1. お腹周りが痩せない原因は「内臓下垂」と「体脂肪」
お腹周りの脂肪を落として引き締めるためには、原因を理解しておく必要があります。お腹周りが痩せないのは、「内臓下垂」と「体脂肪」が原因。自分のタイプを知ることで、効果的な方法やトレーニングを行うことができます。
体脂肪には、男性に付きやすい洋ナシ型体形の「内臓脂肪」と、女性に付きやすいリンゴ型体形の「皮下脂肪」の２種類があります。
それぞれの原因別に、脂肪がついてしまう理由や特徴をご説明します。
1-1. 内臓下垂
内臓が元の位置より下がっているため、下腹部が出ているように見える状態です。脂肪が原因でお腹が出ているわけではありません。
お腹周りには腹筋と呼ばれる筋肉があり、内臓を支えています。ところが、腹筋が衰えていると支えることができないため、内臓が下がってしまうのです。
腹筋が衰えてしまうのは、運動不足はもちろん、姿勢の悪さも大きな要因。猫背のような背中を丸めた姿勢は、腹筋を使う必要がないため、鍛えられるどころかどんどん衰えてしまいます。
下腹部だけがポッコリと出ているタイプの人は、内臓下垂が原因だと考えられるでしょう。姿勢を正して、腹筋を意識することを心がける必要があります。
1-2. 内臓脂肪
内臓脂肪は、内臓周りに付くお腹周りにしか付かない脂肪。指で掴むことができないので、かなりの量の脂肪がついてから自覚することもあります。男性が付きやすく、お腹周りだけが出ている人は、内臓脂肪が原因だと考えられます。
内臓脂肪は、さまざまな生活習慣病を引き起こす可能性があります。健康維持のためにも、すぐにでも対処しなければいけません。
内臓脂肪は、エネルギーとして消費されやすいため、落としやすいという特徴があります。糖質や脂質の摂取を抑えるなど、食生活を見直すだけでも効果があります。辛いトレーニングを行わなくても、簡単に落とすことができるでしょう。
1-3. 皮下脂肪
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下につく脂肪で、体を守る役割があります。女性が付きやすく、太ももやお尻など、下半身に多く脂肪がついている人は、皮下脂肪が原因だと考えられます。
皮下脂肪は、内臓脂肪とは違い、生活習慣病などを引き起こす心配はそれほどありません。ただ、体を守るという役割があることから、一度ついてしまうと落としにくい脂肪です。
効果的に脂肪を落とすためには、食事制限や有酸素運動の他に、基礎代謝をあげるための筋トレも必要です。
2. お腹周りを引き締めるには「脂肪を落とす」＋「腹筋のトレーニング」が必須
お腹周りを引き締めるためには、脂肪を落とすだけでは十分ではありません。脂肪を落とした上で、腹筋を鍛えるためのトレーニングを行うことが大切です。
食事管理や運動を行い、まずはお腹の脂肪をスッキリ落としましょう。脂肪を落とすことができたら、腹筋を鍛えるためのトレーニングを行います。
くびれや腹筋の線、引き締まったお腹周りは、筋トレを行わなければ手にいれることはできません。憧れの引き締まったお腹周りは、「脂肪を落とす」ことと「腹筋のトレーニング」、この２つが必須なのです。
3. お腹周りの脂肪を落とす方法
お腹周りの脂肪を落とすためには、食事管理と運動、さらに、筋トレを組み合わせて行いましょう。それぞれの方法やポイントをご説明します。
3-1. 食事管理
食事管理で大切なことは、血糖値のコントロールです。食事を摂ると血糖値が上昇し、血糖値を正常に戻すためにインスリンが分泌されます。インスリンは、脂肪を体に溜め込もうとする作用があるため、体脂肪がどんどん蓄積されてしまいます。
つまり、体脂肪を溜め込まないためには、インスリンの分泌を抑えることが大切。血糖値の上昇が穏やかになるようにコントロールすれば、脂肪を落とすことができるのです。
食事は、野菜、タンパク質、炭水化物の順番で摂りましょう。最後に炭水化物を摂ることで、血糖値の急激な上昇が抑えられます。炭水化物は、血糖値の上昇を穏やかにしてくれる、玄米などの精製度が低い物を選びましょう。
また、アルコールには血糖値をあげる糖分が多く含まれているため、過剰摂取は厳禁です。ビールであれば、ロング缶の半分が1日の目安です。
3-2. 有酸素運動
脂肪燃焼効果が高い有酸素運動は、脂肪を落とすためには効果的です。ウォーキングや水泳などの負荷の軽い運動を、２０分以上かけてゆっくりとしたペースで行いましょう。
脂肪をエネルギー源に変えるためには、酸素を取り入れる必要があります。無酸素運動は、酸素が必要ない糖質がエネルギー源となり、脂肪は燃えてくれません。有酸素運動は、継続的に軽い負荷が筋肉にかかるため、常に酸素を取り入れながら脂肪を燃焼してくれるのです。
酸素を十分に体に取り込めるように、会話が楽しめるくらいの軽い負荷で行うことがポイントです。
3-3. 筋トレ
筋トレを行うと筋肉量が増えるため、基礎代謝が高まって消費カロリーがアップします。その結果、脂肪が燃えやすく痩せやすい体を作ることができるのです。
基礎代謝は、安静にしていても消費されるエネルギーのことです。食べる量が変わらないのに太ってしまうという人は、基礎代謝が低下していることが原因かもしれません。太りにくい体質を手に入れるためには、筋トレはとても重要です。
4. お腹周りの筋肉の名称と効果的に鍛える方法
お腹周りの筋肉に該当するのは、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の３つです。それぞれどのような筋肉なのか、効果的なトレーニング方法についてご紹介します。
4-1. 腹直筋が鍛えられるリバースクランチ
腹直筋は、シックスパックを作る筋肉として知られている、お腹の真ん中にある縦長の筋肉。リバースクランチは、特に下部に効果的なトレー二ングです。
- 手を体の横において、床に仰向けに寝る
- 両脚を持ち上げて９０度くらい曲げる
- 息を吐きながらお尻を上げ、両脚のヒザを胸に近づける
- 息を吸いながらゆっくり脚を下ろす
この動作を繰り返し１０回で１セット、３セットを目安に行います。脚を下ろしたときには床につけないこと、お腹に力を入れて反動をつけないことがポイントです。
4-2. 腹斜筋が鍛えられるダンベルサイドベント
腹斜筋は脇腹の筋肉で、鍛えることで引き締まったくびれが作れます。上半身を横に倒すダンベルサイドベントは、腹斜筋が刺激されて効果的に鍛えられます。
- 両脚を軽く開き、片手にダンベルを持ち反対の手は腰に当てる
- 下半身を動かさずに、ダンベルを持っている側に上半身を傾ける
- ゆっくりと元に戻す
この動作を左右２０回で１セット、３セットを目安に行います。脇腹が伸びることを意識して体は真横に倒すこと、ダンベルを体から離しすぎないことがポイントです。
4-3. 腹横筋が鍛えられるヒップリフト
腹横筋は、お腹全体を囲むように付いている、姿勢を維持する役割があるインナーマッスル。お尻の筋肉の大臀筋を鍛えるトレーニングのヒップリフトは、呼吸をしっかり行うことで、腹横筋も効果的に鍛えられます。
- 床に仰向けになってヒザを立てる
- かかとをつけたままつま先を上げる
- 手を胸の前でクロスする
- お腹とお尻に力を入れて、息を吐きながら体を持ち上げる
- 息を吸いながらゆっくりと体を下げる
この動作を１０回で１セット、３セットを目安に行います。体を持ち上げた時に、おへそとヒザ、頭が一直線上になっていること、お尻を下げた時に床につけないことがポイントです。呼吸をしっかりと行ってください。
5. まとめ
お腹周りを引き締めるためには、脂肪を落とすことと腹筋を鍛えるためのトレーニングをすることが大切です。
脂肪を落とすためには、食事管理や有酸素運動、筋トレをしっかりと行いましょう。腹筋に該当する腹直筋・腹斜筋・腹横筋の３つの筋肉を効果的に鍛えれば、理想的な引き締まったお腹周りに変わることができます。
筋トレを行うことで基礎代謝が高まるので、太りにくく痩せやすい体を手に入れることもできます。どの方法やトレーニングも、自宅で簡単に行えることばかりです。憧れのスタイルを目指して、今日からでもトライしてみましょう。
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