インクラインダンベルフライを正しい手順で行い大胸筋を鍛える

分厚く男らしい胸板がほしいと、大胸筋の筋トレをする方は多くいます。

大胸筋には「上部」「中部」「下部」があり、すべてをバランスよく鍛えると美しい胸元が出来るのですが、同じ筋トレばかりをしていればバランスはとりにくいでしょう。

ここでは、大胸筋の上部をしっかりと発達させることができるトレーニング、「インクラインダンベルフライ」を紹介します。

他のものと同じように、筋トレもやはり継続することが大切です。しかし間違ったやり方をしていれば大胸筋以外の筋肉に刺激がいってしまったり、ケガの原因となったりします。

正しいやり方や注意点などを、ここで確認してください。

1. インクラインダンベルフライで鍛える筋肉は？

まずはインクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉の部位から紹介していきましょう。

このトレーニングに限ったことではなく、筋トレではどの筋肉に刺激がいくのかをしっかりと意識しながらトレーニングを行うことが必要です。

意識をするだけで効果を得られるレベルが変わりますので、自分が行っているトレーニングではどこの筋肉に効果があるのかを知っておきましょう。

1-1. 大胸筋

インクラインダンベルフライでは、大胸筋に刺激を与えられます。

大胸筋は胸全体を覆っている筋肉で、「押す」動作のときに使用され、人間の上半身の中では大きな筋肉です。

前述したように、大胸筋は上・真ん中・下と３つのパートに分けられますが、インクラインダンベルフライでは特に上側の筋肉に刺激を送ります。

大胸筋の上部は服を着たときなどに最も目立つところです。ですので、格好良い胸板を手に入れたい方はインクラインダンベルフライを行ってください。

2. インクラインダンベルフライをしよう！やり方や注意点

では、インクラインダンベルフライを実際にやっていきましょう。まずは名前の由来とどういった筋トレかを紹介してから、やり方や注意点を説明していきます。

2-1. インクラインとは？

「インクライン」とは、英語で「傾斜」を表す言葉です。

インクラインダンベルフライはインクラインベンチという傾斜のついたベンチを利用し、頭が足より高い位置で寝ころんでダンベルトレーニングをするという特徴があります。

通常よりも傾斜をつけることで、大胸筋の上部へと負荷をかけていきます。

2-2. トレーニングのやり方

筋トレではフォームが何よりも大切です。まずは正しいやり方を習得しましょう。

自分のフォームがあっているのか自信がない、という方は、トレーナーについてもらったり動画に撮って確認したりしてください。

  1. インクラインベンチを用意し、３０度から４０度の角度で傾斜をつける
  2. ダンベルを両手に１つずつ逆ハの字に持ち、ベンチに寝転がる
  3. 地面に足の裏の全体がつくようにし、肩甲骨を寄せて胸を張る
  4. 腰を少し浮かせながら、腕を上にあげてダンベルを押し上げる
  5. 手を合わせるような形から、息を吸いながらゆっくりと腕を開いていく
  6. 肘は少し曲げたままで限界まで腕を広げたら２秒キープ
  7. ダンベルをすくい上げるようなイメージで、腕を閉じて元の位置まで戻す
  8. ４～７までを１０回繰り返す
  9. インターバルで１分挟み、合計３セット行う

2-3. トレーニングの注意点

トレーニングの主な注意点は、以下の４つです。

  • 胸をしっかりと張る
  • 足は地面につける
  • 背中を丸めない
  • 肘の角度をつけすぎない

ダンベルを下ろしたとき、しっかりと胸を張ってください。胸を張れば、大胸筋に刺激がいくのを感じられます。

そして、トレーニング中は足の裏の全面を地面につけておきます。体勢を安定させるためですので、意識してください。背中を丸めてしまう方もいますが、背中が丸まると三角筋や首の僧帽筋などに負荷が逃げてしまいます。背筋は伸ばし、肩甲骨を中央へ寄せましょう。

腕を開けてダンベルを下ろすとき、肘をまげすぎていると大胸筋に負荷がかかりません。肘は伸ばし切らず曲げすぎずの状態をキープしたままで、トレーニングをしてください。

2-4. トレーニングのコツ

インクラインダンベルフライをするとき、大胸筋に確実に負荷をかけるには、以下の２つのコツがあります。

  • ダンベルは床に対して垂直におろす
  • 小指が内側にくるようにダンベルを持つ

インクラインダンベルフライをするとき、ダンベルを持つ腕を開きますが、そのときダンベルは、床に対して垂直にするのが正しいやり方です。

自分の体に対して垂直ではなく、床に対して垂直です。それを意識すれば自然と頭の方から足の方にむけてダンベルをおろすようになりますので、それが正しい軌道です。

そしてダンベルを下げたとき、小指が内側にきているか確認してください。その位置からすくい上げるような気持ちで、ダンベルを押し上げて腕を閉じていきます。

3. インクラインダンベルフライでのダンベルの重さはどうする？

インクラインダンベルフライでは、負荷を強くするためにダンベルを使用します。このダンベルの重さは、自分でコントロールできる重量にしましょう。

重量にこだわってしまうと、重要な動きであるダンベルを下ろす際に力が抜けてしまいます。ダンベルの重さで落下させるのではなく、筋肉を使ってダンベルを下ろさなくてはなりません。

しっかり大胸筋の上部に力をいれてダンベルを下ろすためには、自分でコントロールできるくらいの重さである必要があります。

インクラインダンベルフライで大切なのは、以下の２つです。

  • 大胸筋を引きのばしつつ負荷をかける
  • 大胸筋のストレッチを最大限にする

そのためには、ダンベルは軽めのものから使うようにしましょう。自分の力でダンベルを上げ下げすることができていると思ったら、重量を上げていきます。

4. インクラインダンベルフライを自宅でやるには？

普段はジムにいっているけれど、ここのところ多忙でなかなかその時間が取れない、自宅でトレーニングを行いたいと考える方もいるでしょう。

しかし自宅にはインクラインベンチがない、という場合には、ベンチの代わりに以下の３つを使ってトレーニングが可能です。

  • ソファー
  • プレート
  • 壁

ソファーを使えば、インクラインベンチの代わりにできます。

ダンベルを持った状態でソファーの前に座り、肩甲骨のあたりをソファーにもたれかけさせましょう。お尻がずれないように、ヨガマットなどのずれにくい敷物を使うと良いです。

インクラインベンチはないけれどフラットベンチは持っているという方は、ダンベルやバーベルなどのプレートを使ってインクラインベンチにできます。

フラットベンチの片方の足の下に、積み重ねたプレートを敷いてみましょう。角度の調節にプレートは数枚必要です。これもずれたり滑ったりすれば危険ですので、安全かどうかを確認してからトレーニングに入りましょう。

また、壁にもたれかかってインクライン状態を作ってのトレーニングも可能です。

しかし自力で体を支えること、安定しないことを考えると、初心者やまだフォームを習得していない方にはおすすめしません。

ずっとインクラインダンベルフライをしていて、やり方やフォームは体にしみこんでいるという方であれば、壁をインクラインベンチの代わりにすることは可能です。

5. インクラインダンベルフライと通常のダンベルフライの違いは？

では、インクラインダンベルフライと通常のフラットダンベルフライとの違いは何があるでしょうか？

ほぼ同じ動きをする筋トレメニューですが、違いは以下の２つです。

  • 刺激を与える筋肉が違う
  • ダンベルの角度で対象部位の変更が可能

5-1. 刺激を与える筋肉が違う

インクラインダンベルフライとフラットダンベルフライでは、刺激を与える筋肉の部位が違っています。

通常のダンベルフライはベンチに横になり、まっすぐ腕を押し上げてから開くことによって大胸筋の中部に負荷をかけます。

しかしインクラインダンベルフライでは、ベンチに傾斜をつけることで地面に対して垂直にダンベルを持つため、メインターゲットは大胸筋上部に変わります。

どちらも同じ大胸筋に刺激を与えますが、細かい部分でみるとその箇所が違うのです。

5-2. ベンチの角度で対象部位の変更が可能

ベンチの角度を変えれば、刺激を送る対象とする筋肉部位の変更が可能です。

インクラインダンベルフライでは３０度から４０度の傾斜が最適です。しかし、ベンチの傾斜を低くすると大胸筋の中部から下部にかけて刺激を送ることになりますし、傾斜を高くすれば今度は三頭筋前部へ刺激を多く送ることになります。

人によって骨格が違いますので、大胸筋上部に刺激を送るためには３０度から４０度の間で自分にあう傾斜を発見してください。

6. インクラインダンベルフライのおすすめの負荷や回数など

自分はどのような筋肉がほしいか、という理想の姿があるでしょう。そのためには、的確な負荷や回数をこなす必要があります。

ここでは、筋断面積を目的とする場合、筋持久力アップを目的とする場合、そして筋力アップを目的とする場合の３つのパターンにおいて、おすすめの負荷や回数を紹介していきます。

6-1. 筋断面積を目的とする場合

筋断面積とは、筋肉を作る筋線維を横割にしたときの面の大きさです。これが複数集まって筋肉を作りますので、筋断面積が大きければ大きいほど大きな筋肉ということになります。

筋断面積を目的とする、ということはつまり、大きな筋肉を作ることを目的とした場合です。

インクラインダンベルフライの負荷は、自分の最大筋力の８０％ほど、トレーニング回数は１セットが８回～１２回、セット数は３～６セットです。

6-2. 筋持久力アップを目的とする場合

体や筋肉を大きくしたいというわけではなく、引き締まったボディや持久力の高い筋肉が欲しいという方もいるでしょう。そんな場合は、次の通りの負荷やトレーニング回数がおすすめです。

インクラインダンベルフライの負荷は、自分の最大筋力の６０％から７０％程度、トレーニングの回数は１セットが１５回ほどで２セットから３セットです。

6-3. 筋力アップを目的とする場合

最後は筋力アップを目的とする場合の負荷や回数です。

自分の筋肉は大きくしなくても良いけれど、今持っている筋肉で最大のパフォーマンスを行いたい方におすすめです。

インクラインダンベルフライの負荷は、自分の最大筋力の９０％から１００％、回数は１回～５回でそれを２セット～６セットです。

１回に１００％の力を出すことで、瞬発的な力をだし、筋力アップを狙います。ただしその分回復にも時間がかかりますので、１回トレーニングをすれば３分から５分程度のインターバルを挟み、筋肉を休ませてください。

7. インクラインダンベルフライと合わせるのにおすすめの筋トレメニュー

インクラインダンベルフライをするときに、より大胸筋に刺激を与えたいという方は、別の筋トレメニューも追加してやってみましょう。

おすすめなのは以下の２つです。

  • チェストプレス
  • ベンチプレス

7-1. チェストプレスのやり方

チェストプレスは、マシンに座って胸の前にあるバーを押すという大胸筋の筋トレメニューです。マシンを使うためジムでのトレーニングとなりますが、軌道が一定になるためフォームも覚えやすく、初心者にはおすすめです。

  1. シートは一番前、バーは胸の横にくるようにマシンを調節する
  2. マシンに座り、バーを握った状態で肩を後ろに引く
  3. 肩甲骨を中央にしっかりと寄せる
  4. バーを押し、肘が伸びきる手前でストップ
  5. 元の位置までバーを戻す
  6. ３～５を１０回繰り返す
  7. インターバルで１分挟み、合計３セット行う

注意点は、上体の力でバーを押さないことです。背中はシートにつけ、あくまでも腕と胸の筋肉でバーを押すようにしてください。

7-2. ベンチプレス

ベンチプレスも、大胸筋に刺激を強く与えられる筋トレメニューです。

ベンチに寝ころんでバーを天井に向かって押し出すという内容ですが、正しく行わないと大胸筋に刺激がいきません。正しいフォームで実践してください。

  1. ベンチに仰向けで寝ころび、バーベルのバーを両手で持つ
  2. 肩甲骨を寄せて肩を落とす
  3. 息を吐きだしながらバーを両手で上に押し上げる
  4. 息を吸い込みながら、バーをゆっくりと下へおろす
  5. ３と４を１０回繰り返す

ポイントは、手首を少し外側へ曲げてバーを握ること、バーは肩幅の１．５倍を目安にすることです。また、足は床につけて体勢を安定させておきましょう。

まとめ：インクラインダンベルフライで大胸筋に強い刺激を与える！

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチという傾斜のついたベンチでダンベルフライを行い、大胸筋の上部をメインに鍛えるトレーニングです。

分厚く硬い胸板を作るには、大胸筋にダイレクトに刺激を与えるのが一番です。

ジムに行く時間がない、という方のために自宅でもインクライン状態をつくれる案も紹介しましたので、ぜひトライしてみてください。

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