肩回りを効果的に鍛える筋トレ特集

筋トレに励む方は、ほどほどに筋肉がついてきたとき、全身のバランスについて考えだします。胸や腕、お腹と脚は鍛えられているけれど、何かが足りないような気がする…。それは、肩周りではないですか？

肩の筋肉を鍛えれば、ボリュームが出て丸みを帯びた肩となり、より全身がたくましく見えます。では、肩の筋トレにはどんなメニューがあるでしょうか。

ここでは肩の筋肉についての詳細や、筋トレで注意すべきこと、得られるメリットと具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

1. 肩の筋肉とは？4種類の筋肉部位

肩には４種類の筋肉があります。「三角筋前部」「三角筋中部」「三角筋下部」、そして「ローテーターカフ」です。これら４つの筋肉がそれぞれに動き、肩関節をサポートしています。

では、それぞれの動きについて見ていきましょう。

1-1. 三角筋（前部・中部・後部）

三角筋は肩に覆いかぶさるように広がる筋肉で、外見に大きく影響します。肩の筋肉では最も大きいですが、前部・中部・後部と３つに分かれており、それぞれに動きが違います。

三角筋前部・・・腕を上げたときに見える筋肉。作用は、肩関節の外転（外へ向けて回す）。
三角筋中部・・・肩の横側、盛り上がった部分。作用は、肩関節の水平内転（内側へ向けて回す）。
三角筋下部・・・ものを引っ張るときに使う筋肉。作用は、肩関節の伸展（伸ばす）。

三角筋をバランスよくまんべんなく鍛えるには、さまざまなトレーニングが必要です。

1-2. ローテーターカフ

ローテーターカフは三角筋の下にある肩のインナーマッスルで、「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」の総称です。カタカナではローテーターカフですが、日本語では「回旋筋腱板」とも呼ばれます。

腕を外側に振る動きで使いますので、テニスのバックハンドなどの動きをサポートしています。テニス選手や野球選手などは、肩の故障を予防するためにここを積極的に鍛えています。

インナーマッスルと呼ばれるところは、総じて鍛えにくいものです。しかし肩のケガを予防するメリットもありますので、しっかり鍛えていきましょう。

2. 肩の筋トレで注意すべきこと2つ

男らしい体を手に入れるためには、太く硬い首や盛り上がった肩周り、広い背中が必要です。しかし、何でもいいから必死に筋トレをすればいいかといえばそうではありません。

せっかく鍛えても全体のバランスが悪ければ、見た目が不格好になってしまうでしょう。さらに、鍛え過ぎは日常生活においての不都合もでてきます。

では、肩の筋トレで注意すべきことは何でしょうか？以下の２つを紹介します。

鍛え過ぎない
インナーマッスルとのバランスを保つ

2-1. 鍛え過ぎない

肩周りは日常生活でも頻繁に使用するところです。そのため、鍛え過ぎると使いにくくなることがあります。

たとえば、腕が持ち上げにくくなること。肩の筋肉は関節に覆いかぶさるようについています。筋肉を鍛えれば当然筋力は上がりますが、筋肉が肥大しすぎると関節の動きを妨げてしまうことがあります。思うように腕が上がらなくなってしまえば、今まで通りの動きもできません。

肩を鍛え過ぎたばかりに腕の柔軟性が下がることがないように、適度な筋肉の肥大を考えてトレーニングを行ってください。特にスポーツをしている方は、鍛え過ぎはおすすめしません。

2-2. インナーマッスルとのバランスを保つ

肩の関節を覆う筋肉が肥大すると、肩の脱臼などのケガから守ることができます。ただし、外側ばかりが鍛えられてしまうと、内側の筋肉であるインナーマッスルが窮屈になってしまいます。

骨と骨の間に筋肉が挟まれて痛みを生じることがありますが、こうなるのは外側と内側の筋肉のバランスが崩れているとき。インナーマッスルとのバランスも考え、外内両方の筋肉を鍛えるようにしましょう。

3. 肩周りの筋トレをするメリットは？

肩周りの筋トレメニューはたくさんあります。見た目にはっきりと差が出ますし、スポーツをしていて肩の保護が必要だからという方も、やはりトレーニングをしています。

肩に筋肉がつくメリットは、単に関節の保護だけではありません。以下に４つ、メリットを紹介します。

肩幅が広くなる
逆三角形の形が強調される
スポーツ能力がアップする
肩のケガや凝りが減る

3-1. 肩幅が広くなる

一番わかりやすい、見た目的メリットです。男らしさに憧れる男性にとって、華奢な肩ほど隠したくなるものはないはず。丸くボリュームがある肩と、広い肩幅をできるだけ早く手に入れたいでしょう。

肩幅を広くするには、肩の筋肉を鍛えて肥大させるしかありません。筋肉が肥大して太く大きく広がることで、肩周りが広がっていきます。

3-2. 逆三角形の形が強調される

背中の筋肉・広背筋をしっかり鍛えれば、逆三角形の体形となります。しかし、それをさらに強調したいなら、肩の筋肉も鍛える必要があります。

ワキ下から引き締まってしぼむ、逆三角形の背中。それを人に強く印象付けられるのは、広がった肩幅があってこそとなります。何事もバランスが全大切ですから、美しくたくましい体となるために肩周りの筋肉も鍛えましょう。

3-3. スポーツ能力がアップする

テニスや野球、ハンドボールに水泳など、肩や腕を頻繁に使用するスポーツはたくさんあります。腕の柔軟性を高めるには肩の関節の動きが必要です。そして肩の関節の動きは、肩周りの筋肉がサポートしています。つまり肩周りの筋肉を鍛えれば筋力が上がり、パフォーマンス能力も向上していきます。

3-4. 肩のケガや凝りが減る

肩周りの筋肉を鍛えれば、ケガを減らしたり肩こりを解消したりできます。

肥大化した筋肉によって関節や骨が守られますので、肩のケガが起こりにくくなります。骨折や脱臼といったケガは日常生活に大きな支障をきたしますが、筋肉で守っていれば可能性は大いに減らせるでしょう。

また、肩こりは血液の流れが悪くなって老廃物が排出できないことが原因で起こります。筋トレで筋肉を動かせば血流が促進され、だんだんと解消されていきます。

4. 肩周りの筋トレ・自重トレーニング編

では、順番に肩周りの筋トレを紹介していきましょう。まずは特別な道具が不要で気軽にできる、自重トレーニングからです。

パイクプレス
懸垂

4-1. パイクプレス

パイクプレスは、四つん這いの状態でお尻を高くつきだし、そのままで腕立て伏せを行う筋トレメニューです。

なかなか鍛えにくい三角筋がメインターゲットですので、肩周りの筋トレでは必ずやってほしいメニューです。

床の上に四つん這いになり、手は肩の真下に置く
肘と膝を伸ばして体を持ち上げ、そのままお尻を天井へ向かって突き上げる
両手から頭、腰に向かってまっすぐ一直線になるようにする（体を横から見たら三角形になるようする）
両肘を心持ち外側へ曲げ、ゆっくりと頭を地面に向かって下げていく
肘を伸ばしてゆっくりと３）の体勢に戻る
４～５を１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

１つ１つの動作をゆっくりと丁寧に行いましょう。背中は丸めずまっすぐに伸ばし、呼吸も意識して止めないように気を付けてください。頭に血が上ってつらいという方は、無理をしないようにしてください。

4-2. 懸垂

懸垂は筋トレでは「チンニング」とも呼ばれます。自分の体重を負荷とし、肩だけでなく腕や背中、お腹までも鍛えられるバランスのよいメニューです。

初心者の方は最初の数回で終わってしまう可能性が高いですが、焦らず１回をしっかりやっていきましょう。

肩幅よりも少し広めに手幅をとり、鉄棒や背の高い家具、ドアなどに手をかけ体を浮かせる
肩甲骨を寄せ、背中の力を使って体を持ち上げていく
アゴがバーを越えた時点で２秒キープ
ゆっくりと１）の状態に戻る
２～４を１０回繰り返す
インターバルで３０秒休憩を取る
残り２セットを行う

バーの握り方は順手と逆手の２種類がありますが、肩に負荷を効かせたい場合は順手で握ります。体が左右にぶれてしまうときには、両足を膝で後ろへ曲げてクロスしてください。

初心者にはなかなかハードルの高い筋トレです。最初はアゴがバーを超えなくても、自分なりに限界まで体が持ち上がっていれば良いとしてください。慣れて筋肉がついてくれば、徐々にできるようになります。

5. 肩周りの筋トレ・ダンベルトレーニング編

続いて、自重より負荷を大きくできる、ダンベルを使った肩周りの筋トレメニューを５つ紹介します。ダンベルを使えば可動域が広く、より多様な動きに対応できます。

アップライトロウ
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ
フロントレイズ
ベントオーバーラテラルレイズ

5-1. アップライトロウ

ダンベルを両手で真上へ引き上げるメニューです。メインターゲットで三角筋の前部と中部、サブターゲットで僧帽筋を鍛えていきましょう。

肩凝り解消の効果が強いので、酷い肩凝りに悩んでいる方はぜひ取り組んでください。

ダンベルを両手とも順手で太ももの前で持つ
膝を少し外側へ向け、肩幅に足を開いてまっすぐに立つ
両肘を外側へ向けて徐々に曲げ、太ももから胸まで体に沿うようにダンベルを持ち上げていく
ダンベルと肘が肩の高さまできたら、２秒キープ
ゆっくりとダンベルを下げて元の体勢に戻る
３～５を１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

ダンベルを持ち上げるとき、肩が上がらないように気を付けましょう。肩を上げてしまうと負荷に耐え切れず、故障してしまう可能性があります。ダンベルは真上ではなく、やや後へ引き上げるように意識してください。

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5-2. ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋全体を鍛えられる、基本的な筋トレメニューです。筋肉全体を使うので高負荷でも大丈夫。最強の三角筋トレーニングと言われていますので、フォームの正しさを優先して取り組みましょう。

トレーニングベンチに座る
順手で両手にダンベルを握る
ダンベルを耳の横あたりまで持ち上げ、胸を開いて背筋を伸ばす
肘がまっすぐ伸びきるまで、ダンベルを真上へ持ち上げていく
限界まで上げたらそのまま２秒キープ
ゆっくりとダンベルを下げ、３の体勢に戻る
４～６までを１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

ケガを防ぐため、最初は軽めのダンベルで取り組みます。ダンベルを下げるときには下げ過ぎないよう、耳の横と覚えてください。ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。

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5-3. サイドレイズ

サイドレイズはダンベルを横へ持ち上げる筋トレで、三角筋の中部がメインターゲットです。肩幅が広がりやすくなりますが、負荷をかけすぎると肩を痛める恐れがあるため慎重に行ってください。

両手にダンベルを持ってまっすぐに立つ
足は肩幅に開き、上半身を少々前傾して肘を軽く曲げる
両腕を開いて、ゆっくりと円を描くようにダンベルを持ち上げていく
肩と同じくらいの高さまでダンベルを上げたら、２秒キープ
持ち上げたときと同じくらいの時間をかけてダンベルを下ろす
３～５までを１５回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

ダンベルは肩よりも上へあげないようにしましょう。動きに慣れるまでは軽めのダンベルを使い、徐々に負荷を重くしていきます。慣れてきたらセット数はそのままで回数を増やしてください。

5-4. フロントレイズ

三角筋の前部をメインに鍛えるメニューです。サブでは大胸筋と僧帽筋も鍛えられますので、胸・肩・首を大きくしたい方におすすめ。サイドレイズは真横へ腕を上げましたが、フロントレイズは前へ腕を上げていきます。

両手でダンベルを持ち、太ももの前で構えて立つ
背筋はまっすぐに伸ばし、両肘を軽く曲げる
ダンベルをゆっくりと体の前で上げていく
胸の高さまでダンベルを上げたら、２秒キープ
ゆっくりとダンベルを下げ、元の体勢に戻る
３～５までを１５回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

必ず背筋をのばして、腹筋に力をこめ胸を張ってトレーニングしましょう。正しいフォームを優先し、フォームが崩れない重量のダンベルでスタートしてください。持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。

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5-5. ベントオーバーラテラルレイズ

一般的に、筋トレもストレッチも呼吸が大切と言われます。力を入れるときにはつい息を止めてしまいますが、酸素が不十分だと危険なためです。

しかしベントオーバーラテラルレイズでは、呼吸を止めて行います。体幹がぶれるのを防ぐためですので、ダンベルの上げ下げ時には息を止めてください。

膝を少し曲げ、腰で折って上体を前へ倒す
そのままで両手に１つずつダンベルを持ち、背中をまっすぐにして胸を張る
姿勢を維持ながら両手を真横へと上げ、ダンベルを持ち上げていく
ゆっくりとダンベルを下げて元へ戻す
インターバルで３０秒休憩を取る
残り２セットを行う

２の状態のとき、肩甲骨を寄せるのではなく、胸を開きましょう。これにより、三角筋の後部に刺激を送れます。また、背中を丸めてしまうと腰へ負荷がかかります。背中はまっすぐにしておいてください。

6. 肩周りの筋トレ・バーベルトレーニング編

自重、ダンベルよりもさらに負荷が高い、バーベルを使った肩周りの筋トレメニューです。負荷が増す分ケガの可能性も増えますので、動きは慎重に行ってください。

バーベルショルダープレス
アップライトローイング

6-1. バーベルショルダープレス

肩周りの筋トレでは定番のメニューです。三角筋の前部をメインターゲットとし、僧帽筋と上腕三頭筋にも刺激を与えます。肩全体に厚みを出したい方におすすめです。

適度な重量のバーベルを用意する
バーベルを順手で胸の前で持ち、肩の上に乗せるように持ち上げる
肩甲骨を寄せて胸をはり、一気にバーベルを持ち上げる
限界まで持ち上げたら、１秒キープ
肘を曲げ、ゆっくりとバーベルを下ろして２）の状態へ戻る
２～５までを１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り１セットを行う

高負荷のトレーニングのため、１０回を２セット行ってください。やりすぎには注意し、肩を痛めないように慎重に行いましょう。いつもより高重量のバーベルを扱うときには、トレーナーなどについてもらってください。

初心者は体を安定させるため、最初はベンチなどに座って行います。背中は反らずにまっすぐにしておき、顔は常に正面を向いておきましょう。

6-2. アップライトローイング

ダンベルで行うアップライトロウのバーベルバージョンです。これも三角筋をしっかり鍛えられますので、逆三角形の体形にしたい方は取り組んでください。

適切な重量のバーベルを順手で持つ
足は腰幅程度に開き、背筋は伸ばして胸を張る
両肘を高く上げるようにして、バーベルを体の前で持ち上げる
限界まで上げたら、ゆっくりとバーベルを下げ元の体勢に戻る
３～４を１０回繰り返す
インターバルで９０秒休憩を取る
残り２セットを行う

あげるときには一気で構いませんが、バーベルを下ろすときにはゆっくりと行ってください。肘でバーベルを持ち上げるイメージですると、三角筋に負荷がかけられます。これもまずは軽めのバーベルからスタートしてください。

7. ストレッチも不可欠！おすすめの肩周りのストレッチ

筋トレは、前後にストレッチをして筋肉の緊張をとることも含めて「トレーニング」です。

ウォームアップは別の筋トレメニューでも可能ですが、筋トレ後のストレッチは必ずしっかり行い、筋肉を伸ばしてケアしましょう。

肩こり解消に効果的なストレッチで体をほぐそう

ここでは以下２つの肩周りのストレッチを紹介します。

肩回し
左右伸ばしストレッチ

7-1. 肩回し

最もシンプルで簡単なストレッチです。三角筋のみならず、大胸筋や大円筋、ローテーターカフも同時にほぐせます。じっくりと行ってください。

立つか、椅子に座って両手の指を左右それぞれの肩に乗せる
胸を張り、正面を向く
横からみたら肘で大きな円を描いているように、肘を時計回りに大きく回す
１０回繰り返す
反時計回りも１０回行う

肘を回しているときは、指が肩から離れないようにしましょう。１回まわすごとに１秒ほどストップすれば、ストレッチ効果が高まります。

7-2. 左右伸ばしストレッチ

肩周りの筋肉のほぼすべてをバランスよく伸ばせるストレッチです。座った状態であればいつでも可能なので、会社や寝る前など、思いついたときにも行ってください。

椅子に座り、背筋を伸ばす
右腕を伸ばして前かがみになり、左足の向こう側へやってふくらはぎ辺りで伸ばす
２の状態を１０秒キープ
そのまま右腕を反対側へ振り上げ、上体も上げ胸を開き、顔は右斜め上を見上げる
４の状態を２０秒キープ
ゆっくりと１の状態へ戻る
左側も同様に行う

左右にのばしているときは、胸と脇の下の筋肉を意識しながら行いましょう。伸ばしている腕でない方は動かしません。反動はつけず、じっくりと伸ばしましょう。

まとめ：肩幅を広く！肩周りの筋肉を鍛えよう

上半身の筋トレを行ううえで忘れてはならないのが、肩周りの筋肉です。腕や胸、背中を鍛えながら、肩の筋肉もしっかりと鍛えましょう。

効果は多々ありますが、男らしく強そうな外見になりますし、スポーツなどでパフォーマンスの向上が期待できます。

自重・ダンベル・バーベル、それぞれのトレーニングを紹介しました。普段はなかなか鍛えられない三角筋を集中的に鍛え、ほれぼれするような肩を手に入れてください。

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