インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を強化する方法

1.　インクラインダンベルプレスでは大胸筋上部が鍛えられる

インクラインダンベルプレスで主に鍛えられるのは、胸の筋肉である「大胸筋上部」です。その他、肩の筋肉の「三角筋」や、腕の筋肉の「上腕三頭筋」も同時に鍛えられます。

1-1.　大胸筋上部

大胸筋は、「上部」「中部」「下部」の３つに分けられる胸の大きな筋肉。主に、腕を閉じる動作に力を発揮します。ただ、部位ごとに担う動作が違うため、鍛えるためのトレーニング方法も異なります。

大胸筋上部は、腕を前に振る動作に力を発揮します。頭を上にして体を斜めにした体勢で行うインクラインダンベルプレスは、大胸筋の上部が使いやすい動作のため、効果的に鍛えられます。

大胸筋上部が鍛えられると、胸に厚みが出てたくましい胸板が手に入ります。目に留まりやすい部位であり、洋服の上からでも鍛えているのがわかるでしょう。体の中でも大きな筋肉なので、筋肉量が増えて基礎代謝のアップにも繋がります。

1-2.　三角筋

三角筋は、「前部」「中部」「後部」で別々の役割を担っている、肩の関節周辺にある筋肉。前部は腕を内側に回す動作、中部は腕を広げて上げる動作、後部は腕を外側に回す動作に力を発揮します。

三角筋が鍛えられると、肩関節をしっかり支えられるようになります。関節痛などの痛みを引き起こしにくくなるため、腕の筋トレが無理なく継続できるようになるでしょう。

たくましい三角筋は、逆三角形のスタイルをより際立たせてくれます。鍛えられた理想的な体型に近づけるでしょう。

1-3.　上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側にある、上腕の筋肉では最も大きい筋肉。腕を身体の前に寄せる動作や腕を広げる動作、ヒジを伸ばす動作に力を発揮します。上腕三頭筋が鍛えられると、たくましい胸板にふさわしい腕の筋力が備わります。

上腕三頭筋は、日常生活で使う機会が少ないため、早い段階で筋トレの効果が見えやすい部位です。脂肪を落としながら筋肉をつけることもでき、二の腕痩せも時間をかけずに実感できるでしょう。

2.　インクラインダンベルプレスのさまざまな効果

インクラインダンベルプレスは、大胸筋をメインとする上半身の筋肉が、効果的に鍛えられるトレーニング。その他にも、バストアップや肩こり解消、肩関節のサポートなど、さまざまな効果が得られます。

2-1.　バストアップ

大胸筋上部が鍛えられると、筋肉で胸が底上げされます。バストのボリュームが増して引き締まった印象になり、バストアップ効果が期待できるでしょう。大胸筋がバストを支えてくれるため、バストの垂れ下がりの防止にも繋がります。

女性にとっては、バストアアップを目指すのにおすすめのトレーニングです。

2-2.　肩こり解消

肩こりは、首の後ろあたりにある、バストを支えるための筋肉である「僧帽筋」が緊張していることも原因の一つです。

インクラインダンベルプレスで大胸筋上部が鍛えられると、バストをしっかりと支えられるようになります。その結果、僧帽筋への負担が減るため、肩こり解消の効果が期待できるでしょう。

2-3.　肩関節のサポート

鍛えられた肩関節周りの筋肉は、年齢とともに弱ってしまう肩関節をサポートしてくれる役割もあります。

「四十肩」や「五十肩」は、肩関節の衰えが原因の一つとも考えられています。インクラインダンベルプレスは肩を動かす運動でもあり、「四十肩」や「五十肩」の予防にも繋がるでしょう。

3.　インクラインダンベルプレスのやり方

インクラインダンベルプレスは、ダンベルの動きがブレないように、フォームを変えずに行うことが大切です。

ここでは、インクラインダンベルプレスの正しいやり方とポイント、ダンベルの重量、インクラインベンチの角度についてご説明します。さらに、大胸筋上部に効かせるコツもご紹介します。

3-1.　正しいやり方とポイント

インクラインダンベルプレスは、専用のベンチに仰向けになり、身体を斜めに起こした体勢で行うトレーニング。正しいやり方とポイントをしっかりと覚えましょう。

  1. インクラインベンチの角度は３０〜４０度に設定し、下半身を安定させるために座席側にも角度をつける
  2. ベンチに仰向けになって寝転ぶ
  3. 胸を張って、ダンベルを持って構える
  4. 胸を張りながら、ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げる
  5. 重力に逆らうように、ダンベルをゆっくりと下ろす

この動作を、１５回を１セットとして、３セットを目安に行います。初心者は、６〜１０回を１セットとして、徐々に回数やセット数を上げていきましょう。

常に胸を張って、ダンベルの軌道を安定させるのがポイントです。胸を張らずに行うと、肩や腕の筋肉が多く使われてしまいます。それに、ダンベルの軌道が安定していないと、筋肉に正しい刺激が与えられません。

ダンベルを持ち上げた時には、ダンベル同士がぶつからないようにすることも大切です。ダンベル同士を当ててしまうと、筋肉にかかる負荷が抜けてしまいます。

ダンベルを下ろす時には、大胸筋にしっかりと負荷をかけるために、重力に逆らうようにゆっくりと腕を下げましょう。素早く下げてしまうと、ケガをする危険性もあります。

3-2.　ダンベルの重量とインクラインベンチの角度

インクラインダンベルプレスは、ダンベルの重量とベンチの角度がとても重要です。

ダンベルは、１０回程度が持ち上がる重量。男性の場合は５〜１０kg、女性の場合は２〜３kgのダンベルを目安にしましょう。

インクラインダンベルプレスは、ダンベルの重量よりもフォームが重要です。最初は動かしやすい軽めのダンベルを使い、正しいフォームをマスターすることが大切です。

ベンチの角度は、３０〜４０度に設定しましょう。これよりもベンチの角度が大きい状態だと、肩の筋肉が使われてしまい、大胸筋上部に十分な負荷がかかりません。

下半身が滑り落ちないように、座席側にも角度をつけることも忘れないでください。足を少し持ち上げるようにすると、踏ん張りが効くので、安定した体勢でトレーニングができます。

3-3.　大胸筋上部に効かせるコツ

インクラインダンベルプレスは、やり方によっては、肩や腕の筋肉がメインに効いてしまう場合もあります。大胸筋上部に効かせるためのコツを、しっかりと頭に入れておきましょう。

ダンベルを下ろした時には、大胸筋上部でダンベルの重さを支えることを意識してください。ダンベルを上げる時にも、大胸筋上部の収縮が使えるようになるため、筋肉が効率よく刺激されます。

ダンベルを上げた時には、適度にヒジを曲げた状態にしましょう。ヒジが伸びきってしまうと、肩関節に負荷がかかり、大胸筋上部に十分に効いてくれません。

ダンベルを握る時には、手のひらで包み込むように、ダンベルを押し上げるイメージで持ちましょう。指先まで力を入れてしまうと、肩や腕の筋肉が使われてしまいます。

4.　まとめ

インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部をメインに、三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えられるトレーニング。厚みのあるたくましい胸板を作るだけでなく、バストアップや肩こり解消、肩関節をサポートしてくれる効果も期待できます。

インクラインダンベルプレスは、ベンチの角度やフォームがとても重要です。ベンチの角度は３０〜４０度、胸を張って肩甲骨を開き、ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げましょう。最初は軽めのダンベルを使い、フォームをマスターすることが大事です。

大胸筋上部に効かせるために、手のひらで押し上げるようにしてダンベルを持ちましょう。ダンベルの重量を大胸筋上部で支えることを意識して、ダンベルを上げた時には、ヒジが伸びきらないようにしてください。

大胸筋上部は目立ちやすい筋肉であり、トレーニングの成果が実感しやすい特徴があります。正しいフォームを身につければ、かっこいい体型やキレイなプロポーションが短期間で手に入るでしょう。

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