三角筋を鍛えるためのフェイスプルのやり方

多くの男女が憧れる体形、逆三角形。この逆三角形の体形になるためには、肩と背中の筋肉を鍛える必要があります。

肩は三角筋、背中は広背筋。この２つの筋肉に強烈な刺激を与えて大きく鍛えるトレーニングメニューが、「フェイスプル」です。

ただし、フェイスプルは基本的にジムでしかできないトレーニングなので、聞いたことがないという方も多いでしょう。

ここでは、フェイスプルとはどういう筋トレメニューなのか・おすすめの回数と頻度・正しいやり方と注意点・バリエーションなどを紹介していきます。肩と背中を鍛えたいという方は、今度からフェイスプルも自分のトレーニングメニューに組み入れてください。

1. フェイスプルとは？

フェイス（顔）プル（引っ張る）というトレーニングは、肩から背中までを鍛える筋トレメニューです。この筋トレを行うためには専用のプーリーマシンとロープアタッチメントが必要です。そのため、基本的には大きなジムなど、器具が揃っているところで広い場所を使って行います。

フェイスプルの動作は簡単ですが、正しいやり方が体に馴染むまでに時間がかかるため、筋トレ中級者からがおすすめです。ある程度上半身の筋肉がついてきたな、と思った方からトライしてみてください。

1-1. どこの筋肉部位が鍛えられる？

フェイスプルは肩の筋肉・三角筋の特に後部と、背中の筋肉・広背筋がメインターゲットです。また、首から肩、肩甲骨にかけて広がる僧帽筋にも刺激を送れますので、肩こりに悩んでいるという方はトレーニングに励みましょう。

肩の筋肉である三角筋には前部・中部・後部と３つのパートがありますが、後部を鍛えるトレーニングメニューはあまりありません。そのため、フェイスプルを行えば肩をバランスよく鍛えられ、綺麗な肩のラインが手に入ります。

1-2. どんな効果がある？

フェイスプルを行っていくと、体形が綺麗な逆三角形になってきます。また、引き締まっているのにほどほどに厚みのある背中を作ることもできますし、肩こりが酷い方はその解消も望めるでしょう。

肩を厚く丸みがある形にし、肩幅を広くするために効果的な筋トレメニューです。男性は男らしく広い肩幅と厚い背中に、女性は相対的にウエストが引き締まって見え、くびれができた魅力的な後ろ姿となるでしょう。

2. フェイスプルトレーニング回数や頻度は？

筋トレにはそれぞれ、適切なトレーニング回数や頻度があります。ここでは筋トレの経験レベル別に、フェイスプルを行うときの回数や頻度のおすすめを紹介します。

2-1. 初心者におすすめの回数と頻度

筋トレ初心者の方は、１日に１０回を２セットがおすすめです。回数の多さではなく、１回の動作の質を重視してください。

１０回×２セットをしっかりとこなせるようになれば、中級者へおすすめする回数へレベルアップしましょう。

頻度は、週に４回程度です。あまり負荷が強くないため、頻度は高めでも大丈夫です。しかし体に痛みがあったり重さがあったりするときには、休息が大切ですので日を空けるなどして調節してください。

2-2. 中級者におすすめの回数と頻度

筋トレにある程度慣れていて、筋肉量もほどほどにつきだしている中級者の方は、１日に１０回を３セット行いましょう。

フォームはきっちりと覚え、ロープを引いたときに１秒程度停止するなど、動きにメリハリをつけて行ってください。

頻度は少々あけ、週に２回から３回程度にします。重量も重くできますので、休息をきちんととって筋肉を肥大化させていきましょう。

3. フェイスプルの正しいやり方

ジムで専用マシンを使って行う、ケーブル（ロープ）のフェイスプルの正しいやり方です。まずはケーブルマシンにロープアタッチメントを付け、しっかりついているか確認をしましょう。

最初はトレーナーなどについて行ってください。正しいフォームで行うことで筋肉にしっかりと刺激を送っていきます。

  1. ロープアタッチメントをつけたケーブルマシンの前に立つ
  2. ロープアタッチメントを両手で握り、手の肘がのびて腕がまっすぐになる位置まで下がる
  3. 肘を後ろへ引き、両腕が体の真横、ロープを握る拳が目の高さになる位置まで引っ張る
  4. ゆっくりと肘をのばし、腕がまっすぐになるまで伸ばして戻す
  5. ３から４までを１０回繰り返す
  6. インターバルで３０秒休憩を取る
  7. 残り１セットを行う

慣れてきたら、セット数を増やしていきましょう。サッと腕を引いて引っ張り、戻すときにはゆっくり動かします。体が後ろへ倒れないように、お腹に力をいれてまっすぐに立ちましょう。

4. フェイスブルの注意点やコツ4つ

では、フェイスプルを行ううえでの注意点や、コツを４つ紹介します。せっかく行うのですから、効果がきっちりと得られるように、注意点やコツを確認していきましょう。

  • 三角筋後部で引く
  • 腕は体の真横でストップする
  • 親指の向きは自分
  • 回数や重さよりも質を重視

4-1. 三角筋後部で引く

フェイスプルを行うとき、「引っ張る」動作では三角筋後部を意識して行いましょう。腕の力を使うと肩への刺激が減りますし、腕に負担がかかってケガの可能性も出てしまいます。

三角筋後部は、腕を後ろへと上げるときに使っている筋肉です。１度腕を後ろへと振り上げてみて、どこが三角筋後部なのかを確認してからトレーニングを行うと、意識しやすく正しいフォームになるでしょう。

4-2. 腕は体の真横でストップする

ロープなどを引っ張るとき、体の真横に腕がきたら止めましょう。体の真横まで来て初めて三角筋後部が収縮します。引きすぎると肩甲骨が背中で寄ってしまい、背中へ負荷が逃げてしまいます。

もしロープを引っ張ったときに肘や腕が別の位置にきていたら、フォームが間違っている証拠。鏡などを見て、トレーニング中に修正していきましょう。

4-3. 親指の向きは自分

ロープを握ったとき、親指が自分の方を向いていれば、フェイスプルがしやすくなります。フォームが崩れにくくもなりますので、特に初心者の方は意識して親指を自分の方へ向けて引っ張ってください。

4-4. 回数や重さよりも質を重視

多くの筋トレメニューに共通していますが、どれだけの回数をこなせるか、そしてどれだけの重さを引っ張れるかは重要ではありません。それよりも、正しいフォームで行っていること、１回の動作でどれだけ筋肉が収縮できているかということ、それらが大切です。

回数や重さはどうしても気になってしまう点ですが、効果を早く得るには質を重視するようにしてください。１セットの間に限界を迎える程度の力で行えば、筋肉に刺激を送れています。

5. フェイスプルのバリエーション3つ

フェイスプルとは一般的にいえば、ケーブルを使ったものです。しかし他の物を使用したバリエーションは以下の通り３つあります。

  • チューブ
  • バーベル
  • ダンベル

バーベルとダンベルはさほど広い場所は必要ありませんし、ダンベルであれば自宅でもトレーニングが可能です。ぜひやり方を確認し、ジムにいけないときでも三角筋と広背筋を鍛えられるようにしてください。

5-1. チューブフェイスプルのやり方

チューブを用意しましょう。柱など、しっかりとまきつけられるところがあれば自宅でもトレーニング可能です。

  1. 柱やマシンなどを利用してチューブを巻き付け、顔の高さで腕をまっすぐに伸ばせる位置まで引っ張る
  2. 肘は肩よりも高く上げたまま曲げ、チューブの両端を顔まで引っ張る
  3. 顔の前で１秒キープ
  4. ゆっくりと肘を伸ばして２）の状態に戻る
  5. ２から４までを１０回繰り返す
  6. インターバルで６０秒休憩を取る
  7. 残り２セットを行う

三角筋後部に刺激を送るため、曲げた肘は上げて引っ張っている手より上になるようにしましょう。肩甲骨を寄せない意識を持てば、うまく引っ張れます。

5-2. バーベルフェイスプルのやり方

インクラインベンチとバーベルを用意しましょう。高重量を扱えるため、よりケガの可能性が増えます。できるだけジムで行い、トレーナーなどに見ていてもらってください。

  1. インクラインベンチにうつ伏せで体を預ける
  2. 足は伸ばしてつま先は立てるようにし、しっかりと地面を押す
  3. 胸を張って背筋を伸ばし、ベンチの下に用意したバーベルを両手で握る
  4. 肩甲骨を寄せないように注意しながら、肘を曲げてバーベルを顔に向かって引きあげる
  5. 顔近くまでバーベルが上がったら、ゆっくりとバーベルを下ろして３の状態に戻る
  6. ３から５までを１０回繰り返す
  7. インターバルで６０秒休憩を取る
  8. 残り２セットを行う

呼吸は止めないようにしてください。バーベルは持ち上げるときはさっと、下ろすときはゆっくりと動きます。肩甲骨を寄せてしまうと負荷が背中へ逃げますので、肘を曲げて腕が体の真横にくるようにしてトレーニングを行いましょう。

5-3. ダンベルフェイスプルのやり方

ダンベルフェイスプルは、バーベルバージョンのものとほぼ同じです。左右がぶれないように、バランスに注意しながら行いましょう。

  1. インクラインベンチにうつぶせで寝て体を預ける
  2. 足は伸ばしてつま先を立て、体を支える
  3. 胸を張って背筋を伸ばし、ベンチの下へ垂らした両手にそれぞれダンベルを握る
  4. 肘を曲げてダンベルを胸元まで引き上げる
  5. そのまま肩から肘を固定し、肘から手先までを持ち上げてダンベルが耳元にくるようにする
  6. 肘から手先までを動かし、ダンベルを耳元から胸元まで下ろす
  7. 肘をのばして３の状態へ戻る
  8. ３から７までを２０回繰り返す
  9. インターバルで６０秒休憩を取る
  10. 残り２セットを行う

ダンベルを引き上げる動きは、２段階あります。まずは胸元まで肘を曲げて引き上げ、その後、肘は動かさずダンベルを持った手を顔の位置まで持ち上げます。

左右の動きがバラバラにならないように注意して動かしましょう。ダンベルの重量は、ちょっと軽いかなと思える程度のものを使います。疲れてくるとついつい背中や肩甲骨で引き上げようとしてしまいますが、それでは肩に負荷がかかりません。意識して三角筋後部を使ってください。

6. フェイスプルと一緒に行いたい筋トレメニュー2つ

肩の筋肉・三角筋は３つのパートに分かれており、すべてをバランスよく鍛えることが大切だと前述しました。今回紹介したフェイスプルは三角筋後部がターゲットの筋トレですので、前部と中部を鍛える筋トレも一緒に行うようにしましょう。

以下２つの筋トレメニューがおすすめです。

  • サイドレイズ
  • フロントプレス

それぞれの正しいやり方も紹介していきますので、参考にしてください。

6-1. サイドレイズ

サイドレイズは、ラテラルレイズとも呼ばれます。三角筋の中部を鍛えるメニューで、ダンベルを持った腕を真横へ上げていく動きです。

  1. 両足は肩幅程度に広げ、腕は自然に下ろした状態で両手にダンベルを持つ
  2. 胸を張って背筋を伸ばす
  3. 肘を軽く曲げ、肩を支点としてゆっくりと腕を真横より若干前方向へと持ち上げていく
  4. ダンベルが肩と同じ高さになるまで上げたら、２秒キープ
  5. ゆっくりとダンベルを下げていく
  6. ３から５までを１０回繰り返す
  7. インターバルで３０秒休憩を取る
  8. 残り２セットを行う

ダンベルは軽めにして行い、呼吸を忘れないようにしましょう。肘は最初に軽く曲げておき、そのままダンベルの上げ下げを行います。

6-2. フロントプレス

フロントプレスは三角筋の前部・中部を鍛えます。バーベルを使って行うので、重量が増えます。初心者の方は決して無理をしないようにしましょう。

  1. 足は肩幅より大きく開き、まっすぐに立つ
  2. 順手でバーベルを持ち上げて鎖骨の前で担ぐようにする
  3. 背筋をのばして軽く胸をはり、肩甲骨を寄せる
  4. バーベルを一気に頭上へ持ち上げる
  5. 肘が完全に伸びきる直前まで持ち上げたら、そのまま２秒キープ
  6. ゆっくりとバーベルを鎖骨のラインまで下ろしていく
  7. ４から６までを１０回繰り返す
  8. インターバルで６０秒休憩を取る
  9. 残り２セットを行う

手幅を広めにとると、三角筋により刺激を送れます。こちらも最初は軽いかなと思える程度の重量からスタートしましょう。

まとめ：フェイスプルでバランスがよく美しい肩から背中を作ろう！

肩の筋肉である三角筋の、後部はなかなか鍛えにくい場所です。あまりトレーニングメニューもありませんが、ケーブルを引っ張って行うフェイスプルならしっかりと三角筋後部を鍛えることが可能。専用のマシンと広い場所がいるためジムで行うのがおすすめですが、ダンベルバージョンなどなら自宅でもトレーニングできます。

しっかりと引っ張って肩の後ろ側と背中の広背筋を鍛え、引き締まった背中と丸みを帯びた肩を手に入れましょう。

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