1.ドラゴンフラッグで鍛えられる部位とは
①腹筋
ドラゴンフラッグの最大の武器は「下腹部」に強い刺激を与えることができる点です。それはマシンでも鍛えられるのではないかとの疑問もあるのでしょう。しかし、マシンでトレーニングを行い、かつ有酸素運動も行っているが「下腹部」が割れないとの声が多く寄せられます。これは、そもそも「下腹部」に対してピンポイントで刺激できていないことが原因です。
ドラゴンフラッグの最大の武器である下腹部への刺激を継続的にトレーニングに組み込むことが、バキバキに割れた腹筋を獲得する第一歩と言えます。
②広背筋
ドラゴンフラッグの副次的な恩恵として「広背筋」にも刺激を与えられる点です。そもそも「腹筋だけ」ピンポイントで割れるということはありません。体の前部分と後部分と平均的に鍛えていく必要があります。それゆえ時間もかかります。
しかし、ドラゴンフラッグは、まず手で柱を握ります。そこを視点にして大きく足を振り子のように動かし、トレーニングを行いますが、広背筋にも刺激を与えられる点が大きな点と言えるでしょう。
③腕の筋肉
ドラゴンフラッグの棒を掴むことがトレーニングのスタートです。ゆえに負荷を上げていくには「支点となる棒を」安定して掴むことができる腕力が必須です。そこで前述の広背筋と同様に、副次的に腕の筋肉も鍛えられる構図となっていることにお気づき頂けたのではないでしょうか。
では、腕の筋肉がないとトレーニングできないのではないかと不安に思われる方についての解説です。そもそもドラゴンフラッグは、「自重」でトレーニングでき、かつ、マシンでは刺激しづらい下腹部に負荷をかけることができる為に、隆々とした腕力は（あるに越したことはありませんが）不要です。
④体幹部
ドラゴンフラッグの棒を握り、足を使って体を倒し、起こす動作が主体となります。この動作の度に腰が浮かび上がり身体が極端に捻じれてしまうと適切に負荷をかけることが難しくなります。また、姿勢によっては、腰に違和感を覚えてくることがあります。当然、腰は体の中心となる為に、腰痛が発症してしまうとトレーニングにも制限が出てくることが予想されるでしょう。その場合、心身両面で目標を達成する際の足枷となり得る為に、リスクヘッジしておくべきです。
尚、万が一腰痛が発症してしまった場合は早めに医師の診断を受けることが結果的に目標達成の早道になることもあります。以上のことからドラゴンフラッグで適切なトレーニングを重ねていくには、体幹を鍛えておくことで、怪我に対するリスクヘッジ効果も期待でき、かつ、トレーニング効果は倍増するということです。
2.ドラゴンフラッグの特性とは？
ドラゴンフラッグはマシンで刺激しづらい部分を鍛えることが出来る反面、怪我をしやすい一面があることを早期に理解しておくことが肝要です。「彼を知り己を知れば百戦危うからず」です。料理をする際に包丁は便利です。中華料理屋を開きたいのに包丁の使い方を覚えない料理人はいないでしょう。しかし、包丁の使い方を誤ると大惨事となることは想像に難しくありません。ドラゴンフラッグも同じイメージで関連記憶しましょう。
2-1ドラゴンフラッグとは？
テコの原理を利用した自重トレーニングです。もちろん自身がプラスアルファで重りをつけることも可能です。首の付け根から肩甲骨を支点にし、トレーニングを行います。注目すべき点はマシンで刺激しづらい下腹部を鍛えられる点に注目が集まりがちですが、角度を変えることにより、腹筋の上部、中部にも刺激を与えることが出来る点です。当然下腹部のみでは「シックスパック」に持って行くには困難ですので、オールラウンド的な使い方もできます。
2-2 ドラゴンフラッグでかかる負荷とは？
一言で表すと非常に負荷が強い腹筋トレーニングが可能です。また、バリエーションも豊富なトレーニングと言えます。ハード面では傾斜をつけることで負荷を強くすることが出来、ソフト面では、脚の角度やインバ―バルの時間を組み合わせれば多種多様なトレーニングが可能となります。
2-3.ドラゴンフラッグに使える筋トレグッズとは？
二つあるうちの一つは「ベンチ」です。ドラゴンフラッグと一緒にベンチがあれば場所はとってしまいますが、安定したトレーニング環境が確保されます。精神的にも安定した状態が確約されているとギリギリの状態まで追い込みやすく、早期の目標達成のプラス材料と言えるでしょう。
もう一つは「アンクルウエイト」です。これは、脚に重りを装着するグッズです。トレーニングの怖い部分はマンネリ化です。体がトレーニングに慣れてしまうと、停滞期が訪れます。これを打開する意味で導入する価値はあります。普段のトレーニングに導入することで脳が「いつもと違う」と察知し、充実したトレーニングになり得ます。注意点は慣れる前から極端に重い負荷をかけすぎると腹筋では対応できなくなり、腰へ負担が及んでしまう点です。
また、精神的にも初めから高いハードルを掲げてしまうと、挫折する原因にもなりかねないので、段階を追って、かつ、負荷をかけるべき部分に適切に負荷をかけられているか（腰に負担が及んでいないか）判断しながら行うことが適切です。
3.ベンチを買わずにドラゴンフラッグを行う方法
費用的な事情からベンチを買わずに行わざるを得ない場合も想定されますので、以下の通り解説します。しかし、買わなくとも「代用」できないかの視点は持つべきです。一つは公園のベンチです。もし人気が気になるのであれば、時間帯を考慮してもよいでしょう。
また、そもそもトレーニングの為に設置されたものではないでしょうから、腰の負担を和らげる為に、タオル等を使用し、腰への負担を緩衝する策は練っておきましょう。
次に家の柱を代用することです。支点を作り出し、負荷をかける環境を作り出せればトレーニングは成り立ちます。
また、トレーニングは「継続する」ことが最も大切です。2020年に突如発生した「コロナ危機」での経験上、新たなウイルスが出てきた場合、トレーニングジムの閉鎖や外出自粛要請は、将来的に再び起こる可能性は否定できません。その場合、何らかの形でトレーニングを継続できる選択肢をストックしておくべきです。それが家なのか、公園なのかそれぞれの生活環境にもよりますが、数は多ければ多い程、対応できる幅も広がるということです。
4ドラゴンフラッグの効果的なフォーム＆メニュー
まずは、後述する基本形と言われる「足上げ腹筋」で脚を上げていく際に、「これはもたない」、「キツイ」と感じる場合は、当分の間、慣れるまでは足を若干曲げて行ってみて下さい。これは、脚を曲げるイコールテコの原理を応用するトレーニングゆえに負荷が下がった状態でトレーニングを開始できるということです。この場合であっても、前述の副次的に鍛えられる広背筋への刺激などは担保されている状態ですので、「腹筋の刺激については弱まった状態」でトレーニングできると整理しましょう。早速以下にフォームおよびメニューを解説します。
一つ目が基本形と言われる「足上げ腹筋」です。
- まずは、セットポジションを作ります。
- 脚を上げていき、上げきったらその位置で約2秒間（2秒でなければならないというわけではなく、自身に合わせて調整可）キープします。
- 脚をゆっくり降ろしていきます。
- この動作を10回～30回の間で設定します。
- インターバルも取り、3セット行いましょう。
二つ目は「クランチ」です。
- 膝をベンチの淵方向に持っていき（膝を）90度の状態にします。
- 手は前に（クロスの状態にする等して）置き、みぞおちを視点に状態を起こします。ドラゴンフラッグに脚首をひっかけることが可能であれば利用しましょう。
- 回数やセット数も足上げ腹筋を参考に組みます。
三つめは「手上げクランチ」です。
これは二つ目のクランチの動作を行いますが、以下に手順を解説します。
- 両手を両耳より後ろの位置で万歳の状態を作り、
- その状態でクランチを行います。
4-1ドラゴンフラッグのフォーム＆メニュー注意点など
次に注意点を確認していきましょう。
最初は、足上げ腹筋を行っていく際に、トレーニング後半になるにつれて、足が上がってこなくなります。また、上げきったとしてもそこから脚を振り下ろせない状態となります。
4-2 2人1組
「2人1組」でトレーニングする環境があるのであれば、ペアの一方に脚を「押してもらう」役を担ってもらいます。そうすることで、脚を上げ切れば、振り下ろす部分は役割分担でき、振り下ろした足が床につかないようにすることにリソースを注げます。当然床に脚がついてしまうと、一旦負荷が解消されてしまう為に、「休憩」となってしまいます。（「2人1組」の環境がない場合は、自身で行うしかありません。）「2人1組」でトレーニングをする場合の注意点として、押してもらう場合、極端に速いスピードで押すと「反動」をつけたトレーニングとなりかねない為に、負荷が弱まった状態と言えます。あくまで最も労力を要する「脚を下げ切った状態から脚を上げる部分」にリソースを注ぐための手段である為、その点を踏まえてトレーニングを進めていきましょう。
4-3 腹圧
そして、ドラゴンフラッグでのトレーニングでフォームを作り上げていく際に知っておくことが望ましい部分として「腹圧」があります。腹圧とは、身体の内側にかかる圧力のことを指します。「体幹と何が違うのでしょうか？」との質問もあろうかと考えますが、体幹とは四肢を除いた体の胴体部分のことを指します。すなわち、胸や腹、背中を総括した胴体となります。
よって、腹圧が低下した状態だと、姿勢のキープが困難となります。これは、日常生活はもちろんのこと、ドラゴンフラッグでトレーニングする際も繋がり得るということです。腹圧が低下するとは、体を安定させ突けることが出来なくなり、動きを止めて安定させるようとするということです。例えば、日常生活で単に座っている状態をイメージしてください。自然と足を組むようになるのはなぜでしょうか？これは腹圧が弱いゆえに、動きを止め、寄りかかってくる重心を安定させようとするということです。別の言い方をすると腹圧が弱いと無意識に楽な体勢を探すようになるということです。
では、自身の腹圧が弱いのか否かを確認する指標として以下を参考にしてください。
- 椅子が用意されていたら立っていられなくなるか？
- すぐに脚をくみたくなるか？
- 壁があるとよりかかりたくなるか？
- すぐに寝転がってしまうか？
など、日常生活レベルでも確認ができます。もし、全てに当てはまっている場合は、トレーニングの効果を体感出来るまでに時間を要することが考えられます。
そして、腹圧を高めていく際に避けて通れないのが「意識」です。これは、どのようなトレーニングにも共通しますが、鍛えている部分に意識を集中させなさい。という考え方が主流と言えるでしょう。しかし、腹圧に関しては「意識」することが難しい又は、その必要がないと言えます。その証拠に赤ちゃんをイメージして下さい。格闘家の赤ちゃんであっても筋肉や体幹、腹圧が圧倒的に発達しているというようなことはないでしょう。その場合でも無意識に寝返りをうち歩いたり座ったりしています。これは、風船のようなお腹をしていますが、体の中に圧力が保たれており、それが腹圧として機能しているとうことです。よって、筋肉があるイコール腹圧も発達しているとは限りません。もちろん筋肉は脂肪燃焼効果を高めてくれるなど、あるに越したことはありません。
では、腹圧を高めるにはどのようなことが必要か？という議論になります。それは、「過度に考えすぎないこと」が一案です。腹圧を（赤ちゃんのように）「回復」させるには、姿勢の調節を行う「脳幹」へ適切に刺激を与えることが適切です。これは、トレーニングで鍛えるというよりもストレスを回避する方が妥当と言えます。頑張りすぎないこと、張り詰めた感覚から解き放たれる時間を設けることです。
最後に、腹筋の成熟度にもよりますが、三つ目の手上げクランチは10回でも相当負荷の強いトレーニングと言えます。それは、反動が一切使えないからです。足上げ腹筋や通常のクランチは反動をつけて、「腹筋以外の力」でトレーニングが出来てしまうことがあります。また、追い込めば追い込む程、無意識に反動をつけてトレーニングを行っていることが多いです。
5.ドラゴンフラッグの効果を高める「コツ」とは？
①反動を使わない
これは、前述と同じ内容になりますが、反動はトレーニングしたつもりにさせてくれる怖い存在です。はたから見ると反動をつけ、（自身の息も荒くなり）ドラゴンフラッグがきしむような音を立てている状態は充実したトレーニングを行っているアスリートのような感覚になるのでしょうが、それは「錯覚」です。反動がついた状態では、適切に腹筋を刺激できないだけでなく思わる怪我のリスクをはらんでいることも頭にいれておきましょう。
②膝の曲げ方で負荷を変える
前述のとおり、ドラゴンフラッグはテコの原理を利用するトレーニングです。よって膝を伸ばすと負荷が強くなり、曲げると負荷が弱くなります。その為、苦しくなると無意識に膝が曲がる傾向にあるとの点も頭に入れておきましょう。特に疲れた状態でトレーニングをしている時に起きがちですが、徐々にフォームが崩れる原因となります。ここ最近負荷が弱いと感じた場合は、この点をチェックするようにすることも適切です。
③上体から足にかけてまで真っすぐを作る
ドラゴンフラッグでのトレーニング時は極端に腰を反らすと腰痛発症の原因にもなり得ます。これは腹筋力がない為に腰を利用してバランスと保とうとする体の習性です。この点も「事前に理解」しておくことで被る損害を回避できますので、重要なポイントです。
④アンクルウエイトで負荷を上げる
前述で少し触れた内容になりますが、アンクルウエイトを使用したトレーニングです。脚に巻き付け、自分のみの力で動作が完結する為に、基本的には落下しづらいと言えます。ドラゴンフラッグはテコの原理を利用しますので、当然重さが増えれば負荷も上がるので、トレーニングが停滞期に入った時期等に意図的に導入してみましょう。従来とは異なった刺激を与えることで、停滞期ゆえに油断していた脳に警告が発せられ、筋肥大を促進する効果があると言えます。
⑤上腕三頭筋を鍛える
ドラゴンフラッグで腹筋を鍛える際に外せないこととして、上腕三頭筋の筋持久力です。ベンチプレスやスクワットのように高負荷で少ない回数のトレーニングと同視できない為に、一定の回数を「正しいフォーム」で行う必要があるからです。上腕三頭筋の筋持久力（トレーニング方法は割愛）が備わっていなければフォームに綻びが生まれ、それが通常のフォームと錯覚が生まれてしまいます。そこで「異変」に気づければ軌道修正ができますが、気づくことができなければ不要な回り道となってしまい、「バキバキに腹筋を割る」目標の達成が遅くなってしまいます。腹筋が筋肉痛で全く使えない場合でも上腕三頭筋のみでトレーニングすることは出来ます。よって、長期的な意味で、腹筋をバキバキに割る為に上腕三頭筋を鍛えるという日を設けても良いと言えるでしょう。
⑥正しい呼吸法で行う
多くのトレーニングに共通して言えることとして、「呼吸法」の重要性が挙げられます。基本的には脚を上げる時に息を吸い、降ろすときに息を吐きます。要するに力の出しどころで息を吐くとの理解です。例えば引っ越しのお手伝いで、重たいタンスを持ち上げる時に声を出すシーンを思い浮かべて下さい。声を出すイコール息を吐きます。特別なトレーニングを積まない限り、息を吸いながら声を出せる人は少ないでしょう。つまり、力を出す時に「呼吸の後押し」を利用してトレーニングを進めていきましょうということです。
また、苦しくなると呼吸を止めてしまうことがあります。そのような苦しい時は、一度呼吸に意識を向けてみることです。呼吸を止めてしまうと血圧が上昇し、体に悪影響を及ぼすことはもちろん、息を吐いた方が体感を安定させやすいというメリットもあります。当然、安定した状態の方が力は分散しない為に、腹筋時もプラス材料となります。
6.最後に
ドラゴンフラッグは負荷の高いトレーニングです。よって、最初から完璧にこなそうと考えると挫折してしまうことがあります。よって、メニューとしては、「クランチ」から初めてみることをおススメします。そして、体の成熟度と自身のスケジュールを見ながら、メニュー、フォームを変えていく戦略が望ましいと言えます。
6-1休む勇気
筋肉はトレーニングしている間に発達するのではなく、休んでいる間に発達していきます。ドラゴンフラッグでのトレーニングが習慣化した場合には、「休むこと」に罪悪感を覚える日が訪れます。しかし、明らかに筋肉痛で動くこともままならない状態でトレーニングを強行すると、思わぬ怪我のリスクも潜んでいます。その場合は、休息を取り入れ、次のトレーニングに備えるべきです。
6-2戻る場所
もう一点覚えておくべき点として、トレーニングは「戻っても良い」という点です。トレーニングは必ず停滞期が訪れます。伸びていかないならまだしも以前より衰えていると感じる時期があります。（できる回数が減った場合など）そのような場合は、負荷を落とすことに罪悪感を覚える必要はないということです。その日の体調や、単に前回のトレーニングから回復しきれていないなど、要因は様々です。一番避けるべきは、停滞していることに嫌気がさし、トレーニングを辞めてしまうことです。
具体的には、手上げクランチを通常のクランチに戻すこと、回数を30回→25回にするなどで「できる負荷」にまで落とすことが挙げられます。これは、妥協ではなく、「調整」です。トレーニングで大事なことは、継続することであり、「調子が悪い時にいかにその範囲内で最大限の成果をあげられるか」が大切なことです。また、フォームが崩れているがゆえに怪我（しそう又は既にしている）の為、回数がこなせないということも考えられます。その場合は、動画撮影をし、フォームをチェックするという「治療法」も一選択肢としてストックしておきましょう。スランプ時の選択肢は多いに越したことはありません。様々なスランプに対して切れるカードが豊富にあるだけで、安心してトレーニングに邁進できるからです。
6-3ホップ・ステップ・ジャンプ
最後に留意しておきたい点として、「ホップ・ステップ・ジャンプ」の意識です。ドラゴンフラッグは前述のとおり負荷の高いトレーニングである為、回数が伸びてこない時期も経験します。一定の基礎腹筋力がついてくると必ず回数も延びてきます。10回（ホップ）が20回（ステップ）、30回（ジャンプ）と到達する頃には基礎腹筋力がついてきているということです。また、陥りがちな過ちとして、「回数にフォーカスを当てすぎる」ことも適切とは言えません。あくまで「ドラゴンフラッグでバキバキに腹筋を割る」ことが目的であるにも関わらず回数もこなすことにフォーカスしすぎると道を踏み外してしまいかねません。あくまで回数は自身のトレーニング進捗状況の目安としてお考え下さい。
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