ミリタリープレスの効果的なトレーニングのコツ＆ポイントを徹底解説

「ミリタリープレス」は、肩の筋肉を鍛えて肩幅を広くするのに効果的な、バーベルの上げ下げをするトレーニング。ここでは、安全かつ効果的にトレーニングを行うために、ミリタリープレスの種類や効く部位、ショルダープレスとの違いなどを、わかりやすく解説いたします。

1.　ミリタリープレスで鍛えられる筋肉と効果

ミリタリープレスで鍛えられるのは、肩にある筋肉の「三角筋」。丸くて大きな肩を作るためには欠かせない筋肉です。三角筋は、「前部」「中部」「後部」の３つの部位に分けられます。

肩幅を広くして理想的なボディを作るためにも、それぞれの筋肉の位置や働き、鍛える効果を覚えておきましょう。

1-1.　三角筋前部の働きや鍛える効果

三角筋前部は、鎖骨の外側から上腕中部の外側にかけて位置している筋肉。肩関節を曲げる、腕を内側にひねる、物を前に持ち上げる、持ち上げた状態を維持するなど、主に腕を前に動かす時に使われます。

鍛えれば、肩の前部分に丸みと厚みができ、立体的な三角筋が作れるでしょう。 ミリタリープレスでは、腕を上げる動きに強く関与している「前部」が主に鍛えられます。

1-2.　三角筋中部の働きや鍛える効果

三角筋中部は、肩甲骨の先端から上腕中部の外側にかけて位置している筋肉。三角筋の中で最も大きな範囲を締め、三角筋全体の丸みを作っています。腕を外側に向けて開く、腕を上に上げるといった動作をする時に使われます。

鍛えれば、肩の外側に向けて厚みが増し、大きくて広い肩幅が作れるでしょう。動かせる部分が広くて肩関節を痛めやすいため、トレーニングを行う時には、ゆっくりとした動作で行うことが大切です。

1-3.　三角筋後部の働きや鍛える効果

三角筋後部は、肩甲骨の上部から上腕中部の外側にかけて位置している筋肉。前に上げた腕を下に下ろす、腕を外側にひねる、腕を後ろに引くといった動作をする時に使われます。

鍛えれば、肩に厚みや丸みが出て、大きい肩が作れるでしょう。ただ、三角筋後部は目に見えない筋肉のため、三角筋の中では鍛えにくい部位です。トレーニングをする際には、肩甲骨を寄せないで、三角筋後部に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。

2.　ミリタリープレスの種類と効く部位

ミリタリープレスは、三角筋の中でも「前部」に効果的なトレーニング。座って行う「シーテッド・ミリタリープレス」と、立って行う「スタンディング・ミリタリープレス」の２つがあります。

初心者の場合は、腰への負担が少なくて体勢を維持しやすい「シーテッド・ミリタリープレス」がおすすめです。ここでは、ミリタリープレスの種類別のトレーニング方法やポイントをご紹介します。

2-1.　シーテッド・ミリタリープレス

初心者におすすめの座った体勢で行うトレーニング。三角筋の前部が効果的に鍛えられます。

  1. 椅子に座った体勢で、手の幅を肩幅より広めにとって、肩の位置でバーベルのバーを握る
  2. 肩の筋肉で押し上げるようにして、バーベルを持ち上げる
  3. ヒジが伸びきる直前まで上げたら、ゆっくりと元に戻す

この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。反動に頼らずに、肩の筋肉で押し上げるイメージで行うのがポイントです。反動であげてしまうと、三角筋以外の筋肉も使われてしまい、負荷が分散されてしまいます。

肩甲骨の周辺の筋肉である「僧帽筋」がメインに使われないように、肩をすくめずに行うことも大切です。三角筋にかかる緊張状態を維持するためにも、バーベルはゆっくりと下ろしましょう。

バーベルを上げる時には、ヒジを伸ばしきらないように、伸びきる直前で止めるようにしてください。ヒジが伸びきってしまうと、ヒジ関節に大きな負荷がかかり、痛めてしまう可能性があります。

2-2.　スミスマシン・シーテッド・ミリタリープレス

マシンにバーベルが取り付けられて固定されているトレーニング機器の「スミスマシン」を使って行うトレーニング。三角筋の前部が効果的に鍛えられます。

  1. マシンの椅子に座った体勢で、手の幅を肩幅より広めにとって、肩の位置でバーベルのバーを握る
  2. 肩の筋肉で押し上げるようにして、バーベルを持ち上げる
  3. ヒジが伸びきる直前まで上げたら、ゆっくりと元に戻す

この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。ポイントは、シーテッド・ミリタリープレスと同様です。三角筋に十分な負荷をかけるために、反動をつけたり肩をすくめたりせずに、肩の筋肉で押し上げるイメージでバーベルを上げましょう。

ヒジが伸びきる直前で上げる動作を止めて、ゆっくりとバーベルを下ろすことも大切です。

スミスマシンを使うと、ガイドに沿ってバーベルが上下に動かせるため、安全にトレーニングが行えます。正しいフォームを身につけられる、という効果もあるでしょう。

2-3.　スタンディング・ミリタリープレス

シーテッド・ミリタリープレスよりも難易度が高い、立った体勢で行うトレーニング。三角筋の前部が効果的に鍛えられます。

  1. 立った体勢で、肩の位置で手の平の親指の付け根でバーを持ち、手の幅を肩幅より広めにとって握る
  2. ヒザを軽く曲げて、バーに顔を近づけてから、両腕を伸ばすようにしてバーを持ち上げる
  3. ヒジが伸びきる直前まで上げたら、ゆっくりと元に戻す

この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。腹筋や背筋に力を入れながら行うのがポイントです。

スタンディング・ミリタリープレスは立って行うため、シーテッド・ミリタリープレスと比較すると体勢が不安定になりがちです。腹筋や背筋に力を入れて取り組むと、姿勢が維持できます。

バーベルを上げ下げする時には、自分の身体とバーベルの距離を、できるだけ近づけることも大切です。身体とバーベルの距離が開いてしまうと、腰や背中に余計な負担がかかってしまいます。トレーニング中のケガを防ぐためにも、顔に近い軌道で動かしましょう。

3.　【ミリタリープレス】と【ショルダープレス】の違い

三角筋を鍛えるトレーニングには、ミリタリープレスの他に「ショルダープレス」があります。ウエイトを持ち上げるショルダープレスは、ミリタリープレスと動作が似ている種目。三角筋を鍛えるために、多くの人が取り組んでいるトレーニングメニューの一つです。

ここでは、ミリタリープレスとショルダープレスの違いやメリットをご説明します。

ミリタリープレスとショルダープレスは、動作の違いはほとんどありません。しかし、使用するウエイトの種類が異なります。ミリタリープレスは、「バーベル」で行うトレーニング。ショルダープレスは、「ダンベル」や、持ち手がついた球体状の器具の「ケトルベル」で行うトレーニングです。

バーベルを使うミリタリープレスは、大きな負荷がかけられるというメリットがあります。そして、ショルダープレスは、両手にそれぞれのウエイトを持って行うため、負荷の細かい調整がしやすい、というメリットがあります。

筋肉は、同じ種目だけを繰り返しこなしていると、同じ刺激に慣れてしまい、効率よく発達してくれません。ウエイトの種類が異なるミリタリープレスとショルダープレスを組み合わせるのも、三角筋を効果的に鍛えるおすすめの方法です。

4.　まとめ

ミリタリープレスは、三角筋前部を鍛えて肩幅を広くして、理想的な逆三角形のボディを作るのにおすすめのトレーニング。反動をつけないで肩をすくませずに、バーベルをゆっくりと下ろすのがポイントです。

ミリタリープレスは、座って行う「シーテッド・ミリタリープレス」と、立って行う「スタンディング・ミリタリープレス」があります。初心者の場合は、腰への負担が少なくて体勢が安定しやすい、シーテッド・ミリタリープレスから取り組みましょう。

スミスマシンを使ったトレーニングであれば、ラックのガイドに沿ってバーベルが動かせるため、安全にトレーニングが行えます。正しいフォームも身につきやすいでしょう。

ミリタリープレスのコツやポイントをしっかりと理解して、効率よく肩の筋肉を鍛えましょう。

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