体幹が鍛えられることで有名なトレーニングに、プランクがあります。
マラソンや体操など、体幹を重視するスポーツでは必ずトライするようにと言われますが、プランクはシンプルながら、楽なトレーニングではありません。
結構きついけれど、毎日やっても問題ないのか？
続けたいけどいつも挫折してしまう。どうにかならない？
そんな悩みを持つ方のために、ここではプランクについて細かいところまで紹介していきます。
プランクで得られる効果や鍛えられる部位、詳細なやり方や毎日プランクをする場合の注意点などを説明していきますので、参考にしてください。
1 プランクで得られる効果
プランクをすれば、どんな効果が得られるでしょうか？
大きな効果は、次の２つです。
- 下腹を引き締める
- 体幹が鍛えられ姿勢が良くなる
効果を確認し、トレーニングのモチベーションを保っていきましょう。
1-1. 下腹を引き締める
中高年になると、全体的には痩せているのに下腹だけがぽっこりと出ている、という方が多いです。
下腹がぽっこりと出てしまうのは、内臓下垂が原因として考えられます。内臓が正しい位置で維持できず、下へ下へとさがってしまうことを内臓下垂といいますが、その原因は筋肉の衰えです。
体内にある内臓の多くを支えているのが腹筋です。
しかし加齢や運動不足によってお腹の筋肉が衰えてくると、内臓を正しい位置で支えられなくなります。
その結果内臓が下へと落ちて下腹にいろんなものが集まってしまい、ぽっこりと出てしまうのです。
プランクでお腹周りの筋肉を鍛えれば、これが解消されてお腹が凹みます。
1-2. 体幹が鍛えられ姿勢が良くなる
プランクは体幹を鍛えるトレーニングメニューとして有名です。プランクをすればインナーマッスルが鍛えられ、姿勢が良くなります。
猫背の方は実際よりも太って見えることがありますので、姿勢が良くなれば痩せてみえるようになるでしょう。
パソコンをよく使う仕事についている方など、やはり姿勢が悪くなりがちです。そのような方は特にプランクでインナーマッスルも鍛え、正しくて良い姿勢をとれるようにしましょう。
インナーマッスルは日常生活にも大きな影響がありますので、鍛えれば毎日のパフォーマンスアップも期待できます。
2 プランクで鍛えられる部位
では、プランクをすればどの筋肉が鍛えられるでしょうか？
上半身の筋肉がまんべんなく刺激を受けますが、特に効果が出るのが以下の4つの部位です。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 脊柱起立筋
- 上腕三頭筋
筋トレをする際には、使う筋肉を意識することが大切です。どの筋肉を刺激するのかの認識もしておきましょう。
2-1. お腹表面の筋肉・腹直筋
腹直筋はお腹の表面にある筋肉で、一般的に「腹筋」と呼ばれる筋肉です。
腹直筋の役割は、胴体を前や横へと曲げる動きのサポート、さらに姿勢の維持や内臓の保護などがあります。
ここを鍛えれば、腹筋が６つに割れる「シックスパック」が手に入ります。また内臓が正しい位置で活動できますので、お腹周りが痩せてすっきりとしていきます。
2-2. お腹の側面の筋肉・腹斜筋
腹斜筋もお腹の筋肉で、側面にあります。体をひねる動作のサポートをしており、役割は体を両側面から固定することです。
脇腹を引き締め、くびれが欲しい方は鍛えたい筋肉です。
通常のプランクではさほど鍛えられませんが、体を横に倒すサイドプランクであれば腹斜筋には効果的です。
2-3. 背中の大切な筋肉・脊柱起立筋
脊柱起立筋は一般的に「背筋」と呼ばれる筋肉で、背中を後ろに倒す際に使われます。
脊柱起立筋には姿勢の維持という役割があります。ここが衰えると、反り腰や猫背などになりやすくなります。
姿勢の悪さを人から指摘されている方は、特に鍛えたい筋肉です。
2-4. 二の腕の筋肉・上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕と言われる場所にある筋肉です。二の腕がたぷたぷしていると悩む女性や、腕をしっかりと大きくしたい男性は、ここを鍛えましょう。
プランクをすれば自分の体重を腕で支えるため、上腕三頭筋にも多く刺激を送れます。
3 プランクの種類とやり方
初心者からできるプランクメニューには、３つの種類があります。ここでは、それぞれのプランクの説明とやり方を紹介しましょう。
３つのプランクは、以下の通りです。
- ノーマルプランク
- リバースプランク
- サイドプランク
さらに、中級者用のプランクメニューも１つ紹介します。
3-1. ノーマルプランク
一般的に「プランク」と呼ばれる基本的なトレーニングです。このトレーニングで鍛えられるのは、腹直筋と脊柱起立筋、上腕三頭筋です。
- 床にうつぶせになり、肘と膝、つま先を床につける
- 肘を床についたままで上体を浮かし、膝を離して腕立て伏せの体勢になる
- 頭からかかとまでをまっすぐにし、そのままキープする
- 目安として３０秒耐える
注意点としては、肩の真下に肘を置くことです。ここがずれると肩に余計な負担がかかってしまい、痛みが生じる場合があります。
体をまっすぐに保ち、目線は拳へ向けましょう。初心者はすぐに体が震えだし、３０秒も持続できないことが一般的です。
その場合には、１０秒キープを目指してください。
3-2. リバースプランク
プランクの体勢を反対側にするのが、「リバースプランク」です。
効果があるのは脊柱起立筋と上腕三頭筋です。お尻が下がらないように、そして背中が反り過ぎないように気を付けながら行いましょう。
- 両足を前方へとのばし、床に座る
- 両腕をのばして手のひらで床を押し、上体を支える
- お尻を持ち上げ、頭からつま先が一直線になるようにする
- 顔は天井へ向け、おなかに力を入れて姿勢をキープ
- 目安として３０秒耐える
注意点としては、お尻を浮かせようとするあまりに反り腰となってしまうことです。反り腰はトレーニングの効果が弱まるうえに、痛みの原因となります。
これも３０秒がきつくてフォームが崩れてしまうのであれば、まずは１０秒を目安にしてください。
3-3. サイドプランク
「サイドプランク」は体を横向きにしたプランクで、腹斜筋を鍛えられます。
横向きになる分プランクの他の種類よりもバランスを崩しやすいので、気を付けて行いましょう。
- 横向きに寝て両足をまっすぐに伸ばす
- 床についている方の肘を肩の真下に置いて、腕で体を支えながら腰をゆっくりと持ち上げる
- 反対側の手は腰にあてる
- 頭からつま先までが一直線にする
- 目安を３０秒として、この姿勢をキープする
バランスが崩れやすいときには、お尻に力を入れて姿勢を安定させましょう。呼吸も忘れないようにしてください。
頭を肩にのせないように気を付けましょう。
3-4. 中級者におすすめのメニュー・プランクツイスト
前述した基本のプランクメニューはできた、という方のために、もう１つ、中級者用のプランクメニューを紹介します。
「プランクツイスト」はより高い負荷をかけられます。通常のプランクに慣れてきたら、試してみましょう。
- ノーマルプランクと同じ体勢をとる
- 上半身はプランクの姿勢を固定したままで、下半身全体を右にひねる
- ひねったときに下にくる側の足のかかとが床につくくらいにひねったら、元に戻して次は左にひねる
- 左右１往復を１回とし、２０回やる
注意点は、背筋が曲がらないようにすることです。最初は難しいかもしれませんが、すぐに慣れます。ひねりは完全にお尻が真横を向くくらいまで大きくやってください。
4 プランクで注意すべきこと
それぞれのプランクメニューでの注意事項はお伝えしましたが、すべてのプランクに共通する注意事項がありますので、確認しておきましょう。
プランクはまず、頭からつま先までをまっすぐにすることが大前提です。特に崩れやすいのがお尻の高さで、持ち上げすぎてしまう方がよくいます。
体を一直線にすることでインナーマッスルに刺激を与えられますので、お尻が上がりすぎたり下がり過ぎたりしないように気を付けましょう。
また、どれだけできたかの持続時間にこだわる方も多いです。
しかし、筋トレはいかに長時間できたかではなく、いかに正しいフォームで行ったか、が大切です。
そのため、つらくて正しい「まっすぐな」体勢をキープできなくなった時点で、プランクは終了してください。正しい姿勢でないのに１０分できたとしても、筋肉には効果がないばかりか、ケガの原因となります。
5 モチベーションが下がりやすい人は？「30日プランクチャレンジ」がおすすめ
プランクはほんの１０秒であっても最初はなかなかポーズをキープできません。
「もう無理だ」とモチベーションが下がりやすいメニューなため、アメリカを中心にして支持されているのが「３０日プランクチャレンジ」です。
５日間プランクを継続して１日休み、次は６日間プランクを継続して１日休み、というスケジュールを交互に繰り返します。
３０日間で完全休養日は４日のみ、あとは毎日プランクをしていきましょう。
最初は２０秒キープから始め、徐々にその時間を増やして体を慣れさせていくのです。
以下が３０日プランクチャレンジの基本スケジュールです。
１日目と２日目は２０秒
３日目と４日目は３０秒
５日目は３０秒
６日目は休み
７日目と８日目は４５秒
９日目と１０日目１１日目は６０秒
１２日目は９０秒
１３日目は休み
１４日目と１５日目は９０秒
１６日目と１７日目は１２０秒
１８日目は１５０秒
１９日目は休み
２０日目と２１日目は１５０秒
２２日目と２３日目は１８０秒
２４日目と２５日目は２１０秒
２６日目が最後の休み
２７日目と２８日目が２４０秒
２９日目が２７０秒
３０日目が３００秒
徐々に３０秒ずつ増やし、３０日後には３００秒（５分）耐えられるようにします。
スマートフォンでタイマー機能を使って時間を図ると、やりやすいのでおすすめです。インターネットでは日本人もたくさん参加していますので、他の人のチャレンジをみて参考にするのも良いでしょう。
6 プランクは毎日続けてもいいのか
筋トレをしたこと、調べたことがある方なら、「筋トレは休息が必要なのでは？」と疑問を持つ方もいるでしょう。
確かに、筋肉痛をともなうほどのトレーニングをして筋肉に刺激を与えた場合には、しっかりと休息をとる必要があります。
しかしプランクで使う筋肉は、もともと人が姿勢維持のために日常的に使っている部分です。ですから持久力や回復力も高く、他の筋肉に比べてさほど休息を必要としません。
よって、毎日プランクを行っても問題はないでしょう。
6-1. プランクを毎日行うときの注意点
毎日プランクを行って、体幹を鍛えることがおすすめです。しかし何がなんでもやればいい、ということではありません。
毎日プランクを続ける場合の、注意点は次の２つです。
- 筋肉痛のときには休む
- フォームを重視する
- 負荷は柔軟に調節する
さきほどプランクで使う筋肉は日常的に使う箇所で、他の部位に比べて回復は早いと説明しました。しかし、人によって効果が出る期間、そして回復に必要な期間は違っています。
もしもあなたがかなりの運動不足で、久しぶりに何かトレーニングをしようとして、プランクを取り入れたとします。
３日後には立っているだけでもつらい、という筋肉痛に見舞われたとすれば、無理にプランクを続けることはやめましょう。
ひどい筋肉痛になっている場合、トレーニングを続けても効果は得られにくくなります。痛みが和らぐまではトレーニングを休んでください。
そして、正しいフォームですることを最優先しましょう。毎日トレーニングをしていれば徐々に慣れてきて、最初の頃のようにフォームに意識が行きにくくなります。
フォームが崩れたままでやり続ければ、肝心の体幹の筋肉にしっかりした負荷がかからず、バランスが崩れてケガの原因となることがあります。
そして、負荷は柔軟に調節するようにしましょう。
たとえば「プランク３０日チャレンジ」の初日は２０秒からスタートしますが、これでもきついという方は１０秒にするなど自分で調節してください。
柔軟に対応し、フォームだけはしっかりと守る、これがすべての筋トレに共通する大切なことです。
- まとめ：プランクトレーニングでお腹周りを鍛えよう！
体幹・上半身をバランスよく鍛え、お腹周りをすっきりと奇麗な形に整えるのが、プランクです。
肘とつま先で体全体を支えるだけ、というシンプルなトレーニングではありますが、インナーマッスルが衰えている方は１０秒も持ちません。
初心者はそのつらさから、モチベーションを維持しにくいトレーニングでもあります。
しかし特別な道具は不要で、自分１人が寝そべられるほどの広さがあればいつでもどこでも実行できます。
「プランク３０日チャレンジ」など、世界で人気のプログラムもあります。注意事項は頭に入れてぜひトライし、体幹を鍛えてお腹周りをすっきりとさせましょう。
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