男性でも女性でも、たるみなど全くない引き締まったおなかに憧れる方は大勢います。
腹筋は胸や腕とは違って筋トレの効果が出にくい箇所ではありますが、努力をすれば間違いなく結果がついてきます。
自重トレーニングが有名ですが、腹筋の筋トレにはダンベルを使ったメニューも多々あることをご存じでしょうか？ダンベルは手に入れやすいツールでもありますので、ぜひ活用してください。
ここでは、ダンベルを使った腹筋のトレーニングメニューやおすすめのダンベル商品を紹介していきます。
1. 腹筋にはどんな筋肉がある？
まず大切なのは、鍛えようとしている腹筋にはどんな筋肉があるかの知識を得ることです。
せっかくトレーニングをするのですから、どの筋肉に刺激を送っているのかを意識しながらメニューを消化していきましょう。
おなかにあるのは、以下の３つの筋肉です。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
1-1. 腹直筋
腹直筋はおなかの前面、一番表面に近い場所にある筋肉で、股間周辺から胸元の下まで伸びる長い筋肉です。
体幹の重要筋肉であり、おなかの前面のほとんどを占めています。
腹直筋の役割は上半身を屈折させる運動で、もともと６つに分かれていますので、鍛えればシックスパックとして現れます。
腹筋を割りたいと考える方は、腹直筋を鍛えましょう。
1-2. 腹斜筋
腹斜筋は、おなかの側面を覆っている筋肉で、外側にくる外腹斜筋と内側にくる内腹斜筋の２つがあります。
腹斜筋の役割は、上半身をひねったり側屈させることです。鍛えれば脇腹がしまり、くびれを作ることができるうえ、日常生活のパフォーマンスをアップさせることも可能です。
くびれがほしい女性であれば、こちらを鍛えれば望がかなうでしょう。
1-3. 腹横筋
腹横筋はおなかのインナーマッスルです。腹直筋や腹斜筋のサポートをし、臓器の位置を安定させる役割があります。
さらに、呼吸をサポートする作用もあります。ですから腹横筋を鍛えるトレーニング内容は、息を吸ったり吐いたりが必要です。
2. ダンベルを使うタイミングやメリットとは？
筋トレを始めたばかりの人は、よくわからないけれどダンベルを持っている人が多いから、とダンベルを使いだし、ケガをしてしまうことがあります。
ダンベルを使ったトレーニングを始めるタイミングとしては、自重トレーニングが楽に感じるようになってからがおすすめです。
もし自分がトレーニングを楽に感じるているかどうかわからないという方は、ダンベルを使いだす目安として、腹筋のトレーニングを始めてから2週間以上経過してからにしましょう。
そして、ダンベルの重量も軽いものから始めてだんだん重くしていきます。
男性であれば３kgから５kg、女性であれば２kgから３kgのダンベルから始め、慣れたら重量を上げていきましょう。
ではトレーニングでダンベルを使うメリットは、何でしょうか。
答えは、「高い負荷をかけられる」です。
腹筋を鍛えるトレーニングでは自分の体重を負荷とするものが多いですが、それではなかなか筋肉が肥大化しません。
体重よりもさらに高い負荷をかけるため、ダンベルを使います。
2. ダンベルを使用した腹筋の筋トレメニューと注意事項
ここからはダンベルを使用した腹筋の筋トレメニューを紹介しますが、まずはダンベルを使うことの注意事項を見ていきましょう。
ダンベルを使えば負荷を高くでき、運動効果が高まります。しかし間違った使い方をすればケガの原因となりますので、以下のことに気を付けるようにしてください。
- 重量は無理をしない重さで
- ダンベルの落下に気を付ける
- 周囲に人がいないか確認してからにする
- 留め具でプレートをしっかりと固定する
これは、すべてのダンベルトレーニングの共通注意事項です。負荷を与えることばかりに気を取られず、安全な方法、正しいフォームを維持することを優先しましょう。
では、ダンベルを使用した腹筋のトレーニングメニューを紹介します。
以下６つのメニューです。
- ダンベルツイストクランチ
- ダンベルサンドベント
- ダンベルトゥタッチレイズ
- ダンベルクランチ
- レッグレイズ
- ダンベルウッドチョッパー
ダンベルツイストクランチからダンベルトゥタッチレイズの３つは腹斜筋を、ダンベルクランチは腹直筋を、レッグレイズとダンベルウッドチョッパーはすべての腹筋を鍛えるメニューです。
どんな筋肉でも全体のバランスを取ることが大切ですが、特に鍛えたい場所がピンポイントである場合の参考にしてください。
2-1. ダンベルツイストクランチ
自分の体重を使ったツイストクランチでは負荷が足りなくなってきた方におすすめのメニューで、続ければくびれができます。
- あおむけになって膝を９０度立てる
- ダンベルを両手で胸の前で持つ
- 背中を地面からうかせ、地面から４５度くらいのところでキープ
- 上体を浮かせたままで、体をゆっくりと左右にひねる
- 以上を２０回繰り返し、全部で３セットする
注意点としては、上半身をしっかりとひねることです。上半身が真横を向くほどひねれば腹斜筋が刺激されます。
2-2. ダンベルサイドベント
脇腹がしっかり締まり、逆三角形のくびれを作るために効果的なのが、ダンベルサイドベントです。
体を横に倒すだけの動きなので、シンプルかつ簡単です。初心者にもおすすめのトレーニングですので、ぜひトライしてください。
- 足は肩幅よりも少々広くとり、まっすぐに立つ
- ダンベルを両手に１つずつ持つ
- 脇腹をつぶすようなイメージで体を横に倒していく
- ゆっくりと元の姿勢に戻す
- 以上を１５回繰り返し、反対側も同じように行う
- 左右それぞれ３セットずつ行う
注意点としては、上半身だけを横に倒し、軸がぶれないようにすることです。また重量を重くすると、横ではなく前に倒れてしまうことがよくあります。真横に倒れることを意識しましょう。
どうしても前に倒れてしまう場合、１度重量を軽めに戻して正しいフォームを優先させてください。
2-3. ダンベルトゥタッチレイズ
仰向けになりダンベルとつま先を近づけて腹筋を鍛えるトレーニングです。
コツを覚えるまでが少々難しいかもしれませんが、１度しっかりとフォームを覚えればやりやすいトレーニングになるでしょう。
- 仰向けで寝ころぶ
- 片膝を立て、立てた膝と同じ側の片手でダンベルを持つ
- ダンベルを持った腕をまっすぐに上に伸ばす
- 立てずに伸ばしている足を上げ、ダンベルとつま先を合わせる
- 以上を８回から１２回繰り返す
- 足とダンベルを反対側と入れ替え、同じことをする
- 左右それぞれ３セットずつする
注意点としては、息を止めないように気を付けることです。呼吸を意識し、腹筋の収縮にあわせて吐く吸うを繰り返しましょう。
2-4. ダンベルクランチ
ダンベルクランチは腹直筋の上部を鍛えられます。自分の体重よりも負荷をかけやすいので、筋肉の肥大化を早めたい方はメニューに取り入れましょう。
- 両足の膝を立ててあおむけに寝ころぶ
- ダンベルのプレート部分を抱え込むようにダンベルを持つ
- ダンベルを抱きかかえたまま、へそをのぞき込むイメージで上半身を起こす
- 腹直筋への刺激を感じたら、元の体勢に戻る
- 以上を２０回繰り返し、合計で３セットする
きつくなってきてもダンベルを落とさないように、注意してください。呼吸を忘れがちになるので、上半身を持ち上げるときには息を吐ききる、と覚えておきましょう。
2-5. レッグレイズ
レッグレイズはダンベルを足で挟んで持ち上げる運動です。腹直筋、腹斜筋、腹横筋を同時に鍛えられます。
骨盤の安定やウェストラインの維持にも効果的ですので、女性にもおすすめのメニューです。
初心者ではきついかもしれませんので、ある程度トレーニングに慣れてからトライしてください。
- あおむけになって寝ころび、両手はお尻の下へ入れる
- 両足は伸ばし、ダンベルを両足の間に挟む
- ダンベルを挟んだ両足を伸ばしたままで持ち上げる
- ゆっくりと両足を下ろしていく
- おろしたときにはかかとは床につけず、直前で止める
- 足を床につけないままでまた持ち上げる
- 以上を１５回繰り返し、全部で３セットする
注意点としては、足を持ち上げるときにはお尻ごと上げること、そしてトレーニングを開始したらかかとは床につけずに浮かせたままで動作を繰り返すことです。
膝の柔軟性がなくまっすぐに伸ばせない、という方は、途中で膝を少々曲げても構いません。
2-6. ダンベルウッドチョッパー
きこりが木を着る動作に似ていることから名づけられたメニューで、腹斜筋と体幹を鍛えられます。
トレーニングでは、できるだけ大きな動作を行いましょう。
- 足は肩幅に開いて立ち、両手でダンベルを持つ
- 膝と腰を少々曲げ、片側の膝あたりでダンベルを持つ
- 膝と腰を伸ばして、ダンベルを頭の後ろ側まで振り上げる
- 元の位置までもどす
- 反対側も同じ動きをする
- それぞれ１５回ずつ３セットをする
注意点としては、しっかりと腹筋を意識してやることです。でなければダンベルを振り回すだけの危険な行為となりますので、おなかに刺激を送ることを意識して取り組んでください。
このメニューをするときには、周囲に人がいないか、ぶつかるような物がないかをしっかり確認してからにしましょう。
3. おすすめダンベル4選
ダンベルは１００円均一店でも買える手軽なツールですが、１度買うとなかなか買い替えはしません。
ですから自宅でしっかりとトレーニングをしたいと考える方は、最初から長い付き合いができる自分にあったものを選びましょう。
ダンベルを選ぶ際に注目してほしいのが、重さが変えられる可変式のものかどうかです。
おもりとグリップが一体化しているものであれば、重量の違いで複数のダンベルを買わなくてはなりません。しかし可変式であれば、１セットで幅広い重量に変えられます。
では、初心者から上級者まで、レベルにあったダンベルを４種類紹介します。自分のレベルやスタイルに合わせて選ぶ際の、参考にしてください。
3-1. IROTEC
最初に紹介するのが多くのトレーナーから高評価を受けている人気のダンベル、「IROTEC」です。プレートを変更することで重量を変えられますので、初心者から上級者まで使用できます。
また、ダンベルがラバー加工されているので、床を傷つける可能性が減ります。
男女だれでも使える黒と赤のシンプルなデザインで、価格は１万１千円代からと少々値が張りますが、長く使うつもりであればおすすめです。
3-2. FIELDOOR
ダンベル入門の１本として有名なのが、値段も手ごろのFIELDOORです。
プレートの重量が１．２５、２．５、５kgを組み合わせるため、幅広い負荷を設定できます。握る部分にローレット加工がされており、握りやすくなっているのでおすすめです。
ポリエチレン製なので、ぶつかって金属音がならないことも評価が高い理由です。
価格は３６００円で、気軽に手が出せる値段となっています。
3-3. FIELDOOR カラーダンベル
特に女性によく使われているのが、FIELDOORのカラーダンベルです。こちらは重量を調節できるタイプではなく、おもりと握る部分が一体化したタイプです。
しかし価格が安く、ゴムのような素材でできているので滑りにくくなっています。
０．５kgから１２kgまで種類があり、カラフルでかわいいので、インテリアとして取り入れているジムも多くあります。
値段も１つが８９９円と、懐が痛まない金額です。
3-4. PROIRON
PROIRONはイギリスなどヨーロッパで大人気のダンベルで、２．５kgから１０kgまで調節が可能な商品です。
シャフトを組み合わせればダンベルだけでなく、バーベルとしても使用が可能です。持ち手部分は加工がされており、滑る心配もありません。
値段は５３８０円と安めです。バーベルにもなるならかなりお得な金額だと、多くの人が使っています。
まとめ：ダンベルを使ってすてきな腹筋を手に入れよう
自分の体重を使って普通に腹筋を鍛えるよりも、ダンベルを使ったトレーニングの方が負荷を大きくできます。その結果、誰がみても見惚れるようなおなかを手に入れるまでの時間が、スピードアップします。
ダンベルはまず軽めのものから使うこと、フォームを正しくすることを優先し、使っている筋肉を意識するようにしてください。
慣れてきたら重量を重くします。続けている内に、あなたの腹筋も自然と６つに割れ出すでしょう。
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