ディップスを自宅でもできる効果的なやり方で強い上半身を作ろう

誰もがみほれるような格好良い胸元を作りたければ、筋トレで大胸筋を鍛える必要があります。

大胸筋を鍛えるトレーニングで有名なメニューは多くありますが、「ディップス」もその１つです。既に取り組んでいる方もいることでしょう。

しかし、きちんとした効果を得るためには正しいフォームでトレーニングをしなければなりません。フォームや注意点をおざなりにしていませんか？

ここでは大胸筋を鍛えるトレーニング「ディップス」について、刺激を送る筋肉の部位や正しいやり方、効果の内容や注意点などを紹介していきます。

ディップスを自宅でするときにおすすめの器具の選び方も紹介していますので、ジムになかなか行けないという方もチェックしてください。

1. ディップスはどんな筋トレ？

ディップスは胸の筋肉、大胸筋を鍛えるトレーニングで、「上半身のスクワット」とも呼ばれるほどに人気がある筋トレメニューです。

バーなどにつかまって腕で体を持ち上げ、体を上下させて腕や胸の筋肉に負荷をかけていきます。自分の体重を使った「自重トレーニング」の１種ですが、おもりをつけることで自由に重量を増すことも可能です。

2. ディップスで鍛えられる筋肉部位とは？

ではまず、ディップスをやることで鍛えられる筋肉部位を確認しておきましょう。どこの筋肉に刺激がいくのかを知ることは、筋トレで効果を出すためには必要です。

ディップスで鍛えられるのは、以下の３つの筋肉です。

大胸筋
上腕三頭筋
三角筋

それぞれの筋肉を具体的に紹介します。

2-1. 大胸筋

大胸筋（だいきょうきん）は胸の筋肉で、上部・中部・下部の３つのパートに分かれています。人間の上半身の中では最も大きな筋肉であり、筋トレの効果もでやすい部分です。

日常生活では「ものを抱きかかえる」とか「うつぶせから体を起こす」といった動作で使い、スポーツでは「ものを投げる」とか「何かを打つ」といった動作で使っています。

大胸筋は胸板を作る筋肉ですから、バストの形にも影響を与えます。そのため、男女ともに好んで鍛える方が多い筋肉でもあります。

ディップスでは、この大胸筋の下部をメインとして刺激を送ります。

2-2. 上腕三頭筋

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）は腕の裏側の大きな筋肉で、長頭・外側頭・内側頭という３つの筋肉でできています。

役割は肘関節を伸ばすことで、「ものを押す」動作に使われます。たとえば、腕立て伏せをするときには上腕三頭筋を使って体を上下させています。

上腕三頭筋を鍛えると、太くたくましい腕になります。男らしさを演出したい方は、必ず鍛えてほしい筋肉です。

2-3. 三角筋

三角筋（さんかくきん）は肩を覆っている大きな筋肉で、肩関節を動かすときに使います。

あらゆるスポーツや日常動作に影響を与える筋肉で、ディップスではメインの対象ではありませんが、上腕三頭筋と連動して刺激を送れます。

3. ディップスで得られる効果4つ

上半身のスクワット・ディップスをすれば、どのような効果が得られるでしょうか？

ディップスで得られる効果は以下の４つです。

自重でありながら高重量の負荷が可能
ケガのリスクが少ない
バランスのよい大胸筋になる
実用的な筋肉がつく

トレーニングのモチベーションをあげるためにも、効果はしっかり覚えておいてください。

3-1. 自重でありながら高重量の負荷が可能

自分の体重を負荷として使うトレーニングを、自重トレーニングといいます。ディップスはその自重トレーニングの中でも、大変高負荷のメニューです。

普通の人でも高負荷ですが、体重が重ければ重いほどつらい筋トレメニューでしょう。

体全体の重さを両腕だけで支えますので、体重にもよりますが、同じ自重トレーニングである腕立て伏せ（プッシュアップ）に比べて数倍の負荷が筋肉にかかります。

筋肉を肥大させたい方、筋力を高くしたい方は負荷を強くする必要があります。その点自分の体重を使ったトレーニングでも高い負荷をかけられるディップスは、筋肉の肥大に役立つでしょう。

3-2. ケガのリスクが少ない

ディップスは平行バーやイスなどを使用しますが、ダンベルやバーベルなどは使用しません。そのため、ケガをするリスクが少ない筋トレメニューであり、１人でトレーニングをしていても追い込みをかけやすくなります。

自分の体をぶらさげられることさえできれば、１人で場所を選ばずにトレーニングが可能です。事故やケガを起こしにくいため、初心者でも安心してトレーニングにトライできます。

3-3. バランスのよい大胸筋になる

多くの大胸筋トレーニングは、大胸筋中部に刺激を送ります。上部や下部に集中的に刺激を送るメニューは少数なのですが、ディップスは大胸筋下部を鍛えられます。

そのため、普段ベンチプレスやダンベルフライなどで大胸筋を鍛えている方は、ディップスで下部に刺激を与えて胸板の境界線をくっきりと浮きだたせましょう。

見た目にバランスのよい、整った胸板を作れます。

3-4. 実用的な筋肉がつく

メインで鍛えるのは大胸筋ですが、ディップスは体幹やインナーマッスルを鍛えることもできるので、実用的な筋肉がつきます。

宙に浮いたままでバランスを取りながらトレーニングをするため、日常生活に影響の大きな筋肉も一緒に鍛えられるのです。

4. ディップスの正しいやり方＆筋トレメニュー

ではいよいよ、ディップスの正しいやり方と筋トレメニューを紹介していきましょう。

まずはフォームを説明し、その後実際のトレーニングメニューのやり方と注意点へいきます。

ディップスを行うには平行バーが必要です。ジムには準備がありますが、自宅でトレーニングをしたい、という方は位置の高い椅子を２つ使うなどして工夫してください。

ちなみに「ディップスタンド」という器具が、通信販売でも購入できます。値段も１万円以内に抑えられますので、どちらかといえば自宅がメインでトレーニングをしたいという方は、購入しても良いでしょう。

4-1. ディップスの正しいフォーム

筋トレはフォームが最も大切です。最初のうちはトレーナーに確認してもらったり、鏡やビデオなどを利用したりしてください。

平行バーを準備する
平行バーの間に立ち、両腕でバーをつかんで体を持ち上げる
足はクロスさせ、お尻の方へと曲げる
上半身を少し前傾させる
肘を曲げ、ゆっくりと体を下ろす
限界まで体を下げたら、その状態で２秒キープ
素早く体を引き上げ、元の体勢に戻る

4-2. ディップスの正しいやり方

トレーニングメニューの詳細です。フォームが乱れないようにし、呼吸を忘れないようにしましょう。力を振り絞るために呼吸を止めてしまうと、血圧が上がります。危険ですので注意してください。

平行バーをそれぞれの手でつかんで体を浮かせる
体を少し前傾させ、足はクロスしてお尻側へと曲げる
息を吸いながら肘を曲げて体をゆっくりと下ろす
限界まで下げたら、そのまま２秒キープ
息を吐きながら素早く体を引き上げる
３～５を１５回繰り返す
インターバルで３０秒の休憩を入れる
残り２セットを行う

体を下げるときは、理想は肩と肘が平行になるまでです。しかし最初の頃はそこまで下げるのは厳しい方も多いので、無理のない位置で良しとしてください。

体が振り子のように揺れないように、単に上下させます。体が揺れてしまうときは、足を振り上げたりしていないか、上半身を起こしきっていないかを確認しましょう。

また、回数も初心者は無理せず、１セット５回程度から始めるようにしてください。

5. ディップスの効果を高める「コツ」とは？

ディップスの効果をさらに高めるにはどうすればよいでしょうか？続いては、筋トレの効果を高めるコツを４つ紹介します。

トレーニングの動作は毎回ゆっくりと行う
上半身を傾斜させる
肩をすくめない
肘は固定して横に開かない

トレーニングの効率を上げるためにも、上記４つは意識して行ってください。

5-1. トレーニングの動作は毎回ゆっくりと行う

メインの筋肉にしっかりと刺激を与えるには、「動作をゆっくりと行うこと」は必須です。これを筋トレ用語では「スロートレーニング」と言います。

動作をゆっくりと行うことで筋肉を集中的に刺激できますので、ディップスでは肘を曲げて下がる動作のときにできるだけゆっくりと動いてください。

5-2. 上半身を前傾させる

メインで刺激を送りたい筋肉が大胸筋であれば、体は少し前傾でトレーニングを行います。こうすることで大胸筋へ負荷が高まり、少ない回数でも筋肉を肥大させられます。

トレーニング中は大胸筋の引き締まりを意識し、刺激を確認しましょう。

また、重心が前でなく後ろへいくことで肩関節の靭帯を傷めてしまう可能性があります。重心は前、体は前傾と覚えてください。

5-3. 肩をすくめない

ディップスのトレーニング中に肩をすくめてしまうと、刺激は大胸筋ではなく肩や背中の筋肉へ逃げてしまいます。

また、肩に力が入った状態ではケガの原因になります。肩は力を抜き、すくめないように気を付けましょう。

5-4. 肘は固定して横に開かない

ディップスで上下運動をしているとき、肘を横側に開けてしまうと負荷が逃げ、効果的に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられません。

脇は体から少し開けますが、肘は横に開いてしまわないように注意してください。

6. さらに高負荷を与える方法

ディップスが普通にできるようになれば、物足りなさを感じる方もでてくるでしょう。そんな場合には、さらに負荷を強くしてやってみてください。

ウェイトは「ディップスベルト」と呼ばれるトレーニング用のベルトを使い、そこに必要な分だけおなか側へ吊るします。最初は２kg～５kg程度のウェイトから始めましょう。

やり方は通常のディップスと同じですが、簡単に紹介します。

専用のベルトにウェイトをセットして両手でバーを握る
体を持ち上げ、足はクロスしてお尻側へ曲げる
前傾姿勢を保ったままで肘を曲げて体をゆっくりと下げる
肘と肩が同じくらいの高さになったら２秒キープ
素早く肘を伸ばして元の姿勢に戻る
目安として５回繰り返す
ディップスがつらい方におすすめの基礎的筋トレ3つ

ディップスは自重トレーニングの中でも高負荷の筋トレメニューです。

そのため、初心者の中にはやってみたけれど１度もできなかったという方がいます。その場合には、まずは以下で紹介する基礎的な筋トレメニューをこなし、筋力を上げてから再トライしてください。

ディップスの前にやっておきたい基礎的メニューは次の３つです。

プッシュアップ
リバースプッシュアップ
チェアーディップス

7-1. プッシュアップ

プッシュアップは日本語でいうところの「腕立て伏せ」です。自分の体重を使った自重トレーニングでは基本のメニューで、腕だけでなくつま先でも体を支えるため負荷が少なくやりやすいという特徴があります。

プッシュアップの回数を重ねて大胸筋を発達させ、ディップスへとむかいましょう。

床にうつぶせになり、肩幅よりも少し外側に両手をつく
つま先をたてて体を上げ、腕と足で支える
頭からかかとまで体を一直線にする
息を吐きながら肘を曲げ、体を下げる
息を吸いながら肘を伸ばし、体を上げる
４と５を１５回繰り返す
インターバルで３０秒休憩する
残り２セットを行う

コツとしては、胸は開くように意識することと目線は下ではなく前にやることです。

手の置く位置が肩の下になっている方がいますが、手は肩の位置ではなく肘の下あたりです。

7-2. リバースプッシュアップ

大胸筋だけでなく、上腕三頭筋の筋力が不足している方もディップスは厳しいメニューでしょう。

上腕三頭筋を鍛えるために、リバースプッシュアップを行ってください。これは「逆腕立て伏せ」です。

ベンチやイスなど台を用意し、その前に膝を立てて座る
後ろ手に台を両手でつかみ、かかとを地面につけて体を浮かせる
肘を曲げて体をゆっくりと下ろす
肩と肘が平行になるまで下ろしたら、２秒キープ
ゆっくりと肘を伸ばして上体を上げる
３～５を１０回繰り返す

コツは、手と体の方向を同じにすることです。台が動くと危険ですから、ずれないように注意してください。

7-3. チェアーディップス

ほぼディップスと同じですが、ベンチなど台を用意して足を置くことで、負荷を減らしてトレーニングしやすくするのが「チェアーディップス」です。

初心者はまずこのメニューからやるとスムーズにディップスへ移行できるでしょう。

平行バーの間に立ち、後ろにベンチやイスなど台を用意する
腕で体を持ち上げて支える
足は後ろに置いた台の上につま先を置く
体を少し前傾させる
肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
限界まで下ろしたらそのまま２秒キープ
すばやく肘を伸ばして体を持ち上げる
４～７を１５回繰り返す

注意点もディップスと同じです。違いは足を台に置くか置かないかだけですので、まずは正しいフォームを覚えてください。

8. ディップスタンドの選び方

前述したように、自宅で気軽にディップスを行えるようにディップスタンドという商品が販売されています。あまり場所をとらない平行バーで、値段も１万円以下で購入が可能です。

ジムではなく自宅で筋トレをする方には人気の商品ですが、安全性や便利性を考慮した選び方も紹介しておきます。参考にしてください。

ディップスタンドを購入する前にチェックすべき項目は、以下の７つです。

懸垂は可能か
耐荷重はどの程度か
高さも必要
幅や角度は調節可能か
手置きパッドがついているか
スタンド本体の重さはどうか
脚部の幅の広さはどうか

次から順番に説明します。

8-1. 懸垂は可能か

ディップススタンドを購入しようかと考える方の多くは、さまざまな筋トレメニューを自宅で行っています。そのため、懸垂もできるディップスタンドを購入しておけば、器具１つで複数の筋トレメニューが可能です。

懸垂はまったくやらないという方であればディップス専用のスタンドを購入となりますが、おすすめなのは懸垂もできるスタンドです。

8-2. 耐荷重はどの程度か

ディップススタンドを購入するときには、耐荷重もチェックしましょう。ディップスは自分の全身をスタンドに預けてトレーニングをします。もしも耐荷重が低い商品であれば、器具が破損したりケガや事故が起こったりしてしまいます。

特に体重が重いという自覚がある方は、できるだけ耐荷重が大きいスタンドを選んでください。

8-3. 高さも必要

理想としては、自分の身長よりも少々高いスタンドが便利です。バーの位置が高ければ、懸垂などのメニューもできます。

しかし自宅であれば天井が低いことも考えられますし、インテリアとしても圧迫感が出てしまうため、１６０cmほどのスタンドが良いでしょう。

懸垂はしないという方は、腰よりも少し高い程度のスタンドであれば十分です。

8-4. 幅や角度は調節可能か

ディップススタンドには、左右一体型と左右分離型の２種類があります。手の幅や角度を変えれば違う筋肉に刺激を送れますので、おすすめなのは左右分離型です。

また、左右一体型は収納の面でも幅をとりますので、重ねて収納できる左右分離型が便利です。

トレーニングメニューや収納のことを考えて、幅や角度の調節が可能かも確認しましょう。

8-5. 手置きパッドがついているか

自分の体重を使ってトレーニングするディップスでは、手のひらにバーの跡がつきます。何度もやっていると痛みだし、日常生活にも支障がでることが少なくありません。

そのため、トレーニングをするときに手を置く場所にパッドがついている商品を選びましょう。ゴムやウレタンのパッドがついていれば、手も痛みにくくなります。

8-6. スタンド本体の重さはどうか

一度スタンドを置いた場所にそのまま放置できるのであれば、スタンドの重さは問題ありません。しかしスタンドを収納場所から毎回出し入れしてトレーニングをするのであれば、重さも考慮しましょう。

実店舗での購入前には実際に手に持ってみて、楽に運べるかどうかも試してください。通販で購入する場合には器具の重さを確認し、他のもので試してみると失敗が少ないです。

8-7. 脚部の幅の広さはどうか

ディップスタンドの脚の幅が狭いものを選べば、器具そのものが安定しにくくなります。脚幅が広ければ安定し、安心してトレーニングに励めます。

脚幅の目安としては４０cmです。脚幅も購入前にはチェックしましょう。

まとめ：ディップスで男らしい胸に！大胸筋へ刺激を送ろう

ディップスで大胸筋の下部へ刺激を送れば、分厚く形の整った胸板ができます。

ディップスは自重トレーニングの中では負荷は高く、ケガにしにくいメニューです。初心者でも安全にトレーニングが可能ですが、胸や腕の筋肉がさほどない方は多少困難かもしれません。

そういう方は、後半で紹介したベーシックな筋トレメニューをこなしてからにしてください。

フォームややり方、注意点にコツをつかんで、効率よく男らしい理想の胸板を手に入れましょう。

【合わせて読みたい筋トレ方法】