女性の下腹ぽっこりの原因は脂肪だけじゃない！ 原因と解消法をタイプ別にご紹介

女性のお悩みぽっこりお腹を改善！原因と改善方法をご紹介

なぜか女性に多く見られる「ぽっこりお腹」。特別太っているわけでもないのに、下腹だけが目立ってしまう。こんなお悩みを持つ女性も多いでしょう。また、腹筋やダイエットも頑張っているのに効果があらわれない。この様な場合は、やり方が間違っている可能性があるかもしれません。下腹が出っ張ってしまう原因は便秘や肥満だけではないのです。ぽっこりお腹になる原因と、改善方法をご紹介していきます。

1.　ぽっこりお腹の原因

ぽっこりとしたお腹になる原因は様々です。一般的には便秘や肥満などが原因とされますが、意外な事が下腹部をぽっこりさせる原因のケースもあります。どのようなものが原因なのか触れていきます。

1-1.　便秘

便秘でお悩みの女性は多いかもしれません。便秘は、食生活・生活習慣の乱れや運動不足などが原因で引き起こされる場合が殆どです。体内に取り入れる栄養素のバランスが崩れると腸内環境が悪化し、悪玉菌が増えお通じが悪くなってしまいます。肥満ではないのに下腹だけ目立ってしまうのは、お腹に排出されるべきものがたまっているせいかもしれません。

1-2.　骨盤の歪み

毎日職場で椅子に座っている時の姿勢や、パソコン・スマートフォンを使用する時の姿勢などが原因で骨盤が歪んでしまう事があります。常に足を組んで座っていると骨盤が前に出てしまい、内蔵の位置が下にずれてしまいます。また、パソコンやスマートフォンを使う時にはついつい前傾姿勢になりがちです。姿勢が前かがみになると、骨盤も前に出てしまいますので、内蔵の位置にも影響し、下腹が目立つようになります。

1-3.　腹筋の衰え

内臓の周りには、「腹横筋」というインナーマッスルがコルセットの様に覆っています。腹横筋は、内臓の位置を正しく整える役目がありますが、筋力が衰えてしまうと重力により内臓の位置が下へずれてしまいます。腹筋でお腹を鍛えているのに下腹には効果がない場合は、インナーマッスルも鍛える必要があるでしょう。

1-4.　肥満

お腹が出てしまう原因のほとんどには、肥満が多いかもしれません。肥満になる基本的な原因は、消費カロリーより摂取カロリーが多く、体に取り入れたものが十分に使用されないために脂肪として備蓄されていくからです。脂肪は、お腹の周りや腕・顎・お尻の下側に付きやすいので、特に体の中で面積の大きいお腹に付いた脂肪は目立ちやすくなってしまいます。

2.　ぽっこりお腹の改善方法【食事】

お腹をスリムにする方法は、ダイエット、サプリメント、食事制限、ヨガ、筋トレなどと多々ありますが、ここでは「食事面」と「運動」に絞ってご紹介いたします。巷で耳にするようなことをあれこれするよりも、「するべき事」を絞る方が取り組みやすくなります。食事で摂取カロリーを抑え、運動で筋力をつけながら、カロリーを消費していくことがポイントです。まずは、食事面について解説していきます。

2-1.　低カロリーの食事を取る

太らないために基本的に心掛けておかないといけないのが、カロリーです。一回の食事の量だけでなく、ついつい摘まんでしまうおやつやジュースなどの飲料も結構肥満のもとになります。油っこい物は食べないのに肥満な人は、食べる量や間食などもチェックしてみて下さい。肉類なら鶏の胸肉やササミ、牛肉の赤身がおすすめ。魚介類なども栄養豊富です。野菜では、芋類・かぼちゃなどは糖分が高いので取り過ぎは要注意です。飲み物も糖分を含むものから水やお茶などに変えてみて下さい。

2-2.　食事は朝昼晩３回取る

体重を減らすために食事の回数を減らす人がいますが、長い目で見ると体重を減らすつもりがリバウンドしやすい体を作っていることになります。人間の体は栄養が体内に取り込まれなくなると、飢餓に備えるために、取り入れた栄養素を脂肪として蓄えようとします。その為、食事の回数を基に戻した時にリバウンドを起こしやすくなります。反対、常に栄養を体に取り入れるようにすると、体が、栄養を使うようになり代謝の良い体になって行きます。代謝がよくなると太りにくくなるので、朝昼晩の3回の食事を心がけるようにしましょう。

2-3.　炭水化物は抜かない

炭水化物を抜くことも体にはマイナスです。ダイエット法でお米や麺類などを抜く方法もありますが、仮に体重は減ったとしても、先述したように太りやすい体質を形成しまた、筋肉量も少ない体になってしまいます。炭水化物は取り過ぎると脂肪として残ってしまいますが、体を動かす大事なエネルギーですので正常に体を機能させるためには必要な栄養分です。炭水化物を抜くと短期間に体重は減少しますが、体にとってはあまりいいことではありません。

2-4.　発酵食品を積極的に取る

味噌・納豆・漬物・ヨーグルトなどの発酵食品には、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が悪いと、体内に栄養素が十分に行きわたらず、便秘になるだけでなく、肌荒れなども引き起こします。体にさまざまな影響を及ぼすので発酵食品は出来るだけ摂取するようにして腸内環境を整えるようにしましょう。

3.　ぽっこりお腹の改善方法【運動】

ぽっこりとしたお腹をスリムにするためには、運動で脂肪を燃焼し筋肉量を増やす事が大事です。でも、「スポーツジムで筋トレをしましょう！」と言うわけでもありません。ジムで週3～4回トレーニング出来れば理想的ですが、現実にはなかなか難しいでしょう。ここでは、お家や職場などでも手軽に運動量を増やす方法やトレーニング方法などをご紹介していきます。

3-1.　歩いて通勤・階段を使う

もし職場まで、歩いて20分～30分程度で行けるのであれば自転車やバイクじゃなく歩くようにしましょう。また、最寄りの駅を一駅先にするのもおすすめです。駅や職場でも階段をできるだけ使用するようにしましょう。週１、２回の筋トレよりも毎日の運動量の方が、消費カロリーに影響します。デスクワークが多い人には一日の運動量を少しでも増やしていく事が欠かせませんので、常に体を動かす事を気にしておきましょう。

3-2.　常にお腹を引き締める

一日8時間椅子に座りっぱなしだと、お腹は弛んでいくだけです。また座っている時の姿勢が悪いと骨盤にも影響が出てきます。しかし、ちょっとした心がけで改善ができます。もしこれまで、背もたれに持たれダラ～ンと座りっぱなしでしたら、お腹を引き締めることを意識しましょう。ちょっとお腹を上へ軽く引き締めるだけで、姿勢も良くなります。また、意識して行うことにより、腹横筋を鍛えることにもなりますので内臓の位置も安定します。力を入れ過ぎる必要はありませんので、軽くお腹を引き締めておく事を心がけてみて下さい。

3-3.　有酸素運動

ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は脂肪燃焼には効果的です。スポーツジムには、ランニングマシンやバイク、プールなどがあるので、ジムを利用している人は一日２０分～３０分、週３日～４日利用してみて下さい。ジムに行けない方は、ご自宅の近所を２０分程ジョギングするだけでもOKです。走るのが苦手な方は、ウォーキングから始めてみて下さい。

4.　ぽっこりお腹の改善方法【筋トレ法】

筋トレはお腹周りを引き締めるだけでなく、太りにくい体作りにも役立ちます。お家で簡単にできるトレーニングをご紹介しますので、是非チャレンジしてみて下さい。

4-1.　バックランジ

バックランジは、片脚を後ろに下げて上体を落として、元に戻すトレーニングです。主に太腿に効果のあるトレーニングなので、下腹と関係ないように思えるかもしれません。しかし、太腿は大きな筋肉なので鍛えることにより代謝が上がります。体質改善につながりますので脂肪が付きにくい体つくりに役立ちます。

バックランジのやり方

  1. 軽く腰に手を当てて立ちます。
  2. 片方の脚を後ろに引きます。
  3. 両方の膝を曲げ上体を落とします。
  4. 下げた方の膝は、床すれすれまで落とします。
  5. 前の脚に力を入れながら、後ろの脚を元に戻します。
  6. 反対側の脚も２～５と同様に行います。
  7. １～６を交互に１０～１５回行います。
  8. １～７を1セットとし、３セット行います。

バックランジの注意点は

  • 前の膝は、つま先より前に出ないようにする。
  • 前脚に力を入れる様に意識する。
  • 両膝ともに９０度になる様に曲げる。

4-2.　プランク

プランクは、体のインナーマッスルに効果のあるトレーニングです。特に難しい動作はありませんが、体幹がしっかりしていないと出来ません。手軽に腹横筋を鍛えることができますので、是非取り入れてみて下さい。

プランクのやり方

  1. １床に両腕（拳から肘まで）を付けます。
  2. 両足を後ろへ伸ばします。
  3. 両腕（拳から肘まで）とつま先だけ床につけ、全身を一直線に保ちます。
  4. 体をまっすぐにして２０秒～３０秒状態をキープします。
  5. １～４を1セットとして３セット行います。

プランクの注意点は

  • 頭から踵までのラインが真っすぐになる様にする。
  • 息は止めないようにする。
  • 頭が下がり過ぎないようにする。

4-3.　レッグレイズ

レッグレイズは、俗に言う「足上げ腹筋」です。通常の腹筋よりもハードなトレーニングですが下腹の引き締めに効果があります。既に、腹筋をやっている人はぜひメニューに加えてみて下さい。

レッグレイズのやり方

  1. 床に仰向けになって寝ます。
  2. 両腕は、自然に床に添えておきます。
  3. 両脚を伸ばしたままゆっくりと上げていきます。
  4. 床に対して90度になる手前まであげます。
  5. ゆっくりと元の位置に戻します。
  6. ３～５を10回行います。
  7. ３～６を１セットとし、３セット行います。

レッグレイズの注意点は

  • 背中が反らないようにする。
  • 反動は使わず、下腹部を意識する。
  • 脚は９０度より上げず、下げた脚は床に触れないようにする。

5.　生活習慣を見直してスリムなお腹をゲットしましょう！

ぽっこりお腹を改善するには毎日の習慣を見直すことが大事です。毎日口にする食べ物や飲み物から、普段の運動量などを改善して行けば、次第に気になるお腹もスリムになっていきます。ここでご紹介した内容を参考にていただければ、きっと理想のお腹を手に入れることができるでしょう。すっきりとしたお腹を手に入れる為に、あせらずに少しずつ続けていきましょう！

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