三角筋後部を確実に鍛えるための方法とコツを紹介

男らしい逆三角形の背中を作るのに欠かせないのが、肩にある筋肉の三角筋後部。ただ、見えにくい部位でもあり、適したトレーニングを行わないと効率良く発達しません。ここでは、三角筋後部を集中的に鍛えるためのトレーニングを、わかりやすくご紹介します。

1.　鍛える前に三角筋の構造と作用を知ろう

肩にある筋肉の三角筋は、「前部」「中部」「後部」の3つに分けられ、それぞれに構造や作用が異なります。三角筋後部を集中的に鍛えるために、それぞれの違いを理解しておきましょう。

1-1.　三角筋前部の構造や作用

三角筋前部は、鎖骨の外側から上腕骨の真ん中あたりにかけて位置している筋肉。身体の前での物を持ち上げ、腕を内側にねじる、といった作用を担っています。鍛えると肩の丸みや厚みができて、立体的な見た目になるでしょう。肩を大きくしたい時には、しっかりと鍛える必要があります。

1-2.　三角筋中部の構造や作用

三角筋中部は、肩の上部の肩峰から上腕骨の真ん中あたりにかけて位置している筋肉。腕を身体の横側へ伸ばす。持ち上げる。といった作用を担っています。三角筋の中でも大きな割合を占めているため、鍛えた効果がわかりやすいでしょう。

1-3.　三角筋後部の構造や作用

三角筋後部は、肩甲骨から上腕骨の真ん中あたりにかけて位置している筋肉。腕を身体の後ろ側へ伸ばす。持ち上げる。腕を外側にねじる。といった作用を担っています。普段の生活では使うことが少ない部位のため、発達させるためには、正しいトレーニングを集中して行う必要があります。

2.　かっこいい肩は後部の発達なしには実現し得ない

かっこいい肩に仕上げるためには、三角筋の「前部」「中部」「後部」の3つを、バランスよく鍛える必要があります。ただ、後部を鍛えるためのトレーニングメニューは少ないこともあり、後部だけが鍛えられていない人が少なくありません。

三角筋後部は、普段はあまり使用しない部位のため、疲労しやすい筋肉です。そのため、トレーニングを行っても、三角筋前部や三角筋中部など、他の筋肉の力を頼ってしまいがちです。

後部だけが鍛えられていない状態では、理想的なかっこいい肩は作れません。後部の筋肉もしっかりと追い込んで鍛えることが大切です。

3.　三角筋の後部は自分では見えにくい。本当に鍛えられている？

三角筋後部は、その名のとおり後ろについているため、自分の目では確認しにくい筋肉です。見えにくいことからも、本当に鍛えられているのか、実感しにくいかもしれません。

三角筋の前部や中部であれば、自分の目で直接確認できるため、トレーニングのモチベーションも上がります。つい、前部や中部だけを鍛えてしまう人も少なくないでしょう。後部は、鏡などを利用しないと目で見えないため、鍛えるのを忘れている人もたくさんいます。

かっこいい肩を作るためには、三角筋の後部もバランスよく鍛える必要があることを忘れてはいけません。トレーニングを行う際には、後部に負荷がかかっているかを、常に確認しながら取り組みましょう。

4.　三角筋後部を集中的に鍛えるトレーニングを紹介

三角筋後部を集中的に鍛えるためには、まずは正しいフォームを身につけることが大切です。鏡などを見ながら、常に後部に刺激がかかっていることを確認しながら行いましょう。

4-1.　インクラインリアレイズ

ダンベルを使って腕を上げていく、三角筋後部を効率良く鍛えられるトレーニング。専用のベンチが必要なため、ジムで行います。

  1. ３０度くらいの角度をつけたベンチに前傾姿勢になって座る
  2. 両手にダンベルを持ち、腕の角度が床と水平になるくらいまで上げる
  3. ゆっくりと元の位置に戻す

この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。ダンベルを上げる時には、ヒジの角度を９０度 に維持するのがポイントです。上げすぎると身体が反ってしまい、肩を痛めてしまう可能性があります。

ベンチに座る時には、胸が少しベンチから出るようにしましょう。初心者は、回数を減らす、軽いダンベルを使うなど、無理をしないで行うことが大切です。

4-2.　シーテッドベントオーバーリアレイズ

ダンベルを使って腕を上げていくトレーニング、専用のベンチがなくても椅子で代用できるため、自宅でも行えます。

  1. ベンチや椅子に座り、お辞儀をするようにして頭を下げる
  2. 両手でダンベルを持ち、ヒジを伸ばしたまま腕を開いて身体の横まで持ち上げる
  3. ゆっくりと元の位置に戻す

この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。ダンベルを上げる時には、身体と水平になる位置を維持するのがポイントです。上げすぎると、肩を痛めてしまう可能性があります。

前傾姿勢の状態で、腕を動かしている時には頭を上げないで、床を見ている体勢で行いましょう。

4-3.　ケーブルリアレイズ

ケーブルの張力を使って腕を伸ばしていくトレーニング。専用のマシンが必要なため、ジムで行います。

  1. ケーブルをヒザの高さくらいに設置し、少し下がって立つ
  2. 手をクロスさせるようにしてケーブルのグリップを握る
  3. 頭の後ろくらいまで腕を伸ばして上げていく
  4. 伸ばし切った状態で１秒停止する
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。腕を伸ばし切った状態で１秒停止するのがポイントです。三角筋後部にかかる負荷が最も大きくなるため、しっかりと刺激が与えられるでしょう。

ケーブルの高さは、低すぎても高すぎても、三角筋後部に負荷がかかりにくい状態となってしまいます。三角筋後部に最も負荷がかけやすい位置である、ヒザの高さくらいに設置して行いましょう。

4-4.　マシンリアレイズ

マシンを使って腕を広げていく、ジムで行うトレーニング。安全性が高いため、初心者でもすぐに取り組めるでしょう。

  1. パッドに身体の前面を当てて、ヒジを曲げた体勢でグリップを握る
  2. ヒジを固定した状態で、両腕が一直線になるまで腕を広げていく
  3. ゆっくりと元の位置に戻す

この動作を、１０回を１セットとして、３セットを目安に行います。腕を広げる時には、身体の後ろに体重をかけないのがポイントです。腕を後ろに開くため体重が後ろにかかりがちですが、後ろに体重をかけると、三角筋後部への負荷が小さくなってしまいます。

他の筋肉が使われないように、腕を広げる時には肩甲骨を動かさないことを意識しましょう。

4-5.　フェイスプル

ケーブルを引っ張って腕を伸ばしていくトレーニング。専用のマシンが必要なため、ジムで行います。

  1. グリップの先端に親指が来るように握る
  2. おでこ、の横に来るくらいまで、グリップを引っ張る
  3. 元の位置に戻す

この動作を、１０〜１５回を１セットとして、３セットを目安に行います。グリップを握る時には、ロープの下側に親指が来るように、マシンの先端に親指が来る状態で握るのがポイントです。マシンの先端に小指がくる状態だと、三角筋後部に十分な負荷がかかりません。

グリップを引っ張る時には、肩甲骨を寄せるのではなく、肩を水平に移動するようなイメージで行いましょう。効率よく三角筋後部に負荷がかかります。

三角筋を鍛えるためのフェイスプルのやり方

4-6.　チューブフェイスプル

マシンの代わりに、トレーニングチューブを引っ張って腕を伸ばしていくトレーニング。専用のマシンを使う必要がないため、自宅でも行えます。

  1. トレーニングチューブをしっかりした柱などの後ろに通して握る
  2. おでこ、の横に来るくらいまで、チューブを引っ張る
  3. 元の位置に戻す

この動作を、１０〜１５回を１セットとして、３セットを目安に行います。ポイントはフェイスプルと同様で、親指が手前側に来るようにチューブを握ります。

トレーニングチューブは安い値段で購入できますが、質の悪い商品だとトレーニング中に切れてしまう可能性があります。それに、おでこ、の横にくるくらいまでチューブを伸ばせない場合もあります。安全にトレーニングに取り組むためにも、質の良い商品を選びましょう。

5.　まとめ

三角筋後部は、逆三角形のかっこいい肩に仕上げるためには欠かせない筋肉。自分では見えにくいため、鍛えられていない可能性があります。鏡などを見て、狙った筋肉に効いていることを常に意識しながら、トレーニングに取り組みましょう。

正しいトレーニングを身につけて集中的に取り組めば、三角筋後部が確実に鍛えられて、憧れのかっこいい肩が手に入ります。

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