肩こり解消・バストアップ・猫背予防に効く胸筋のストレッチ方法

肩こり解消、バストアップ、猫背予防に効く胸筋のストレッチ方法を徹底解説！デスクワーク・スマホが猫背やボディラインの崩れに繋がっていることも。胸筋の手軽なほぐし方や、大胸筋と小胸筋それぞれのストレッチ、効果的な呼吸法まで丁寧にご紹介します！

大胸筋のボリュームアップ、ボディメイクにおけるバストアップなど、胸筋を鍛えている方は多くいらっしゃると思います。魅力的で美しい体型を作るために、胸筋へのアプローチは必須ですよね。「鍛えるべき部分」という認識は多くの人が持っている胸筋ですが、実は凝り固まりやすい部分でもあります。

現代人のライフスタイルは、知らず知らずの内に胸筋を使い過ぎてしまう場面が多く、それが慢性的な肩こりや猫背にも繋がっているのです。

胸筋が凝り固まると、トレーニングの効果が薄れてしまう事はもちろん、先ほど述べたように肩こりや猫背の原因となります。今回は「肩こり解消」、「バストアップ」、「猫背予防」に効く、効果的な胸筋のストレッチ方法を解説していきます。

1.　胸のストレッチの効果

現代ではほとんどの方がパソコンや勉強等でのデスクワーク、スマートフォンを長時間使用する習慣を持っており、長時間前屈みになった姿勢で過ごす時間も長くなっています。この前屈みの姿勢が胸筋の緊張過多(凝り固まり)や短縮(筋肉の縮み)に繋がり、肩こりや猫背を招いてしまうのです。

毎日の習慣に対して意識的にケアを行っていかないと、胸筋の可動域(動ける範囲)は狭まり、筋肉も衰えてしまう可能性が高いのが事実です。ここで紹介する胸筋のストレッチを取り入れることで得られる効果は、大きく分けて以下の４つあります。

  • 美しいデコルテ・バストラインが叶う
  • バストアップ(バストの位置が高くなる)
  • 肩こりの解消と猫背の改善
  • 呼吸の補助機能向上により、代謝の向上

大きなメリットばかりで、取り組まない理由がありませんね！

まず、胸筋のストレッチを行うことで、鎖骨と背面の肩甲骨のバランスが取れ、美しいデコルテやバストラインを作る効果が期待できます。前屈みや猫背でいる時間が長いと、肩甲骨は左右に広がり、鎖骨も閉じてしまうのです。この姿勢が長時間続くことで、デコルテのゆがみ、バストラインのたるみに繋がってしまいます。

また、胸筋のひとつである大胸筋は、肩関節の屈曲(腕を上げたり下げたりする動き)や水平屈曲(腕を横や前に伸ばす動き）など、腕を動かす動きをメインに担います。先ほども述べたように、現代ではパソコンやスマホなどの使用の際に腕を前に出す動きが圧倒的に多いため、知らず知らずのうちに大胸筋に力が入っている状態となり、短縮してしまうことが多いのです。

大胸筋が短縮すると、腕が前方・内側に捻じれ、肩が内側に入ってしまうようになります。

すると肩甲骨が前方に引っ張られ、姿勢が悪くなります。これがいわゆる「猫背」です。猫背と腕の可動域の低下が同時に起こることで、慢性的な肩こりが起きる悪循環が生まれるのです。大胸筋のケアの大切さが分かりますね。

また、大胸筋はもうひとつの胸筋である小胸筋とともに、呼吸筋の補助を担います。ストレッチを取り入れることで、呼吸運動がしやすくなるため、代謝の向上や酸素不足による不調の改善、呼吸機能の向上も期待できます。

たとえ、美しい身体を作るために日々トレーニングなどの努力を重ねても、単に胸筋を鍛えることのみではデメリットがあるのです。前屈み姿勢が癖付いている方も、ストレッチでのケアを積極的に取り入れて頂きたいと思います。

1-1.　ストレッチする部位

胸には多くの筋肉がありますが、最も大きく代表的な筋肉が「大胸筋」です。この大胸筋が、胸のストレッチのメインターゲットです。大胸筋は全身の中でもかなり大きな筋肉であり、肩側の上部から「大胸筋上部」、「大胸筋中部」、「大胸筋下部」と３つの部分から成っています。

「大胸筋上部」は腕を斜め前方に押し出す動き、「大胸筋中部」は腕を前方で閉じる動き、「大胸筋下部」は腕を斜め下方に押し出す動きをそれぞれ担っています。筋肉が収縮する（力が入る）ことで、それぞれ異なる方向へ作用する筋肉であるため、ストレッチする方向もすべて異なります。

つまり、日常的に大胸筋のストレッチを行っている方でも、実は限定的な一部分のみのストレッチになり、効果が不十分である場合もあります。上部・中部・下部のそれぞれをターゲットとして意識した上で、ストレッチすることが理想的です。

また、胸筋には「小胸筋」というインナーマッスルがあります。小胸筋は大胸筋の深層に位置し、首から背中にかけて広がる僧帽筋の拮抗筋として働きます。

呼吸の際に肋骨(あばら骨)を引き下げたり、肩甲骨を下に下げる動きを担います。インナーマッスルである小胸筋は、意識しないと鍛えることやストレッチすることが難しい筋肉でもあるため、ポイントを押さえてアプローチすることが必須になります。

胸筋の正しいストレッチを覚えて、毎日のケアに加えていきましょう！

1-2.　ストレッチの効果を高めるポイント

 筋肉をほぐす際に１番重要なポイントは、なるべく筋肉から力が抜けた状態でストレッチを行うことです。そのためには、深い呼吸とともに身体がリラックスしている必要があります。身体を伸ばしながら呼吸を繰り返すことで、全身に酸素が行きわたり、最大の柔軟性を引き出すことができるのです。

柔軟性アップを期待できるヨガやピラティスでも、身体の動きと呼吸を常に意識して行いますよね。お風呂上りや寝る前など、血流が良くリラックスしているタイミングがストレッチのゴールデンタイムです。「リラックス」と「呼吸」と「ストレッチ」を掛け合わせる事で、老廃物を流したり、代謝アップの効果も見込めますよ。

2. 胸のストレッチメニュー

それでは、胸のストレッチについて解説します。ストレッチもトレーニングと同様に「どの筋肉を伸ばしているか」を意識しながら行うことで効果がアップします。

今回は、日常の隙間時間でも手軽に行えるストレッチから、ヨガのポーズまで６つの大胸筋のストレッチと、２つの小胸筋のストレッチメニューをご紹介します。意識して伸ばすと良い部位も併せてお伝えしていきますね。

2-1.　後ろで手を組むポーズ

最初に、代表的な大胸筋上部～中部を伸ばすストレッチです。今すぐに行える簡単なポーズですので、ぜひ読みながらやってみてくださいね。

【やり方】

  1. 肩幅程度に足を広げて立ちます(座っていてもよいです)。
  2. 腕を後方に伸ばして手を組み、大きく胸を張って呼吸を繰り返します。
  3. 少しずつ胸が伸びてきたら、組んだ腕を上に持ち上げていきます。
  4. 大きく胸を広げるように深呼吸を続けていきます。
  5. ２０～３０秒キープし、気持ちよく胸が伸びたらOKです。

【ポイント】

  • 背筋の筋力で大胸筋を伸ばすだけでなく、呼吸により胸郭を広げることで大胸筋を伸展させることが大切です。

2-2.　後ろで肘をつかむポーズ

続いて、狭いスペースでも手軽に行える胸のストレッチです。胸筋が短縮している場合や体が硬い人では、このようなシンプルなストレッチでもきつかったり、十分効果を感じられるでしょう。呼吸は止めずに行っていきましょう。このポーズは大胸筋上部～中部を伸ばせるストレッチです。

【やり方】

  1. トレーニングマット・ヨガマットなどの上にあぐらで座ります。
  2. 腕を背中に回し、右手で左の肘を、左手で右の肘を掴みます。
  3. 胸が伸びるのを感じながら、呼吸を意識しながら３０秒ポーズをキープします。

【ポイント】

  • 肩甲骨と胸の開きを意識しながら取り組みましょう。
  • 頭部を上げ、背筋を伸ばして行ってください。
  • 背筋をまっすぐ伸ばして行いましょう。

2-3. 頭の後ろに両手を添えるポーズ

このポーズも場所を取らずに行える、大胸筋中部～下部を伸ばせるストレッチです。伸ばす動作自体は立っていても座っていてもOKです。仕事や作業の合間にも簡単にできるので、隙間時間に取り入れるのもおすすめです。深呼吸しながら行うことで、リフレッシュできますよ。

【やり方】

  1. マットにあぐらで座り、背筋を伸ばします。あぐらで行う場合は骨盤を立てておきましょう。
  2. 両手を後頭部で重ね、肘が外側に向いているポーズを取ります。
  3. ３０秒を目安に、深い呼吸を繰り返しながらキープします。

【ポイント】

  • 寄せた肩甲骨や胸を意識して行うと良いです。
  • 肘をしっかり外側に広げるように伸ばします。
  • 肩が下げ。首が縮こまらないよう注意して行いましょう。

2-4. 壁を使ったストレッチ

続いて、壁を利用して行うストレッチです。このストレッチも、壁や扉があればどこでも行うことができます。壁を使うことにより、さらに効果的に大胸筋を伸ばすことができます。主に大胸筋中部をターゲットとなります。

【やり方】

  1. 右手が壁側になるように立ちます。足は肩幅程度に開きます。
  2. 壁に右手のてのひらから肘までを付けます。肘は肩の高さです。
  3. そのまま、壁と反対側を向くように、上体を捻ります。
  4. 胸が伸びた感覚が分かったら、呼吸を意識して行います。
  5. ２０～３０秒そのままキープします。
  6. 左側も同様に、１～５を繰り返します。

【ポイント】

  • 体を捻る際は頭から動かすのではなく、胸とみぞおちから動かすイメージで捻りましょう。
  • 壁に沿って正座するように座っていれば、座ったまま行うこともできます。
  • 最初は少し苦しいかもしれませんが、呼吸は止めずに行いましょう。

2-5. チャイルドポーズのアレンジ

次に、ヨガのポーズのひとつである‘’チャイルドポーズ’を胸のストレッチ用にアレンジしたものをご紹介します。上半身のリラックスに効果的なポーズで、ヨガの中では、身体を緩めるために休憩として行われることが多いです。

大胸筋中部～下部を含めた上半身全体を伸ばせるストレッチになるので、血流の促進や全体的なリラックス効果を狙えます。

ただ、ある程度の柔軟性が無いと、少し難易度が高いポーズかも知れません。最初は無理のない範囲で行っていきましょう。何度も繰り返すことで、少しずつできるようになりますよ。

【やり方】

  1. マットや床の上に膝立ちし、足の親指を重ねます。
  2. かかとの上にお尻を乗せ、正座します。上半身は力を抜いてリラックスしましょう。
  3. 息を吐きながら膝を開き、ゆっくりと上体を前方に倒していきます。両手は床につけます。
  4. 額も床に付けて、前方にまっすぐ腕を伸ばします。
  5. 胸を床に近づけるように伸ばしましょう。そのまま３０秒呼吸を繰り返します。
  6. みぞおちを丸めるようにゆっくりと元の正座に戻り、頭を最後に持ち上げます。

【ポイント】

  • 骨盤から上体を前に倒していきましょう。
  • 首や肩の力は抜き、呼吸はゆっくり行いましょう。

2-6. 横たわって手を伸ばすポーズ

横たわって手を伸ばすポーズは、寝たまま行えるストレッチです。床を使ったツイストで、大胸筋中部の効果的なストレッチが行えます。寝る前や、朝目覚めたベッドの上でも気軽に行えます。大胸筋中部にアプローチするストレッチです。

【やり方】

  1. マットの上にうつ伏せになり、「Tの字」のように両手を左右に広げます。
  2. 右手は横に広げたままで、左手で床を押し、右側を下に体勢を起こします。
  3. 胸～右肩付け根に伸びを感じられていれば正しく行えています。
  4. 右のこめかみ、右の肩は床に付いている状態です。
  5. 左手は、胸の近くに付いてバランスを取ります。
  6. 余裕のある人は左手を天井に上げて、さらに胸を伸ばしてみましょう。
  7. そのまま呼吸をしながら３０秒間キープします。

【ポイント】

  • 体勢を起こした際に、上側の足を立てておくと姿勢が安定します。
  • 下にある肩が浮かないように床に固定し、伸ばし切る意識で行いましょう。

3. 小胸筋を重点的にほぐすストレッチ

ここまでは大胸筋をターゲットとしたストレッチをお伝えしてきました。次はインナーマッスルである小胸筋のストレッチです。小胸筋は肋骨を引き上げる作用があるため、女性のバストアップや、男性の大胸筋の美しさ・見栄えにも直結する筋肉です。ケアして損はありません。

3-1. 深呼吸で行う、壁を使った小胸筋のストレッチ

小胸筋は呼吸の補助も担うインナーマッスルのため、深呼吸をしながら伸ばすことで、より効果的なストレッチが可能です。鼻からゆっくり息を吸って肋骨を膨らませ、口から吐いて肋骨をへこませる深い胸式呼吸を心がけていきましょう。

【やり方】

  1. 壁に向かって立ちます。足は肩幅程度に開き、姿勢を安定させます。
  2. 右腕を肩の高さで前方に伸ばし、肩幅より少し広いくらいに広げます。
  3. 腕をそのまま上にあげます(バンザイの状態です)。
  4. 壁に手を付けて、上体を倒していきます。壁に向かい、おじぎをするような状態です。
  5. 胸から腕のラインを伸ばし、２０～３０秒呼吸を続けながらキープします。
  6. 左も同様に２～５の手順を繰り返します。

【ポイント】

  • おじぎをする際は背筋を伸ばしたまま、腰から上体を曲げます。
  • みぞおちから曲がらないよう注意しましょう。
  • 痛みがある場合は、おじぎの角度を調整し、無理のない範囲で行いましょう。

3-2.　テニスボールで行う小胸筋のストレッチ

ここでは、テニスボールと床を使って行うストレッチをご紹介します。アプローチしにくい小胸筋ですが、ボールを使うことで簡単に効果的なストレッチを行うことができます。

【やり方】

  1. マット等にうつ伏せになり、右肩の内側で痛みやコリを感じる箇所(小胸筋)にテニスボールを当て、床と挟みます。
  2. 右腕は力を抜き、バンザイするように前方へ伸ばしておきます。
  3. 顔は左（テニスボールと反対側）を向きます。
  4. 自重でテニスボールを押し当てて、小胸筋をほぐします。
  5. 左側も同じように１～４を繰り返します。

また、座った状態でボールを使ってストレッチする方法もありますので、以下にご紹介しますね。

【やり方】

  1. 肩の内側、小胸筋にテニスボールを当てます。
  2. 両手を重ねてテニスボールを押し、圧を掛けて筋肉をほぐします。
  3. ２０秒ほど行い、２～３回繰り返します。

【ポイント】

  • ボールを当てて痛いところや、伸びている感じがするところをほぐします。
  • ボールを当てながら、良いポイントを見つけて行いましょう。

4.　呼吸が浅いと胸筋が硬くなる？意識すべき呼吸法

あなたは、普段から呼吸が浅くなりがちではありませんか？胸筋を衰えさせる要因は日常の前屈みの姿勢だけでなく、呼吸も深く関わっています。

私たちは普段の仕事や人間関係、環境等のストレスを感じたり、強い緊張感が抜けないことで慢性的に呼吸が浅くなる傾向があります。浅い呼吸は筋緊張を高め、また呼吸が浅くなる…という悪循環が起こってしまうのです。

大胸筋・小胸筋は呼吸補助筋と呼ばれ、どちらも深呼吸の吸気（息を吸う）時の胸郭の動きの補助を担っています。呼吸が浅く「息を吐かない状態」が続くと、十分な吸気も難しくなってしまいます。

呼吸が浅いことで胸筋が凝りやすくなったり、巻肩を助長したり、姿勢やボディラインの崩れにまで繋がってしまいます。日常生活の中でも、気付いた時には意識的に深い呼吸を取り入れていきたいですね。

4-1.　２種類の呼吸法

ご存知の方も多いかもしれませんが、呼吸は大きく分けて「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の２種類あります。この２つの違いをご存知ですか？

胸式呼吸は、肋骨の間にある外肋間筋が収縮することで、肋骨を挙上させて胸郭を広げ、胸腔が広がることで空気を取り込み、吸気します。この時に大胸筋、小胸筋も呼吸補助筋として働きます。そして外肋間筋が弛緩すると今度は胸郭が狭まり、空気を吐き出します。

ストレスや緊張状態で起こる「浅く速い呼吸」はこの胸式呼吸です。また、自律神経のひとつ、運動や活動を司る交感神経を優位にすると言われています。

一方、腹式呼吸は、横隔膜を使って行う「深くゆっくりとした呼吸」です。横隔膜は胸郭の底に位置し、胸郭と腹腔を隔てている筋肉性の膜です。横隔膜を引き下げることで吸気し、横隔膜が緩んで戻る際に、空気を外へ吐き出します。

腹式呼吸は胸式呼吸よりも酸素を取り込む効率が良いため、全身の酸素不足を改善し、血行を促進して全身の筋緊張を緩める効果があります。胸式呼吸とは反対に、リラックスを司る副交感神経を優位にしてくれます。

実際の呼吸では、安静時は腹式・胸式両方を併用しており、胸式呼吸が3割、腹式呼吸が7割と言われます。また、男性は胸式呼吸、女性は腹式呼吸が優位であることもが多いと言われますが、強いストレスや緊張感の中では、どちらにしても「浅く速い胸式呼吸」に傾きがちとなってしまうのです。

無意識下では、胸式呼吸・腹式呼吸ともに息を吸う時には筋肉が収縮していますが、吐く息では「収縮した筋肉が緩むことで自動的に」息を吐いており、筋肉を使っていません。

意識して息を吐いた時だけ、「横隔膜」や「内肋間筋」が収縮します。先ほども述べたとおり、十分に意識して息を吐かないと、吸気を担う胸筋を使うことができません。また、息を吐かないことで収縮した胸筋が緩みにくくなってしまうのです。

呼吸は胸式呼吸・腹式呼吸どちらが良いというものではありませんが、ストレッチをする場合は筋肉を緩め、ほぐすことを目的とするため、深呼吸や、腹式呼吸も意識して行っていきたいですね。

4-2.　番外編：最高のリラックス、赤ちゃんの姿勢で行う深呼吸

今回は２つの呼吸の感覚を掴むため、「赤ちゃんの呼吸法」をご紹介します。人が最もリラックスすると言われる姿勢で行う呼吸であり、生後3か月の赤ちゃんと同じ姿勢であることに由来します。

完全な腹式呼吸では胸筋は働きませんが、腹式呼吸でリラックスし、血流を促進することによってストレッチの質を上げることができます。また、腹式呼吸と胸式呼吸の違いを感じることで、より意識的に胸筋の「胸郭を引き上げる作用」を感じられると思います。ぜひストレッチと併せて取り組んでみてください。

以下に腹式呼吸、胸式呼吸それぞれのやり方を解説しますね。２つの呼吸の感覚がマスターできたら、同時に両方を行う方法もご紹介していますので、トライしてみてください。さらに深い呼吸ができるようになります。

【やり方】

（腹式呼吸の手順）
  1. マットなどの上に仰向けに寝ます。
  2. 足元に椅子等の台を用意し、その上に足を乗せて膝の角度を９０度にします。
  3. お腹に手を置き、おへそを凹ませながら４秒で吐いて、お腹を膨らませながら６秒で吸います。
  4. １分間ほど続けましょう。
（胸式呼吸の手順）
  1. 続いて胸式呼吸です。同じ姿勢で今度は両側の肋骨に手を置きます。
  2. 肋骨を締めるように６秒で吐いて、肋骨を開くように４秒間吸いましょう。
  3. 1分間ほど続けましょう。
(腹式呼吸・胸式呼吸を同時に行う手順)
  1. 両方の呼吸ができたら、今度は同時に２つを行う深呼吸にトライしましょう。吐く息で肋骨を締めてお腹を凹まし、吸う息で肋骨とお腹を膨らまします。

【ポイント】

  • 息はしっかりと吐き切ることが大切です。
  • 呼吸の回数が増えすぎえしまうのは、正しくない呼吸の特徴です。注意しましょう。
  • １分間で４～６回ほどの呼吸が理想的です。難しい人は、１分間の呼吸数が少しずつ減るように意識していきましょう。
  • 意識して吐くことでインナーマッスル(内肋間筋、横隔膜)も鍛えられるため、体幹の安定にも繋がります。


5.　胸筋ストレッチで美しい姿勢やデコルテを手に入れましょう！

いかがでしたか？胸筋のストレッチのメリットと効果的なコツ、ストレッチ方法、呼吸方法をお伝えしました。胸筋の柔軟性を保つケアの大切さが伝わっていれば幸いです。

胸筋は胸そのものの動きよりも、腕の動きや呼吸の補助など、私たちのよく行う動作を支えている部分です。そのため、意識せず日常的に使い過ぎている傾向があります。ストレッチをしてみて初めて、凝りを感じた方も多いのではないでしょうか。

時間がない時は座って行えるストレッチを、腹式呼吸を意識しながら行うのもおすすめです。日常での呼吸法もぜひ、意識してみてください。

特に、日々大胸筋のトレーニングに取り組んでいる方は、併せてストレッチを行うことが重要になりますので、取り入れてみてくださいね。

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