すべての男性の憧れであり、洗練された強さを感じさせる肉体の象徴、シックスパック。薄着になる季節を目前に、今年こそ逞しい腹筋を手に入れたいとは思っている人も多いはず。しかし、「ジムに行かないと無理だろう」「相当キツイのでは？」と二の足を踏んではいませんか？
今回は、フィットネスに通わなくても自宅での時間を利用して、手軽にシックスパックを目指すトレーニングやメンテナンスを徹底解説していきます。
シックスパックとまではいかなくても、引き締まったウエストや縦線の入った平らで美しいお腹を目指している方もぜひチェックして下さいね。
1. トレーニングの前に確認！「腹筋の知識」って？
「腹筋を鍛える」「腹筋をする」というように、普段何気なく使っている「腹筋」ですが、実は厳密には１つの筋肉を指す言葉ではありません。
1-2. 腹筋の構造
腹筋は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の４つの部位から成っており、これらを総称して「腹筋群」と呼びます。この腹筋群は４層構造で、最も表層がシックスパックである腹直筋、次に外腹斜筋、第３層目が内腹斜筋、最も深層に位置するのが「腹横筋」です。
一般に「腹筋」という場合は、最も代表的な「腹直筋」を指す場合が多いのです。
2. お腹の前部分「腹直筋」
シックスパックを目指すなら、この「腹直筋」はとても重要な筋肉です。腹筋群の中でも最も表層にある腹直筋は、みぞおちから恥骨にまで広がる板状の大きな筋肉です。人体模型や解剖図で、体幹の前面に板チョコ状の筋肉が付いているのを思い出しませんか？筋肉を鍛えることで浮き出てくる、まさにシックスパックの形そのものの筋肉なのです。
腹直筋は主に体幹を屈曲する(前方に曲げる)動きを担います。
3. お腹を支えるインナーマッスル「腹横筋」
腹横筋は４つの腹筋の中でも最も深層に位置するインナーマッスルです。内腹斜筋の内層部に薄く広がり、体幹にコルセットのように体に巻き付く形で位置しています。他の腹筋を補助する役割があり、肋骨(あばら骨)の下端を引き下げたり、腹腔内圧を高める作用を担います。ウエストのくびれを作る筋肉でもあり、スマートで引き締まったシックスパックや美しいウエストを作るには欠かせない筋肉と言えます。
腹直筋・腹横筋を鍛えるメリット
- ぽっこりお腹の解消
- 体幹の屈曲動作の改善
- トレーニングフォームの安定
- 見た目の美しさの向上
- 代謝の向上
- 姿勢改善
- 便秘の解消
- 臓器を上に押し上げるため、内臓の位置が安定する
4. お腹の横の「外腹斜筋」と「内腹斜筋」
腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の２つの筋肉から構成されています。どちらも肋骨から骨盤と大転子(足の付け根にある骨)まで広がる筋肉です。内腹斜筋は筋線維の走行が外腹斜筋と反対になっており、双方が協力して、体幹を前屈(前に曲げる)、側屈(側方に曲げる)、回旋(後ろを振り向く)際に働きます。また、肋骨と胸郭を引き下げたり、脊柱を曲げると同時に骨盤を引き上げる作用があります。
腹斜筋を鍛えるメリット
- 高い負荷がかかっている状態でも無理なく体幹を動かすことができる
- きれいなくびれを形成するため、美しいシックスパックにする
5. お腹周りの脂肪は一番“最後”に燃える
この記事を読まれている方の中には、ぽっこりお腹にお悩みの方もいらっしゃるかもしれません。実は、シックスパックを手に入れるためには、少し厳しい事実があります。
それは、体中の脂肪が落ちてから、１番最後にお腹周りの脂肪燃えるということです。ご存知でしたか？基本的に、部分的な脂肪を燃焼させることは難しいのです。効率よくお腹周りの脂肪を落とすためには、全身の代謝を高めることが不可欠となります。そして全身の代謝を高めるためには、筋肉量の多い部分をまずは鍛えることが近道となります。
全身の中で筋肉量の多い部分は、①下半身(足)、②背中、③胸です。毎日の腹筋と組み合わせて、同時にこれらのトレーニングも行っていくのがおすすめです。足・背中・胸の代表的なトレーニングも一部ご紹介しますね。
5-1．足を鍛える代表的なトレーニング
身体で最も筋肉量が多いのが下半身(足)であり、その中でも大きな筋肉が大腿四頭筋(太ももの筋肉)や大殿筋(おしりの筋肉)です。下半身を全体的に鍛えられる代表的な自重トレーニングがノーマルスクワットです。まずはここからマスターすると良いでしょう。
【正しいノーマルスクワットのやり方】
- 足は肩幅くらいに開いて立ち、つま先は少し外側に向ける。
- 顔は正面を向き、上体は曲げないように膝が９０度になるまで腰をおとす。
- 太ももと床が平行になるまで下げ、ゆっくり戻る。
- ２０回×３セットを行う。
【ポイント】
- 立った姿勢に戻った際に膝を伸ばし切らないのが大切です。
- 腰を落とした際、体重は踵に乗せ、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝を痛める可能性があります。
5-2．家でできる！背中の自重トレーニング
背中のトレーニングはダンベルやマシンを使うものが多いですが、今回は自宅で手軽に行えるバックエクステンションを解説します。このトレーニングでは、脊柱起立筋と広背筋を中心にインナーマッスルを鍛えることができます。
【正しいバックエクステンションのやり方】
- うつ伏せになり、手を後頭部で組んで固定する。
- 背中を反らし、ゆっくり上半身を起こす。
- 限界まで起こしたら、ゆっくり戻る。
- １５～２０回×３セット行う。
【ポイント】
- トレーニングマットを敷くと快適に行えます。
- 呼吸とともに行いましょう。呼気(吐く息)で背中を反らし、吸気(吸う息)とともに戻ります。
- ゆっくり行うことを意識しましょう。
- 手足や首などに力が入らないよう、背中を意識して行います。
5-3. 胸を鍛えるなら腕立て伏せ
胸を鍛える代表的なトレーニングは、もちろん腕立て伏せです。まずはポイントを押さえて正しいフォームで行ってみましょう。
【正しい腕立て伏せのやり方】
- 肩幅よりも、やや広めの幅で手を床につける。
- 身体を腕とつま先で支えるスタートポジションをとる。
- 吸気とともにゆっくりと上体を沈める。
- 床に到達する直前で１秒キープ。
- 呼気とともにスタートポジションに戻る。
- １５回×３セット行う。
【ポイント】
- ５回以上連続して行うのが難しい場合は、膝をついて負荷を調節しましょう。
- 息を止めずに行いましょう。
6. 腹筋を”短期間”で割るために必要なトレーニング集
さて、ここまでで腹筋を鍛える以外にも効率的にシックスパックを手に入れる方法についてお伝えしてきました。いよいよ腹筋のトレーニングです。オーソドックスで自宅でも取り組みやすいものから応用編までご紹介していきます。
6-1. クランチ
腹筋の最もスタンダードなトレーニングといえば、クランチです。自宅でも手軽に取り組むことができ、フォームも難しくないため、筋トレ初心者や女性でも簡単に始められます。
逞しい腹筋、美しいウエストのために、まずはクランチから始めましょう。
【正しいやり方】
- 床に仰向けで横になる（マット等を敷いた方が腰が痛くなりにくい）。
- ９０度程度に膝を曲げ、立てる。
- 両手は側頭部か後頭部で固定する。
- ２０～３０回×３セット。インターバル１～２分ほどで、息が整ったら行う。
【ポイント】
- 無呼吸にならないように行いましょう。
- 腰を床から浮かさないよう注意します。
- 休まず、一気にやりましょう。
- おへそを覗き込む意識で行いましょう。
- 下に下りきっても、お腹の力は抜かないことが大切です。
- 腹筋は他の体の部位と異なり、筋の回復が早いため、毎日行うと良いです。
- スピード感に集中せず、上体を下に下げる時は、ゆっくりと行うと効果的です。
6-2. レッグレイズ
レッグレイズは仰向けになり、脚を床に付かないように上下するエクササイズです。主に腹直筋下部(下腹部)に効かせることができ、手軽に行えるトレーニングです。しかし、間違ったフォームで行うと効果が半減するだけでなく、腰を痛める危険もあります。正しいやり方をしっかりチェックしてからトライしてくださいね。
【レッグレイズの正しいやり方】
- 仰向けになり、脚をまっすぐに伸ばす。手は横へ置き、力を抜く。
- 腰が床から浮かないように意識し、両脚を床から浮かせ、徐々に高く上げていく。
- 垂直まで浮かせたら、今度はゆっくりと脚を下ろしていく。
- 床に付く寸前で止め、再び垂直までゆっくりと脚を上げる。１～４を繰り返す。
- １５回×３セット行う。
【ポイント】
- 腰が浮かない・反らないように、腹筋の力を使って行うことが重要なポイントになります。
- 腰が反ると、腰を痛めるに原因になってしまいます。
- 脚を上げることではなく、常に腹筋に力が入っていることを意識して行いましょう。
- どうしても腰が反ってしまう場合は、腰の下に手を入れ、腰で手を床に押し付けるように行ってみて下さい。
6-3. ニートゥチェスト
腹筋の中でも腹直筋下部はなかなか鍛えにくいと言われていますが、自宅でも行うことができ、かつ腹直筋下部に強い刺激を与えられるのがニートゥチェストです。また、インナーマッスルである腸腰筋にも効かせることができるため、体幹の安定や代謝アップも望めます。レッグレイズよりも腰に負担がかかりにくいメリットもあります。ぽっこりお腹が気になる方はぜひ取り入れて下さいね。
【ニートゥチェストの正しいやり方】
- 足を伸ばして座り、体の後ろに両手をついて体を支える。
- 両足を揃えてスタンバイ。
- 息を吐きながら、膝を胸に引き寄せるように、膝を曲げる(お尻と両手で体を支えた状態)。
- 息を吸いながら再びゆっくりと足を伸ばす。
- １５～２０回×３セット行う。
【ポイント】
- 足を動かすのではなく、膝から動かすことを意識しましょう。
- 上体の軸がぶれないよう、しっかり手で支えます。
- 足を伸ばした際に、床にかかとが付くと負荷が抜けてるため、付かないように注意する。
6-4. フロントブリッジ(プランク)
フロントブリッジはプランクとも呼ばれる体幹トレーニングです。腹筋全体を鍛え、全身の筋肉に刺激を入れることができます。また、場所も選ばず、誰でも手軽に行うことができます。
しかし、正しいフォームで行わないと効果は半減してしまいます。初心者は３０秒行うのもキツイですが、姿勢が崩れたまま、形だけを真似していることも多いのです。今回は、正しいやり方とポイントご紹介します。
【フロントブリッジ(プランク)の正しいやり方】
- うつ伏せになり、肘とつま先を肩幅程度に開く。
- 上体を起こし、肘から先とつま先で体を支える。この時、脇は締め肘の角度は９０度。
- 首筋から足先までを平らな板のようにキープする。
- ３０秒から始め、徐々に長い時間に伸ばしていく。
【ポイント】
- お尻が上がるなど、全身が一直線になるバランスから崩れていないかチェックしましょう。
- 長時間行える場合は、正しいフォームではない可能性があります。
- 肩や足にもグッと力を入れる意識で行うとよいでしょう。
6-5．ドローイング
いつでもどこでも腹横筋を鍛えられるのが、このドローイング。立っていても座っていても横になっていても行えます。隙間時間や運転中にも腹筋を鍛えていきましょう！
【ドローイングの正しいやり方】
- 背筋を伸ばした姿勢で、お腹を膨らませるイメージで大きく息を吸い込む。
- 限界まで吸ったら、体内に酸素を巡らせる。
- 今度はお腹を凹ませるイメージで、限界まで息を吐きだす。
- 息を吐きだした状態のまま、３０秒～１分キープ。浅く呼吸するのはOK。
【ポイント】
- 息を吸い込む時は、肩が上がらないように意識しましょう。
- 息を吐いてキープしている際は、胸で呼吸し、腹部は凹んだままをキープします。
- 回数を増やしたり、お腹の凹みをキープする時間を長くすることで負荷を高められます。
- 空腹時に行うこともポイントです。胃が邪魔しないため、やりやすくなります。
- 上級者は、有酸素運動時にこのドローイングを取り入れる方法もあります。２つは相性が良いので、代謝の向上により効果的なトレーニングとなるでしょう。
6-6．有酸素運動と無酸素運動
誰にでもシックスパックである腹直筋が備わっているにも関わらず、腹筋が割れている人・割れていない人がいます。その違いは何か分かりますか？
魅力的なシックスパックを持っている人は、皮下脂肪が極めて薄く、かつ腹直筋のボリュームが大きいのです。他の腹筋群も鍛えられているため、お腹が引き締まって美しい筋肉の形が浮かび上がっているのです。
このため、腹直筋を鍛えて大きくしても、皮下脂肪が厚ければシックスパックは表面上見えないということになります。筋肉の増強を目指すとともに、皮下脂肪を減らしていくことがシックスパックを手に入れる近道なのです。そこで、体脂肪燃焼のための有酸素運動と、筋肉を鍛えるための無酸素運動を並行して行っていくことが必要となります。
これまでご紹介してきたトレーニングは主に無酸素運動であり、筋肉に刺激を入れて筋肉を鍛えることが目的でしたが、脂肪の燃焼を目指すなら有酸素運動も取り入れましょう。
低負荷で比較的持続した運動であるウォーキングやジョギング、水泳、HIIT等が有酸素運動に当たります。
7. 腹筋をほぐす効果的なストレッチメニュー２選
トレーニング後はストレッチを行うことで、血流を高め、疲労回復効果を上げることができます。また、関節の可動域が広がるため、身体を動かすのが楽になります。身体の硬い人や筋肉が凝りやすい人はぜひ取り入れていきましょう。
7-1. 背伸びストレッチ
屈曲させる事で腹直筋を伸展(屈曲方向とは反対に伸ばすこと)させられるストレッチです。立っていても、座っていてもどちらでも行うことができるため、手軽に行えます。
【やり方】
- 安定した姿勢をとる(立っていても座っていてもOK)
- 両手を胸の前で組み、手のひらを返して上に持ち上げる。
- 深呼吸しながら１５～２０秒キープする。
- ゆっくりと腕を戻す。
- １～４をもう一度繰り返す。
【ポイント】
- 常に前を向き、俯かないように行いましょう。
- 呼吸を止めない意識で行いましょう。
- 軽くお腹を凹ませると良いです。
- 両腕の力は均一にし、ゆっくりと上半身を温めるように伸ばしていきましょう。
7-2. 体幹全体をほぐす柔軟体操
鍛えた腹筋全体を伸ばし、解せるのが「ブリッジストレッチ」です。背伸びストレッチと比べると少し難易度は高いですが、腹筋・背筋を１度にほぐすことができます。
【やり方】
- 仰向けで寝た状態で、膝を立てる。
- 耳の横に両手を置き、身体を持ち上げてブリッジの姿勢を取る。
- その状態で１０～２０秒キープする。
- ゆっくりと体を下ろす。
- ３回を目安に繰り返して行う。
【ポイント】
- 痛みを感じた時はすぐにストレッチを中止して下さい。
- 頭を下げた状態で取り組むと、バランスを取りやすくなります。
8. 筋トレの質を高められる筋トレグッズとは？
日々の筋トレをさらに効率的に、そして何よりモチベーションを上げてくれるのが筋トレグッズです。今回は初心者にもおすすめのアイテムを解説します。
8-1. トレーニングマット/ヨガマット
自宅でトレーニングを行うなら、断然おすすめなのがトレーニングマットです。腰や肘で体重を支えて行うトレーニングで体を痛めないようにでき、汗で床が汚れるのを防ぐためにもマットがあるととても便利です。トレーニングのフォームの目安にもなり、価格も１，０００円前後で手に入れやすいので、時間的にも身体的にもコスパ良しの筋トレグッズと言えるでしょう。初心者の方は特に要チェックです。
8-2. 腹筋ローラー
アブローラーとも呼ばれ、効率的な腹筋トレーニング「膝コロ」を行えるアイテムです。ホイールの両脇にハンドルが付いており、ローラーを転がしながら腹筋を行います。価格は様々ですが、リーズナブルものは１，０００円前後で購入できます。
8-3. ダンベル
自重トレーニングにも慣れ、物足りなさを感じてきたら、やはりダンベルがおすすめです。トレーニングの負荷を変えられるだけでなく、トレーニングの幅も広がります。より効率的な宅トレができるというわけです。大きく分けて固定式ダンベルと、重さを変えられる可変式ダンベルがあります。
固定式は男性なら５～１０kg、女性なら２～５kgの間で２種類あると便利です。長期的なトレーニングを考えている場合は、可変式のダンベルのコスパが高いですね。女性でもトレーニングを続けていくと、どんどん重さを増やせるようになりますよ。
9. 毎日の筋トレを管理！ボディメンテナンスのやり方
これまでご紹介したポイントで、やみくもにトレーニングを行ってもかえって回り道となってしまうことをお伝えできたと思います。
筋肉はトレーニングによって損傷し、その後より強く太く再生されることで増えていきます。このため、食事や栄養、睡眠も重要なトレーニングのひとつと言っても過言ではありません。せっかく行うのであれば、結果の出る効率的な方法を選びましょう。
9-1. トレーニングメニューの計画を立てよう！
腹筋以外の筋肉は、曜日を分けてなるべく２～３日空けて行う方が効果的です。毎日できてしまう程度の負荷では、トレーニングとしては刺激が弱すぎるためです。一方で、腹筋は他の筋肉よりも回復が早いため、他の部位のトレーニングと合わせて毎日行うとよいでしょう。さまざまな腹筋を組み合わせていくと飽きずに続けられます。
例）
月曜日：上半身(胸)＋腹筋＋有酸素
火曜日：下半身＋腹筋＋有酸素
水曜日：上半身(背中)＋腹筋＋有酸素
木曜日：腹筋数種＋有酸素
このように、あらかじめ大雑把にでも毎日のメニューを決めておくことでやることが明確になり、効率的に取り組みやすくなりますし、ワークアウトの習慣化にも繋がりますよ。
9-2．食事は高たんぱく・低脂質を基本に。トレーニングの２時間前には糖質を！
シックスパックを目指すためには、食事も大切な要素です。基本的には高たんぱく、低脂質を心がけると良いですが、急にタンパク質の摂取量を増やすことで便秘になってしまうこともあるため、様子を見ながら徐々に変えていきましょう。
そして、重要なのが栄養補給のタイミングです。まず、空腹で運動を行わないようにしましょう。栄養素が足りない状態で運動を行ってもエネルギー不足となり、筋肉のパフォーマンスが下がってしまうからです。運動の２時間ほど前には筋肉のエネルギーとなる糖質(おにぎり等の炭水化物)と必須アミノ酸を摂取することで、効率的なトレーニングが期待できます。必須アミノ酸はプロテインに含まれているタイプのものを活用するのも良いですし、BCAAを取り入れるのも良いですね。
運動中は、失われる水分や糖質、電解質を適宜摂りながら行うのが良いでしょう。それらを補給できるスポーツドリンクが取り入れやすいと思います。
また、運動後３０～４０分はタンパク質摂取のゴールデンタイムです。筋肉疲労の回復にも重要なタイミングとなりますので、すかさずプロテインを活用したり、食事をしていきましょう。
9-3．筋肉は眠っている間に作られる！
トレーニングを効果的に行うためには、質の高い睡眠が欠かせません。筋繊維は、睡眠中に最も分泌される成長ホルモン(GH)の働きによって再生されていきます。このホルモンが不足すると、いくらトレーニングを頑張っても筋肉の成長は望めないのです。
つまり、筋トレ→食事→睡眠のサイクルはどの要素も全て重要なのです。
質の良い睡眠のために大切なポイントは以下の通りです。
- 睡眠の直前にトレーニングを行ったり、スマホやテレビなどのブルーライトを浴びる事で交感神経を刺激し、脳を覚醒させてしまいます。
- 睡眠の２〜３時間前までに食事を済ませることが大切です。
- ２２時~２時は成長ホルモン分泌のゴールデンタイムです。この時間帯には深い眠りに入っていることが望ましいと言われています。遅くとも今日中には就寝するとよいでしょう。
10．日々の小さな積み重ねで、シックスパックを手に入れよう
いかがでしたか？今回は自宅で手軽にシックスパックを手に入れるための近道を解説しました。様々な要素もあり、なかなか険しい道だと思った方もいるかもしれません。
しかし、何事も行動しないと始まりません。急に腹筋を割ることが難しくても、大切なのは小さな習慣の積み重ねです。たった今からでも、取り組みやすい種目を始めることをおすすめします。今日から素敵な体を目指していきましょう！
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