チェストプレスで大胸筋を肥大させる正しい方法とは

人によって筋トレの結果に求めるものは違いますが、現代では老若男女問わず多くの方が筋トレに励んでいます。

胸の筋肉・大胸筋を鍛えたい場合の筋トレメニューは多々ありますが、マシンを使って本格的にトレーニングをしたい方におすすめなのが「チェストプレス」です。

チェストプレスはどんな筋トレ？
鍛えられる部位や効果は？

そんな疑問を持つ方のために、ここではチェストプレスについて正しいトレーニング方法や効果をあげるためのコツ、あわせて行う別の大胸筋トレーニングなどを、具体的に紹介していきます。

しっかりと負荷をかけ、自身の誇りとなる胸板を手に入れてください。

1.チェストプレスをすればどの筋肉に効果がある？

では、チェストプレスをして強い負荷を与える筋肉がどこかを紹介しましょう。筋トレではどの種目であっても刺激を送る筋肉を意識することが、効果を出す大きなコツです。自分が今から取り組むトレーニングではどの筋肉が動くのか、必ず確認してください。

チェストプレスでは以下３つの筋肉に刺激を送れます。

大胸筋
上腕三頭筋
三角筋

大胸筋は左右の胸の大きな筋肉で、上部、中部、下部の３つに分かれており、チェストプレスでは上部と中部に特に刺激を送ります。

そして腕の裏側にある大きな筋肉、上腕三頭筋です。こちらも３つの筋肉で構成されており、長頭・内側頭・外側頭があります。

さらにメインではありませんが、肩を覆う筋肉である三角筋にも刺激が送れます。

三角筋を鍛えるとスーツを着たときにはっきりとした逆三角形の体形に見えるので、りりしく男らしい姿になるでしょう。体格を立派に見せたい男性は、ぜひ鍛えてください。

2. トレーニング前にストレッチを！

スポーツやトレーニングを行う前の常識ではありますが、チェストプレスをする前にも必ずストレッチをしましょう。

筋トレは、対象とする筋肉に一時的に強い負荷をかけます。そのため、筋トレ前後には必ず念入りなストレッチを行って筋肉をほぐす必要があります。筋肉がほぐせていない状態で強い負荷をかけると、筋肉を痛めてしまうからです。トレーニング後の筋肉痛を和らげることにもつながりますので、忘れないでください。

ストレッチにも多数の種類がありますが、上半身と下半身、首をほぐすメニューは必ず行いましょう。何をすればよいかわからないという方は、ジムのトレーナーに相談してみてください。

3. チェストプレスマシンのグリップは縦か横か

基本的なトレーニングであるため、大体どこのジムにもチェストプレスマシンは置いてあります。

マシンの仕様は製造したメーカーによってさまざまですが、大きく分けるとグリップが縦か横かの２種類が用意されています。

縦グリップを握ると、手の幅が狭くなります。すると大胸筋の収縮を感じやすいでしょう。そして横グリップを握ると、手幅は広くなります。するとこちらでは大胸筋の伸びを感じやすくなり、刺激をしっかりと理解できるでしょう。

そのため、特に初心者はマシンの横グリップを選択した方が、大胸筋に意識がいきやすくなります。

4. チェストプレスの正しいトレーニング方法と基本メニュー

筋トレではどんな種目でも、フォームは最も大切な要素です。もしフォームが崩れていないか自信がなければ、まずはトレーナーについてもらうなどして正しい方法を身に着けてください。

では、チェストプレスの正しいトレーニング方法と基本的なメニューの組み合わせを紹介します。

4-1. やり方

マシンに座り、足の裏がすべて地面につき体が安定する椅子の高さにする
肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を落とす
バーの先端が乳頭の高さにくるように調節する
息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばしてバーを前へと押し出す
腕を限界まで押し出したところで、２秒キープする
息を吸いながらゆっくりとバーを引き寄せる
４～６を１５回繰り返す
インターバルで２分間休憩を入れる
残り２セットを行う

重量の目安としては、１セットの１５回がぎりぎりできるかな、という程度です。５回程度でこれ以上は無理という状態になれば、重量が重すぎますのでおもりを減らしてください。逆に２０回でも余裕でこなせるというときには、負荷が軽すぎて刺激を送れていません。

体がふらつかないように、足は地面にしっかりとつけて体を安定させましょう。

4-2. メニューの基本的な組み合わせは？

筋肉を肥大化させたい、さらに筋力アップも目指しているという方におすすめのチェストプレスメニューは次の通りです。

負荷・・・最大筋力よりやや軽い負荷の中強度にする
トレーニング回数・・・８～１２回
インターバル・・・短く１～２分
セット数・・・３～５セットと多めにする
頻度・・・週に１回もしくは２回

重量で悩む方も多いですが、まずは「自分の体重×０．８」の重さでやってみて、楽なようならおもしを足し、厳しいようならおもしを減らして調節しましょう。

5. チェストプレスの効果を上げるためにすべきこと

チェストプレスはどちらかといえば初心者用で、慣れてくれば惰性でバーの押し引きをしてしまいます。しかしせっかくトレーニングをするのですから、しっかりと負荷を与えて効果を出していきましょう。

チェストプレスの効果をあげるためにすべきことは、以下の４つです。

反動を使わずゆっくり動くを心掛ける
肩甲骨を寄せて胸を張る
呼吸のリズムを忘れない
最後まで肘を伸ばし切る

5-1. 反動を使わずゆっくり動くを心掛ける

反動を使ってトレーニングをすることを、筋トレ用語では「チーティング」と言います。日本語では「ずるをする」という意味です。

筋肉にしっかり刺激を与えるために、反動は使わないようにしましょう。最初から最後まで、ゆっくりと動くことを心掛けてください。

トレーニング中に疲れてきたなと思ったら、特に注意です。

5-2. 肩甲骨を寄せて胸を張る

疲れてしまったときに無意識に肩をすくめ、肩の筋肉でどうにかしようとしてしまいます。しかし肩をすくめたままではいくらやってもメインの大胸筋に刺激がいきません。

肩をすくめないようにするためには、肩甲骨を中央によせてしっかりと胸を張ることです。胸を張ればそこに確かに刺激が来ていることも感じられます。

肩甲骨が寄っているか、胸は張れているか、肩をすくめていないかを自分でも確認しながらトレーニングをしましょう。

5-3. 呼吸のリズムを忘れない

チェストプレスでは、息を吐きながらバーを押し息を吸いながらバーを引き戻します。力をいれようとするとつい呼吸を止めてしまうのですが、スポーツでは呼吸が大切です。

呼吸を止めると苦しくなり、フォームも崩れてしまうでしょう。

呼吸のリズムを忘れないようにして、チェストプレスに励みましょう。

5-4. 最後まで肘を伸ばし切る

胸筋と同じく上腕三頭筋を鍛えるために、トレーニング中に肘をのばす際には最後まで伸ばし切りましょう。

チェストプレスでは、最初にバーを押すときには大胸筋に刺激が送られます。しかし最後にバーを伸ばし切る際には上腕三頭筋に刺激がかかるのです。

全体にバランスの良い体になるために、最後まで肘は伸ばし切りましょう。

6. ベンチプレスとの違いは何？

チェストプレスとよく比較される筋トレメニューには、「ベンチプレス」があります。どちらもプレス種目としては似たような動作なので、何がどう違うの？という疑問を持つ方も多いようです。

では、チェストプレスとベンチプレスは何が違うのでしょうか？

大きな違いは、以下の２つです。

安全度が違う
扱える重量が違う

6-1. 安全度が違う

チェストプレスは専用のマシンを使いますが、ベンチプレスはフリーウェイトであり、初心者には難易度が高い種目です。機械によって軌道が確保されているチェストプレスと違い、疲れやちょっとした油断でケガをしてしまう可能性が多くなります。

機械によって動作が単純化しているチェストプレスの方が、より安全度は高いでしょう。

特に、腰に不安を抱えている方は注意が必要です。ベンチプレスは腰を反りますので、腰痛を持っていれば悪化してしまいます。しかしチェストプレスは腰を反る必要がありませんので、負担は少ないでしょう。

6-2. 扱える重量が違う

チェストプレスとベンチプレスでは、チェストプレスの方が扱える重量は高くなります。理由としては機械を通すからで、普段ベンチプレスで筋トレを行っている方は、その１１０％程度の重量設定でチェストプレスを行ってください。

扱える重量が違う分、いつもの筋トレがマンネリ化しているという方にもおすすめです。チェストプレスで新鮮な気持ちを持ち、筋肉の肥大を図りましょう。

7. チェストプレスのアレンジメニュー2つを紹介

チェストプレスにはアレンジ型が２つあります。角度をつけてトレーニングすることで、違う部位の筋肉に負荷をかけていきます。

ここで紹介するのは、以下の２つです。

インクラインチェストプレス

デクラインチェストプレス

7-1. インクラインチェストプレス

インクラインチェストプレスは、インクラインベンチという傾斜をつけられるベンチに座ってやるチェストプレスです。

頭が足より高くなるように寝そべってプレスしますので、大胸筋の上部に強い刺激を送れます。男性により人気のトレーニングメニューで、分厚い胸板をつくりたいと希望する方におすすめです。

インクラインベンチに座り、傾斜を３０度に設定する
適切な負荷を設定し、ベンチに背中を預けて深く座る
肩甲骨をよせて胸を張り、両肩から力を抜いて落とす
ゆっくりと息を吐きながら、左右のバーを握って押していく
限界まで押したところで２秒キープする
ゆっくりと息を吸いながらバーを引き寄せる
４～６までを１５回繰り返す
インターバルで２分間休憩を入れる
残り２セットを行う

呼吸を忘れないようにし、リズムにのって力を振り絞りましょう。初心者の方は特に、バーを引き戻すときに勢いをつけてしまいがちです。しかし肘や腕に負荷がかかり、ケガの原因になることがありますので、できるだけゆっくりと引き戻すようにしましょう。

7-2. デクラインチェストプレス

デクラインチェストプレスは、バーを下方に押し下げることで大胸筋の下部に刺激を与えるトレーニングです。

専用のマシンではなく複数のトレーニングが可能なケーブルマシンを置いているジムが多いので、トレーナーなどに確認して使いましょう。

マシンに深く座り、適切な負荷を設定する
両足を地面につけ体を安定させる
両手にバーを握り、背筋をのばして肩甲骨を寄せる
胸を張った状態で、息をはきながらゆっくりとバーを前下方向へ押し出す
押し下げたらそのままで２秒キープする
息を吸いながら、ゆっくりとバーを引き寄せて元の体勢に戻る
４～６を１５回繰り返す
インターバルで２分休憩を入れる
残り２セットを行う

両手を前下へと押し下げるとき、慣れていない方は無意識に胸や腰を反ってしまう場合があります。腰を反っていれば腰痛の原因となりますので、背筋はまっすぐに伸ばしたままで腰を反らないように注意してください。

ケーブルを使ってトレーニングする場合、左右で押し出す角度やスピードが異ならないように気を付けましょう。最初はトレーナーなどについてもらうと安心です。

8. ダンベルを使ったチェストプレスとは？

チェストプレスのマシンを使えば、簡単にトレーニングが可能です。しかしジムになかなか行けなかったり、マシンにずっと人がいて順番が回ってこなかったりという場合もあるでしょう。

そんなときは、ダンベルをつかってチェストプレスをしてください

次はダンベルを使ったチェストプレスを紹介します。

8-1. ダンベルチェストプレスのやり方と注意点

ダンベルチェストプレスはインクラインベンチでもフラットベンチでも構いません。どちらかに寝ころび、両手にダンベルを持った状態でトレーニングをします。

ベンチに仰向けで寝ころぶ
それぞれの手に１つずつダンベルを持つ
ダンベルを持った手を肩の横あたりに構える
息を吸いながら、素早くダンベルを持ち上げる
限界まで持ち上げたらそのままで１秒キープする
息を吸いながら肘を曲げ、ダンベルを元に戻す
４～６を２０回繰り返す
インターバルで１分から３分休憩をいれる
残り１セットを行う

ダンベルは軽めのものを選んでください。最初から重いダンベルを選ぶと、手首に重さがかかったときに無意識に手首を反らし、痛めてしまうことがあります。

マシンのようにバーの軌道が決まっていませんので、ダンベルを使う際には注意しましょう。

8-2. ダンベルチェストプレスでのポイント

ダンベルチェストはマシンを使わないため、可動域が広くなって両手を大きく動かします。そのため、肘が内側を向いてしまう可能性もあります。肘の向きには注意しましょう。

また、疲れてくると腕の力だけでダンベルを動かしがちですが、それでは大胸筋へ負荷がかかりません。胸で押し上げる、という意識を持ってトレーニングをしてください。

肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作りながらダンベルを上げ下げします。

9. チェストプレスと組み合わせると効果的なトレーニング2つ

大胸筋を何としても大きくしたいと考えるのであれば、チェストプレスと他のメニューを組みあわせて行っていきましょう。複数の筋トレメニューで大胸筋に負荷を与えると、効率よく肥大化できます。

おすすめなのは、以下の２つのメニューです。

チェストフライ
ディップス

9-1. チェストフライ

「フライ」とは腕と胸を開けては閉じるという動きで、大胸筋に刺激を与えるトレーニングです。

チェストフライは大胸筋の内側と外側を同時に鍛えられますし、マシンを使ってもダンベルを使ってもトレーニングが可能なのでアレンジがききやすいです。

チェストフライのやり方です。

マシンのバーが体の真横よりも後ろへ来るようにセットする
マシンに座り、両手を広げてバーを握る
肩に力が入らないようにして、肩甲骨を寄せ胸を張る
息を吐きながら、ゆっくりとバーを体の正面へ引き寄せる
息を吸いながらゆっくりと元の状態へ戻る
４と５を１５回繰り返す
全部で３セット行う

チェストフライのコツとしては、肘を少し曲げた状態で腕を開け閉めすること、左右のバランスが崩れないように気を付けることです。

9-2. ディップス

ディップスは平行バーを使って体を上下させるトレーニングメニューです。

大胸筋と上腕三頭筋だけでなく、体幹などインナーマッスルも鍛えられるトレーニングで、人気メニューです。これも併せてやっておきましょう。

平行棒を用意し、その中に立って腕で体を持ち上げる
両足はクロスさせ、お尻側に少し曲げる
体は前傾させ、そのままで肘を曲げてゆっくりと体を下ろす
肘の角度が９０度になるまで体を下げたら、その後は一気に肘を伸ばして体を持ち上げる
３～５を１０回繰り返す
全部で３セット行う

ディップスに関しては、体の上げ下げはどちらもゆっくりではなく、動きにメリハリがあります。下げるときにはゆっくり、上げるときには一気にいきましょう。

10. チェストプレスをするときにおすすめのサポートグッズ

大胸筋トレーニングではダンベルやバー、バーベルを持ち上げたり下ろしたりする動きが一般的です。そのときケガをしやすいのは、手首です。

特に手首をひねる癖がついてしまっている方は、トレーニングの度に痛めることになりかねません。手首は痛めてしまったら、回復に時間がかかる場所です。そういう心配がある場合、できるだけ手首は保護しておきましょう。

おすすめするのは、リストラップです。リストバンドを大きくしたような商品で、これを手首にまけば関節を保護・補強できます。

１度でも筋トレで手首を痛めてしまったことがある方は、検討してみてください。

ちなみにリストラップにも長さや強度など違いがありますが、トレーニング初心者でも男女ともに６０cmのリストラップがおすすめです。

女性の多くは最初は３０cmほどのものから使いだしますが、筋トレに慣れてくればいずれ６０cmに変えることが多いです。そのため、購入するなら最初から６０cmを持っていて問題ありません。

強度は、高重量を扱うほど硬いものを選んでください。もともと手首が柔らかい方も関節に負担がかかりやすいため、硬めのリストラップを選ぶとよいでしょう。

初心者は扱う重量が低めですから、柔らかめで巻きやすいものを選ぶと愛用品になるほど使うチャンスがあります。

リストラップの価格相場は、3,000円から5,000円ほどです。長さや強度とともに、お気に入りになるデザインのものを購入してください。

まとめ：初心者でも気軽にトライ！チェストフライで大胸筋に刺激を与えよう

チェストフライは専用のマシンに座り、軌道がぶれる心配がなくトレーニングができるメニューです。負荷の増減も簡単で動きがシンプルなため、初心者にも取り組みやすいと人気があります。

自宅でトレーニングをしたい、という方のために、ダンベルを使った方法も紹介しました。ぜひ取り組んでみてください。

大胸筋に刺激を与え、立派で堂々とした体格になりましょう。

【合わせて読みたい筋トレ方法】