デクラインダンベルプレスで胸板を際立たせるやり方を解説

男らしい厚い胸板を作りたいという男性も、美しく弾力がある豊かなバストを作りたいという女性も、多くの人が取り組んでいる筋トレメニューがダンベルプレスです。

ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングで有名ですが、姿勢によって鍛えられる箇所に違いがあります。そのため、角度によってトレーニング名が違ってきます。

ここでは、ダンベルプレスの１種であるデクラインダンベルプレスについて紹介していきます。正しいフォームややり方、コツなどを説明しますので、トレーニングの参考にしてください。

1. “デクライン”とはどんな意味？

まずはトレーニング名から紹介しましょう。デクラインダンベルプレスの「デクライン」とは、英語で「下り坂」とか「斜め下」といった意味です。

このトレーニングでは、ベンチに仰向けで寝ころぶ際に、足が高く頭が低くなるように傾斜をつけます。そして通常のダンベルプレスよりも低い位置でダンベルを押し上げ、大胸筋の下部を刺激していきます。

2. デクラインダンベルプレスで刺激する筋肉

デクラインダンベルプレスで刺激を与える筋肉は、以下の２つです。

大胸筋下部
上腕三頭筋

特に大胸筋下部に強い刺激を与えられます。大胸筋は「上部」「中部」「下部」の３つに分かれていますが、下部を集中的に刺激できるトレーニングはさほど多くありません。

そして、腕を伸ばす動きによって上腕三頭筋にも刺激を送れます。上腕三頭筋は腕の後ろ側の筋肉で、「長頭」「外側頭」「内側頭」の３つの筋肉で構成されています。

デクラインダンベルプレスのメインは大胸筋ですが、腕の後ろ側も同時に鍛えられるトレーニングメニューです。

3. デクラインダンベルプレスで得られるメリット3つ

それでは、トレーニングを説明する前に、デクラインダンベルプレスのメリットを３つ紹介しましょう。

胸板が厚くなる
高重量を扱える
肩・腰の負担が少ない

トレーニングのモチベーションを保つためにも、メリットはぜひ確認してください。

3-1. 胸板が厚くなる

デクラインダンベルプレスは、通常のダンベルプレスよりも下方に向けてダンベルを押し出します。そのため、大胸筋下部を重点的に鍛えられます。

大胸筋の下部が発達すれば、胸板の下の輪郭がはっきりと浮き出てきます。パッとみただけで、厚い胸板だと人から認識されるようになるでしょう。

デクラインダンベルプレスで鍛えれば、全体の筋肉量は変わらなくとも見た目を格好良くできるのです。

また、女性は加齢によるバストの下垂を防止し、バストアップが見込めます。弾力とハリのあるバストがほしいと願うなら、デクラインダンベルプレスはおすすめです。

3-2. 高重量を扱える

ダンベルプレスよりも下側で押し上げるデクラインダンベルプレスは、高重量を扱えます。普段よりも重いダンベルを使えますので、より筋肉に強烈な刺激を与えたいという方におすすめのトレーニングです。

筋肉の発達が停滞しているという方や、筋トレそのものがマンネリ化しているという方にも、デクラインダンベルプレスは良い刺激となるでしょう。

3-3. 肩・腰の負担が少ない

筋トレをしているとさまざまなトレーニングで肩や腰に負担をかけ、痛めてしまったという方も多いでしょう。

デクラインダンベルプレスは、下方に向けてダンベルを押し出すため、通常より肩に力が入りにくく負担が少ないという特徴があります。

また、傾斜がある分腰を反る必要もなく、腰への負担も軽いため、肩や腰にケガがあった方のリハビリメニューとしても使えます。

4. デクラインダンベルプレスのフォーム

正しいやり方の前に、デクラインダンベルプレスのフォームからみていきましょう。

筋トレの全てに共通することですが、フォームが崩れていては目的の筋肉に正しく刺激を送ることができません。どのくらいの重量のダンベルを何回持ち上げられたかよりも、フォームの正しさを優先してください。

デクラインベンチを用意し、角度を１５～３０度くらいで調節する
ベンチにお尻をついて横たわり、ダンベルを両手に持つ
ダンベルを地面に対して垂直になるように上に押し上げる
ダンベルを支えるようなイメージで、肘を曲げながらゆっくりと下げていく
下げ切ったら、またダンベルを持ち上げる

フォームでの注意点は、お尻をしっかりとベンチにつけること、ダンベルを下げるときには完全に下げ切ることです。

中途半端にダンベルを下げると、腰に負担がかかる恐れがあります。特に腰のケガのリハビリでトレーニングをする場合には、気を付けてください。

5. デクラインダンベルプレスの正しいやり方と注意点

フォームを確認したら、トレーニングに入っていきましょう。

デクラインダンベルプレスのやり方です。

ベンチの傾斜を調節し、お尻をつけて仰向けに寝転がる
地面に対して垂直となるようにダンベルを持ち上げる
ダンベルをゆっくりと下げていく
完全に下までダンベルを下げたら、２秒キープ
また力を入れてダンベルを持ち上げる
2～５を１０回×３セット繰り返す。（セット間はインターバルとして１分間休憩を入れる）

注意点としては、腰に負担がいかないようにお尻をしっかりとベンチにつけること、ダンベルは地面に対して垂直に持ち上げることです。

呼吸も忘れないようにしてください。力を振り絞るあまりに呼吸を止めると、血圧が上がって危険です。

また、ダンベルを上げるときのスピードを１としたら、下ろすときのスピードは３くらいを目指します。スムーズに上げてゆっくりと下ろす、そのリズムを覚えてください。

6. デクラインベンチがない場合のやり方

傾斜をつけて寝そべることができるデクラインベンチは便利ですが、どのジムでも用意されているわけではありません。

また、自宅でトレーニングをしたいという方もいるでしょう。

そのため、デクラインベンチがない場合のデクラインダンベルプレスのやり方も紹介します。

床の上に仰向けで寝転がり両膝を立てる
両手それぞれにダンベルを持つ
腰を持ち上げ、自分で傾斜を作る
その体勢のまま、息をはきながらダンベルを床と垂直に押し上げる
ダンベルをゆっくりと下ろしていく
４と５を繰り返す

自分で腰を持ち上げて傾斜を作れば、あとは基本的に同じです。腰を持ち上げたときにはお尻をきゅっと引き締めるように意識すれば、体勢が安定しやすくなります。

また、この体勢そのものがつらいという方は、バランスボールなどにお尻を預けて負担をへらしても構いません。

ダンベルで重量が高いものを使う場合には、体勢を整えてからパートナーやトレーナーにダンベルを渡してもらうようにしてください。すべてを自分でやろうとすると、ケガのもとです。決して無理はしないようにしましょう。

7. デクラインダンベルプレスの効果を高めるコツ

続いて、デクラインダンベルプレスの効果を高めるコツ４つを以下に紹介します。

ダンベルの軌道をブレさせない
“10回で限界”程度の重量設定にする
反動で持ち上げない
トレーニング中は大胸筋を意識する

7-1. ダンベルの軌道をブレさせない

デクラインダンベルプレスは通常よりも重いダンベルを取り扱えます。そのため、慣れない間はダンベルが左右にぶれてしまったり、より下方にさがったりすることがあります。

ダンベルは床と垂直に、まっすぐ上げ下げします。その軌道がブレないようにしましょう。軌道を安定させることで、鍛えたい筋肉に負荷をかけ続けることができるのです。

しかしどうしてもダンベルがブレてしまう、という方は、まだ筋力が低いかダンベルが重すぎる可能性があります。原因は何か考えて、対処していきましょう。

7-2. “10回で限界”程度の重量設定にする

長時間のトレーニングは、筋肉にとってあまり良くありません。特にダンベルやバーベルなどの道具を使う筋トレメニューでは、１０回から１５回ほどで限界に達するくらいの重量設定にしましょう。

また、少量で疲れがでるトレーニングができれば、男性ホルモンのテストステロンの分泌も促してくれます。テストステロンが分泌されると筋肉や骨格の成長を促せますし、脳や精神面へも良い影響があります。

7-3. 反動で持ち上げない

ダンベルやバーベルなどの道具を使う場合、疲れが出てくるとつい反動を使って持ち上げようとしてしまいます。

しかし反動を使ってダンベルなどを持ち上げると、意図する筋肉に刺激が送れないうえに、ケガや事故の原因にもなってしまいます。

サッと持ち上げてゆっくりと下ろす、動きのメリハリをつけてください。

7-4. トレーニング中は大胸筋を意識する

これもすべての筋トレについて同じことが言えますが、最も早く効果を手にしたいときには、刺激を与える筋肉を意識してトレーニングをすることです。

大胸筋の伸縮をしっかりと感じながらトレーニングをするかしないかで、筋肉の肥大効果には大きな差が生まれます。常に胸筋への刺激を意識しながら、トレーニングに励みましょう。

8. 組み合わせるとなお良し！大胸筋を鍛えるトレーニング3つ

デクラインダンベルプレスと組み合わせて、よりたくましい胸板を作るトレーニングを３つ紹介します。

さらに大胸筋下部を追い込んで、憧れる胸板を手に入れましょう。

おすすめするのは、以下の３つです。

デクラインベンチプレス
ディップス
デクラインダンベルフライ

8-1. デクラインベンチプレスのやり方

デクラインベンチプレスはダンベルをバーベルに持ち変えるだけで、基本的にはデクラインダンベルプレスと同じです。

ダンベルだと左右に分かれているため、ブレてしまってやりにくいという方は、こちらも積極的にやってみてください。

バーベルはラックから持ち上げるときに大変ですので、トレーナーか補助の人についてもらってやりましょう。

デクラインベンチプレスのやり方です。

デクラインベンチを用意して傾斜を３０度に調節する
寝ころんで、バーベルを肩幅で握る
ゆっくりとバーベルを下ろしていく
胸のラインまでバーベルを下ろしたら、地面と垂直になるようにバーベルを押し出す
３と４を１０回×３セット繰り返す

通常のベンチプレスよりも下方にバーベルを下ろします。トレーニング中は、呼吸を止めないように注意しましょう。

8-2. ディップス

平行棒を使って体を上げ下げする自重トレーニングが、ディップスです。

効果は高いのですが、自分の体重だけを使うのでケガをしにくいという特徴があります。

ディップスのやり方です。

平行棒をつかんで体を浮かし、バランスを取る
足は背中側に膝を折り上げ、地面がつかないようにする
ゆっくりと肘を曲げて、体を下へおろしていく
肘が９０度の角度になったら、一気に体を持ち上げる
３と４を１０回×３セット繰り返す

注意点としては、体を少し前傾させることです。下げるときにはゆっくり、上げるときにはサッと行いましょう。

8-3. デクラインダンベルフライ

大胸筋を徹底的に鍛えたいという方におすすめなのが、デクラインダンベルフライです。

「フライ」というのは、胸や腕を閉じたり開いたりする動きです。ダンベルを持ってこの動きをすれば、大胸筋に強い刺激を送れます。

デクラインダンベルフライのやり方です。

デクラインベンチに座り、頭の方が低くなるように３０度の傾斜に調節する
両手にダンベルを持ち、腕を伸ばしてダンベルを上げる
肘は伸ばし切らずに少し曲げた状態で、胸と腕を開いてダンベルを体の横へと下ろしていく
可動域を大きく使い、ゆっくりとダンベルを胸の真上へと戻す
２～４を１０回×３セット繰り返す

トレーニング中は、肘を伸ばし切らないようにしてください。胸や腕を開けるとき、大胸筋に刺激がいっているのを確認しながらトレーニングを行いましょう。

まとめ：デクラインダンベルプレスで憧れの胸板を手に入れる！

大胸筋を鍛えて厚い胸板にしたければ、胸筋の下部を鍛えましょう。胸筋下部をしっかり鍛えれば胸の筋肉が浮き上がり、おなかと胸との厚みの差がはっきりと美しく出てきます。

大胸筋下部を鍛えるならデクラインダンベルプレスがおすすめです。正しいフォームを確認し、トレーニングに励んでください。

同時に組み合わせてトレーニングをすればさらに大胸筋を追い込めるメニューも紹介していますので、ぜひ活用し、厚い胸板を手に入れましょう。

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