1. トーソローテーションで鍛えられる筋肉は「腹斜筋」
上半身または下半身を固定させて腹筋をひねるトーソローテーションは、脇腹にある「腹斜筋」が鍛えられます。腹斜筋は、腹部を左右から引き締めてくれる、両脇腹に走っている筋肉です。しっかりと鍛えれば、くびれを作ることができるでしょう。
腹斜筋は、体を横に倒す、上半身をねじる、などの動作をする時に力を発揮します。「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の２つの筋肉から構成され、それぞれ伸びている方向や働きが異なります。
1-1. 外腹斜筋
肋骨から骨盤にかけて伸びている、脇腹の表面側に位置している筋肉。上半身を反対側にねじる時に働きます。つまり、上半身を右にねじる時には左側の外腹斜筋が使われ、上半身を左にねじる時には右側の外腹斜筋が使われます。
体幹の動作に大きな影響があり、鍛えることで、高い負荷がかかった状態でも体幹を動かせるようになるでしょう。脇腹のくびれを形成するのはもちろん、キレイなシックスパックを作るためにも鍛える必要があります。
1-2. 内腹斜筋
骨盤から肋骨にかけて伸びている、脇腹の背面側に位置している筋肉。外腹斜筋よりも内側にあり、コルセットのようなよろいを形成しています。
外腹斜筋とは異なり、上半身を同じ側にねじる時に働きます。つまり、上半身を右にねじる時には右側の内腹斜筋が使われ、上半身を左にねじる時には左側の内腹斜筋が使われます。
体幹の動作の中でも、回旋運動に大きな影響があります。鍛えることで、スイングのスピードを上げたり、体を力強く回せるようになるでしょう。外腹斜筋と同様に、くびれを作ってキレイなシックスパックを作るのに鍛えておくべき筋肉です。
トーソローテーションは、外腹斜筋と内腹斜筋の両方に刺激を与えることができます。左右それぞれにトレーニングを行いましょう。
2. トーソローテーションマシンの使い方
トーソローテーションマシンは、メーカーによって仕様が異なり、上半身をねじるタイプと、下半身をねじるタイプがあります。しかし、使い方や動作にそれほど違いはありません。
2-1. 上半身をねじるタイプのマシン
固定された椅子に座り下半身を固定して、 上半身をねじることで腹斜筋を鍛えます。
- 左右どちらにひねった状態で始めるか決める
- 椅子に座り、パッドが胸の上部に当たるようにセットする
- グリップバーを握って背筋を伸ばし、スタートの位置を設定する
- 息を強く吐きながら上半身をねじる
- 息を吸いながら、ゆっくりとスタートの位置に戻す
この動作を左右１５回で１セットとして、３セットを目安に行います。
2-2. 下半身をねじるタイプのマシン
左右に動く椅子に座り上半身を固定して、下半身をねじることで腹斜筋を鍛えます。
- 左右どちらにひねった状態で始めるか決める
- 椅子にひざを立てた体勢で乗り、パッドの高さを胸の上部に当たるようにセットする
- 固定レバーを両手で握り、パッドに上半身をしっかり固定する
- 息を強く吐きながら下半身をねじる
- 息を吸いながら、ゆっくりとスタートの位置に戻す
この動作を左右１５回で１セットとして、３セットを目安に行います。
3. トーソローテーションのトレーニングのポイント
トーソローテーションは、マシンを正しく使って動作をしなければ、効果的に腹斜筋を鍛えることはできません。「トーソローテーションを行なっても、効果が実感できない」という方は、正しい使い方を身につけていないことが考えられます。
効率よく腹斜筋を鍛えるためにも、トーソローテーションのトレーニングのポイントをしっかりと理解しておきましょう。
3-1. 腹斜筋を意識する
腹斜筋以外の筋肉が使われるのを抑えるように、腹斜筋の力を意識して行いましょう。反動をつけて動作をすると、脚や腕の筋肉が働いてしまう可能性があります。反動をつけないことも大切なポイントです。
3-2. 息を吐きながら体をねじり、息を吸いながら戻す
筋トレは、力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸う呼吸法で行います。体をねじる時に呼吸を止めると、血圧が上昇してしまいます。息を止めることがないように、呼吸をしながら行いましょう。
3-3. 背筋を伸ばす
トレーニングをしている時には、背筋をしっかりと伸ばしましょう。トレーニングの効果を高めるためには、フォームはとても重要です。背中が丸まっている状態では、腹斜筋を十分に使うことができません。
3-4. 目線を一点に集中させる
トレーニング中は、目線を正面の一点に集中させましょう。キョロキョロ目線を動かすと、上半身も動いてしまいます。その結果、腹斜筋をしっかりとねじることができなくなります。
3-5. ひねりきった時点で１〜２秒間動きを止める
体をひねりきったら、すぐに元に戻さず、１〜２秒間動きを止めましょう。腹斜筋に強い刺激を与えて、さらに効果的に鍛えられます。
3-6. ウエイトを重くしすぎない
ウエイトを重くしすぎると、脚や腕の筋肉も働いてしまい、腹斜筋に正しく刺激が与えられません。適切な重量設定で行いましょう。
3-7. ウエイトが完全に下がりきる手前で止める
トーソローテーションマシンは、仕様に関係なく、ねじる動作に合わせてウエイトが上下します。
スタートの位置に戻る時には、ウエイトが完全に下がりきる手前で止めるようにしましょう。力が入った状態になるため、筋肉の緊張状態が解けることがありません。筋肉に刺激を与え続けることができて、トレーニング効率も上がります。
4. ウエイトの重量は「回数」から逆算して決めるのがおすすめ
ウエイトの重量セッティングというと、重さから考える方がほとんどです。トーソローテーションの重量は、男性が３５ｋｇ、女性は２０ｋｇから徐々に上げていくのが目安です。
ただ、あくまでも目安であり個人差もあるため、重さではなく回数から逆算して考えることをおすすめします。トーソローテーションは、左右１５回で１セットとして、３セットをこなせる重量が適正です。
自分に合った重量を探すためには、重量を変えて何度かトレーニングを試してみる必要があります。そのため、自分で決めるのは時間や手間がかかるかもしれません。トーソローテーションはジムで行うトレーニングですから、重量設定については、ジムのトレーナーに相談してみましょう。
トレーニングのプロであるトレーナーなら、重量設定はもちろん、トレーニングのアドバイスも受けられます。自力で行うトレーニングよりも、効率よく筋肉が鍛えられます。
トーソローテーションに限らず、筋トレは、慣れてきたら負荷を高くすることで、さらに効果的に筋肉が鍛えられます。無理なく回数がこなせるようになった時点で、重量を少しずつ上げていきましょう。
5. まとめ
トーソローテーションは、くびれやキレイなシックスパックを作るのに大切な、腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。効果的に鍛えるためには、トレーニングのポイントをしっかりと理解しておきましょう。
常に腹斜筋を意識して背筋を伸ばし、目線は一点に集中させます。息を吐きながら体をねじり、息を吸いながら元に戻す、という呼吸法も忘れないでください。
体をひねりきった時点で、１〜２秒間動きを止めましょう。スタート位置に戻る時には、ウエイトが完全に下がりきる手前で止めると、筋肉に負荷がかかるので効果的です。
トーソローテーションは、ウエイトを重くしすぎず、回数から逆算して重量を設定しましょう。正しい使い方で腹斜筋をしっかりと鍛えるためにも、ジムのトレーナーに相談することをおすすめします。
使い方やポイントを理解した上で腹斜筋にしっかりと刺激を与えて、ウエストが引き締まった理想的なスタイルを手に入れましょう。
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