやめて、１０分間の休憩を取り入れてから再開したとしても、脂肪の分解の働きはゼロにはなっていません。つまり、１０分間の有酸素運動と１０分間の休憩を繰り返すという方法でも、脂肪は分解されて体脂肪が減るという結果が出ているのです。

運動に慣れないうちは、長く続けることを意識してしまうと息が上がってしまい、十分な酸素を体内に取り込めません。有酸素運動は、体内にしっかりと酸素を取り組みながら行わなければ、効果は下がってしまいます。無理をしないで、トータルで２０分間の有酸素運動をすることを目標にしましょう。

2-2.　ポイント２・会話を楽しめる程度のキツさが理想の負荷

有酸素運動は、会話を楽しめるくらいの余裕を持って、しっかりと呼吸をしながら行いましょう。

有酸素運動で、脂肪を燃やすための材料となるのは「酸素」です。体内に取り込まれる酸素の量が少なければ、効率良く脂肪が燃えてくれません。負荷をかけすぎると呼吸が浅くなってしまうため、十分な酸素が取り込めないのです。

キツイ負荷ではなく有酸素運動が行えているかどうかは、会話が楽しめるかどうかが基準となります。例えば、呼吸が上がって会話が途切れてしまうのは、負荷がかかりすぎている状態。速度を落としたり、休憩を取ったりして、余裕を持たせる必要があります。

有酸素運動になっているかどうかというのは、運動の種類ではなく、自分が感じる負担の度合い（キツさ）によって決まります。例えば、プロのアスリートが行っている有酸素運動は、運動が初心者の人にとっては負荷が高すぎるため、有酸素運動にはなりません。人それぞれに負荷の感じ方は異なるため、自分にとって理想的な負荷で行うことが大切です。

有酸素運動は、継続して取り組むことも重要なポイント。飽きずに続けるためには、運動の種類を変えて取り組むのもおすすめの方法です。

負荷が軽くて単調な動きの有酸素運動は、誰でも気軽に行える反面、飽きてしまう可能性があります。ジョギングや水泳、ウォーキング、サイクリングなど、曜日ごとに取り組む運動を変えてみましょう。

運動の種類を変えると気分転換になり、運動効果も上がります。違う筋肉も使われるため、バランスよく鍛えられるという効果もあるでしょう。楽しみながら行うのも、有酸素運動を続ける大きなポイントの一つです。

2-3.　ポイント３・目標心拍数を設定すること

有酸素運動は、自分に合った負荷の大きさで行うために、目標心拍数を設定して取り組みましょう。

有酸素運動は、身体にかかる負荷の大きさがとても重要。負荷の大きさを測る方法として、会話を楽しめるかどうかがあります。そして、さらに厳密に測るためには、目標心拍数を設定して、運動の強さを調整するのがおすすめです。

心拍数とは、心臓が１分間に動く回数のこと。手首や首に指を当てて測ることができます。全身に血液を送るために運動を続けている心臓は、体調や運動の強度によって動きが変わります。運動をしている人ほど安静時の心拍数は少なく、普段運動をしない人ほど心拍数は高いのです。

心拍数は、運動が強くなるほど上がっていくため、心拍数を一定に保てば運動の強さを維持できます。運動の強さがキープできれば、効率良い脂肪燃焼に繋がるでしょう。

心拍数は、中指と人差し指、薬指を揃えて、手首の内側の動脈に当てて測ります。１５秒間数えた脈拍数を４倍にしたものが、１分間の安静時の心拍数。正確な心拍数を測りたい場合は、リストウォッチ型の心拍計を利用するのもおすすめです。

目標心拍数は、「（最高心拍数−安静時心拍数）×目標強度＋安静時心拍数」で計算します。最高心拍数は「２２０−年齢」。目標強度については、ダイエット目的の場合は最高心拍数の６０％になります。

例えば、年齢が３０歳の人の場合は、最高心拍数が１９０（２２０−３０）。安静時心拍数が６０であれば、「（１９０−６０）×０.６＋６０＝１３８」です。つまり、有酸素運動をする時の心拍数を１３８に調整するのが、効率良く脂肪が燃焼できる目安の数値となります。

目標心拍数を理解しておけば、どのような運動が有酸素運動になるのかがわかります。脂肪燃焼の効果を高めて効率良く痩せるためにも、しっかりと覚えておきましょう。

4.　有酸素運動は深く呼吸をしながら長く続けるのが効果的

有酸素運動は、しっかりと深く呼吸をして酸素を身体に取り込むことで、脂肪燃焼効果が得られる運動です。脂肪燃焼効果を高めて効率良く痩せるために、３つのポイントを覚えておきましょう。

ポイント１・トータルで２０分以上続けること

ポイント２・会話を楽しめる程度に余裕を持って行うこと

ポイント３・目標心拍数を設定すること

有酸素運動は、無理をして負荷を高めてしまうと息が上がって呼吸が浅くなってしまい、十分な効果が得られません。深く呼吸をしながら長く続けられるように、余裕を持ちながら取り組みましょう。

ウォーキング、ジョギング、スクワット、踏み台昇降などの有酸素運動は、運動が苦手な人や高齢者でも簡単に行えます。効率良く痩せるためのポイントをしっかりと押さえて、理想的な身体作りを目指しましょう。

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