リアレイズの効果的なトレーニングのコツ＆ポイントを徹底解説

リアレイズで肩に立体感を出す！三角筋を刺激する効果的な方法とは

ビーチやジムで大きくて丸い肩の男性を見て、「男らしくてカッコいい」「自分もあんな風になれたらな」などと憧れたことはありませんか？カッコいい肩を作る為に筋トレは欠かせませんが、肩のトレーニングは種類が多くて一体どれをやればいいのかわからないかもしれません。そんな幾種類もある肩のトレーニングの中でも取り組むべきメニューが肩に立体感を生む「リアレイズ」です。「リアレイズ」の基本的なやり方から応用までわかりやすく解説していきますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

1.　リアレイズと鍛える筋肉部位

「リアレイズ」とは肩のトレーニングの一つで、主に「三角筋の後部」を鍛えます。肩には、さまざまな筋肉がありますが、代表的なものが「三角筋」です。三角筋は３つの部位に分けられ前部・中部・後部繊維があり、肩の動きによって使われる筋肉も異なります。その為、ターゲットとなる筋肉部位によってトレーニング方法も変わります。

例えば、三角筋の前部を鍛える代表的なトレーニングは「フロントレイズ」や「ショルダープレス」で、中部の場合は「サイドレイズ」。そして、今回ご紹介するリアレイズは後部を鍛えるメニューです。

2.　三角筋の働きとは

三角筋は、腕を上げたり回したりするときなどの、腕の動きのほぼ全般に関わります。三角筋の後部は、下げた腕を後方に動かしたり、肩を外側に開いたりするときに働きます。三角筋後部を鍛える時は、腕を後方に動かしたり、肩を外側に開いたりしながらトレーニングします。

3.　三角筋後部を鍛えるメリット

三角筋後部を鍛えて得られるメリットは、横と後ろから見た時にカッコいい肩になることです。

しかし、ボディビルダーやフィジカーなどの大会に出場する人を除き、肩の後ろ側はあまり鍛えられません。

肩のトレーニングでは、ショルダープレスやサイドレイズがポピュラーですが、これらのトレーニングでは肩の前と横側しか鍛えられません。前から見た分は良いかもしれませんが、横から見たときに肩に丸みが無く、後ろから見たときも筋肉の盛り上げに欠けてしまい、アンバランスな肩になってしまします。

ショルダープレス、サイドレイズに加えリアレイズを行うことにより、肩の後方に盛り上がりが生まれ、ボディーメイクに欠かせない丸みを帯びた立体的な肩を作り上げることができます。

4.　リアレイズを効果的に行うポイント

肩関節には様々な筋肉が絡んでいるので、三角筋を正しく鍛えるのは意外と難しい場合があります。特に後部だけをピンポイントに狙うとなると難易度はさらに上がります。しかし、以下のポイントに注意して行えば、しっかりと筋肉に効かせることができます。

4-1.　しっかりと前傾姿勢を作る

リアレイズは、ベントオーバー（前傾姿勢）で行う時と、インクラインベンチを使用するパターンがあります。インクラインベンチを使用する場合は前傾姿勢を作る必要がありませんが、ベントオーバーで行う時には、前傾姿勢を作らないといけません。

前傾姿勢でトレーニングをしたことが無い人は、このポジションになれないといけません。前傾姿勢を作る時は、しっかりと胸を張り、膝を曲げてお尻を突き出します。この時に上半身を床に対して水平ぐらいまで倒し固定します。体幹・下半身が弱い人には難しいかもしれませんが、しっかりと前傾姿勢を固めるようにしましょう。

4-2.　肩甲骨は使わない

リアレイズだけでなく、肩のトレーニングで間違いやすいケースが肩甲骨を使ってしまう点です。肩甲骨も腕の動きに関係しているので、腕の動かし方によっては肩甲骨を使ってしまい背中の筋肉の「僧帽筋」が働いてしまいます。

リアレイズの場合は、肩甲骨は開いたままで行います。腕を上げすぎると肩甲骨が働きやすくなるので、器具を持たない状態で腕を上げてみて、どのポイントで肩の後ろ側が刺激されるか確認してから取り組むようにしましょう。

4-3.　肘を持ち上げる方向に注意する

ベントオーバーの姿勢から、肘を上げる時の方向も大事な点です。三角筋後部に効かせるためには、肘は真横に持ち上げるようにしましょう。もし肘が後に向かって上がってしまうと、背中の筋肉の広背筋が働いてしまいますので注意しましょう。

4-4.　適切な重量を扱う

器具が重すぎると無理に上げようとして、フォームが乱れてしまいます。トレーニングの効果を上げるためには、正しいフォームがキープできないといけません。その為には、無理のない重量を扱うことです。

無理をして重い重量を上げられるようになると、筋力が付いたと思ってしまうでしょう。しかし、大抵このような場合は目的の筋肉だけでなく他の筋肉も使ってしまっています。三角筋後部は、軽い重量でも十分に刺激されますので、軽めの重量からスタートしてみて、トレーニングの進行具合に合わせて適切な重量を選ぶようにしてみて下さい。

5.　リアレイズのやり方【基本編】

ここでは、ダンベルを用いた基本的なやり方をご紹介します。前傾姿勢をキープした状態で、腕を開きながら三角筋の後部を鍛えます。姿勢を崩さず、腕を引き上げる方向に気を付けて行いましょう。

リアレイズのやり方

  1. ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 胸を張り、お尻を後ろに突き出しながら上体を床に対して水平ぐらいまで傾けます。
  3. 肩甲骨を広げて、腕を下ろしスタートポジションを作ります。
  4. 手の甲が正面を向く様にダンベルを構え、両方の腕を上げていきます。
  5. 三角筋後部の収縮が感じられるところまで上げたら、元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０回行います。
  7. ２～５を１セットとし、３セット行います。

リアレイズの注意点は

  • 肩甲骨は使わない。
  • 腕は上げすぎず、三角筋後部が収縮するところまでにする。
  • 適度な重量を使用する。

6.　リアレイズのやり方【バリエーション編】

三角筋後部は、ベントオーバーでのリアレイズの他にもベンチやマシンを用いてトレーニングをすることができます。様々な器具を使用したバリエーションをご紹介しますので、基本のリアレイズに慣れてきたら、新しい刺激を与えるためにも取り組んでみて下さい。

6-1.　ベンチに座って行う

トレーニングベンチに座って行う方法をご紹介します。ベンチに座って行うので三角筋後部へ意識を向けやすくなります。ただし、ベンチの高さによっては、ダンベルが床についてしまうので上体を倒す角度に気を付けましょう。

ベンチに座って行うやり方

  1. ダンベルを持ち、トレーニングベンチに座ります。
  2. 胸を張り、上体を倒していきます。
  3. 肩甲骨を広げて、腕を下ろしスタートポジションを作ります。
  4. 手の甲が正面を向く様にダンベルを構え、両方の腕を上げていきます。
  5. 三角筋後部の収縮が感じられるところまで上げたら、元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０回行います。
  7. ２～６を１セットとし、３セット行います。

ベンチで座って行う時の注意点は

  • 肩甲骨は使わない。
  • 腕は上げすぎず、三角筋後部が収縮するところまでにする。
  • 上体を倒した時にダンベルが床につかないようにする。

6-2.　インクラインベンチを使う

インクラインベンチに正面から座りながら行う方法です。インクラインベンチに上体が固定されるので、より三角筋後部を意識しながらトレーニングをすることが可能です。ベンチを倒しすぎるとダンベルが床についてしまいますので、ベンチは４５度～３０度程の角度に調整して行ってみて下さい。

インクラインベンチを使うやり方

  1. インクラインベンチの角度を、４５度～３０度に調整します。
  2. ダンベルを持ち、ベンチの背もたれにうつ伏せになり上体を固定します。
  3. 肩甲骨を広げて、腕を下ろしスタートポジションを作ります。
  4. 手の甲が正面を向く様にダンベルを構え、両方の腕を上げていきます。
  5. 三角筋後部の収縮が感じられるところまで上げたら、元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０回行います。
  7. ２～６を１セットとし、３セット行います。

インクラインベンチで座って行う時の注意点は

  • 肩甲骨は使わない。
  • 腕は上げすぎず、三角筋後部が収縮するところまでにする。
  • 腕が後ろ側に向かって上がらないようにする。

6-3.　ケーブルマシンを使う

リアレイズは、ケーブルマシンを使って行うこともできます。ケーブルにより張力が常にかかった状態になるので、負荷が抜けにくくなります。慣れていないとフォームを安定させることが難しくなるので、マシンの重量設定に気を付けましょう。

ケーブルマシンを使うやり方

  1. ケーブルを一番下にセットし、重量を設定します。
  2. ケーブルマシンの前に立ち、ケーブルを下から交差させて握ります。
  3. 前傾姿勢になり、腕を下ろしスタートポジションを作ります。
  4. 手の甲を正面に向け、両方の腕を上げていきます。
  5. 三角筋後部の収縮が感じられるところまで上げたら、元の位置に戻します。
  6. ４と５を１０回行います。
  7. ３～６を１セットとし、３セット行います。

ケーブルマシンを行う時の注意点は

  • 肩甲骨は使わない。
  • 腕は上げすぎず、三角筋後部が収縮するところまでにする。
  • 腕はケーブルの張力を感じながらゆっくりと戻す。

6-4.　フライマシンを使う

一般的にフライマシンは大胸筋を鍛える時に使いますが、マシンに正面から座って行うと三角筋の後部を鍛える事ができます。上体をシートに固定できるので三角筋後部への意識をしやすくなります。

フライマシンを使うやり方

  1. 重量を設定し、体の正面を向けマシンに座ります。
  2. グリップの位置が肩の高さにくるようにシートを調節します。
  3. マシンの可動域を広げます。
  4. 胸を背もたれにつけグリップを握り、腕を正面に伸ばしセットします。
  5. ゆっくりと腕を広げながら後方に動かしていきます。
  6. 三角筋後部の収縮が感じられるところまで広げたら、元の位置に戻します。
  7. ５と６を１０回行います。
  8. ４～７を１セットとし、３セット行います。

フライマシンを行う時の注意点は

  • 肩甲骨は使わない。
  • 腕は広げすぎず、三角筋後部が収縮するところまでにする。
  • 腕はマシンの張力を感じながらゆっくりと戻す。

6-5.　片腕で行うリアレイズ

片腕で行う「サイドライイングリアレイズ」をご紹介します。これまでにご紹介したリアレイズと異なり、ベンチに横たわった状態で、片手でダンベルを持ち上げるトレーニングです。通常のリアレイズより、三角筋をストレッチさせた時に負荷がかかるのが特徴です。リアレイズだけでは物足りなくなったらチャレンジしてみて下さい。

サイドライイングレアレイズのやり方

  1. ダンベルを片手に持ち、ベンチに横向けで寝そべります。
  2. 腕を下げ、手の甲が正面を向くようにダンベルを構えます。
  3. 肩の位置を固定して、腕をゆっくりと上げていきます。
  4. 三角筋後部の収縮が感じられるところまで広げたら、元の位置に戻します。
  5. ３と４を１０回行います。
  6. 反対側の腕も１～５と同様に行います。
  7. ２～５を１セットとし、左右共に３セット行います。

サイドライイングリアレイズの注意点は

  • 肩の位置がぶれないようにする。
  • 腕は上げすぎず、三角筋後部が収縮するところまでにする。
  • 腕を下ろす時は、三角筋後部のストレッチを意識する。

6-6.　チューブで行う

リアレイズはダンベルが無くてもチューブで行うことも可能です。トレーニングの動作や注意点は、ケーブルで行う時とあまり変わりません。チューブなら比較的簡単に家でもトレーニングができますので、トレーニングチューブがある方は参考にしてみて下さい。

トレーニングチューブを使うやり方

  1. チューブを持ち、足を肩幅に開き立ちます。
  2. ２チューブを両足で踏み固定します。
  3. チューブがクロスするように握り直し、前傾姿勢を作ります。
  4. チューブの長さを調節して、スタートポジションを作ります。
  5. 手の甲を正面に向け、両方の腕を上げていきます。
  6. 三角筋後部の収縮が感じられるところまで上げたら、元の位置に戻します。
  7. ５と６を１０回行います。
  8. ３～６を１セットとし、３セット行います。

トレーニングチューブを行う時の注意点は

  • 肩甲骨は使わない。
  • 腕は上げすぎず、三角筋後部が収縮するところまでにする。
  • 腕はチューブの張力を感じながらゆっくりと戻す。

7.　リアレイズをマスターして厚みのある肩を手に入れていきましょう！

フロントレイズやサイドレイズは取り組んでいても、レアレイズはやってなかったりしませんか？また、リアレイズの効かせ方がよくわからずにトレーニングをしていた方もいるかもしれません。ここでご紹介しました内容を踏まえていただければ、きっとトレーニングの効果もアップするはずです。

リアレイズをしっかりと身につけて、横幅だけでなく奥行きもある逞しさのみなぎる「男の肩」を手に入れていきましょう！

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