アップライトロウの効果的なやり方で肩をトレーニング！

多くの男性が、広い肩幅や逆三角形の体に憧れを持っています。上半身を鍛えて理想の体形になろうと考えるのであれば、肩の筋トレも忘れないようにしましょう。

肩を効果的に鍛えるメニューで有名なのが、「アップライトロウ」。ウエイト器具を変えることで多数のバリエーションがある筋トレメニューなので、知っておいて損はありません。

ここではアップライトロウについて、正しいやり方や注意点・コツなど、さまざまなことを紹介していきます。ケガのないようにしっかりと肩を鍛えていきましょう。

1. アップライトロウとは？

アップライトロウは、肩を鍛えるトレーニングメニュー。ウエイトを直立状態で上へ持ち上げていく運動です。バリエーションがいくつもあり、筋トレレベルに応じたり鍛えたい部位に応じたりで、柔軟に変化させられることも魅力の1つです。

日常生活でもスポーツでも、肩は非常によく使います。そのため、しっかりと鍛えておくとパフォーマンスがアップし、肩幅が広くなる効果があります。肩幅が広くなると相対的にウエストが引き締まってみえ、逆三角形の体形になることが可能です。

1-1. メインターゲット部位はどこ？

アップライトロウのメインターゲットは、三角筋という肩関節を覆っている大きな筋肉。三角筋は大きい筋肉で、前部・中部・後部の３つのパートに分かれていますが、アップライトロウでは特に前部と中部に刺激を与えます。

そしてサブターゲットは、肩から首、肩甲骨に渡って広がっている僧帽筋です。別名肩こり筋とも呼ばれる僧帽筋も鍛えられますので、肩こり改善の効果もあります。

2. ダンベルアップライトロウの正しいやり方と負荷や回数

アップライトロウは体の前でウエイトを上へ持ち上げる運動ですが、ここでは可動域の広いダンベルアップライトロウのやり方や負荷などを紹介します。後に他のバリエーションも紹介しますので、参考にしてください。

ダンベルでの筋トレメニューは、自宅でもできるところが大きなメリット。自宅で気軽に肩を鍛えられますので、継続して取り組んでいきましょう。

2-1. 正しいやり方

ダンベルを順手（手のひらが自分を向く）で持ち、足は肩幅に開いて直立する
胸を軽く張って、ダンベルを太ももの前で待機させる
肘を外側へと曲げ、ダンベルを真上へスライドさせるように持ち上げる
ダンベルが鎖骨の辺りまで上がり、肘が肩のラインまで来たら止めて２秒キープ
肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを下げていく
３から５までを１０回繰り返す
インターバルで３０秒休憩を取る
残り２セットを行う

ダンベルはちょっと軽いかな、と思われる程度の物からスタートしましょう。顔は正面を向き、呼吸を忘れないようにします。

2-3. 負荷・回数・セット数

筋トレでは、目的に応じて負荷・回数・セット数が違ってきます。アップライトロウでは、高重量を使うときと軽めの重量を使うときを組み合わせて行えば、筋力・筋量ともにバランスよくアップさせられます。

初心者の場合

初心者であれば、最初はケガの予防を優先し、正しいフォームを覚えるまでは軽めのダンベルを使ってください。１セット１０回で、３セット行います。これができるようになれば、回数を１２回まで増やして行いましょう。

筋肥大を狙う場合

筋肉を太く大きくしたい場合には、１セットの回数は８回、合計３から６セット行います。８回で限界がくる程度の重量のダンベルを選び、爆発的な力を出すイメージで持ち上げていきます。

筋力向上を狙う場合

筋力をアップさせたい場合には、１セットの回数は１５回から２０回、合計２から３セット行います。軽めのダンベルを使って筋肉が疲労して動かなくなるまで追い込み、パワーを強化してください。

3. アップライトロウの注意点やコツ

では、アップライトロウを行ううえでの注意点やコツを見ていきましょう。気を付けたい事柄は、以下の３つです。

オーバーワークに注意する
呼吸を忘れずに意識する
プロテインも摂取

3-1. オーバーワークに注意する

アップライトロウは何らかのウエイト器具を使って筋トレをします。そのため、負荷が強くかかりやすいので、やりすぎには注意しなくてはなりません。

筋トレの効果をしっかりと出すためには、休息も十分とることが必要です。アップライトロウを行うのは、基本的に週に２回か３回程度。それ以上行うと肩を負傷する可能性が高まりますので、気を付けてください。

トレーニング中でも肩や肘などに痛みを感じたら、すぐに停止して体を休めましょう。肩のケガは日常生活に大きな影響を与えますので、勢いだけトレーニングをするのは危険です。

3-2. 呼吸を忘れず意識する

筋トレでは呼吸をしっかり行うことが大切です。特に高重量を扱うトレーニングメニューの場合、酸素を吸わないと血圧があがり、酷いときには倒れてしまうこともあります。

アップライトロウでは、ウエイトを上げるときに息を吐き、ウエイトを下げるときに息を吸ってください。力を入れようとして呼吸を止めてしまわないように注意しましょう。呼吸とトレーニングリズムを一致させると、呼吸も忘れにくくできます。

3-3. プロテインも摂取

体を鍛えようと思うなら、栄養補給も非常に重要です。肩の筋肉・三角筋は上半身の中でも大きな筋肉部位です。ここを刺激して強く太く大きくするためには、プロテイン摂取がおすすめ。筋トレをした後にはプロテインをとり、良質なタンパク質を体に取り入れていきましょう。

4. アップライトロウのバリエーション

アップライトロウには複数のバリエーションがあります。ここでは、ＥＺバー、バーベル、ケーブルを使ったアップライトロウの正しいやり方と注意点を紹介していきましょう。ぜひ、ジムなどで挑戦してみてください。

ＥＺバーアップライトロウ
バーベルアップライトロウ
ケーブルアップライトロウ

4-1. EZバーアップライトロウのやり方

ＥＺバーは、バーベルの真ん中がＷの形になっているもので、手首への負担を小さくできます。手首を痛めていたり不安があったりする方は、ＥＺバーを使ってください。手首を気にせずに、正しいフォームでアップライトロウができるはずです。

両手でＥＺバーを握ってバーベルを太ももの前で持ち、直立する
足は肩幅程度に広げ、顔は正面を向く
軽く胸を張ったら、肘を外側へと曲げてバーベルを真上へ持ち上げていく
バーが鎖骨、肘が肩のラインまで上がったら、２秒キープ
ゆっくりとバーベルを下げていく
３から５までを１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

背筋をまっすぐにし、呼吸をしっかりと行いながらバーベルを持ち上げてください。動作を始めるときには肩をすくめるようにし、続けて肘を曲げて持ち上げるようにします。

4-2. バーベルアップライトロウのやり方

バーベルにすると、ダンベルよりも可動域は狭まりますが大きな重量が扱えます。しかしケガのリスクは増えるわけですから、より慎重にフォームを正してトレーニングを行ってください。

順手でバーベルを太ももの位置まで持ち上げ、足は肩幅に広げて立つ
背筋を伸ばして胸を軽く張る
肘を外側へ向けて息を吸いながら、太ももの前で構えたバーベルを上へ引き上げていく
肘が肩と同じラインへ来たら、息を吐きながらバーベルを下ろしていく
３から４までを１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

バーベルの手幅を広くすると三角筋の後部に、狭くすると三角筋の前部に刺激を与えます。肩関節に不安を持つ方は、手幅は広く取ってトレーニングを行ってください。

4-3. ケーブルアップライトロウのやり方

ケーブルバージョンは、ジムでケーブルマシンを使って行います。ダンベルやバーベルに比べると安全性が高く、一定の負荷を継続して筋肉に与えることが可能です。筋トレ初心者の方にはおすすめの方法。ケーブルは最も低い位置に取り付け、それを引き上げて運動していきましょう。

ケーブルを低い位置でセットし、順手でバーを握る
背筋を伸ばし、胸を軽く張って直立する
脇を開いて肘を外側へ曲げ、バーを引き上げる
肘が肩のラインまで来たら、ゆっくりと元の位置までバーを下げる
３から４までを１０回繰り返す
インターバルで３０秒休憩を取る
残り２セットを行う

バーを握るとき、両手の間は拳２個分程度空けましょう。バーを順手で握った最初のときには、肘は少々曲げておきます。

5. アップライトロウと一緒に行うとおすすめの筋トレメニュー

アップライトロウは肩を鍛えるメニューですが、肩はバランスよく鍛えないと格好がつきにくくなります。そのため、三角筋の前部・中部・後部をそれぞれ鍛えるメニューも同時にやっていきましょう。おすすめするのは、以下の３つです。

サイドレイズ
リアレイズ
フロントレイズ

5-1. サイドレイズ

サイドレイズは三角筋中部、腕を横へ上げるときに使う筋肉を鍛えるメニューです。ダンベルの上下運動で、しっかり負荷をかけていきましょう。

足幅は肩幅程度に開き、自然に横に垂らした腕にダンベルを持って立つ
背筋を伸ばして胸を張り、肘を少々曲げておく
ダンベルを真横よりは少し前方向へ持ち上げていく
ダンベルが肩のラインにくるまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろして２の状態に戻る
３から４までを１０回繰り返す
インターバルで３０秒休憩を取る
残り２セットを行う

肘をあらかじめ少々曲げた状態で、ダンベルの上げ下げを行ってください。ダンベルを下ろすときには重力のまま下ろさず、ゆっくりと下ろしていきます。

5-2．リアレイズ

リアレイズは三角筋の後部を鍛えるメニューです。三角筋の後部はなかなか鍛えにくく、メインターゲットになる筋トレも少ない筋肉部位。しかし格好良い肩を作るためには後部も鍛える必要がありますので、必須のトレーニングメニューでしょう。

ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ
腰幅程度に足を開き、上半身を腰で折って３０度くらいを目安に前傾させる
肘と膝を少々曲げる
両腕を開いて胸を張るように、ダンベルを真横よりは前方へ持ち上げていく
肘が肩のラインと同じ位置にくるまでダンベルを持ちあげたら、同じ軌道でダンベルをゆっくりと下ろしていく
４から５までを１０回繰り返す
インターバルで３０秒休憩を取る
残り２セットを行う

視線は斜め前あたりの地面を見ておきます。腕は真横に上げず、予め肘を曲げてダンベルを持ち、鳥が羽を広げたときの格好のようなイメージで持ち上げましょう。

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5-3．フロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前部と中部がメインターゲットなので、アップライトロウと同じです。しかし、アップライトロウがより中部に刺激を与えるように、フロントレイズはより前部に刺激を与えます。両方行うことで、肩にバランスよく刺激を与えることが可能です。

足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
ダンベルを順手で握り、太ももの前で持っておく
ダンベルを左右同時にゆっくりと持ち上げていく
肩の前までダンベルを持ちあげたら、そのまま２秒キープ
ゆっくりとダンベルを下ろし、２の状態に戻る
３から５までを１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

初心者は、まず片手ずつダンベルを上げ下げする方法がおすすめです。両手を同時にあげるフロントレイズでは、ある程度の筋肉がついていないと体が振られてしまいます。三角筋への刺激が逃げてしまうので、片手ずつ持ちあげられるようになってから両手にうつりましょう。

まとめ：アップライトロウで三角筋を鍛える！正しいやり方を覚えよう

アップライトロウは、筋トレメニューの中では難易度はさほど高くありません。しかし、三角筋には実に効果的なメニューです。広い肩幅、メロンのような盛り上がった肩が欲しい方は、継続してトレーニングを行っていきましょう。

ここではダンベル・ＥＺバー・バーベル・ケーブルのバリエーションを紹介しましたが、ケトルベルで行う方法もあります。自分が好きな方法を見つけてください。

いずれにせよ、大切なのは正しいやり方です。ケガをしやすい肩を鍛えるので、慎重にトレーニングを行っていきましょう。

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