バーベルプルオーバーを効果的に行い大胸筋の成長を促す

1.　バーベルプルオーバーで鍛えられる筋肉と効果

バーベルプルオーバーで主に鍛えられるのは、胸の筋肉の「大胸筋上部」。その他、腕の筋肉の「上腕三頭筋」、背中の筋肉の「広背筋」、広背筋をサポートする筋肉の「大円筋」も鍛えられます。

大胸筋を鍛える多くのトレーニングは、バーベルを前方向に押し出す動作が行われます。バーベルを縦方向に動かすバーベルプルオーバーを取り入れれば、筋肉に新しい刺激が加わり、効果的に鍛えられるでしょう。

1-1.　大胸筋上部

大胸筋上部は、鎖骨からみぞおちにかけて広がっている、胸板と呼ばれている筋肉。腕を内側に閉じたり、腕を上げる動作に力を発揮します。

大胸筋は、「上部」「中部」「下部」の3つで構成され、それぞれ働きに違いがあり、鍛え方も異なります。バーベルプルオーバーは、大胸筋上部がメインに鍛えられるトレーニングです。

体積が大きな大胸筋上部は、服の上からでも目立ちます。鍛えれば、一目見ただけでわかる、厚くてたくましい胸板が手に入るでしょう。筋肉量を増やすのにも効果的で、代謝が良くなり太りにくい体作りも期待できます。

1-2.　上腕三頭筋

上腕三頭筋は、力こぶを作る上腕二頭筋の後ろに位置している、二の腕の筋肉。上腕にある筋肉の中でも、最も大きな体積を誇っています。ヒジを曲げたり伸ばす動作に力を発揮します。

普段の生活の中では、それほど使われることがない筋肉のため、早い段階でトレーニングの効果が実感できるでしょう。厚い胸板にふさわしいたくましい腕にするためには、鍛えておくべき筋肉です。

上腕三頭筋を鍛えれば、二の腕のたるみが改善できて引き締まり、二の腕痩せにも効果的です。高い負荷をこなせるようになるため、他の部分を鍛える筋トレの質も上がるでしょう。

1-3.　広背筋

広背筋は、肩甲骨の下あたりから腰まで広がっている、背中の広い部分についた筋肉。逆三角形のボディラインを作るのに、欠かせない部位でもあります。主に、腕を前から後ろに引く動作に力を発揮します。

広背筋を鍛えると、背中の上部の筋肉が広がり、ウエストが引き締まります。その結果、理想的な逆三角形のボディラインが手に入るでしょう。体をサイドから背中に引っ張られるようになり、お腹周りもスッキリします。

また、姿勢を支える役割もあるため、猫背などが改善されて姿勢も良くなります。大きな筋肉であるため筋肉量を増やしやすく、基礎代謝がアップして脂肪燃焼にも繋がるでしょう。

1-4.　大円筋

大円筋は、肩甲骨から脇の下に繋がっている、小さな範囲の筋肉。腕を引くなど、肩関節を動かす際に力を発揮します。広背筋と共に肩関節をサポートしているため、広背筋と一緒に鍛えられます。

脇周辺の部分を占めている大円筋は、インナーマッスルでもあり、あまり知られていないかもしれません。しかし、背中の逆三角形を整えるためには、とても重要な筋肉です。

大円筋を鍛えれば、背中の上部に広がりがある、メリハリのあるキレイな逆三角形が作れるでしょう。筋肉の細かなへこみが滑らかになるので、立体的な背中に仕上がります。広背筋をサポートする効果も高まり、動作がスムーズに行えるようになるでしょう。

2.　【初心者向け】ダンベルプルオーバーのやり方

初心者は、バーベルを使う前に、ダンベルを使ったダンベルプルオーバーから始めることをおすすめします。

バーベルプルオーバーは、高重量のバーベルを使うため、肩や腰に負担がかかります。ターゲットとなる筋肉にしっかりと刺激を与えるためにも、正しいフォームで行うことがとても重要です。

ダンベルを使ったトレーニングで、プルオーバーのフォームや動きをマスターしてから、難易度を上げていきましょう。

2-1.　ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーの動作やポイントは、バーベルプルオーバーでも同様です。動きを確認して、しっかりと覚えましょう。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 床に足をつけてヒザを９０度に曲げ、体を固定する
  3. ダンベルを両手で持ち、腕を伸ばして胸の真上まで持ち上げる
  4. 腕を伸ばした状態で、ダンベルを頭の後ろまでゆっくりと下ろす
  5. 限界まで下ろしたら、ダンベルを元の位置まで戻す

この動作を、１０〜１５回を１セットとして、３セットを目安に行います。大胸筋を意識しながら、ゆっくりとダンベルを下ろすのがポイントです。動作を早くしてしまうと、筋肉に継続的な負荷がかかりません。

ダンベルを深く下ろすほど、大胸筋への刺激が高まります。ただ、無理に下ろすと肩を痛める可能性があるため、できる範囲で行いましょう。腰を痛めないために、腰はベンチにつけたまま行なってください。

3.　バーベルプルオーバーのやり方と効果的な筋肉

ダンベルプルオーバーで動きに慣れたら、本格的なバーベルプルオーバーに挑戦してみましょう。

バーベルプルオーバーは、バーベルの重量が重くなるほど、フォームを維持するのが厳しくなります。肩や腰への負担を軽減するためにも、最初は軽めのバーベルを使ってトレーニングをしましょう。

軽い重量に慣れてから、徐々に重くしていくことをおすすめします。男性の場合は１０〜１５kg、女性の場合は４〜６kgくらいを目安に、体の状態を確認しながら行ってください。

3-1.　バーベルプルオーバー

腕を伸ばした状態で行うバーベルプルオーバー。「ストレートアームプルオーバー」とも呼ばれています。「大胸筋上部」「上腕三頭筋」「広背筋」「大円筋」が効果的に鍛えられます。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 床に足をつけてヒザを９０度に曲げ、体を固定する
  3. バーベルを順手で持ち、腕を伸ばして胸の真上まで持ち上げる
  4. 腕を伸ばした状態で、バーベルを頭の後ろまでゆっくりと下ろす
  5. 限界まで下ろしたら、バーベルを元の位置まで戻す

この動作を、１０〜１５回を１セットとして、３セットを目安に行います。正しいフォームや可動域を意識するために、軽い重量で行うのがポイントです。重量が高いとフォームが乱れやすく、肩や腰を痛める可能性があります。

バーベルをできるだけ深く下ろすことを意識すると、筋肉により刺激がかかります。ただ、無理をすると肩を痛める危険性があるため、できる範囲で行いましょう。

反動をつけてしまうと、ターゲットとなる筋肉に集中して負荷がかかりません。肩や腰への負担を減らすためにも、反動をつけずに行ってください。

3-2.　ベントアームバーベルプルオーバー

ヒジを曲げた状態で行うバーベルプルオーバー。腕を伸ばして行うバーベルプルオーバーよりも、広背筋への負荷がより感じやすいやり方です。「大胸筋上部」「上腕三頭筋」「広背筋」「大円筋」が効果的に鍛えられます。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 床に足をつけてヒザを９０度に曲げ、体を固定する
  3. バーベルを順手で持ち、胸の真上まで持ち上げる
  4. ヒジを曲げた状態で、バーベルを頭の後ろまでゆっくりと下ろす
  5. 限界まで下ろしたら、バーベルを元の位置まで戻す

この動作を、１０〜１５回を１セットとして、３セットを目安に行います。ポイントは、腕を伸ばして行うバーベルプルオーバーと同じです。

正しいフォームや可動域を意識するために、軽い重量で行いましょう。反動をつけずに、バーベルをできるだけ深く下ろすことを意識すると、筋肉にかかる刺激が高まります。

ただ、可動域が狭いため、バーベルを下ろしすぎると、肩に無理な負担がかかる可能性があります。肩関節の状態を確認しながら、力の入りやすいところで止めましょう。

4.　まとめ

バーベルプルオーバーは、「大胸筋上部」をメインに、「上腕三頭筋」「広背筋」「大円筋」が鍛えられるトレーニング。腰を反らさずに反動をつけないで、自分のできる範囲で、バーベルをゆっくりと深く下ろすのがポイントです。

軽い重量で、正しいフォームを身につけることを意識して行いましょう。初心者は、フォームや動きを確認するためにも、ダンベルを使ったプルオーバーから取り組むのがおすすめです。

縦方向の動きが特徴のダンベルプルオーバーは、筋肉の刺激慣れの防止にもなります。いつものトレーニングに取り入れれば、大胸筋の成長が効率よく促せるでしょう。

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