バックプレスの正しいやり方と注意点

肩トレならバックプレスがおすすめ！正しいやり方と注意点を覚えよう！

丸々とした、まるでメロンの様な肩の男性って男らしく見えますよね。肩は意外と男性らしさをアピールする時に大事な部分です。そんな肩を作り上げる為におすすめのトレーニングが「バックプレス」。バックプレスの基本的な事をはじめ、正しいやり方や注意点、バリエーションまでご紹介します。肩のトレーニングにお悩みの人や、種目を増やしてみたい人などぜひ参考にしてみて下さい。

1.　バックプレスとはどんな種目なのか？

バックプレスとは、バーベルを使い肩の筋肉である「三角筋」を鍛えるトレーニングです。動作としては、ショルダープレスを頭の後ろ側で行います。三角筋には前部・中部・後部と呼ばれる部分がありますが、バックプレスは主に中部と後部に効きます。

ベンチプレスやショルダープレスと同じプレス系の種目になり、肩と肘の関節が起動するコンパウンド系の種目に属します。コンパウンド系とは、複数の関節が連動して動く事を差します。反対に、腕の筋肉の「上腕二頭筋」を鍛える「アームカール」の様に、肘の関節単体しか使わないものをアイソレーション系と呼びます。

肩と肘の関節が関係している分、腕の筋肉である「上腕三頭筋」と背中の筋肉である「僧帽筋上部」にもサブ的に効果があります。しかし、多くの筋肉が関係する為、動作が正しくないと狙った部位を鍛える事が難しくなります。

2.　フロントプレスとの相違点とは

フロントプレスとの相違点としては、バーベルが顔の正面を軌道するか、反対に頭の後ろ側にくるかの違いです。

ターゲットとなる筋肉部位は、フロントプレスは三角筋の前部と中部の他に、胸の筋肉である大胸筋の上部と腕の上腕三頭筋にも効果があります。バックプレスでは、三角筋の中部と後部の他に、上腕三頭筋が鍛えられます。大胸筋が関与しない為、より肩に負荷がかかりますが、重い重量は扱いにくくなります。

3.　バックプレスによる効果

バックプレスではバーベルを使用するので、ダンベルを用いるレイズ系の種目の様にピンポイントに鍛える事は難しくなります。しかし、肩に大きな負荷を掛ける事ができるので筋肥大に効果的です。肩の側面だけでなく後ろ側に刺激が入るので、他の種目と合わせて行うと、メロンの様な丸みのある立体的な肩作りや、逆三角形の身体作りに有効です。

4.　基本的な注意点

バックプレスは正しく行わないと肩に効かないだけでなく、怪我をするリスクもあります。以下の点をしっかりと抑えて行きましょう。

4-1.　手幅の位置

手幅の目安としてはバーベルを下ろした時に、腕（前腕）が床と垂直になるぐらいの幅です。手幅が狭すぎると、肩よりも肘が動きやすくなり、反対に広すぎると、肩の可動域が狭くなります。

4-2.　腕のスタートポジション

腕のスタートポジションは、バーベルが耳の中間あたりの位置からはじめます。スタートポジションが低すぎると、バーベルが上げにくくなります。また、バーベルを下ろす位置も同様に耳の中間あたりまで下ろします。

4-3.　フィニッシュポジション

バーベルを上げた時のフィニッシュポジションは、腕を完全に上げきるのではなく、上げきる少し手前までにします。腕を上げきってしまうと負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

4-4.　肘の位置

肘の位置は、バーベルの真下にくるように気を付けましょう。肘がバーベルより前や後ろにあると、バランスが取れないだけでなく、怪我の恐れもあります。動作中は必ず肘がバーベルの真下にくる様に気を付けましょう。

4-5.　肩をすくめない

バーベルを上げる時に肩をすくめてしまうと、僧帽筋上部も機能してしまいます。三角筋への刺激が逃げてしまいますので注意しましょう。

5.　バックプレス基本編

バックプレスの基本動作を解説します。やり方としては、立って行う場合と、ベンチに座って行う場合があります。ここでは、座って行うやり方をご紹介致します。先述しました注意点に気を付けて正しいフォームを身につけていきましょう。

バックプレスのやり方

  1. バーベルの重量を設定します。
  2. ベンチの背もたれを90度にして座ります。
  3. 腕が床に対して垂直になる位置でバーベルを握ります。
  4. バーベルを耳の位置に構えます。
  5. 息を吐きながらバーベルを持ち上げます。
  6. 上げきる手前まで上げたら、息を吸いながら耳の位置まで下げます。
  7. ４～６を１０回行います。
  8. ３～７を1セットとし、3セット行います。

バックプレスの注意点は

  • 基本的な注意点（手幅・スタートポジション・呼吸法など）に気を付ける。
  • 扱える重量を使用する。
  • 頭が下がらないようにする。

6.　バリエーション編

ここでは、バリエーションとして立って行う方法と、スミスマシンでのやり方をご紹介致します。

6-1.　スタンディング

基本的に座って行う時と同じ動作になりますが、立って行うので必ず安全に扱える重量を使用しましょう。

スタンディングバックプレスのやり方

  1. バーベルの重量を設定します。
  2. 足を肩幅程度に開きバーベルを持ちます。
  3. 腕が床に対して垂直になる位置でバーベルを握ります。
  4. バーベルを耳の位置に構えます。
  5. 息を吐きながらバーベルを持ち上げます。
  6. 上げきる手前まで上げたら、息を吸いながら耳の位置まで下げます。
  7. ４～６を１０回行います。
  8. ３～７を1セットとし、3セット行います。

スタンディングバックプレスの注意点は

  • 扱える重量を使用する。
  • 膝は伸ばし切らず、少しだけ曲げて行う。
  • 頭が下がらないようにする。

6-2.　スミスマシン

スミスマシンは、バーベルラックの両サイドにありますシャフトにバーベルが固定されています。シャフトに沿ってバーベルが起動しますので、安全に使用できます。初心者にも簡単に扱えますので、ジムでもし見かけたら使ってみて下さい。

スミスマシンバックプレスのやり方

  1. ベンチの背もたれを90度にして座ります。
  2. 重りを付けない状態で、一度バーベルの軌道をチェックします。
  3. 重りを付けて、腕が床に対して垂直になる位置でバーベルを握ります。
  4. バーベルを耳の位置に構えます。
  5. 息を吐きながらバーベルを持ち上げます。
  6. 上げきる手前まで上げたら、息を吸いながら耳の位置まで下げます。
  7. ４～６を１０回行います。
  8. ３～７を1セットとし、3セット行います。

スミスマシンバックプレスの注意点は

  • 基本的な注意点（手幅・スタートポジション・呼吸法など）に気を付ける。
  • バーベルと上腕は床に対して垂直に動かすようにする。
  • 頭が下がらないようにする。

7.　トレーニングを効果的に行うためには？

バックプレスやフロントプレスなどのバーベルを用いる種目の目的の一つは、高重量を使用してターゲットの部位に刺激を与えて筋肉を大きくさせていくことです。

しかし、筋肉の細かな部分を狙うことは難しくなりますので、ダンベルを使い「フロントレイズ」「サイドレイズ」「リアレイズ」なども一緒に取り入れると筋肉の細部までトレーニングができます。バーベルとダンベルの両方を上手に使って行くと、立体的な肩づくりに効果的です。

また、三角筋は前方からと後方へと範囲が広いので、出来れば肩だけのトレーニングをスケジュールに設ける事がおすすめです。

8.　バックプレスをマスターしてメロン肩を作っていきましょう！

丸い肩作りに効果的なバックプレスのやり方をご紹介致しました。ポイントさえ押さえていればしっかりと肩に効きますので、ぜひマスターしてみて下さい。バックプレスを筋トレのメニューに加えて、男らしいメロン肩を手に入れていきましょう！

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