ダンベルとバーベルの違いやメリットとデメリットを解説

ダンベルとバーベルってどう違うの？使い分けやメリット・デメリットを徹底解説！

筋トレを始めた人の中には、「ジムでバーベルとダンベルのどちらを使ったらいいのか迷ってしまう」「使い分けや違いがわからない」「メリットとデメリットなども知っておきたい」などと思う人も多いのではないでしょうか？ビルダーやフィジカーなどの筋トレに精通した人達はともかく、筋トレ初心者には違いやわからない点が多いかもしれません。そこで今回は、ダンベルとバーベルの使い分け方やメリット・デメリットを解説していきます。筋トレをやっているけどそれぞれの使い方にお悩みの方はぜひ参考にしてみて下さい。

1.　ダンベル、バーベルとは？

ダンベルとバーベルは、一般的にどこのスポーツジムにも置いてありますが、これらは「フリーウエイトトレーニング」に使われる器具です。筋トレにはフリーウエイトトレーニングの他に、バタフライマシンやラットマシンなどのマシンを使う「マシントレーニング」や、器具を使わない「自重トレーニング」があります。ダンベルとバーベルはフリーウエイトトレーニングに欠かせない大切な器具になります。

2.　ダンベルとバーベルの違い

ダンベルとバーベルはそれぞれ見た目が違いますが、その他の大きな違いは、基本的にダンベルは片手で使用するもので、バーベルは両手で使用する点です。これらの違いから、トレーニング種目によってはダンベルが適しているものと、バーベルが適しているものがあります。

例えば、バーベルは両手を使うことができるので高重量が扱いやすくなります。しかし、両腕が同じ動きをしないといけない為、動きが制限されてしまいます。

一方ダンベルは、片手で使用する為あまり重い重量は扱えませんが、動作に自由度が広がります。それぞれの腕が固定されない為、トレーニングのバリエーションも増えていきます。

3.　ダンベルのメリット

ダンベルを使用するメリットを少し掘り下げて説明していきます。

3-1.　筋肉を細かく鍛えやすい

ダンベルの大きな特徴の一つが色んな動きができることです。その為、筋トレで狙った筋肉を細かく鍛えやすくなります。例えば、力こぶである、「上腕二頭筋」は、ダンベルとバーベルのどちらでも鍛える事が可能です。しかし、ダンベルなら手首の動きを変えながら「アームカール」を行えば、上腕二頭筋の「長頭」や「短頭」などの細かな筋肉を狙って鍛えやすくなります。ダンベルなら動作が固定されにくいので、ピンポイントに鍛えたい筋肉のトレーニングをすることができるようになります。

3-2.　自宅トレーニングにピッタリ

筋トレをしたい人の中には、「ジムに行く時間が無い」「金銭的にジムに行く余裕が無い」「近所にジムが無い」などの理由で、ジムに行けない人もいるかもしれません。ダンベルはこのような人におすすめの器具です。ダンベルならバーベルの様に場所を取らないので自宅でも扱いやすくなります。またダンベルの他に、トレーニングベンチがあれば全体の筋トレを行うことができます。ボディビルを本格的にやっている人は別として、ダイエットや筋肉を付けたいことが目的なら、ダンベルだけでも十分にトレーニングができます。

4.　ダンベルのデメリット

ダンベルを使用する際にはメリットだけでなく、デメリットもあります。主なデメリットについて解説していきます。

4-1.　高重量が扱いにくい

ダンベルのデメリットとしては、バーベルに比べて高重量が扱えない点です。バーベルなら１００KG以上の重量も簡単に扱えますが、ダンベルではなかなかそうもいきません。ボディビルダーの様に本格的にトレーニングを行っている人には、「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」などで、体の中でも大きな筋肉部位を鍛える時には、ダンベルだけでは十分な重量が無い為に筋肉を肥大させていくことが難しくなってきます。また、仮に、ダンベルでバーベルと同じ重量でトレーニングをしようとしても、片腕だけではバランスを取るのが難しくなるので、バーベルと同じ重量が扱えないケースもあります。

4-2.　フォームが安定しにくい。技術・知識が必要

ダンベルは、バーベルの様に動きが固定されない分フォームを安定させることが難しい場合もあります。ベンチプレスの様に、両手で同じような動きをダンベルで行う場合、左右の腕が独立して動くので動作にバラつきが出ることもあります。また、フォームが間違っていると、鍛えたい筋肉ではなく、他の筋肉に刺激が入ってしまう事もあります。しっかりと筋肉に効かせていく為には、正しいフォームを理解して、行える技術が必要になってきます。

5.　バーベルのメリット

バーベルは、筋トレ初心者には扱いにくく感じるかもしれませんが、筋肥大に役立つ重要な器具になります。バーベルのメリットとデメリットについて触れてみます。

5-1.　高重量が扱いやすい

バーベルを使う大きなメリットは、両手を使うことで、ダンベルに比べて高重量が使いやすくなる点です。バーベルは、バーにプレートを足すだけで１００KG以上も簡単に調整可能です。その為、胸、背中、太腿などの大きな筋肉を十分に鍛える時に適しています。

5-2.　フォームを意識しやすい

バーベルは、両手で使用する事が多いので、ダンベルよりもフォームを意識ながらトレーニングを行うことができます。また、両手で同じような動作を行うので、腕を動かす時のバラつきも少なくなります。ただし、ダンベルと同様に正しいフォームで行わないとトレーニングの効果も薄れるので、フォームには十分気を付けて行わないといけません。

6. バーベルのデメリット

ダンベルに比べて高重量が扱えるバーベルですが、バーベルには以下のようなデメリットもあります。

6-1.　バーベルではできないトレーニングがある

バーベルは基本的に両手を使うので、トレーニングの中にはできない種目があります。例えば、肩の三角筋を鍛える「サイドレイズ」や大胸筋を鍛える「ダンベルフライ」などは、バーベルではできません。また、筋肉の細部を鍛えたい時も、バーベルは不向きです。バーベルでは、手首をひねったり、動かす方向の微調整をしたりなど、それぞれの腕を独立して動かすことがダンベルの様にはできません。

6-2． 自宅では使いにくい

バーベルで高重量を扱う場合は、重いプレートやバーベルをセットするラックなども必要になります。自宅にトレーニングができるスペースがあれば問題ないかもしれませんが、多くの家はそうではないかもしれません。筋トレに大変役立つバーベルですが、一通りのセットを揃えようとなると、置く場所とお金もかかるので、家で使うのは難しくなるかもしれません。

7.　ダンベルとバーベルの効果的な使い方とは

ダンベルとバーベルにはメリット・デメリットがありますが、それぞれの特徴を理解すれば効果的に筋トレを行うことができます。

7-1.　大きな筋肉部位はバーベル

バーベルの特徴は高重量が扱えることなので、胸・背中・太腿などの体の中でも大きな筋肉をトレーニングする時に適しています。これらの筋肉部位はダンベルで鍛える事も可能ですが、バーベルの方が負荷をかけやすいので、効率よく鍛える事ができます。「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」などを行う時は、バーベルで筋肉に高い負荷を与えていく方が効果的にトレーニングを行うことができるでしょう。

7-2.　筋肉の細部はダンベル

ダンベルではバーベルの様に高重量は扱えませんが、バーベルよりも可動域を広く取りながらトレーニングができるのが特徴です。ダンベルは、バーベルでは刺激が与えられない部分まで鍛えたい時に適しています。例えば、ベンチプレスで大胸筋に高い負荷をかけてトレーニングします。それに合わせて、「ダンベルフライ」を行えば、大胸筋の内側を鍛える事ができますので、胸の形が整っていきます。また、ダンベルによってバーベルとは違う刺激が与えられるので筋肉の発達にも役立ちます。

7-3.　バーベルは大きな筋肉・ダンベルで細部を鍛える

バーベルとダンベルの使い分けとしては、胸・背中・太腿などの大きな筋肉はバーベルを使い、腕・肩などの比較的小さな筋肉はダンベルを使用する事です。また、胸や背中の細部を整えたい時にはダンベルを使用すれば、効果的に鍛える事ができます。本格的なボディビルは別として、筋トレ初心者の方はこのようなイメージから初めて行くと迷わずにトレーニングができるでしょう。

8.　バーベルは上級者向け、ダンベルは初心者向とは限らない

筋トレ初心者の中には、バーベルは上級者が使用するもので、ダンベルは初心者が使用する器具だと思っている人もいるかもしれませんが、必ずしもその様なわけではありません。

8-1.　筋トレ初心者もバーベルを積極的に使ってみる

バーベルは高重量を扱うことから扱いにくく感じるかもしれませんが、両手で同じ方向に動かしながら使うので、正しく行えばダンベルよりも安全で適切に使用できます。また、慣れてくると高重量でのトレーニングもできる様になるので、筋トレの効果も表れやすくなります。ジムではマッチョな人が使っている事が多いかもしれませんが、大きな筋肉を鍛える時に効果的なので、初心者の人にも積極的に使用してみて下さい。また、バーベルの使い方やフォームがわからない時にはジムのスタッフさんに聞いてみると良いでしょう。

8-2.　ダンベルは上級者も多く使う

一方ダンベルは、簡単に扱える為に初心者向けに感じやすいかもしれませんが、狙った筋肉への効かせ方を理解しておかないと上手く扱えません。ボディビルダーでは上級者の方がダンベルを使用して、より細かな筋肉を鍛えていくようですので、ダンベルは初心者向けの器具と言うことではありません。

ただ、筋トレになれる事が目的であれば、軽い重量を使いながら色んなトレーニング方法を学べます。

9.　ダンベルとバーベルを上手に使い分けてトレーニング効果をUPさせよう！

ダンベルとバーベルの違いをはじめ、それぞれのメリットとデメリット、そして、効果的な使い方をご紹介しました。ダンベルとバーベルのどちらかだけでも筋トレはできますが、それぞれの器具を上手に使い分けるとトレーニングの効率もよくなります。うまく使い分けて、トレーニング効果をUPさせていきましょう！

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