三角筋の効果的な鍛え方。マシンを使ったトレーニング方法とポイント

丸くて大きな肩は、男らしくてカッコいいですよね。こんな肩にあこがれて筋トレをしている人も多いのではないでしょうか。でも肩を鍛える為にどうすれば良いかわからない人や、ジムで筋トレをしても効果がでずに困っている人も多いかもしれません。肩の筋肉である三角筋のトレーニングにはいろいろありますが、ここでは、マシンを使用する方法をピックアップしてご紹介します。効かせる為のポイントも解説しますので、トレーニングでお困りの人は参考にしてみて下さい。

1.　肩の形を作る三角筋とは

三角筋とは肩関節の部分にある筋肉で、主に腕を前や後ろに動かしたり横に広げたりする時などの腕の運動に関係している筋肉です。筋肉の形が三角（逆三角形）の形をしているのが名の由来です。

三角筋は、前部・中部・後部にわかれており、腕の動かし方により使われる筋肉も変わります。基本的に腕を前方に動かす時には前部が働き、後方に動かす時には後部、脇を開く様な動作の時には中部が働きます。また、腕を上に上げたり回したりする時などにも機能します。

2.　三角筋を鍛えるとどうなるのか？

肩のトレーニングでは、肩幅を広く作り上げる「サイドレイズ」や「アップライトローイング」などが良く知られていますが、これらでは三角筋の中部が鍛えられます。全体的に立体感を出す為には、前部と後部も鍛えないと、形が悪くなってしまいます。

三角筋の全ての部位をバランスよく鍛えていくと、丸みのある肩を作り上げられます。また、逆三角形な体の線も強調されます。

三角筋を鍛えると、わざわざ服を脱いで胸やお腹を見せなくても、Tシャツの袖をまくって肩をさりげなく出すだけで、鍛え抜かれた男らしさを伝える事が出来るでしょう。

3.　三角筋に効かせるポイントとは

三角筋は、筋トレをしてもあまり実感できない部位と言われます。効果を感じられない理由としては、三角筋以外の筋肉も使っている事があげられます。主に、首から肩にある僧帽筋を使ってしまい、三角筋への刺激が逃げているからです。

また殆どの種目が、筋肉をストレッチした時に負荷がかからない為、筋肉痛になりにくい事も理由の一つです。

三角筋に効かせる為には、始めに器具を使わずに動作を行う事です。三角筋へ意識を向けながら筋肉の収縮が感じられるかチェックしてみましょう。三角筋が縮む感覚を掴んだら、トレーニングを始めてみましょう。

4.　マシンは初心者におすすめ

一見、マシンは使い方が難しいイメージがあるかもしれません。また、慣れた人たちが使用するものと思う人も多いかもしれません。しかし、マシンは使い方さえ覚えてしまえば、鍛えたい部分を効率よくトレーニング出来ます。

バーベルやダンベルを使うフリーウエイトは、自分の身体で器具を持ち、バランスを取りながら行わないといけません。また、動作も自分で決めないといけませんので、ある程度の筋力と知識も必要になります。

マシンは、器具を支える必要もなく動かす軌道も固定されているので、筋トレに慣れていない人も積極的に利用しましょう。

5.　マシンを使ったトレーニング方法のご紹介

マシンで三角筋を鍛える方法をご紹介します。前部・中部・後部のそれぞれに効果がありますので、ぜひトライしてみて下さい。

5-1.　マシン・ショルダープレス

マシン・ショルダープレスは、三角筋の前部に効果があります。特別難しい動作はありませんが、フォームが悪いと効果が薄れますので、正しいフォームで行いましょう。

マシン・ショルダープレスのやり方

  1. 重量を調節します。
  2. マシンに座り、グリップと肩の高さが同じになる様にシートを調節します。
  3. 背もたれに背中を付けて、シートに深く座ります。
  4. グリップを握り、腕が床に対して垂直の状態のまま上げていきます。
  5. 三角筋の収縮が感じられるところまで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０～１５回行います。
  7. ４～６を１セットとし、３セット行います。

マシン・ショルダープレスの注意点は

  • 顔は正面を向け、背中は丸めない。
  • 肘はグリップの真下にくる様に意識する。
  • 三角筋前部の収縮とストレッチを意識する。

5-2.　マシン・サイドレイズ

通常、サイドレイズはダンベルで三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。効かせ方が難しいと言われますが、マシンを使用すれば、軌道が安定するだけでなく三角筋への意識もしやすくなります。ジムにはあまり設置されていないかもしれませんが、もし見かけた時には是非使ってみて下さい。

マシン・サイドレイズのやり方

  1. 重量を調節します。
  2. マシンに座り、肘がパットの中心に来る様にシートを調節します。
  3. グリップを握り、肘をパットにしっかりとつけます。
  4. 肘を真横に広げながら肩の高さぐらいまで上げます。
  5. 三角筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０～１５回行います。
  7. ３～６を１セットとし、３セット行います。

マシン・サイドレイズの注意点は

  • 顔は正面を向け、背中は丸めない。
  • 肘は肩より高く上げない。
  • 三角筋中部の収縮とストレッチを意識する。

5-3.　マシン・リアレイズ

マシン・リアレイズは、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。胸を鍛えるフライマシンに、反対向きに座って行います。シンプルな動作ですが、僧帽筋へ刺激が入りやすいので、フォームに気を付けて行いましょう。

マシン・リアレイズのやり方

  1. 重量を調節します。
  2. マシンに向かって座ります。
  3. グリップが肩より少し下の位置にくる様にシートを調節します。
  4. グリップの位置が正面にくる様にセットします。
  5. グリップを持ち、肘を外側へ開いていきます。
  6. 三角筋後部の収縮を感じられたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
  7. ５と６を１０～１５回行います。
  8. ５～７を１セットとし、３セット行います。

マシン・リアレイズの注意点は

  • 肘を広げすぎると、僧帽筋が刺激されるので注意する。
  • 肘はやや曲げて行う。
  • 三角筋後部の収縮とストレッチを意識する。

5-4.　スミスマシン・アップライトローイング

アップライトローイングはバーベルを使い、三角筋の中部と僧帽筋を鍛えるトレーニングですが、スミスマシンでも行えます。スミスマシンはバーがレールに沿って起動するので、初心者の人でも安全に使用出来ます。高重量も扱い安いので取り組んでみて下さい。

スミスマシン・アップライトローイングのやり方

  1. マシンの前に立ち、一度バーを上げてみて立ち位置を決めます。
  2. 重量を調節します。
  3. 肩幅ぐらいの手幅でバーを握ります。
  4. 肘を真横に開きながらバーを上げていきます。
  5. バーが顎の下あたりまで来たらゆっくりと元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０～１５回行います。
  7. ３～６を１セットとし、３セット行います。

スミスマシン・アップライトローイングの注意点は

  • 腕でバーを上げない。
  • 背中を丸めない。
  • 反動はつけない。

6. マシンで三角筋を鍛え、立体感のある肩を作って行きましょう！

マシンで三角筋を鍛える方法と、効果的に行うポイントを説明しました。三角筋は、男らしい上半身を作り上げる為に大事な筋肉です。胸・腕などだけでなく三角筋もしっかりと鍛え立体感のある肩を作り上げていき、カッコいい逆三角形ボディーを手に入れましょう！

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