三角筋を鍛えて広い肩幅を手に入れよう！

外見をたくましく見せるにはいろいろな要素がありますが、広い肩幅も必要です。肩幅を広くし、さらにボリュームアップさせてたくましく見せるには、肩の筋肉である三角筋を鍛えなくてはなりません。

ここでは三角筋をしっかり鍛える筋トレ方法やメリット、メニューの組み方や注意点などを紹介していきます。

自重、ダンベルやバーベルなどのウエイト、マシンを使った方法をそれぞれ紹介しますので、どんどん取り組んでください。

1. まず知っておきたい、三角筋の場所と働き

最初に三角筋がどこにある筋肉で、どんな働きをするのかを説明しましょう。

三角筋は肩の関節を覆っている大きな筋肉です。ここが発達すると、肩の線が丸くなりボリュームアップして幅広になります。

三角筋には前部、中部、後部と３つのパートがあり、それぞれに役割が違います。人間が腕を前後左右上下と広く動かすことができるのは、三角筋があるおかげ。その分、トレーニングをやりすぎて痛めてしまうと不自由なことになりますので、筋トレはあくまでも「適度」を心掛けてください。

1-1. 三角筋前部

肩の前の方についている筋肉です。主な役割としては、肩の内旋、水平内転、そして屈曲です。前方に物を持ち上げるときや、持ち上げたものを維持したりするときに使います。

肩に丸みをもたせてボリュームアップを目指すなら、この前部を鍛えましょう。

1-2. 三角筋中部

肩の側面についている筋肉です。肩関節の外転の役割があり、腕を外側にむけて開いたり上へあげたりするときに使います。

肩の外側についているため、ここを鍛えれば外へ向かってボリュームが増します。肩幅を広くしたいなら、三角筋の中部をしっかり鍛えてください。ただし、ケガをしやすい部位でもありますので、筋トレでは慎重さが必要です。

1-3. 三角筋後部

後ろ側にある筋肉ですが、ここだけに集中した筋トレメニューはあまりありません。筋肉の役割としては、肩関節の伸展と外旋で、腕を後ろへひくような動きで使います。

たくましい後ろ姿を作るためには、ここは積極的に鍛えたい部位です。あとで紹介する筋トレメニューを参考にしてください。

2. 三角筋を鍛えて得られるメリット5つ

では、肩幅を広くする以外に三角筋を鍛えるメリットはあるでしょうか？筋トレに疲れてしまったときにやる気をだすためにも、メリットは知っておきましょう。

メリットは、以下の５つです。

肩凝り解消
肩のケガの予防
基礎代謝の向上
腕の筋トレ効果の向上
スーツが似合う体になる

2-1. 肩こり解消

肩こりは肩の筋肉と背中の筋肉が固まり、血流が悪くなることで起こります。酷い肩凝りになると頭痛や吐き気が出てくるなど、日常生活にも影響が出てきます。

その肩こりに直接関係するのは背中の筋肉・僧帽筋ですが、肩の筋肉である三角筋も影響があります。筋肉を鍛えると動かすために血流も促進されますので、肩こりが徐々に解消していくでしょう。

2-2. 肩のケガの予防

三角筋は腕を動かすときに必要な肩関節の動きをサポートします。肩関節は軟骨組織や複数の筋肉、靭帯によって支えられていますので、筋肉を鍛えればサポート能力が高くなります。

よって、肩関節のケガを防げるようになるのです。特に腕や肩をよく使うスポーツをされている方は、三角筋を鍛えてケガの予防に努めてください。

2-3. 基礎代謝の向上

三角筋は大きな筋肉の1つです。そのため、鍛えれば徐々に大きくなって消費カロリーが増え、基礎代謝が向上します。筋肉が消費するカロリーは大きく、何もしなくてもカロリーを消費してくれます。大きな筋肉をさらに大きくすれば、無駄な脂肪を減らしやすい体になるわけです。

2-4. 腕の筋トレ効果の向上

三角筋は腕と上半身を繋げる筋肉です。肩の筋肉を鍛えれば腕も連動して動くため、腕の筋肉にも刺激がいき、腕の筋トレ効果も向上します。

腕、胸、下半身としっかり鍛えていても、肩がひ弱だと全身のバランスは悪くなります。肩の筋トレもすすんで行ってください。

2-5. スーツが似合う体になる

三角筋を鍛えれば、肩幅が広くなって肩が盛り上がり、男らしい体形になります。

腰とのバランスは必要ですが、肩幅の広い逆三角形の体形の男性は、非常にスーツが似合います。周囲の人に好印象を与えることもできますので、ぜひ鍛えていきましょう。

3. 【自重】自宅でできる三角筋のトレーニング

では、具体的に三角筋を鍛えるメニューを紹介していきます。まずは自宅でもできる三角筋の筋トレメニューです。おすすめするのは、以下の３つ。

パイクプレス
懸垂
逆立ち腕立て伏せ

3-1. パイクプレス

三角筋をメインターゲットにするなら王道の筋トレが、「パイクプレス」です。女性や筋トレ初心者でも無理なくトライできるメニューなので、シンプルなものからやりたいと考える方におすすめです。

床の上に四つん這いになる
手は肩幅より少々広くして肘を伸ばし、足幅は肩幅の倍ほどに広げてつま先で立つ
お尻を天井へむけて突き上げ、体を横から見たら三角形になるように整える
そのままで、肘を曲げて腕立て伏せのように頭を地面に近づくまで下げる
限界まで下げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元に戻る
４～５を１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

背中は丸めず、頭からお尻までが一直線になるように意識しましょう。肘はできるだけ外へ広げないようにします。呼吸を忘れないようにしてください。

3-2. 懸垂

「最強の自重トレーニング」と呼ばれる懸垂も、三角筋を鍛えるのに最適なメニューです。公園の鉄棒や背の高い家具、ドアなどを利用して取り組んでください。初心者は１度もできないことがあるほどに難易度は高めですが、上半身をバランスよく鍛えられます。

手幅を肩幅よりも広く取り、順手（手の甲が自分の方を向く）でバーを握る
体を浮かせてバーにぶら下がり、両足は膝を曲げてクロスする
胸をバーに近づけるイメージで、肘を曲げて上体を持ち上げていく
アゴがバーを超えるまで体を持ち上げたら、そのまま２秒キープ
ゆっくりと肘を伸ばして元のぶら下がった状態へ戻る
３～５を１０回繰り返す
インターバルで３０秒休憩を取る
残り２セットを行う

息を吐きながら体を持ち上げ、息を吸いながら元に戻りましょう。手首を痛めますので、手首は返さずまっすぐにしておきます。トレーニング中は軽く胸を張っておいてください。

3-3. 逆立ち腕立て伏せ

懸垂より難易度は上がりますが、強烈な負荷を筋肉にかけることができるのが「逆立ち腕立て伏せ」です。ただし、間違ったやり方では肩や腰を痛める可能性がありますので、筋トレに慣れ、懸垂も十分こなせるようになってきてからトライしてください。

後ろに壁があるところで床に肩幅より広めに両手をつき、逆立ちをする
逆立ちを維持しながら、おでこを床につけるようにしてゆっくりと肘を曲げ、体を下ろしていく
限界までおろしたら、ゆっくりと肘を伸ばして１）の状態へ戻る
２～３を１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り１セットを行う

頭に血がのぼってふらつく方もいますので、決して無理はしないようにしてください。１０回×２セット行ってまだ余裕がある方は、３セットに挑戦しましょう。背中はまっすぐにして、壁をうまくつかってバランスをとりながら行います。

4. 【ダンベル】自宅で出来る三角筋トレーニング

ダンベルを持っている方は、自宅でも行える三角筋のためのトレーニングです。

以下の５つを順番に紹介していきましょう。

アップライトロウ
サイドレイズ
フロントレイズ
リアレイズ
ダンベルショルダープレス

4-1. アップライトロウ

アップライトロウは三角筋の前部・中部、そして背中の僧帽筋を鍛えられるメニューです。最も嬉しいのは、軽い負荷でも大きな効果を得られる点。肩こりに悩む方にもおすすめの筋トレメニューです。

ダンベルを用意する
背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、両手でダンベルを握って体の前で持つ
肩は上げないようにしながら、肘を曲げてゆっくりとダンベルを持ち上げていく
肘とダンベルが肩の高さになるまで上がったら、２秒キープ
ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下げていく
３～５を１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

肩を上げないように注意してください。ダンベルは真上ではなく、やや後ろへ引き上げるようにします。呼吸も忘れないように、意識して行いましょう。

アップライトロウの効果的なやり方で肩をトレーニング！

4-2. サイドレイズ

三角筋中部をメインターゲットに鍛える筋トレメニューが、「サイドレイズ」です。ダンベルを真横へあげていく簡単な動きですが、ケガをしないためにフォームの正しさを意識しましょう。

両手にダンベルを持ち、自然に腕をおろして肘は軽く曲げる
足は肩幅程度に開き、背中をまっすぐにしたまま上半身を少し前傾させる
肘を軽く曲げたまま、ダンベルをゆっくりと持ち上げていく
肩と同じくらいまでダンベルをあげたら、そのまま２秒キープ
ゆっくりとダンベルを下げていく
３～５までを１５回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

インターバルを挟むことで筋肉への刺激を高められます。セットの間は決められた秒数だけしっかり休みましょう。ダンベルは肩のラインより上へはあげないようにします。トレーニングに慣れさらに負荷が欲しい場合、１セットの内容回数をふやしてください。

4-3. フロントレイズ

サイドレイズを正面で行うのが、「フロントレイズ」。三角筋の前部がメインターゲットになります。

両手でダンベルを持ち、手のひらが自分側になるようにして太ももの前で構える
背中はまっすぐに伸ばし、両肘は少々曲げる
両腕をゆっくりと上げ、ダンベルを持ち上げていく
胸の高さまでダンベルを持ち上げたら、そのまま２秒キープ
ゆっくりとダンベルをおろしていく
３～５までを１５回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

背筋を伸ばさずに丸めてしまうと、腰に負担がかかります。丸めずに伸ばして行いましょう。最初は軽めのダンベルから使い、正しいフォームを維持できる重さへ変えていきます。トレーニング中は、肩があがらないように意識してください。

4-4. リアレイズ

なかなか鍛えられない三角筋後部をメインターゲットとするメニューです。格好良い後ろ姿を作りたい方は、挑戦してください。

椅子やフラットベンチを用意する
足幅は肩幅程度に開く
両手にダンベルを持ち、腰から上半身を倒して前傾させる
腰から頭までをまっすぐにし、両手同時にダンベルを真横へと引き上げる
ダンベルが肩の高さまで上がったら、２秒キープ
ゆっくりとダンベルをおろしていく
４～６までを１５回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

ダンベルを持つ肘は少々曲げておきます。軽く肩甲骨を寄せ、下半身には力を入れずに行ってください。

4-5. ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは「最強の三角筋トレーニング」とも呼ばれています。しっかりと高負荷をかけられるメニューで、三角筋の前・中・後の全体をしっかり鍛えられます。

フラットベンチに背筋を伸ばして座る
両手にダンベルを持ち、耳の横あたりで構える
肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを持ち上げていく
肘が伸びきるまで持ち上げたら、２秒キープ
ゆっくりとダンベルを下げ、２）の状態へ戻す
３～５までを１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

軽めのダンベルからトレーニングをスタートしましょう。上級者は立って行いますが、慣れるまでは椅子やベンチに座って行ってください。顔は常に正面を向きます。ダンベルを持ち上げるときは息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。

5. 【バーベル】簡単にできる三角筋トレーニング

バーベルを使った三角筋のトレーニングは、以下の２つです。

バーベルショルダープレス
ショルダーシュラッグ

バーベルはダンベルよりも負荷が高くなります。よりケガには注意をし、正しいフォームを意識してトレーニングをしていきましょう。

5-1. バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスで肩全体に厚みと丸みをもたらしましょう。

適切な重量のバーベルを用意する
まっすぐに立ち、順手で持ったバーベルを体の前で引き上げ、肩と同じ高さにする
肩甲骨を寄せて胸を張る
一気にバーベルを頭上へと持ち上げる
限界まで持ち上げたら、そのまま１秒キープ
ゆっくりとバーベルを下げ、２）の状態に戻る
４～６までを１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り１セットを行う

高負荷のトレーニングです。セット数も２回ですが、やりすぎには注意してください。初めてトライする方は、体を安定させるために座って行いましょう。

5-2. ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグは三角筋と僧帽筋をともに鍛えられるメニューです。盛り上がった肩から首にしたい方は、取り組んでください。

適切な重量のバーベルを用意し、肩幅に両足を開いて立つ
手幅を肩幅にしてバーベルを持つ
背筋をのばしたまま、肩でバーベルを持ち上げる
ゆっくりとバーベルを下ろす
３～４を１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

肩を持ち上げるときは、やや斜め後ろへあげるようにしてください。肩甲骨を寄せる意識を持つと、斜め後ろへ持ち上げやすくなります。真上にあげると肩を痛める可能性がありますので、注意しましょう。バーベルは上げるときは素早く、下ろすときはゆっくりとおろします。

6. 【マシン】ジムで出来る三角筋トレーニング

マシンで三角筋を鍛えるメニューもいくつかありますが、ここではおすすめのメニューを１つ紹介します。ジムにいって筋トレをするときには、ぜひ三角筋へのアプローチも忘れないようにしてください。

6-1. ショルダープレス

マシンを使って行うメニュー、ショルダープレスです。

ショルダープレスマシンに座り、背筋を伸ばして体を安定させる
重量のない状態でバーを軽く押し、体が温まるまでストレッチをする
体が温まったら、適切な重量をセットする
肩甲骨を寄せて胸をはり、上腕と肩を意識しながらバーを押す
バーが伸びきったところで少しキープ
ゆっくりとバーを戻す
４～６までを１５回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

重量は少なめから始め、慣れてくるにしたがって少しずつ回数を増やしていきます。座ったときにお尻から頭までを一直線とし、肩は下ろしてバーを押しましょう。

ショルダープレスの効果的なトレーニングのコツ＆ポイントを徹底解説

7. 三角筋の筋トレメニューはどうやって組むべき？

さまざまな筋トレメニューを紹介しました。しかし、肩を鍛えるためには以上の筋トレメニューどれかだけをするのではなく、バランスを考えて三角筋の全てをきたえるようにメニューを組んでいきましょう。

たとえば、三角筋前部を鍛えるためにフロントレイズを行い、その後、中部を鍛えるサイドレイズを行う。続いて後部を鍛えるリアレイズを行えば、バランスよく三角筋の全パートを鍛えられます。

さらに、以上３つのトレーニングに慣れて回数とセット数ともにこなせるようになってきたら、高負荷の筋トレメニューをプラスしていきます。

おすすめのメニューは以下の通りです。

フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ
ダンベルショルダープレス

順番に以上のトレーニングをこなした後、僧帽筋や脊柱起立筋を鍛える背中の筋トレや腕の筋トレ、という風にうつっていくのが理想です。

8. ダンベルで肩を鍛えるときに注意すべきこと

ダンベルやバーベルなど高負荷を与えられる器具を使って筋トレを行う場合、ケガには十分注意しなければなりません。

そのとき、注意すべきは以下の２つの点です。

正しいフォームで行う
フォームが崩れるほどの重量の器具は使わない

正しいフォームで行うことはすべての筋トレメニューに共通します。しかし特に肩は、一度壊してしまうと日常生活に大きな影響を与えます。

フォームに自信がなければトレーナーについてもらうなど工夫をし、できるかぎり正しいやり方で行うようにしましょう。

また、ダンベルやバーベルは軽めの重量から行います。余裕があるようなら徐々に負荷を高くしていき、最初から難しいほどの重さのものを使わないようにしましょう。

なお、筋トレだけでなくトレーニング前後のストレッチも大切です。特に激しいトレーニングをした後には、必ずストレッチをして負荷を与えた筋肉を伸ばしてください。

まとめ：三角筋を鍛えて幅広肩に！ウエイトは軽めからスタートしよう

自重・ダンベル・バーベル・マシンで肩の大きな筋肉・三角筋を鍛える筋トレメニューを紹介しました。自重トレーニングは自宅でも可能なものですので、自分の限界に挑む気持ちでトライしてください。

ダンベルやバーベルなどウエイトを上げられる器具を使う場合は、最初は軽めのウエイトからスタートしましょう。フォームの正しさを意識すれば、ケガは予防できます。

三角筋をしっかり鍛えれば、男らしい体形は手に入ります。ケガがないように気を付けて、トレーニングに励んでください。

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