フロントレイズの効果的なトレーニングのコツ＆ポイントを徹底解説

肩は、たくさんの筋肉で構成されています。最も大きな筋肉は三角筋で、三角筋を鍛える有名なメニューでは「サイドレイズ」や「リアレイズ」などがあります。

しかし、三角筋は前・中・後部と３つのパートに分かれているため、上記２つのメニューでは前部が鍛えられません。そこでおすすめなのが、「フロントレイズ」です。

ここではフロントレイズという筋トレメニューについて、いろいろと紹介していきます。まだ行ったことがないという方は、正しいフォームを覚えて取り組んでください。

1. フロントレイズの筋トレの効果

フロントレイズは英語の意味で「前」に「あげる」となります。腕を前に上げるときに使うのは、三角筋の前部。三角筋の前部を鍛えることで得られる効果は、以下の２つです。

たくましい肩を作れる
スポーツのパフォーマンスがアップする

「たくましい肩を作れる」ことは三角筋全般にいえることではありますが、やはり前部はパッと見たときに最も目立つ場所。ここがしっかり鍛えられていれば、丸く盛り上がったメロンのような肩にできます。

また、腕を前に上げる動作は日常生活でもスポーツでもよく使うため、パフォーマンス向上が望めます。

2. 【自宅編】フロントレイズの種類＆正しいやり方

では、フロントレイズの種類ややり方を紹介していきましょう。フロントレイズはいくつかバリエーションがあり、自宅でできるものとジムでできるものに分けられます。

まずは自宅でできるフロントレイズの種類として以下の３種類に対して、その正しいやり方を紹介していきましょう。

チューブ
ダンベル
オルタネイトダンベル

2-1. チューブフロントレイズの正しいやり方

チューブを使ったフロントレイズです。難易度は最も低く、初心者の方でもケガの心配をさほどせずにトレーニング可能です。

両足は腰幅に開いて、両足でチューブを踏んで立つ
１のとき、左右のチューブの長さが同じになるようにする
手のひらを自分に向けた順手でチューブの両端を１つずつ握り、胸を軽く開く
肘を曲げて外側へ出し、両手に握ったチューブをまっすぐに上へ持ち上げる
チューブが肩の位置より少々上のところまできたら、２秒キープ
引っ張られるチューブに抵抗しつつ、ゆっくりと肘を伸ばして２の状態へ戻る
４から６までを１０回繰り返す
インターバルで３０秒休憩を取る
残り２セットを行う

肘は外側へ向け、チューブを引っ張り上げていきます。腕ではなく肩の力を使うように意識しましょう。元の体勢に戻すときは、重力に抵抗しながらゆっくりと戻します。

2-2．ダンベルフロントレイズの正しいやり方

ダンベルは金額が手軽なものが多く収納場所も取らないので、自宅での筋トレでは必須のアイテムです。重量があるため、チューブよりは難易度が上がります。肩の筋肉は傷めやすい部位でもありますので、正しいフォームを意識して行ってください。

両足は肩幅に広げ、ダンベルを両手に持ってまっすぐに立つ
ダンベルは順手で持ち、太ももの前で待機させる
肘を外側へと曲げ、ダンベルが肩の位置までくるまで持ち上げる
肩の位置までダンベルが来たら、そのまま２秒キープ
ゆっくりと肘を伸ばして２）の状態へ戻る
３から５までを１０回繰り返す
インターバルで３０秒休憩を取る
残り２セットを行う

ダンベルの重量は、他の筋トレのときよりも軽めで行いましょう。これで効果があるのかな？と不安になる程度の軽さで大丈夫です。また、ダンベルを下ろしたとき、肘は伸ばし切らないようにしてください。肘が伸びきってしまうと肘に負担がかかります。

2-3. オルタネイトダンベルフロントレイズの正しいやり方

オルタネイトは英語で「交互」という意味。つまり、ダンベルを左右交互に動かすフロントレイズを指します。難易度は自宅編の中では最も高く、片手ずつウエイト器具を動かすので体勢が安定しにくいという特徴があります。ある程度筋肉がついてから行ってください。

両足は肩幅程度に広げ、膝を少々緩めて立つ
軽めのダンベルを順手で持ち、太ももの前で待機させる
左の肘を外側へと曲げ、左側のダンベルを肩と同じ位置まで持ち上げる
肩程度まで持ちあがったら、そのまま２秒キープ
ゆっくりと肘を伸ばし、肘を伸ばし切らない程度までダンベルを下ろして２の状態へ戻る
右側も同様に行う
左右両方で１回と数え、１０回繰り返す
インターバルで３０秒休憩を取る
残り２セットを行う

体が揺れないように、お腹に力を入れ、腰を据えて行いましょう。

3. 【ジム編】フロントレイズの種類＆正しいやり方

続いて、自宅でそろえることは難しい大きなマシンや重量を使ったフロントレイズの種類ややり方を紹介しましょう。ジムにいくならぜひ行ってほしいのが、以下の２つのフロントレイズです。

バーベル
ケーブル

3-1. バーベルフロントレイズの正しいやり方

筋トレ中級者程度になったら、三角筋を鍛えるために取り組んでほしいのがバーベルフロントレイズ。ダンベルやチューブでは得られない負荷をかけられますので、筋力アップに効果的です。

ただし、ケガをする可能性も高くなってしまいます。正しいやり方で出来ているかどうかを、人に見てもらうなどして確認しつつ行いましょう。

両足は肩幅程度に広げ、バーベルを太ももの高さで持ち上げて立つ
背筋を伸ばして胸を軽く張る
肘を外側へ向けて曲げ、バーベルを肩の高さまでゆっくりと持ち上げていく
肩までバーベルを持ち上げたら、そのまま２秒キープ
ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを下ろし、２の状態へ戻る
３から５までを１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

バーベルを持ち上げるとき、肩はすくめずに下ろした状態で行いましょう。このときどうしても肩を上げてすくめてしまう方は、バーベルが重すぎる可能性があります。少し軽めで再トライしてみてください。肘はのばしきらないという注意点は、バーベルでも同じです。

3-2. ケーブルフロントレイズの正しいやり方

ケーブルフロントレイズはケーブルマシンを使って行います。マシンなので軌道は安定しやすいですが、難易度としてはかなり高く、筋トレ上級者が行うトレーニングです。ダンベルやバーベルバージョンのフロントレイズが完璧にこなせるようになってから、トライするようにしましょう。

ケーブルマシンの前に立ち、ケーブルを膝よりも低い位置でセットする
ケーブルバーを握り、マシンから１歩離れる
手のひらが自分を向く順手で、ケーブルバーをまっすぐに肩まで引き上げていく
限界まで引き上げたらそのまま２秒キープ
ゆっくりと２）の状態へ戻す
３から５までを１０回繰り返す
インターバルで６０秒休憩を取る
残り２セットを行う

ケーブルマシンを使って行うフロントレイズは、「バー」と「ハンドル」の２つがあります。バーであれば両手で一気にトレーニングができますが、ハンドルであれば左右で交互にトレーニングできるため、三角筋の動きが確認しやすくなっています。

それぞれにメリットがありますので、ジムのトレーナーなどに確認をしながら好きな方で行ってください。

4. フロントレイズの筋トレ効果を高めるコツ5選

どうせ筋トレを行うのであれば、しっかりと効果を出したいと願うのは当然のこと。続いてはフロントレイズの筋トレ効果を高めるコツを５つ紹介していきます。

バリエーションは複数あるメニューですが、フロントレイズとしての動作は同じです。しっかりと確認してトレーニングに反映させてください。

体が前後に揺れないようにする
肘をしっかりと外側へ向ける
トップで停止する
肩を下げる
手のひらの向きを変えて行う

4-1. 体が前後に揺れないようにする

何らかのウエイト器具を体の前で上下に動かすというのが、フロントレイズの動きです。ダンベルやバーベルは他の筋トレメニューに比べて軽めのものを使って行うのが基本ですが、それでも体が重さに振られて前後に揺れてしまうことがあります。

反動を使ってしまえば、折角の負荷が逃げて上手に肩に刺激がいきません。そのため、足とお腹を使ってしっかりと立つことが必要ですが、バリエーションによってはインクラインベンチを活用してみましょう。

インクラインベンチにまたがってお腹をベンチにつける形になれば、体を揺らすことなくダンベルやバーベルを上下に動かせます。

トレーニング中にどうしても体が揺れてしまうという方は、インクラインベンチを使って前傾姿勢になり、ウエイト器具を動かしてみてください。

4-2. 肘をしっかりと外側へ向ける

フロントレイズは肘を外側へ曲げ、ウエイト器具を鎖骨や肩のラインまで引き上げます。このとき肘がしっかりと外側へ曲げていないと、三角筋が刺激されません。また、肘が下がった状態でウエイト器具を上げ下げすると、肘を傷める原因にもなります。

肘はしっかりと外側へ曲げ、腕の力ではなく三角筋の力でウエイト器具を持ち上げていきましょう。

4-3. トップで停止する

フォームと動きに慣れてきたら、トップ動作で停止する時間を設けましょう。フロントレイズのトップ動作とは、ウエイト器具を限界まで持ち上げたときのこと。

筋肉は収縮と伸長を繰り返して断裂し、大きくなっていきます。トップ動作で停止時間を設けると、筋肉の収縮時にある刺激を非常に大きくできます。もしトレーニング中に刺激が少ないと感じたときには、トップ動作での停止時間を長くしてみましょう。

4-4. 肩を下げる

肩の力を使ってウエイト器具を持ち上げるためには、肩を上げる（すくめる）ことはやめましょう。肩を上げると、三角筋ではなく僧帽筋に刺激が行ってしまいます。フロントレイズは、常に肩を下げて行うメニューと覚えてください。

フロントレイズを行う前には肩の筋肉をゆるめるストレッチを行い、緊張状態をといてからトレーニングを開始することがおすすめです。

4-5. 手のひらの向きを変えて行う

フロントレイズは基本的に「順手」で行います。しかし、手のひらの向きを変えることで得られる効果を微妙に変えることができます。

フロントレイズに励んできたけれど、少々マンネリになってきたという方は、順手ではなく逆手や手のひらを内側へむけてトレーニングを行ってみてください。ただし、手首のケガを防ぐため、初めて手のひらの向きを変えるときにはウエイトは軽くして行いましょう。

5. 初心者におすすめなのはシーテッドフロントレイズ

ほぼすべての筋トレに共通するNG項目は、反動を利用してトレーニングをしないことです。フロントレイズは体の前でウエイト器具を上下に振るため、まだ全身の筋肉がさほどついていない初心者では体の揺れを抑えられない場合もあります。

そんなときは、椅子に座って行うシーテッドフロントレイズに取り組みましょう。椅子に座って行う分、下半身が揺れから解放され、肩だけに集中しやすくなります。

やり方は、ダンベルフロントレイズと同じです。まずは椅子やベンチに座り、両手にダンベルを持って自然に垂らしてみましょう。そこから、両手同時にダンベルを肩のラインまで上げていきます。

注意点やコツは同じですので、椅子に座って背筋を伸ばして行ってください。

6. フロントレイズと一緒に行いたい肩の筋トレメニュー

三角筋の前部に集中して刺激を与えるメニューが「フロントレイズ」です。しかし肩の筋肉・三角筋は、中部と後部もきっちりと鍛えることでバランスよく美しい肩になっていきます。

そこで、中部と後部を鍛えるのにおすすめの筋トレメニューは以下の２つ。

サイドレイズ（三角筋中部）
リアレイズ（三角筋後部）

この２つのメニューにもしっかりと取り組み、誰もが見惚れるようなたくましく美しい肩を作ってください。

リアレイズの効果的なトレーニングのコツ＆ポイントを徹底解説

まとめ：たくましい肩になりたいなら！フロントレイズで三角筋に刺激を送る

フロントレイズは三角筋の前部がメインターゲット、中部がサブターゲットの筋トレメニューです。いくつかバリエーションがありますが、ウエイト器具を体の前で上下に動かす運動で、肩に負荷を与えていきます。

ここでは自宅で取り組めるメニューとジムで取り組みたいメニューを紹介しました。それぞれに正しいやり方がありますので、コツや注意点も参照して取り組んでみてください。

ケガをしやすい部位ですので、休息日を設けて慎重に継続していきましょう。遠からず、理想の肩になっていきます。

【合わせて読みたい筋トレ方法】