1. ダンベルサイドベントの効果
ダンベルサイドベントでは、主に横腹を走る筋肉の「腹斜筋」を鍛えることができます。腹斜筋を鍛えることは、シックスパックのキレを増す効果や、横腹の脂肪を燃焼し、くびれを作る効果など多くのメリットがあります。
またダンベルサイトベントでは、腹斜筋の他に脊柱起立筋や腰方形筋などや、身体を安定させる体幹も鍛えることができます。
2. ダンベルサイドベントのやり方とポイント
続いて、ダンベルサイトベントのやり方とポイントを解説します。
2-1. ダンベルサイドベントのやり方
- 片手でダンベルを持ち、足を肩幅にして立ちます。
- ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに組み胸を張ります。
- 胸を張った状態のまま息を吐きながら、ダンベルを持っていない方向に上体を傾けます。
- 上体を傾け、ダンベルを持っていない側の腹斜筋の収縮を意識し、３秒ほど停止します。
- ダンベルを持っていない側の腹斜筋を意識しながら、上体を戻します。
- ３～５を繰り返します。
- 反対側も同様に行います。
１セット１０回〜２０回を目安にし、左右それぞれ３セットほど行いましょう。
ダンベルの重量は、最初は５kgから始め、慣れてきたら重くしていきましょう。
2-2. ダンベルサイドベントの５つのポイント
続いて、ダンベルサイドベントのポイントを５つ解説します。
- 上体を横に傾けたときに、息を吐き切る
トレーニング中の呼吸は酸欠や血圧の上昇による不調を予防するために大切です。上体を横に傾けたときに息を吐き切り、上体を戻しながら息を吸いましょう。
- みぞおちを固定しながら上体を傾ける
ダンベルサイドベントでは、腹斜筋をしっかり収縮させて刺激を入れることが大切です。
みぞおちを動かさないように固定することを意識し、みぞおちよりも上を傾けるイメージで行うと腹斜筋を収縮しやすくなります。
- 上体を傾ける時に上体が前や後ろに倒れないようにする
上体を傾けるときに、前後に倒れてしまうと腹斜筋を収縮できなくなり、負荷が弱くなってしまいます。また、上体が後ろに傾くことは、腰痛の原因にもなります。
- 上体を傾ける時に足が地面から離れないようにする
足が地面から離れてしまうと、骨盤が安定できなくなり、腹斜筋を収縮できなくなってしまいます。腹斜筋を刺激するために、両足を地面につけて行ってください。
- 肩や腕の力はなるべく使わない
肩や腕に力を入れてしまうと、腹斜筋へのダンベルの負荷が減ってしまいます。
肩や腕はリラックスして、腹斜筋でダンベルを引き上げていくイメージで行いましょう。
3. 目的別！ダンベルサイドベントのアレンジ
続いて、目的に合わせたダンベルサイドベントのアレンジの紹介をします。
3-1. 家にダンベルがなくても腹斜筋を鍛えることができる２つの自重トレーニング
家にダンベルがない場合、ペットボトルで代用する方法もありますが、ダンベル等を使用しないで、腹斜筋を鍛える事の出来るお勧めの自重トレーニングを難易度順に２つ紹介します。
①ヒールタッチ
ヒールタッチは、脚の位置によって強度を調整できるので初心者〜上級者の方まで対応可能なトレーニングです。
＜ヒールタッチのやり方＞
- 仰向けに寝て、足の裏を床につけて膝を立てます。
- 足幅を肩幅に開きます。
- 息を吐きながら、おへそを見るイメージで上体を軽く丸め、右手で右足のかかとをタッチします。
- 元の姿勢に戻り、左側も同様に行います。
- ３～４を繰り返します。
１セット左右１０回を目安にし、３セットほど行いましょう。
＜ヒールタッチのポイント＞
- みぞおちを固定するイメージで行うと、腹斜筋を収縮しやすくなります。
- 手でかかとをタッチするとき、息をしっかり吐き切ってください。
②バイセクルクランンチ
バイセクルクランチは、１つ前に紹介したヒールタッチよりも難易度が高いです。腹斜筋の他に股間節周りの筋肉を刺激することができます。
＜バイシクルクランチのやり方＞
- 仰向けに寝て脚を90度に曲げて脚を上げます。
- 手は耳の後ろに添えます。
- 息を吐きながら、右脚をまっすぐ伸ばし、右肘と左膝をくっつけます。
- 今度は右膝を曲げて左脚を伸ばし、左肘と右膝をくっつけます。
- ３～４を繰り返します。
１セット左右１０回を目安にし、３セットほど行いましょう。
＜バイシクルクランチのポイント＞
- 肘と膝をくっつけるときに、息をしっかり吐き切ってください。
- 肘を張ることで腕の力を使いにくくなり、腹斜筋に刺激が入りやすくなります。
- 伸ばした脚は床と並行にすることで負荷が高まります。
- 膝と肘がくっつかない場合は近づけられるところまで近づけてください。
3-2. 腹斜筋の収縮が行いやすくなるシーテッドサイドベント
ダンベルサイドベントを行う際に、腹斜筋を収縮させることが難しい場合は、「シーテッドサイドベント」を行うことをおすすめします。シーテッドサイドベントは、椅子を用いたダンベルサイドベントで、骨盤が安定し、腹斜筋を収縮しやすくなります。
＜シーテッドサイドベントのやり方＞
- 片手にダンベルをもち、ベンチや椅子に座ります。
- ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに組み胸を張ります。
- 胸を張った状態のまま息を吐きながら、ダンベルを持っていない方向に上体を傾けます。
- ダンベルを持っていない側の腹斜筋の収縮を意識し、３秒ほど停止します。
- ダンベルを持っていない側の腹斜筋を意識しながら、上体を戻します。
- ３～５を繰り返します。
- 反対側も同様に行います。
１セット１０回〜２０回を目安にし、左右それぞれ３セットほど行いましょう。
ダンベルの重量は、最初は５kgから始め、慣れてきたら重くしていきましょう。
＜シーテッドサイドベントのポイント＞
- 上体を横に傾けたときに、息を吐き切ってください。
- 上体は真横に傾け、前や後ろに倒れないようにしてください。
- 肩や腕はリラックスして、腹斜筋でダンベルを引き上げていくイメージで行ってください。
3-3. ダンベルサイドベントを応用したオーバーヘッドサイドベント
通常のダンベルサイドベントを応用したい場合は、「オーバーヘッドサイドベント」を行うことをおすすめします。オーバーヘッドサイドベントは、ダンベルを頭上に掲げた姿勢で行う方法です。ダンベルサイドベントよりもバランスをとるのが難しいため、体幹を刺激することができます。また、左右の腹斜筋を同時にトレーニングすることができます。
＜オーバーヘッドサイドベントのやり方＞
- ダンベルを両手で持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
- 腕を伸ばした状態で、ダンベルを頭の上へまっすぐ持ち上げ、胸を張ります。
- 胸を張った状態のまま息を吐きながら、上体右へ傾けます。
- 右側の腹斜筋の収縮を意識し、３秒ほど停止します。
- 右側の腹斜筋を意識しながら、上体を戻します。
- 左側も同様に行います。左右交互に繰り返します。
１セット１０回〜２０回を目安にし、左右それぞれ３セットほど行いましょう。
ダンベルの重量は、最初は５kgから始め、慣れてきたら重くしていきましょう。
＜オーバーヘッドサイドベントのポイント＞
- 上体を横に傾けたときに、息を吐き切ってください。
- 上体は真横に傾け、前や後ろに倒れないようにしてください。
- 上体を傾けるときに、みぞおちが動かないように固定させるイメージで行うと腹斜筋を収縮しやすくなります。
- 両足が地面から離れないようにしてください。
4. まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、ダンベルサイドベントを中心に腹斜筋を鍛えられるトレーニングの紹介をさせていただきました。正しいフォームで腹斜筋を刺激し、理想的な腹筋をつくっていきましょう。
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