便秘はどうして起こる？解消方法や改善策について徹底解説

男女問わず、多くの方が悩む「便秘」。便秘になると体に毒素がまわり、吹き出物が出来たり体が重くなったりと、さまざまな不快症状が現れてきます。

だけど病院で相談することは恥ずかしいし、薬もあまり使いたくない。どうにかして自力で解消できない？と考える方のために、ここでは便秘の解消方法などを紹介していきます。

そもそも便秘の定義とは何か。便は何でできているかなど、多くの方が知らない情報も紹介しますので参考にしてください。

1. 便秘の定義とは

まずは便秘の定義から紹介しましょう。便秘とは便が出ない状態を指しますが、それを苦痛に思うかどうかは人によって大きく違います。１週間でも平気な人もいれば、１日でも無理という方も。では、定義はどうなっているでしょうか？

便秘・・・３日以上排便がない状態

これは日本内科学会という機関が定めた定義です。苦しくても苦しくなくても、３日以上排便がなければ便秘と考え、対処していきましょう。通常、健康な人であれば１日に２回程度排便があるそうです。それ以下であれば老廃物をきちんと排出できていないということですから、定義の３日はあくまでも１つの目安として考えてください。

ただ、「便秘」と一言でいっても、さまざまな種類と原因があります。それを次から順番に説明しましょう。

1-1. 便秘の種類とその原因【機能性便秘】

まずは機能性便秘です。便を作る機能に障害があり、排便がうまく出来ない結果便秘になった場合を機能性便秘といい、以下の３つがあります。

弛緩性便秘
痙攣性便秘
直腸性便秘

弛緩性便秘大腸の運動が低下して起こる便秘です。腸管の緊張がゆるんでしまい、ぜん動運動がしっかりと行われないことによって便が押し出されないため、大腸内に便がたまります。腸内では水分がとられるため便はカチカチに固まり、さらに出にくくなるといった悪循環にもはまりがち。便秘の中で最も頻度が高い種類が、この弛緩性便秘です。
痙攣性便秘精神的ストレスや過敏性腸症候群などが原因で副交感神経が過度に興奮してしまい、腸管が緊張して起こるのが痙攣性便秘。腸の緊張が強いため便がうまく運ばれず、うさぎの糞のようなコロコロと小さい便になります。これを治すには、ストレスの緩和が必要です。
直腸性便秘排便を我慢することが原因で起こるのが、直腸性便秘。便が直腸に到達しても排便のサインが脳に起きず、直腸内に便がたまってしまう状態のことを言います。高齢者や寝たきり、外でトイレに行けない潔癖症の人などによく起こる便秘です。

1-2. 便秘の種類とその原因【器質性便秘】

器質性便秘は、病気やそれを治すための手術の後遺症などにより、消化管に通過障害が起こる便秘です。大腸が炎症している、大腸がガンになった、そんな方が手術をしたのち、癒着してしまった場合などに起こります。

万が一便秘の自覚があり、血便や激しい腹痛、嘔吐などの症状があれば緊急事態です。すぐに病院へいき、診察を受けてください。

2. 便意が起こるまでの仕組み

ここでは、便意が起こるまでの仕組みを見ていきましょう。

人が食べたものは胃や小腸で、まず消化されます。そして水分が多いドロドロの状態で大腸へと運ばれ、そこで水分が吸収されて固形化していきます。徐々に形を作りながら肛門へと送られ、便が肛門へ着くと直腸壁に便が押し付けられる刺激によって脳へサインを送ります。

そして脳が「便を排出せよ」と命令を出し、内肛門括約筋の外側にある外肛門括約筋がゆるんで排便となるのです。

便が肛門へと下る過程は、大腸のぜん動運動であることは有名でしょう。そのぜん動運動を起こすための刺激は、食べ物が胃に到達したときがスタートです。かなり早い段階で準備は行われるのですが、その間に何らかの障害があれば排便はされず、便秘状態になります。

3. 「便」の詳細を紹介

便秘を解消するには、ビフィズス菌や乳酸菌の摂取が良いと聞いたことがありませんか？菌が便秘解消に良いとはどういうことでしょうか。続いては、便について詳細に説明していきます。

3-1. 便を構成するもの

便は、健康な人であればその約８０％が水です。残り２０％のうち、３分の１が食べ物のカス、３分の１が生きた腸内細菌、残り３分の１は腸粘膜がはがれ落ちたものです。

このうち人間の健康に大きく貢献するため大切で重要なのが、「生きた腸内細菌」。腸内細菌は乾燥した便わずか１ｇの中に、１兆個程度含まれていると言われます。

3-2. 腸内細菌の種類と役割

莫大な数の腸内細菌ですが、種類は以下の通り３つあります。

善玉菌
悪玉菌
日和見菌

これらのバランスが正しく取れている場合の割合は、善玉菌１５％、悪玉菌１０％、日和見菌７５％です。腸内細菌は多種多様な物質を産生し、他の菌体に影響を及ぼします。また、胃や腸を通して吸収されるため、体の代謝機能にも作用しています。

善玉菌乳酸菌飲料を飲んで増やそうと言われるのが、この善玉菌。人間の健康維持に貢献する菌で、善玉菌は悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促します。代表的な菌は、ビフィズス菌やルミノコッカス・コプロコッカスなどです。
悪玉菌腸内の内容物を腐らせて、有毒物質を作り出します。人の腸内環境を悪化させ、病気や老化を引き起こす菌で、代表的な菌は大腸菌やウェルシュ菌、ピロリ菌です。
日和見菌全体の約７５％もいるのが、日和見菌。善玉菌が優勢であれば善玉菌の味方をし、悪玉菌が優勢であれば悪玉菌の味方をする菌です。最も数が多いため、腸内環境を良くする鍵を握っています。代表的な日和見菌は、バクテロイデスやユウバクテリウムなど。

4. 便秘対策・予防方法3選

続いて、具体的な便秘対策や予防方法を以下に３つ紹介していきましょう。

運動やマッサージをする
食事内容に気をつける
薬を服用する

本格的な便秘となってしまう前に、自分でできることをして腸内環境を良くしてください。

4-1. 運動やマッサージをする

最も多い「弛緩性便秘」の原因は、運動不足による体力・筋力の低下です。このタイプであれば、日常に運動を取り入れるだけで便秘は改善できるでしょう。

便秘解消に重要な筋肉は、腹筋です。お腹の筋肉が衰えることで便をスムーズに押し出す力が弱くなり、腸の筋量が低下してぜん動運動も弱まります。

また、腹部のマッサージでも効果はあります。しっかりとお腹をマッサージし、腸を刺激して排便を促しましょう。マッサージはリラックスタイムや、入浴したあとなど体が温まっているときがおすすめです。

4-2. 食事内容に気をつける

便は食べ物のカスでも出来ていますし、善玉菌を増やすためにも食事内容は注意すべきものです。日頃から便秘になりやすい方は、１度毎日の食事内容を見直してみてください。

必要なのは、食物繊維と水分を十分に摂取すること。腸のぜん動運動を活発にするのは、食物繊維です。便を排出しやすくするために、穀物やイモ類、豆類など食物繊維を豊富に含むものを食べましょう。

こまめに水分補給をすることも大切ですが、簡単なのは、朝起きたらまずコップ一杯の水を飲むことです。腸が刺激されて目覚め、動きが活発になります。

そして、善玉菌の代表として紹介したビフィズス菌は、食物からも摂取可能です。乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルト、味噌や納豆などの発酵食品、オリゴ糖などを進んで摂取するようにしてください。

食事時間はできるだけ一定に保ち、体内リズムを安定させることにもトライしてみましょう。

4-3. 薬を服用する

ひどい便秘には薬を服用するという手もあります。しかし、下剤を乱用するとそれが便秘の原因となりかねません。薬に頼ってしまうと腸が自ら運動をしなくなる可能性もありますので、あまり頻繁に使わないことが大切です。

どうしてもという場合、局所的に対応する西洋薬ではなく、腸の働き全体を整えて根本から治していく漢方薬がおすすめです。漢方薬は西洋薬に比べて効果が出るまでに時間がかかるうえ、価格も高いのが一般的。しかし体のことを考えるなら、漢方を使って根本的に改善していくという方法が良いでしょう。

5．便秘解消おすすめ体操＆運動

最近便秘かも、と思ったときにすぐできる体操や運動があります。誰でもできる簡単なものばかりですので、薬を服用する前に試してみてください。以下の３つです。

ねじり体操
縄跳び
踏み台昇降

5-1. ねじり体操

体をねじって腸に刺激を与えましょう。寝る前や起きてすぐに布団の上でできるねじり体操です。

布団やベッド、マットの上であおむけになり、両膝を胸元で抱え込む
このままで「吸う」と「吐く」を１呼吸とし、１０呼吸をゆっくりと繰り返す
足を抱えていた両腕を離してバンザイするように頭の上へ伸ばす
両膝をそろえたまま息を吐きながら右側へ倒していき、腰から下の体をひねる
３呼吸分キープしたら、次は両膝をそろえて左側へと倒し、同じく３呼吸分キープ
４から５までを３回ずつ繰り返す
両膝をまっすぐに戻してから足をついて両膝を立て、お尻と腰を持ち上げる
７のとき、両手はバンザイのまま、両足と肩で体を支える
膝から胸下までを伸ばしたら、お尻をゆっくりと地面におろす
７から９までを３回繰り返す

以上の体操で、お腹にたまった便秘によるガスを抜き、腸のぜん動運動を促していきます。朝起きたときには１度全身を上下にしっかりと伸ばしましょう。その後にこの体操を行うと、気分もすっきりするはずです。

5-2．縄跳び

マンションであれば階下への騒音を気にする必要がありますが、戸建てであれば自宅の中でもできる運動が、縄跳び。子供のころ誰もが学校で行った縄跳びは、便秘解消にも良い運動です。

縄跳びは有酸素運動であり、上下に飛ぶことで腸が刺激されやすくなります。運動不足解消とともに、便秘解消につとめましょう。

先に水分補給をしておく
ストレッチで両足の筋肉を伸ばす
縄を両手に持ち、小刻みに飛ぶ
腕はなるべく動かさず、小さく飛んで回数をこなす
最小限の動きで１００回を目安に飛ぶ
両足のストレッチをする

ジムや自宅など室内で縄跳びができる場合、靴は脱いで裸足で飛んでみましょう。足の裏も刺激され、全身の血行が良くなります。顔は正面を向いてアゴを引き、手首もあまり動かさずに遠心力で縄を回します。

理想は、朝１００回、夜１００回です。早い人で３日、遅くても１週間ほどで便秘改善の効果を感じるでしょう。

裸足で行うのに縄が足に当たって痛いという方は、実際には縄を持たずに行う「エア縄跳び」でも大丈夫。縄跳びをしているつもりで、小刻みにジャンプしてください。その場合にも、１００回連続で飛ぶことを目指します。

5-3. 踏み台昇降

踏み台昇降は、狭い場所でもしっかりと運動ができるメニューです。有酸素運動でもあるため、２０分から３０分程度かけてじっくり行えば汗をかくことも可能。下半身を刺激して、便秘解消につとめましょう。

背筋を伸ばし、ステップボードや階段など段差の前に立つ
まず右足を乗せ、その後に左足を乗せて１段上がる
右足を下ろし、続いて左足を下ろす
両腕をしっかりと前後に振りながら、２から３までを１０分間続ける
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

片足ずつ踏み台に乗せて下ろす、ということを繰り返します。リズミカルに動きましょう。背筋を伸ばし、膝からしっかりと脚を上げることを意識してください。

体力がなくて辛い、という方は、最初はその場で足踏みでも構いません。大きく腕を振って太ももを上げ、その場で左右交互に足踏みをしてください。騒音を気にする場合、ヨガマットなどを敷いて行いましょう。

まとめ：頑固な便秘を解消！おすすめの改善方法は運動をすること

人間はきちんと毒素や老廃物を出さないと、体に大きな影響を及ぼします。しかし多くの方を悩ませているのが、便秘。うまく排便できないと、肌荒れや腹痛などを引き起こしてしまいます。

食生活の見直しが大切ですが、特に筋力が弱いと言われる日本人は、運動をして腸を刺激することがおすすめ。ここで紹介した体操や運動は自宅でも簡単にできるものばかりです。

薬を飲んで対処する前に、まずは軽く体を動かしてみましょう。根本的に改善できれば、便秘に悩まされることはなくなるはずです。

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