自重で鍛えられる大胸筋のトレーニングを解説

体形コンプレックスは多かれ少なかれ誰にでもありますが、自分の裸をみたとき、薄い胸元にため息をつく男性は大勢います。

シャツから見える胸元が隆起し、堂々とした筋肉があればなあと憧れを持つのです。

ここでは、そんな厚い胸板を手にいれるための具体的なトレーニング方法を紹介していきます。

すてきな胸板となるには時間がかかりますが、継続してトレーニングしていきましょう。

1. 大胸筋ってどんな筋肉？

筋トレをするときには、自分がどの筋肉を鍛えたいのかをはっきりさせ、意識して取り組むことで効果を上げます。

ですからまず、胸板を作る大胸筋がどんな筋肉かを知ることが大切です。

大胸筋にある筋肉4つと、その役割を紹介しましょう。

1-1. 大胸筋上部

大胸筋上部（だいきょうきんじょうぶ）は胸の筋肉の上部分にあたります。役割は、腕を肩より上にあげる動作をすることで、たとえば万歳をするときなどに使います。

ここを鍛えるトレーニングメニューは多々ありますので、特に注力せずとも少しずつ筋肉はついてきます。ですが、きっちりとトレーニングをすると、形のよい胸元になります。

1-2. 大胸筋下部

大胸筋下部（だいきょうきんかぶ）は、胸の筋肉の下の部分にあたります。腕を肩よりも↓に下げる動作のときに使います。

ここを鍛えるためのトレーニングメニューは少ないため、ピンポイントで鍛えることは少々難しいですが筋トレの積み重ねで、刺激を与えていってください。

1-3. 大胸筋外側

大胸筋外側（だいきょうきんそとがわ）は、腕を外側に広げる動き（外水平屈曲）で使う筋肉です。

たとえば、腕立て伏せなどで使う場所で、刺激しやすく鍛えやすいところです。

1-4. 大胸筋内側

大胸筋内側（だいきょうきんうちがわ）は外側とは逆の動き、手を内側に寄せる動き（内水平屈曲）で刺激する筋肉です。日常生活では、合掌などで使います。

ここに注力する筋トレメニューは少ないですが、手幅を狭くしてする腕立て伏せなどで鍛えましょう。

2. 大胸筋を鍛えて得られるメリット

では次は、大胸筋を鍛えることで得られるメリットをみていきます。

メリットは次の５つです。

  • 基礎代謝の向上
  • 結果が見えやすい
  • 堂々とした体格になる
  • 他の部位の筋トレに良い影響がある
  • 服が決まりやすくなる

2-1. 基礎代謝の向上

大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉です。そのため、鍛えれば影響も大きく、体の基礎代謝が向上します。

基礎代謝が上がれば脂肪が燃焼しやすくなりますので、体が痩せやすくなります。

2-2. 結果が見えやすい

女性とは違い、男性は胸にあまり脂肪がありません。つまり、筋肉を鍛えればそれが表面に浮かび上がりやすいのです。

腹筋を鍛えて6つに割るより早く成果が見えますので、トレーニングをするモチベーションも保ちやすくなります。

2-3. 堂々とした体格になる

ヒーローものの男性が堂々としてみえるのは、胸板が厚く盛り上がっているためです。

体の前、上半身が大きく見えるためですので、ここに筋肉をつければ自然と胸が開き、堂々として見えます。

人からは自信があるように見えますし、自分の気持ちにも余裕が出てくるでしょう。

2-4. 他の部位の筋トレに良い影響がある

大胸筋は上半身の他の部位の筋トレで、高い確率で使用されています。たとえば腕の筋肉の、上腕三頭筋や上腕二頭筋、そして三角筋といった部位です。

大胸筋を鍛えていれば、他の筋肉をトレーニングするときにうまく刺激が送れるようになります。

2-5. 服が決まりやすくなる

大胸筋を鍛えれば胸が自然と開きますので、服を着たときに男らしい印象になります。

シンプルな白いTシャツでも若々しくびしっとして見えますが、特におすすめなのがスーツやジャケットスタイルです。

体格がよく見えるため、男らしい魅力をアピールできるようになるでしょう。

3. 大胸筋をガチガチに！自重トレーニングメニュー6選！

ではいよいよ、具体的なトレーニングメニューを紹介していきます。

まずは自分の体重を使うので特別なツールは不要な、自重トレーニングからです。おすすめなのが、以下の６のメニューです。

  • デクラインプッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ Gackt Ver.
  • ディップス
  • ノーマルプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • ヒンズープッシュアップ

3-1. 『デクラインプッシュアップ』

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。デクラインプッシュアップはその変形で、負荷をよりかけるために体の角度を変えたものです。

フォームが崩れやすいトレーニングメニューですので、腹筋と背筋をしっかり使って安定させてください。

デクラインプッシュアップは、大胸筋の上部と外側を鍛えられます。

  1. うつぶせで寝転がる
  2. 腕立て伏せの姿勢を取り、脚をベンチやイスなどに乗せる
  3. 両手を肩幅より少し広くあける
  4. 肘をまげ、上半身をゆっくりとおろす
  5. 地面ギリギリまで胸を近づける
  6. 限界まで下げたらそのまま2秒キープ
  7. ゆっくりと肘を伸ばし、上体をあげる
  8. 以上を15回繰り返し、インターバルを30秒挟んで残り２セットを行う

注意点としては、両手の間隔を広げすぎないこと、肩からつま先までが一直線になることです。

特に両手の幅を広げ過ぎると肘を伸ばせなくなりますので、間隔には注意してください。

3-2. 『デクラインプッシュアップ Gackt Ver.』

歌手でタレントのGacktさんは、程よく筋肉がついたよい体格でも有名です。そのGacktさんが、大胸筋を効果的に肥大できるように、アレンジしたバージョンです。

デクラインプッシュアップよりも負荷をかけたい、という方はトライしてみましょう。こちらも同じく、大胸筋の上部と外側を鍛えられます。

  1. ２つのイスを用意する
  2. 片足ずつイスに乗せ、腕立て伏せの姿勢をとる
  3. 両手を肩幅より拳２個分ほど広げる
  4. 手は右手の中指を４時、左手の中指を８時の方向に向けて開ける
  5. 体をゆっくりと下げ、地面に近づける
  6. ぎりぎりまで胸が地面に近づいたら、素早く肘を伸ばして体を上げる
  7. 以上を２０回繰り返し、インターバルで30秒休んで残り２セットを行う

トレーニング中に意識すべきは、大胸筋と僧帽筋です。刺激が伝わっているか確認しながら、やっていきましょう。

注意点としては、肘を伸ばして体を上げるとき、お尻を軽く上げること、呼吸を忘れないようにすることです。

3-3. 『ディップス』

ディップスは上半身を鍛える代表的なトレーニングです。大胸筋に対してもしっかりと刺激を送れますので、取り組んでください。

ディップスで鍛えられるのは、大胸筋の下部と内側です。

  1. 平行棒の前に背中をまっすぐにして立つ
  2. バーを握って肘をまっすぐに伸ばし、浮いた体を支える
  3. 足をクロスさせ、お尻の方へ曲げる
  4. 上半身を少し前傾させる
  5. 肘を曲げてゆっくりと体をおろす
  6. 肘が９０度になるまで体をおろし、そのまま２秒キープ
  7. ゆっくりと肘を伸ばして元に戻る
  8. 以上を１５回繰り返し、インターバルで３０秒休憩して残り２セットを行う

注意点としては、体をおろすときには負荷をかけるため、できるだけゆっくりとした動作にすること、肘は常に体に寄せることです。

体が揺れて不安定にならないように、おなかとお尻に力を入れましょう。

3-4. 『ノーマルプッシュアップ』

腕立て伏せを、ノーマルプッシュアップといいます。このトレーニングで鍛えられるのは大胸筋の外部です。

初心者はフォームが崩れやすいので、形を意識してやってください。

  1. うつぶせになる
  2. 両手は肩幅より拳２個分あけて床につく
  3. 足をのばしてつま先立ちになる
  4. 肘をのばして体を持ち上げて支え、首からかかとまでが一直線になるようにする
  5. 肘を曲げつつゆっくりと上体を下ろす
  6. 限界まで地面に胸を近づけたら、１秒間キープ
  7. 肘を上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻る
  8. 以上を２０回繰り返し、インターバルで３０秒休んだのち、残り２セットを行う

注意点としては、体を持ち上げて戻すときには、肘はまっすぐに伸ばしきらないことです。肘は少し曲げたままで、筋肉の緊張を維持していきましょう。

また、どうしてもフォームが崩れてしまうという方は、顔が下を向いているからかもしれません。顔は上げて前を見るようにしてください。

3-5. 『ナロープッシュアップ』

ナロープッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも手幅を狭くして行うトレーニングです。上腕三頭筋にも大胸筋にも効果的ですので、同時に鍛えましょう。

  1. うつぶせに寝てノーマルプッシュアップと同じ姿勢を取る
  2. 両手を肩幅よりも狭くして床につく
  3. 足を伸ばしてつま先立ちになり、バランスをとる
  4. 胸が床につく直前までゆっくりと体を下ろす
  5. 素早く元の姿勢に戻る
  6. 以上を１０回繰り返し、インターバルで３０秒休んで残り２セットを行う

注意点としては、足幅も肩幅よりも狭くすること、体をおろすときには息を吸い、体を上げるときには息を吐くことです。

そして、肘を外に広げ過ぎないように気を付けましょう。

3-6. 『ヒンズープッシュアップ』

ヒンズープッシュアップは大きな動きがある腕立て伏せの種類の１つで、効率よく上半身を鍛えられます。負荷が高いので、初心者は膝をついても構いません。

ヒンズープッシュアップでは、上腕三頭筋と大胸筋、そして背筋も同時にトレーニングできます。

  1. 肩幅よりも広く両手の間隔をあけて床につける
  2. 足はつま先立ちとなった腕立て伏せの状態から、お尻を高く上げて三角形になる
  3. 腕からお尻までを一直線にする
  4. 頭を両腕の間を通して胸を地面に近づけ、腕立て伏せの状態になる
  5. 大きく前後に円を描くように動き、元の三角形の体勢に戻る
  6. 以上を１５回繰り返し、インターバルで３０秒休んで残り２セットをする

体を大きく動かしますので、フォームの崩れに注意しましょう。

他の注意点は、両手を広げすぎないことと、体全体をしっかり動かすことです。腕へかなり刺激がありますので、顔から地面につっこんでしまわないようにしてください。

4. 大胸筋に負荷大！ダンベルを使ったトレーニング6選

続いては、筋トレの便利ツール、ダンベルを使った大胸筋のトレーニングメニューです。

ダンベルがあれば自宅でもトレーニングができますので、なかなかジムに通う時間がないという方でも気軽にトライできます。

紹介するのは、以下の６メニューです。

  • ダンベルプルオーバー
  • ダンベルプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • デクラインダンベルプレス
  • ワイドスタンスダンベルプレス
  • ダンベルフライ

4-1. 『ダンベルプルオーバー』

ダンベルプルオーバーは、縦方向に筋肉に刺激を与えられる珍しいトレーニングメニューです。大胸筋だけでなく複数の筋肉に影響を及ぼしますので、体全体を鍛えたい、という方にもおすすめです。

ダンベルプルオーバーで鍛えられるのは、大胸筋の上部・下部・外側・内側の全てです。

  1. ベンチに仰向けに寝転がる
  2. 膝は曲げ、足は床につけて体を安定させる
  3. ダンベルのおもり部分（プレート部分）に両手をひっかけるようにして持つ
  4. 肘を完全に伸ばし、ダンベルを持ったままで顔の真上に持ってくる
  5. 肩甲骨を寄せるようにして、ダンベルを顔の真上から頭の後ろへとおろす
  6. 体とダンベルが一直線になったところで１秒キープ
  7. 息を吐きながら、ゆっくりとダンベルを顔の真上まで戻す
  8. 以上を１０回繰り返し、インターバルで９０秒休んだら残り２セットをする

ダンベルプルオーバーをする前には、ケガを防止するために肩や肩甲骨のストレッチをするようにしましょう。

注意点としては、全ての動作をゆっくりと行うこと、呼吸を止めないことです。

4-2. 『ダンベルプレス』

大胸筋のトレーニングではベンチプレスが有名ですが、初心者には少々難しいかもしれません。ベンチプレスをする前に、まずはダンベルでやってみてください。

ダンベルプレスはバーベルプレスとほぼ同じですが、可動域が大きくなりますのでいろんな方向から大胸筋へ刺激を与えられます。

大胸筋の上部・下部・外側に刺激を与えていきましょう。

  1. ベンチに仰向けに横たわる
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 足は床におろして、肩甲骨を寄せるイメージで胸をはる
  4. 肘を伸ばしてダンベルを真上に持ち上げる
  5. 上げきったら、肘を曲げて上腕と床が平行になるまでダンベルを下ろす
  6. また勢いよく持ち上げる
  7. 以上を１５回繰り返し、インターバルで９０秒休んで残り２セットをする

ダンベルプレスでは胸をしっかりと張ることが大切です。最後まで忘れないようにしてください。

注意点としては、腰やお尻が浮かないように体はベンチにしっかりとつけておくこと、ダンベル同士をくっつけないことです。

ダンベルを持つだけでなく、ゆっくりと下ろすことで筋肉に負荷をかけていきましょう。

4-3. 『インクラインダンベルプレス』

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチを使用します。

ダンベルプレスとの違いは、ベンチの角度です。インクラインダンベルプレスはベンチを30度から40度上げ、頭を高くして行います。

これで鍛えられるのは、大胸筋の上部です。

  1. インクラインベンチを30度から40度の間で設定する
  2. ベンチに仰向けで寝て、両手にダンベルを持つ
  3. 胸を張り、腕を真上に伸ばす
  4. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろす
  5. 下げ切ったら１秒キープして、勢いよくダンベルを上げる
  6. 以上を１５回繰り返し、インターバルで９０秒休んでから残り２セットを行う

注意点としては、反動を使わずに腕の筋肉だけでダンベルを上げること、ダンベルは軽めのものを使うことです。

回数よりも正しいフォームでできているかどうかを気にしてください。

4-4. 『デクラインダンベルプレス』

デクラインダンベルプレスはデクラインベンチを使用しますが、ないという方は、フラットベンチでも対応が可能です。

フラットベンチでする場合には、足をベンチにあげて踏ん張り、お尻を浮かせてデクライン状態を作ってください。

このメニューで大胸筋の下部を鍛えられます。

  1. デクラインベンチを１５度ほどの角度にして寝ころぶ
  2. 両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. 腕を真上に伸ばしてダンベルを上げる
  4. 胸を張りながら、肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろす
  5. 下ろしきったら２秒キープ
  6. 素早くダンベルを持ち上げる
  7. 以上を１５回繰り返し、２分間のインターバルを取ってから残り２セットをする

注意点は、ダンベルの軌道が一定になるように意識することです。また、インターバルの２分中には背伸びをするなどで上った血を落とすようにしてください。

4-5. 『ワイドスタンスダンベルプレス』

ワイドスタンスダンベルプレスは、かなりの負荷を大胸筋の外側に与えるトレーニングメニューです。

辛ければ、負荷は軽めに設定してやってください。

  1. ベンチに仰向けに寝転がり、両手に１つずつダンベルを持つ
  2. 両肘をのばしてダンベルを持ち上げる
  3. 肘を深く真横に曲げ、腕と床が平行になるまでダンベルをおろす
  4. ダンベルを下ろしたら２秒キープ
  5. 肘を伸ばし、勢いよくダンベルを持ち上げる
  6. 以上を１０回繰り返し、インターバルで９０秒休んでから残り２セットを行う

注意点としては、ダンベルを持ち上げるときには肘を伸ばし切らないこと、顔は上もしくは前を向くことです。両足はしっかりと床につけておきましょう。

4-6. 『ダンベルフライ』

ダンベルフライはダンベルプレスと似たトレーニングですが、違いは腕を上へ伸ばすのではなく、孤を描くように開いたり閉じたりする動きをとることです。

ダンベルフライでは、大胸筋の内側を鍛えられます。

  1. ベンチに仰向けで寝ころぶ
  2. 両手にダンベルを持ち、足をおろして胸を張る
  3. ダンベルを持った両手を顔の上へ上げ、真横にゆっくりと下ろしていく
  4. 手を巻き込むようなイメージで、ダンベルを胸の上まで持ち上げる
  5. またゆっくりと真横におろす
  6. 以上を１０回繰り返し、インターバルで９０秒休んで残り２セットをする

ダンベルフライの効果を最大限にあげるためには、デクラインベンチを使うことです。ケガを防ぐためには、ダンベルを下ろすスピードに注意しましょう。できるだけゆっくりと下ろしてください。

5. ジムでトレーニング！大胸筋のためのメニュー4選

最後のメニューは、ジムにある筋トレの装置を使ってやります。自宅で好きなときにはできませんが、ジムにいってしっかり筋トレをする、と決めた日に実践してください。

紹介するのは、以下の4つです。

  • バーベルベンチプレス
  • チェストプレス
  • バタフライマシン
  • ケーブルクロスオーバー

5-1. 『バーベルベンチプレス』

大胸筋を鍛えるトレーニングで有名なのが、バーベルベンチプレスです。高い負荷を与えられるため、大胸筋の肥大化に有効です。

大胸筋の４つの筋肉すべてを鍛えられ、上腕三頭筋や広背筋も刺激を送れますので、上半身を鍛えるときには取り入れてください。

  1. ベンチを用意して、仰向けに寝転がる
  2. 肩甲骨を寄せて背中を軽く反る
  3. 肩幅より拳１個分外側の位置で、両手でバーベルを握る
  4. ラックからバーベルを外してゆっくりと下ろす
  5. 限界まで下ろしたら、勢いよくバーベルを押し上げる
  6. 胸の上に持ち上げたら、そのまま２秒キープ
  7. また、ゆっくりと下ろす
  8. 以上を８回繰り返し、５分ほどインターバルを挟んで残り２セットをする

注意点としては、バーベルを下ろすときには肘が外側に開くようにすること、必ずストラップをつけて行い、呼吸を忘れないことです。

行う前のストレッチは必須です。

5-2. 『チェストプレス』

座って押す動作が出来るマシンがチェストプレスです。バーベルベンチプレスと同じような効果が、安全に得られると人気のマシンです。

このトレーニングも大胸筋の４つの筋肉すべてが対象ですので、ジムに行ったときには積極的に活用してください。

  1. 適切な負荷を設定し、ベンチに座って体を安定させる
  2. 胸を張って左右のバーを軽く握る
  3. 呼吸を忘れずに気を付けながら、ゆっくりとバーを前に押し出す
  4. 限界まで押したらそのままで３秒キープ
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 以上を１２回繰り返し、２分間のインターバルを挟んで残り２セットをする

注意点としては、マシンに座ったときにべったりと背中をつけないこと、バーを胸の頂点の高さにセットすることです。

バーの位置が高いと肩が上がりやすくなってしまいますので、気を付けましょう。肩が上がると、大胸筋への刺激が弱くなります。

5-3. 『バタフライマシン』

バタフライマシンは大胸筋の内側を集中的に鍛えられるマシンで、腕を胸の前で開閉する動きです。

初心者でも安全に使えるマシンですので、活用してください。

  1. 重量を適切な負荷にセットする
  2. ベンチにすわり、肩甲骨を寄せて胸をはる
  3. 左右のバーをしっかりと握る
  4. バーを胸の前に向けて閉じていく
  5. 限界のギリギリまで閉じたらそのままで１秒キープ
  6. 以上を限界まで行い、９０秒のインターバルを挟んで残り２セットをする

注意点としては、肩を上げたり背中を丸めたりしないことです。背中のアーチ、肩甲骨を意識して取り組んでください。

間違ったフォームでのケガが多いので、初心者はサポートしてくれる人に見てもらい、フォームをしっかりと覚えてください。

5-4. 『ケーブルクロスオーバー』

ケーブルクロスオーバーは、他のマシンを使うトレーニングより自由度が高いメニューです。１つの関節のみの動員ですので、ピンポイントで大胸筋に刺激を与えられます。

正しいフォームで継続していきましょう。

  1. マシンの中央に立ち、グリップを両手でそれぞれに握る
  2. 片足を前にだし、かかとを床につける。後ろの足はかかとを浮かせてバランスを取る
  3. 胸を広げ、腕を体の後方で構える
  4. 肘をまげたままでケーブルをおなか辺りまで引っ張る
  5. 握ったグリップ同士がくっつくまで引っ張る
  6. 肘は曲げたままで、元の姿勢に戻る
  7. 以上を限界まで行い、９０秒のインターバルを挟んで残り２セットをする

最初はコントロールができる範囲の重量にし、慣れてきたら手がクロスできるまで引っ張ってください。

注意点としては、常に前をむき、下半身に力をいれないことです。あくまでも大胸筋を意識してトレーニングをしましょう。

まとめ：大胸筋を鍛えて見惚れる胸元へ

大胸筋は、比較的鍛えやすい筋肉です。また効果が見えやすいこともあり、筋トレのモチベーションも保ちやすいでしょう。

自分の体重を使ったもの、自宅で気軽にできるもの、ジムで集中してやるものを複数紹介しましたので、ぜひ実践してください。

継続してトレーニングをすれば、誰もが見惚れる胸元が手に入ります。

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