体を引き締めて細マッチョになる筋トレ方法とは

細マッチョに憧れる方は、男女ともに多いです。ここでは、たるんだ皮膚や出てきたお腹をみて、今年こそは細マッチョになろうと決意した方におすすめの筋トレ方法を紹介しています。自重トレーニングとダンベルトレーニングは自宅でも可能ですので、しっかり取り組んで細マッチョを目指しましょう。

すっきりと引き締まった体に、つくところにはちゃんとついている筋肉。そんな細マッチョは、男女ともに好感度が高い体形です。

日常生活やスポーツのパフォーマンスを向上させつつ、異性にもモテたい！という願いがある方は、細マッチョを目指してトレーニングをしましょう。

ここでは細マッチョになるための筋トレメニューやポイント、おすすめの筋トレアイテムなどを紹介していきます。今日からできることを始めて、1年後には自分に自信が持てるような細マッチョになりましょう。

1. 細マッチョの定義を紹介！

細マッチョと言われれば、大体どういう体形かは想像できるでしょう。しかし、ちゃんとした定義をご存じでしょうか？

実は細マッチョは体重の重さではなく、体脂肪率で判断されます。体脂肪率をはかって１２％～６％の間であれば、細マッチョです。

ただし、人は多くの場合、やはり見かけで他人を判断します。どんな体形が細マッチョだと判断されるかは人によって違いますので、体脂肪率を意識しつつ自分が理想とする体形を目指してトレーニングに励みましょう。

2. タイプ別・細マッチョになる方法

人間は、「脂肪も筋肉もつきやすく太りやすいタイプ」と「脂肪も筋肉もつきにくくやせ型のタイプ」の２種類に大別されます。

当然、同じメニューをこなしても脂肪の減り方や筋肉の付き方は違ってきます。そのため、それぞれのタイプに応じたトレーニングを行う必要があります。

それぞれのタイプ別に細マッチョになるための方法を見ていきましょう。

2-1. 脂肪の付きやすいタイプ

脂肪も筋肉もつきやすく太りやすいタイプは、やせ型に比べると細マッチョへの道は平坦です。脂肪と同じくらいに筋肉もつきやすいうえ、脂肪で体重が重くなる分支える筋肉が自然とついているからです。

このタイプの方は、脂肪を減らしつつ筋肉をつける必要があります。脂肪がついたままで筋肉量が増えると、体はどんどん大きくなり細マッチョからは遠ざかってしまいます。筋トレと有酸素運動を組み合わせて行い、上手に脂肪を燃焼させつつ筋肉を鍛えましょう。

筋トレでは特に大きな筋肉を中心に鍛えてください。また、食事制限についても調べ、生活に取り入れていく必要があります。消費カロリーが摂取カロリーを超すように、食事内容も見直して取り組んでいきましょう。

2-2. 筋肉が付きにくいタイプ

筋肉も脂肪もつきにくいやせ型の方は、食が細いか栄養の吸収率が悪いかです。どちらにせよたくましい体を作るためにはカロリー摂取は必須ですので、筋トレを行いつつ高カロリーの食事を心がけましょう。

筋トレではまず体幹を鍛えることから始め、さらに下半身の筋トレで大きな筋肉を鍛えて体の土台作りに取り組んでいきましょう。筋肉がある程度までついてきたら、カロリーは抑えて高タンパク質の食事に移行してください。

むやみに筋トレを行ったり暴食暴飲をしたりしても、体質ゆえ急に筋肉はつかず体が壊れるだけです。遠回りに感じても、少しずつ筋肉をつけて大きく育てていくことがポイントです。

焦らず、１年程度の期間を想定して体つくりをしていってください。

3. 細マッチョのために必要な筋肉は4つ

人から見て「この人は細マッチョだ！」と認識されるには、以下４つの筋肉は最低限鍛えなくてはなりません。

大胸筋
腹筋
上腕二頭筋
広背筋

3-1. 大胸筋

大胸筋は胸の筋肉。平で細い胸は、頼りがいという点でマイナスになってしまいます。大胸筋をしっかりと鍛えて盛り上がった厚い胸を作りましょう。

大胸筋を鍛えると女性はバストアップも叶います。

3-2. 腹筋

お腹が６つに割れることをシックスパックといいますが、鍛えている方は皆その状態を目指します。裸になったときだけでなく、シャツの上からもわかる引き締まった腹筋は細マッチョには必須です。

3-3. 上腕二頭筋

上腕二頭筋は力こぶを作るところ。夏場に一番人目に触れるのは、この上腕二頭筋です。程よく力こぶがある引き締まった腕を作っていきましょう。

3-4.　広背筋

細マッチョの男性は必ず腰がきゅっと引き締まり、肩幅が広い逆三角形の体形です。この逆三角形を作るために鍛えるべきは、背中の筋肉である広背筋。

懸垂などで鍛えられますので、強い刺激を与えて脇から腰にかけての線をきゅっと引き締めていきましょう。

4. 細マッチョになる自重の筋トレメニュー4つ

特別な道具が不要で時間や場所を選ばないトレーニングは、自分の体重を負荷として使う自重トレーニングです。思い立ったときにいつでもトレーニングができる、そんな自重メニューから細マッチョになるための筋トレを紹介していきましょう。

おすすめは、以下の４つのメニューです。

スクワット
懸垂
腕立て伏せ
クランチ

自重トレーニングはマシンを使うトレーニングなどと比べて負荷は軽めですが、フォームが難しいものが多いです。膝や腰、関節などを痛めないように、フォームはしっかりと確認して取り組んでいきましょう。

4-1. スクワット

「筋トレＢＩＧ３」の１つであるスクワット。下半身に集中している大きな筋肉をバランスよく鍛えられます。

スクワットをして筋肉量を増やせば基礎代謝が上がってカロリー消費がしやすくなりますし、強い足腰が手に入りパフォーマンスが向上します。

肩幅に両足を開いてまっすぐに立つ
足先はやや外側に向ける
両手は肩と同じ高さにして前方へ伸ばす
膝を曲げて腰を下ろし、太ももが地面と水平になるようにする
膝が９０度曲がった時点で２秒キープ
ゆっくりと膝を伸ばして元の体勢に戻る
４～６を１５回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

注意点は、膝を曲げて腰を下ろしたとき、膝がつま先よりも前へ出ないようにすることです。膝が前にでると膝に負担がかかり、痛みの原因になります。背中は丸めず、お尻を突き出すように腰をおろしましょう。

4-2. 懸垂

懸垂は、「最強の自重トレーニング」と言われています。バーを持って腕二本で体を上下させるシンプルな動きですが、筋トレとしての難易度は高め。懸垂で広背筋をしっかりと鍛え、背中を引き締めて細マッチョを目指しましょう。

バーの下に立ち、肩幅よりも広めの手幅にして順手でバーを握りぶら下がる
両足は膝で曲げてクロスしておく
肘を曲げ、胸を開くように意識しながらゆっくりと体を持ち上げていく
アゴがバーを越えるくらいまで体をあげたら、２秒キープ
ゆっくりと肘を伸ばして体を下ろしていく
３～５までを１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

肩甲骨を寄せ、胸を張って行いましょう。バーに胸を近づけるイメージで行うと、うまく広背筋に刺激を与えられます。

4-3. 腕立て伏せ

腕立て伏せは胸筋・腹筋・腕・体幹と上半身をバランスよく鍛えられる筋トレです。積極的にトライしていきましょう。

床にうつ伏せで寝ころぶ
両手を肩よりも拳１つ分ずつ外側の地面につく
肘を伸ばしてつま先を立て、体全体を持ち上げて支える
顔は正面に向け、頭からかかとまでが一直線になるようにする
ゆっくりと肘を曲げて体を床へとおろしていく
胸をできるだけ床に近づけたら、肘を伸ばして元の体勢へ戻る
５～６までを２０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

肘は外側へ曲げず、脇からさほど離さないようにします。最初は回数をクリアできない方も多いでしょう。３回でも５回でも良いので、正しいフォームでしっかり体を上下させることを優先してください。

筋肉がついてきて回数とセット数をこなせるようになったら、１セットの回数を増やしていきましょう。

4-4. クランチ

クランチはお腹を鍛えるメニューです。細マッチョは引き締まったお腹も必須。クランチを行って、６つに割れた腹筋を目指しましょう。

床に仰向けで寝転がる
両膝を９０度に曲げて立てる
両手は耳の後ろあたりにつける
おへそを覗き込むイメージで、腹筋を使って上体を上げる
腰が床から離れない程度まで上げたら、ゆっくりと上体を下ろしていく
肩甲骨が地面につくギリギリまで上体を下げたら、また起こしていく
４～６までを２０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

腰が地面から離れてしまうと、シットアップ（腹筋）に変わってしまいます。腰は床につけたまま、上半身だけを上げ下げしてください。クランチはあまり負荷が強くない筋トレメニューなので、毎日行っても構いません。

5. 細マッチョになるダンベルを使った筋トレメニュー4つ

自重トレーニングは自宅で思い立ったときに気軽にできますが、慣れてくると負荷が足りなくなってきます。ダンベルを使って負荷を高め、細マッチョを目指しましょう。ダンベルを使った筋トレメニューを４つ紹介します。

ダンベルフライ
ベンチクランチ
ダンベルカール
トライセプスキックバック

5-1. ダンベルフライ

ベンチに寝ころび、ダンベルを真横に開いて胸を鍛えるメニューです。最初は軽めのダンベルを選び、フォームを覚えてから徐々に重量を増やしましょう。

フラットベンチに仰向けで寝ころび、両手にダンベルを持つ
足は八の字に開いてしっかりと床につける
ダンベルを握った手のひらを合わせるようにして、胸の真上で持つ
肩甲骨を寄せて胸を張り、息を吸いながらゆっくりとダンベルを離して左右に下げていく
胸を開き、肘を伸ばし切らない程度まで下げたら、また胸の真上へゆっくりと戻していく
４～５までを１０回繰り返す
インターバルで６０秒から１２０秒の休憩を取る
残り２セットを行う

息を吸いながら胸を開いてダンベルを下げ、息をはきながら胸の上へ戻していきます。肩甲骨を寄せることを意識して、胸に刺激を与えましょう。

ジムでなく自宅で行うためベンチがないという方は、タオルなどを重ねて背中の下に敷いてもトレーニング可能です。

5-2. ベンチクランチ

ダンベルクランチはお腹の筋肉を鍛えるメニュー。ダンベルを持ったままでクランチをしていきます。ダンベルをより高く押しあげるイメージで動いていきましょう。

仰向けに寝転び、両手でダンベルの両端を持って腕を胸の真上に伸ばす
両膝を立てて９０度にする
息を吐きながら、ダンベルを持つ腕を伸ばしたままで上半身を起こす
腰は床から離さないようにし、ダンベルを高く押し上げたら息を吐ききる
ゆっくりと元の体勢に戻りながら息を吸う
５のとき、背中を床につけないように注意
３～５を１０回繰り返す
インターバルで３０秒休憩を取る
残り２セットを行う

反動を使って起き上がらないようにしましょう。反動をつけて腰を反らしてしまうと、腰椎に負担がかかります。トレーニング中、背中は床につけないようにしてください。

5-3. ダンベルカール

ダンベルカールは椅子に座ってダンベルを体の前で上下させるメニューです。簡単ですが、コツをおさえてフォームを正しく行ってください。上腕二頭筋にしっかりと刺激を与えましょう。

背筋を伸ばして椅子に座る
両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げて手のひらを上に向けた状態にする
肘は固定し、肘から手首までをつかってダンベルを持ち上げ左右の肩に近づける
反動を利用せず、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
３～４までを１５回繰り返す
残り２セットを行う

ダンベルを持ち上げるとき、肩甲骨を寄せ肩には力が入らないようにしましょう。一定のスピードで、ゆっくりと上下させます。

5-4. トライセプスキックバック

ダンベルをつかって上腕三頭筋や三角筋を鍛えるメニューです。

ベンチや椅子を用意し、右手と右膝を乗せる
お尻から首までを一直線にする
左手でダンベルを握り、左の肩から肘までが地面と平行になるように肘を９０度に曲げる
左の肘を動かさずに固定し、肘から下を後ろへと伸ばしてダンベルを持ち上げる
肘をまっすぐにしたら、そのまま２秒キープ
肘は固定したままで肘を曲げ、ダンベルを下へおろす
４～６までを１５回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う
反対側も同様に繰り返す

初心者はダンベルを５kg～１０kg程度の軽めのものでトライしてください。背中は丸めず、まっすぐにしたままでトレーニングしましょう。

6. 細マッチョになるための筋トレのポイント

では、細マッチョになるためのポイントを３つ紹介しましょう。筋トレの取り組み方１つで、出来上がる体の状態は変化してしまいます。望み通りの細マッチョになるためには、以下３つのポイントを守ってください。

徐々に負荷を上げる
筋トレ頻度は週に２～３回
プロテインを摂取する

6-1. 徐々に負荷を上げる

ずっと同じ負荷でトレーニングをしていると、ある程度の筋肉がついた時点から進まなくなります。トレーニングに慣れてきたら、負荷を増やしていきましょう。

このとき、いきなり強い負荷にしてしまうと筋肉が大きくなりすぎてしまったり、ケガをしてしまったりします。

軽めの負荷からスタートし、それにも慣れたらもう少し強くするというやり方で進めてください。

6-2. 筋トレ頻度は週に2～3回

筋トレで大切なのは、フォーム、継続、休憩です。筋肉に傷をつけ、それが修復することで大きく強くしていくので、回復時間は必ず取らなければなりません。トレーニングの質を守るためにも、筋肉をしっかりと休めていきましょう。

おすすめは、週に２～３回の頻度の筋トレ。間に休息日を挟み、傷ついた筋肉を修復させてください。

6-3. プロテインを摂取する

細マッチョを目指すなら、食事と栄養補給についても考えなくてはなりません。どんな体質や体形であっても、筋トレの効果をしっかりと出したいなら高タンパク質が必要です。

一般的に筋肉をつけるためには、体重に１．４から２kgをかけた数量のタンパク質を１日で摂る必要があります。しかし普段の食事でタンパク質を多く取り入れるのは、あまり簡単ではありません。そのため、おすすめなのはプロテインを摂取することです。

プロテインは水や牛乳に溶かして飲めますし、最近では味も改良されて飲みやすくなっています。手軽に足りないタンパク質を摂れるので、自宅に用意して筋トレの後の栄養補給にしてください。

7. 細マッチョの筋トレにおすすめのアイテム

最後に細マッチョを目指す方におすすめの筋トレアイテムを紹介します。

腹筋ローラー
ダンベル
ケトルベル

ダンベルとケトルベルは、負荷を高めるための人気の道具。どちらも手ごろな値段のものも多いので、自宅に用意しておくといつでもトレーニングに使えて便利です。

7-1. 腹筋ローラー

腹筋ローラーは、床に置いたローラーに覆いかぶさるようにして押し引きをする道具です。自重トレーニングの大きな味方と言われる人気アイテムで、さほど大きくないため収納に場所も取りません。

効果があるのは以下４つの筋肉部位。

腹直筋（お腹表面）
腹斜筋（お腹脇）
上腕三頭筋（腕）
脊柱起立筋（背中）

やり方も簡単に説明しましょう。

床の上に正座し、腹筋ローラーのグリップを両手でしっかりと握る
ホイール部分を床の上で安定させる
膝を床につき、ローラーを押して上半身を伸ばしていく
限界地まで押したら、ゆっくりと元に戻す

最初は膝をついた状態で行い、慣れてきたら膝を伸ばしてつま先立ちになって行ってください。

動きは簡単ですが、かなりお腹の筋肉を使います。手軽にトレーニングをしたいと思う方は、使ってみてください。

7-2. ダンベル

自宅でもジムでも最も使いやすい筋トレアイテムの１位とされるのが、ダンベルです。使い方はいろいろあり、多くの筋トレで使用可能です。

ダンベルにはおもりと手で持つ場所が一体化しているタイプと、おもりが取り外せて交換できるタイプ（可動式）があります。

一体型は負荷が軽いものなら１００円ショップでも手に入りますが、おすすめなのはもう１つのタイプのダンベル。取り外し可能タイプを持っていれば、負荷を変えることも簡単です。多くのメニューで使えるうえに分離するので収納面でも楽ですので、検討してください。

7-3. ケトルベル

ダンベルほど有名ではありませんが、ケトルベルも優秀なトレーニングアイテムです。プロスポーツ選手などもトレーニングで使っていますので、ジムには置いてあることが多いでしょう。

ケトルベルは鉄製の球体に取手がついたアイテムで、ロシア発祥の器具です。インナーマッスルを鍛えたいときにも便利なアイテムで、ワイドスクワットやスナッチなどさまざまな筋トレメニューで使えます。

片手用と両手用の２種類がありますが、どちらも持っていると効率よく筋トレができます。

重量の目安としては、男性初心者で１２kg、中級者で１６kg、上級者で２０kgです。ケトルベルに慣れてきたら、２４kgや２８kg以上のものを使っても良いでしょう。

まとめ：スッキリしつつもたくましく強靭な体！細マッチョを目指して鍛えよう

細マッチョに憧れる方のために、おすすめの筋トレメニューを紹介しました。自重トレーニングがメインですが、負荷を高めるためにダンベルを使ったメニューもありますので少しずつトライしてください。

細マッチョになるには全身を少しずつ鍛えることが大切。休息をとりながら長期間継続し、徐々に体を作っていきましょう。

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