1. ロールアウトで鍛えられる筋肉
ロールアウトは、腹筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。正しいフォームを意識して行えば、腹筋を構成している「腹直筋」と「腹斜筋」の両方が鍛えられます。
腹筋以外に、「上腕三頭筋」や「脊柱起立筋」も鍛えることができます。
1-1. 腹直筋
腹直筋は、お腹の真ん中に位置している、上部と下部に分かれている筋肉。シックスパックと呼ばれる部位です。呼吸をする、体の曲げ伸ばし、仰向けの状態から起き上がる時などの動作をサポートしています。
腹直筋が鍛えられるとお腹が引き締まり、腹筋を割るのに効果的です。体の中心部にあることから、上半身と下半身のバランスとも大きな関わりがあり、安定感を保つことができるでしょう。
筋肉量が増えるので、基礎代謝も向上します。正しいフォームでトレーニングをすれば、姿勢の維持や改善も期待できます。
1-2. 腹斜筋
腹斜筋は、お腹の両側に位置している、側面を覆っている筋肉。身体を横に曲げる、身体をひねるなどの動作をサポートしています。
腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類に分けられ、 外腹斜筋は表層部、内腹斜筋は外腹斜筋の内側の深い部分にあります。それぞれ筋繊維が反対に走っていて、お互いに協力することで働いています。
腹斜筋を鍛えるとくびれが生まれ、シックスパックがカッコ良く仕上がります。逆三角形のスタイルになるので、メリハリのある身体作りが目指せるでしょう。
脇腹が引き締まると、内臓が正しい位置に戻ります。その結果、内臓が正常に働くので、代謝のアップにも繋がります。
1-3. 上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側にあたる、力こぶができる部位の逆側に付いている筋肉。ひじ関節を曲げる、腕を体の中心に近づける、腕を後ろに下げる、荷物を頭上に持ち上げるなどの動きをサポートしています。
上腕三頭筋は、腕の中では最も大きい筋肉です。それに、普段はなかなか使われることがありません。そのため、変化が現れやすいという特徴があります。鍛えることで腕が引き締まり、二の腕痩せが期待できるでしょう。
上腕三頭筋が鍛えられれば、他の部位を鍛えるトレーニングの質も上がります。姿勢が崩れないように意識したロールアウトを行えば、継続的に負荷をかけることができます。
1-4. 脊柱起立筋
脊柱起立筋は、首から腰にかけて背骨の両側についている、「腸肋筋」「最長筋」「棘筋」の3つからなる筋肉。姿勢を維持するのをサポートしています。
脊柱起立筋が衰えてしまうと、腹筋とのバランスが取れないため、猫背の原因となります。猫背を改善するためには、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングは最も重要です。背筋が真っ直ぐ伸びた、正しい姿勢が手に入るでしょう。
脊柱起立筋は、後ろ姿の見栄えを良くするためにも欠かせない筋肉です。鍛えることで背中に縦のラインが浮かび、たくましい後ろ姿に変われます。背中のシックスパックとも言われている、ボディメイクには重要な部位なのです。
体を直線に保つことを意識したロールアウトで、筋肉に刺激を与えて効率よく鍛えることができます。
2. ロールアウトの種類と鍛えられる筋肉
ロールアウトには種類があり、効果的に鍛えられる筋肉の部位も異なります。種類によって難易度も違うため、鍛えたい部位やレベルに合わせて、適切な方法を選びましょう。
ロールアウトの種類と手順、ポイントをご紹介します。
2-1. バランスボールロールアウト
バランスボールを使ったロールアウトは、比較的に難易度が低い、初心者におすすめのトレーニング。腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋を鍛えるのに効果があります。
- ヒザをついて腕を曲げた体勢で、バランスボールに手を乗せる
- 上半身をまっすぐにして息を吸い、お腹に力を入れる
- 体を倒しながら、バランスボールを前方に転がしていく
- バランスボールの中心にヒジがついたら、元の位置までゆっくり戻す
この動作を、８〜１２回を目安に行います。上半身は反らさずにまっすぐな姿勢をキープすること、ゆっくりとトレーニングをすることがポイントです。
ロールアウトは、腹筋にかなりの負荷がかかるトレーニングです。怪我を防止するためにも、初心者はゆっくりと行いましょう。ゆっくりとした動きをすることで、筋肉が効率よく刺激されます。
2-2. ヒザつきアブホイールロールアウト
腹筋ローラー（アブホイール）を使った、ヒザをついて行うロールアウト。バランスボールよりも高い負荷がかかり、腹直筋・腹斜筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋が鍛えられます。
バランスボールロールアウトができるようになったら、実践してみましょう。
- ヒザをついて腕を伸ばした体勢で、腹筋ローラーを握る
- 上半身をまっすぐにして息を吸い、お腹に力を入れる
- 腹筋ローラーに体重をかけながら、全身に力を入れてゆっくりと前方に押す
- 体が床と平行になるくらいまで伸びたら、元の位置までゆっくり戻す
この動作を、８〜１２回を目安に行います。上半身は反らさずにまっすぐな姿勢をキープすること、腕を伸ばして行うのがポイント。ゆっくりとした動作で行うことで筋肉がさらに刺激されます。
ヒジを曲げた状態では、腹筋にかかる負荷が逃げてしまいます。ヒジが伸びていることを確認しながら行いましょう。
2-3. アブホイールロールアウト
腹筋ローラー（アブホイール）を使った、ヒザをつかない本格的なロールアウト。ヒザをつくロールアウトよりも非常に強い負荷がかかり、腹直筋・腹斜筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋がさらに刺激されて鍛えられます。
ヒザつきアブホイールロールアウトで回数をこなせるようになってから、実践してみましょう。
- 腰を支点として、体を前屈させた体勢で腹筋ローラーを握る
- 上半身をまっすぐにして息を吸い、お腹に力を入れる
- ヒジとヒザが伸びている状態で、全身に力を入れながらゆっくりと前方に倒す
- 体が床と平行になるくらいまで伸びたら、元の位置までゆっくりと戻す
この動作を、８〜１２回を目安に行います。全身に力を入れること、腰を支点にして体を動かすのがポイント。ゆっくりとした動作で行うことで、筋肉が効率よく刺激されます。
本格的なロールアウトは、腹直筋にかなりの負荷がかかります。腹筋の力だけでトレーニングをしようとすると、ケガに繋がりかねません。全身に力を入れることを意識してください。
身体を動かす時には、ヒジとヒザを伸ばして腰を支点にすると、キレイなフォームでトレーニングができます。トレーニングの効果を上げるためにも、正しいフォームを意識しましょう。
3. まとめ
ロールアウトは、腹直筋や腹斜筋といった腹筋以外に、上腕三頭筋や脊柱起立筋も鍛えられる、負荷が高いトレーニングです。ただ、間違ったフォームで行っていては、効果を実感することはできません。
正しいフォームを身につけるまでは、常にフォームをチェックしながら、少ない回数から徐々に増やしていくことをおすすめします。
ロールアウトは、上半身を反らさずにまっすぐな姿勢をキープすること、ゆっくりとした動作で行うことがポイントです。腹筋ローラーを使ったロールアウトは、ヒジを伸ばした状態で動作を行いましょう。
高い負荷がかかるロールアウトは、いきなり難易度が高い方法を実践するのは禁物です。まずは、難易度が低いバランスボールを使ったトレーニングから、段階を追って挑戦してください。
本格的なロールアウトがこなせるようになった頃には、腹筋がかなり引き締まって、理想のスタイルに近づいているでしょう。
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